Wie sieht deine Ernährung konkret aus, wenn du dich an Prinzipien der trainierten Intuition orientierst?
Tipps und Tricks zum Umgang mit Hunger, Spaßessen, Portionsgrößen und vieles mehr in dieser Folge.
Links und Infos zur Episode
Alle Beiträge der Reihe „Intuitiv essen funktioniert nicht“:
- Intuitiv essen funktioniert nicht • Teil 1: Ich nehme nicht ab (oder zu)
- Intuitiv essen funktioniert nicht • Teil 2: Ich spüre Hunger und Sättigung nicht
- Intuitiv essen funktioniert nicht • Teil 3: Ich esse zu viel!
- Intuitiv essen funktioniert nicht • Teil 4: Die trainierte Intuition
Erwähnte Beiträge
- Warum Diäten zum Scheitern verurteilt sind: die EINE Sache, über die niemand spricht
- Achtsames Marketing ohne Social Media: Ein Gespräch mit Alexandra Polunin
Stichworte / Transkript
Teil 1: WANN essen? -Hunger zulassen, aushalten lernen: oft kennen wir das Gefühl echten Hungers gar nicht mehr, sind immer satt wenn du nie hungrig bist, dann isst du zu große Portionen oder isst ständig (keine Esspausen, Grasen, Snacken) -am leichtesten ist es morgens, da haben viele die meiste Energie / Willenskraft / eh keine Zeit, viel zu tun // oder sind eh nicht hungrig / auch praktisch mit Kindern, musst dich nicht um dein eigenes Essen kümmern -trinke einen Kaffee oder einen Tee und warte, bis du wirklich hungrig bist (gewöhnst dich nach ein paar Tagen daran) du wirst sehen: Dein Energielevel geht durch die Decke! -keine Angst vor Hunger: dein Körper hat genug Reserven, du bist genetisch dafür geschaffen, eine Weile ohne Essen auszukommen. Teil 2: WAS essen? Gesundes integrieren, dein Körper an ausgewogene, unverarbeitete Pflanzenkost gewöhnen (bzw. an die Ernährung, die du gut findest und für die du dich entscheidest) Zucker reduzieren Gesättigte und Trans-Fette meiden zugunsten anderer Fette Helles Mehl, Nudeln ... was du willst Entscheidend: Sei nett zu dir, spüre in die hinein, lerne aus deinen Erfahrungen und benutze deinen gesunden Menschenverstand (du bist hungrig, willst dir aber nichts verbieten - kaufst du deshalb Kekse zum Mittagessen? Nein, du stillst deinen ersten Hunger mit etwas Ausgewogenem und isst danach einen Keks, wenn du noch Lust darauf hast) - benutzt dennoch deine Erfahrung, denn manchmal ist auch ein Keks das Richtige und du brauchst nichts anderes - mach Fehler und lerne aus ihnen -Keine Verbote -80-20-Regel: Was nährt dich, gibt deinem Körper was er braucht - was ist Spaßessen = verstehe den Unterschied -Essen dient nicht nur dem Genuss, sondern ist auch funktional -Geschmack ändert sich (z.B. Bitterschokolade, Kürbis, Quinoa, Hefeflocken, Salz) -kombiniere alle Makronährstoffe, achte darauf, dass du nicht nur Carbs isst -lerne, was dir gut tut nach KH müde? ein Teelöffel Öl ans Essen oder ein Ei dazu = satt für Stunden? Milchprodukte - Unreine Haut, Blähungen, Verstopfung? viele vertragen Salat nicht so gut, essen ihn aber trotzdem, "weil er gesund" "weil er gut für die Figur" ist. Umgang mit Süßigkeiten / Keksen / Chips -Süßhunger: kann man sich abgewöhnen / kann emotionales Essen dahinterstecken -wenn immer dieselbe Situation, frage dich, warum (abends Sofa, auf der Arbeit, Nachmittagstief) = spüre emotionales Essen (+ Stress, körperliche Empfindungen) auf (Bewusstwerdung ist der erste Schritt zur Veränderung, schreib deine Gefühle auf wenn du Essdruck bekommst) -wenn du alleine nicht weiterkommst: kontaktiere mich für.... Teil 3: WIE VIEL essen? -iss kleinere Portionen: -Sättigungsgefühl tritt erst nach 20-30 Min ein. Deswegen musst du nicht jeden Bissen 130 mal kauen oder essen wie eine Schnecke. Nimm dir einen Teller mittlerer Größe (ich bin auf Kuchenteller umgestiegen) und iss erstmal die Portion, die auf den Teller passt. -1 Woche Selbstexperiment: hör auf zu essen, wenn der Teller leer ist, sag dir: du kannst jederzeit weiteressen, wenn du noch bzw. wieder Hunger hast -denk dran: Dein Magen ist so groß wie deine Faust. Solange du nicht nur Grünzeug oder Wassermelone isst, reichen zwei Handvoll ... -neigst du zum Volumenessen? dann mache ein weiteres Selbstexperiment und reduziere die Gemüse-Portionsgrößen -Übungen zum Magenspüren: Bewegen nach dem Essen: Yoga, Spazierengehen; bist du zu schlapp, fühlt sich nicht gut an = du hast zu viel gegessen -Warum tust du das? -> Schritt zurückgehen, mit emotionalem Essen beschäftigen und später zur trainierten Intuition zurückkehren. -wenn du kleine Portionen isst, kann es sein, dass sie zu klein / falsch zusammengestellt sind und du deshalb später am Tag anfängst zu snacken -Achtung! Gerade bei Frauen kann eine kleine Portion im Zyklusverlauf sehr unterschiedlich aussehen. Ist auch abhängig von dem, was du gestern / die letzte Woche gegessen hast, wie viel du dich bewegst, Sport, etc. -deswegen kann dich Kalorienzählen auch so fertig machen, wenn du versuchst, jeden Tag dieselbe Kalorienzahl zu dir zu nehmen -wenn zu kleine Portionen / schnell wieder Hunger dein Problem ist, versuche, 150 % deiner bisherigen Portionen zu essen wenn du Hunger und Sättigung gar nicht gut spürst, funktioniert dieser 5. Teil nicht dann darfst du erst wieder Kontakt zu deinem Körper herstellen wenn du das geschafft hast, fällt es dir auch leichter, emotionales Essen zu erkennen bzw. Gefühle nicht mit Essen wegzudrücken
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?
