Achtung, emotionales Essen! Kommen dir diese 7 verzwickten Situationen bekannt vor?

Nach einem langen Tag willst du dich auf dem Sofa entspannen. Doch irgendwas zieht dich immer wieder in die Küche, du holst dir ein Stück Schokolade, noch eins und noch eins… Bis du die ganze Tafel aufgegessen hast. Du ärgerst dich: So wird das nie was mit dem Abnehmen!

Das Herausfordernde an emotionalem Essen ist, dass du nicht merkst, dass du aus emotionalen Gründen isst. Du spürst nur den unwiderstehlichen Drang zu essen.

Hinter dem Drang stehen aber Gefühle und Bedürfnisse, die du mit Essen zu bewältigen versuchst. Solange du Essen benutzt, um mit unangenehmen Empfindungen umzugehen, wird es dir schwerfallen, langfristig abzunehmen.

Deine Gefühle holen dich immer wieder ein.

In dieser Podcastfolge stelle ich dir sieben Situationen vor, die typisch sind für emotionales Essen. Konkrete Beispiele machen es dir leichter, deine eigenen Muster zu durchschauen. Du erfährst außerdem, wie du emotionales Essen erkennen und auflösen kannst.

Links und Infos zur Episode

Erwähnte Beiträge

• Was mache ich anders als meine naturschlanken („intuitiv“ essenden) Freund:innen?

Transkript

Heute  möchte ich mit dir darüber sprechen, ob du aus emotionalen Gründen isst und was emotionales Essen eigentlich bedeutet. Wir werden betrachten, wie du erkennen kannst, ob du emotional isst, und ich werde dir einige typische Situationen vorstellen, die darauf hinweisen. Oftmals verspürst du vielleicht den Drang zu essen oder hast das Verlangen nach Süßem, ohne zu bemerken, dass hinter diesem Verlangen emotionale Gründe stecken.

Die erste Situation, über die wir sprechen werden, ist folgende: Du hast Essen dabei, zum Beispiel auf der Arbeit oder unterwegs, und obwohl du es eigentlich über mehrere Mahlzeiten verteilen wolltest, isst du alles auf einmal auf. Ein persönliches Erlebnis, das ich damit verbinde, ist eine Reise nach Frankreich mit dem Volksbund Deutsche Kriegsgräberfürsorge, als ich 14 oder 15 Jahre alt war. Meine Mutter gab mir ein köstliches Käsebrötchen mit auf den Weg, das ich jedoch unerwartet schnell verzehrte. Ein ähnliches Beispiel berichtete mir eine Kundin, die alle ihre vorbereiteten Mahlzeiten für den Tag bereits am Vormittag aß, ohne es zu beabsichtigen.

Ein weiteres Anzeichen für emotionales Essen ist, wenn du während des Kochens isst. Du probierst immer wieder von dem Essen, das du zubereitest, und fühlst vielleicht einen unbändigen Hunger, obwohl eigentlich etwas anderes dahintersteckt. Oder nach dem Essen kannst du einfach nicht aufhören zu essen. Du isst die Reste auf, obwohl du bereits satt bist und dir vielleicht vorgenommen hast, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen, um eine Pause einzulegen.

Oder dieses typische Nach 18:00 nichts mehr essen. Vielleicht möchtest du das ausprobieren, aber du isst die Reste dann noch auf. Oder du vielleicht füllst du die. Das, was du gekocht hast aus den Töpfen in Tupperdosen oder in irgendwelche Aufbewahrungsbehälter und ist dabei noch. Hier mal ein Löffel und da mal ein Löffel. Und eigentlich ist es noch mal eine halbe oder eine ganze Portion sogar. Auch das ist eine typische Form von emotionalem Essen. In den meisten Fällen. Bei all diesen Situationen kann es natürlich auch sein, dass du völlig ausgehungert bist und wirklich Hunger hast. Also natürlich, wenn du kochst, dann hast du wahrscheinlich Hunger. Aber es gibt viele Menschen, die sind hungrig und kochen und essen dabei nicht. Das sind dann oft die sogenannten natürlich schlanken Menschen. Von denen habe ich auch in. Einer anderen Folge des Podcasts gesprochen. Ach ja, das war Folge vier Ich habe die Liste, Ich verlinke die noch mal in den Shownotes. Also da kannst du noch mal nachlesen, was der Unterschied ist zwischen Menschen, die ein Problem haben mit ihrem Gewicht und den so genannten Naturschlanken.

Entschuldige bitte dieses Wort. Ich finde es ganz furchtbar. Es klingt wirklich irgendwie eher wie Ich weiß nicht, es klingt furchtbar, aber damit ist ganz gut. Jeder versteht, glaube ich sofort, was mit naturschlank gemeint ist. Also Menschen, die nie ein Problem mit ihrer Figur hatten, die nie eine Diät gemacht haben. Die, die einfach kein Thema mit dem mit Essen und Gewicht haben. Eine ganz weit verbreitete Situation von emotionalem Essen ist abends auf dem Sofa. Gibt es eigentlich einen Film, der so heiß abends auf dem Sofa? Viele Menschen. Ja, der Tag war anstrengend. Und dann abends auf dem Sofa passieren so viele Dinge. Ich komme später noch dazu, was eigentlich hinter diesen Situationen steckt. Aber du kennst das von dir womöglich auch. Du bist abends auf dem Sofa und hast das Gefühl, du brauchst was Süßes und du isst dann auch was Süßes. Und meistens ist es nicht nur ein Stück Schokolade, sondern sind schon mehr Dinge. Bei mir war das Volumen Essen, also ich neige dazu, also zu Volumen Essen generell, weil ich auch gleichzeitig ehrgeizig bin und dann möchte ich nicht.

Also ich setze mich nicht mit einer Tafel Schokolade hin, weil dann weiß ich gleich okay, die hat fast 600 Kalorien, das will ich nicht, sondern ich fange an, Dinge mit wenig Kalorien so aufzuplustern, dass sie so ein großes Volumen haben, dass ich davon immer weiter essen kann. Und das ist auch oft das, was bei diesem abendlichen Essen auf dem Sofa so dahinter steht oder was du kennst. Wenn du unter Essanfällen oder so sdrang leidest. Dieses Gefühl oder dieser Drang zu essen und einfach nie aufhören zu wollen. Dieses immer weiter essen, immer mehr, mehr, weiter essen, alles vergessen, Nur essen. Und ich habe mir dann, bevor ich nach Russland gegangen bin, da hatte ich mal so eine Phase, wo ich ziemlich stark so Fitness gemacht hab und Kalorien gezählt und so dieser typische Fitness Lifestyle, den du auf YouTube findest, wenn du dich mal damit beschäftigt, diese Fitness Checks, diese sehr schlanken Mädchen mit den Sixpacks und so wie die sich ernähren. Sophia Thiel habe ich damals bin ich gefolgt usw.

Auf jeden Fall habe ich dann abends mein süßes Volumenessen. Abends auf dem Sofa war Quark mit gefrorenen Früchten und den kann man ziemlich aufbauschen. Also wenn man den Quark ich habe den irgendwie angerührt mit Wasser und Süßstoff natürlich und habe den dann irgendwie halb einfrieren lassen. Ich weiß das gar nicht mehr. Auf jeden Fall war das eine richtig große Schüssel mit was weiß ich wie viel Gramm Protein. Richtig viel und eine große Portion für 150 oder 200 Kalorien. Irgendwie sowas. Und als ich in Russland war, da gibt es irgendwie nicht so Magerquark wie bei uns. Zumindest nicht in der Form und nicht so günstig. Und ich habe dann Proteinpulver mitgenommen und habe dann den Proteinfluss gemacht. Das ist so ein Rezept, das kursiert in so Abnehmforen. Das besteht eigentlich aus ich weiß nicht mehr genau, wie man das macht. Proteinpulver. Vielleicht ist Milch drin. Ich bin mir nicht sicher. Und Xanthan, das ist ein Verdickungsmittel.

Eine weitere Situation, die auf emotionales Essen hinweist, ist das Bedürfnis, ständig etwas zu essen, selbst wenn du eigentlich nicht hungrig bist. Du kannst nicht aufhören zu essen, nicht weil du Hunger hast, sondern weil Essen für dich ein Highlight des Tages ist und du es noch nicht hinter dir haben möchtest. Je länger du das Essen aufschiebst, desto länger kannst du dich darauf freuen. Ich habe selbst jahrelang dieses Verhalten praktiziert. Ich habe gelernt, dass ich kein großes Frühstück benötige, aber dennoch morgens hungrig war. Um meinen Hunger zu stillen, habe ich Kaffee und Tee getrunken und das Frühstück immer weiter nach hinten verschoben. Dies führte zu einem großen Hungergefühl am Mittag und Nachmittag und dazu, dass ich zu große Portionen beim Mittagessen gegessen habe. Später hatte ich dann oft keinen richtigen Hunger mehr zum Abendessen. Dies war alles suboptimal, und ich habe meine Frühstücksportionen halbiert, um den Hunger zu stillen und meine Energie zu erhalten. Diese Veränderung hatte einen enormen Einfluss auf meinen Energielevel während des Tages.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man durch Änderungen in den Mahlzeiten und den Pausen zwischen den Mahlzeiten seinen Energielevel beeinflussen kann. Wenn dich das interessiert, lass es mich wissen, und ich werde gerne in einer separaten Folge darüber sprechen. Ich freue mich immer über Feedback und Kommentare, also schreibe mir gerne eine Nachricht oder kommentiere unter dem Beitrag zu dieser Folge auf Schlanke Gedanken. Es ist manchmal etwas seltsam, in ein Mikrofon zu sprechen, ohne zu wissen, wer zuhört und was die Zuhörer interessiert. Daher bin ich dankbar für jegliches Feedback und lese und beantworte gerne deine Nachrichten und Kommentare.

Eine weitere Situation, die auf emotionales Essen hinweist, ist das Bedürfnis, nach einem anstrengenden Tag nach Hause zu kommen und sofort etwas zu essen. Statt sich einfach hinzulegen, ohne etwas zu essen, suchen viele Menschen sofort nach Nahrung. Ein weiteres typisches Verhalten von emotionalen Essern ist das ständige Snacken oder "Grasen", selbst wenn sie keinen Hunger haben oder gerade erst gegessen haben. Sie gehen immer wieder in die Küche, um nach etwas Essbarem zu suchen, obwohl sie eigentlich etwas anderes tun sollten. Dieses Verhalten kann darauf hinweisen, dass sie eigentlich etwas anderes brauchen als Essen.

Emotionales Essen, oder wie es fachlich korrekt genannt wird, emotionsregulierendes Essen, ist ein zentraler Aspekt dieses Verhaltens. Emotionen spielen eine Rolle in allem, was wir tun, auch beim Essen. Wir sind Menschen, und daher sind Emotionen immer präsent. Wenn du beim Essen Freude oder Zufriedenheit empfindest, ist das natürlich. Genauso bist du unzufrieden, wenn dir etwas nicht schmeckt. Daher könnte man argumentieren, dass jedes Essen emotionales Essen ist. Die Bezeichnung "emotionales Essen" ist jedoch griffig und verständlich für die meisten Menschen. Es geht darum, dass Emotionen das Essen regulieren. Doch was genau fühlst du dabei und was lässt du nicht zu?

Stress, Müdigkeit und Erschöpfung sind häufige Gründe für das Essen, obwohl man keinen physischen Hunger verspürt. Oftmals, wenn ich nach einem langen Tag nach Hause komme und vor dem Abwasch stehe, verspüre ich eigentlich nur den Wunsch, mich hinzulegen, anstatt weiter zu essen. Traurigkeit, Einsamkeit, Wut, Scham oder Frustration können ebenfalls dazu führen, dass man isst, um unangenehme Gefühle zu vermeiden. Manchmal drückt man unangenehme Aufgaben weg, indem man isst oder sich ablenkt. Beziehungsprobleme, unerfüllte Wünsche oder Ängste können ebenfalls zu emotionalem Essen führen. Essen wird dann zu einer Vermeidungsstrategie, um unangenehme Gefühle und körperliche Empfindungen zu vermeiden.

Es gibt viele Vermeidungsstrategien, von Alkohol und Drogen bis hin zu aggressivem Verhalten oder exzessivem Sport. Nicht alle dieser Strategien sind per se schlecht. Wenn jemand zum Beispiel schwer krank ist und sich ablenken möchte, kann es hilfreich sein, Sport zu treiben. Doch wenn diese Strategien dazu führen, dass man sich von seinen eigenen Werten, Zielen und Bedürfnissen entfernt, sind sie negativ zu bewerten. Es ist wichtig zu erkennen, wann eine Vermeidungsstrategie schädlich ist und von wem oder was sie einen wegbringt.

Deine Gefühle dienen als Richtungsanzeiger und zeigen dir, wohin du möglicherweise gehen möchtest, während körperliche Empfindungen deine Grenzen oder Bedürfnisse verdeutlichen. Wenn du beispielsweise müde bist, könnte dies ein Signal dafür sein, dass du Ruhe oder Bewegung benötigst. Ignorierst du diese Signale, entfernst du dich möglicherweise von deinen eigenen Werten und Zielen. Der Begriff "Dharma" aus dem Hinduismus und Buddhismus beschreibt diesen Lebenssinn oder das Lebensziel, wie du gemeint bist zu sein. Selbst wenn du nicht religiös bist, kannst du dich damit identifizieren. Es geht darum, deine inneren Werte zu erkennen und ihnen zu folgen.

Wie kommst du aus dem Kreislauf des emotionalen Essens heraus? Der erste Schritt ist, zu erkennen, dass du dazu neigst, aus emotionalen Gründen zu essen. Der zweite Schritt ist, dies zu akzeptieren, ohne das Gefühl sofort zu unterdrücken. Stattdessen nimmst du dir einen Moment, um zu verstehen, welches Gefühl hinter dem Drang zu essen steht. Der dritte Schritt besteht darin, dieses Gefühl zuzulassen, ohne dich von ihm überwältigen zu lassen. Es geht darum, die Kunst zu beherrschen, Gefühle zu spüren, ohne von ihnen weggetragen zu werden.

Eine hilfreiche Metapher ist das Surfen auf Wellen. Du möchtest mit deinen Gefühlen mitschwingen, ohne von ihnen weggetragen zu werden oder von der Welle zu fallen. Es ist wichtig, herauszufinden, was du wirklich brauchst. Wenn du beispielsweise müde bist, benötigst du vielleicht Ruhe oder Bewegung. Wenn du gestresst bist, ist es wichtig, sich zu entspannen und herunterzukommen. Und wenn du frustriert oder wütend bist, ist es entscheidend, für dich einzustehen und deine Bedürfnisse zu kommunizieren. Der erste Schritt besteht jedoch darin, sich der eigenen Gefühle bewusst zu werden und ihnen Raum zu geben.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Gefühle ein natürlicher Bestandteil des Lebens sind und dass wir oft mehr davon haben, als wir uns eingestehen. In unserer Gesellschaft wird oft der Eindruck vermittelt, dass es nicht nützlich ist, Gefühle zu haben, und dass wir funktionieren sollten, ohne von unseren Emotionen beeinflusst zu werden. Dies führt dazu, dass viele Menschen, insbesondere Frauen, dazu neigen, ihre eigenen Gefühle zu negieren und zu unterdrücken. Letztendlich schadet dies jedoch nicht nur ihnen selbst, sondern auch den Menschen, denen sie helfen möchten.

Wenn es um das Abnehmen geht, kann emotionales Essen ein ernsthaftes Hindernis darstellen. Wenn du aus Gründen isst, die nichts mit körperlichem Hunger zu tun haben, nimmst du mehr Nahrung zu dir, als dein Körper benötigt, was wiederum zu überschüssigem Gewicht führen kann. Dieses überschüssige Gewicht kann metaphorisch betrachtet werden als Gefühle, die nicht angemessen verarbeitet wurden und sich stattdessen in Form von Essen manifestieren.

Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung, sich mit emotionalem Essen auseinanderzusetzen und zu verstehen, in welchen Situationen es auftritt, wie man darauf reagiert und wie man damit umgehen kann.

Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?