Ist Low Carb sinnvoll? Über Sinn und Unsinn von Low-Carb-Diäten

Low Carb ist DIE Diät der letzten Jahre. In den 90ern waren Fett und Eier böse, heute sind es Kohlenhydrate. Jede:r, der oder die etwas auf sich hält, macht Low Carb.

Aber was bringt eine Reduktion der Kohlenhydrate wirklich?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, diese können entweder Einfachzucker (Traubenzucker und Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker) oder Mehrfachzucker (Stärke) sein.

Unter die Kategorie Carbs fallen also so unterschiedliche Lebensmittel wie Äpfel, Vollkornnudeln, Zucker und Toastbrot.

Die richtigen Kohlenhydrate essen

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Kohlenhydrate. Die wichtigste Unterscheidung ist die zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören die bereits erwähnten Einfach- und Zweifachzucker, langkettige Kohlenhydrate sind dasselbe wie Mehrfachzucker.

Kurzkettige Kohlenhydrate sind in Obst, Süßwaren, Milchprodukten und Backwaren enthalten. Langkettige Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Dein Körper braucht länger, um die komplexen Mehrfachzucker aufzuspalten. Anders als bei Süßigkeiten und hellen Backwaren wirst du langsamer mit der Energie aus stärkehaltigen Kohlenhydraten versorgt. Dein Blutzuckerspiegel steigt nur gemächlich an, du bekommst keinen Heißhunger auf Süßes und bist länger satt.

Wenn du Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzieren möchtest, denk an die Unterscheidung zwischen den nützlichen langkettigen und den weniger nützlichen kurzkettigen Kohlenhydraten. Es macht sicher Sinn, zuerst deinen Süßigkeiten-Konsum einzuschränken, bevor du darüber nachdenkst, weniger Hirse und Haferflocken zu essen.

Ist Low Carb sinnlos? Dein Lebensstil entscheidet!

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie. Je nachdem, wie aktiv du bist, brauchst du mehr oder weniger davon. In den Unternehmen, in denen ich gearbeitet habe, kamen die meisten Kollegen mit dem Auto, bewegten sich kaum und aßen von morgens bis abends Brot. Nicht so optimal.

Wenn du ambitionierte:r Sportler:in bist, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und zweimal täglich mit dem Hund spazieren gehst, brauchst du dir über deinen Brot- und Nudelkonsum keine Gedanken zu machen.

Falls nicht, lohnt es sich, deine Ernährung an deinen Lebensstil anzupassen – oder umgekehrt. 😉

Kohlenhydrate machen müde

Kennst du das? Ein schönes Nudelgericht zum Mittag und danach könntest du dich direkt für ein Schläfchen hinlegen? Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das Ergebnis kann eine Unterzuckerung sein, die Müdigkeit und Schlappheit bewirkt.

Gute Kohlenhydrate: Clever kombinieren

Diesen Effekt von Kohlenhydraten kannst du abmildern, indem du kohlenhydratreiche Lebensmitteln mit Fett- und Proteinquellen kombinierst: Reis mit Kichererbsen, Brot mit Erdnussmus, Banane mit Mandeln, Kartoffeln mit Bohnen. So vermeidest du nicht nur das schnelle Ansteigen des Blutzuckerspiegels, sondern bist auch länger satt.

Kohlenhydrate sind nachhaltig und günstig

Für vollwertige Kohlenhydrate wie Dinkel, Hirse, Buchweizen, Kartoffeln, Roggen und Reis sprechen eine ganze Reihe von Fakten:

• Kohlenhydrate sind effizient:
  Kaufe ich im Unverpacktladen je ein halbes Kilo Dinkel, Reis und Vollkornnudeln, habe ich nicht schwer zu tragen und kann davon wahnsinnig lange essen. Ähnlich praktisch sind nur getrocknete Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate sind nachhaltig:
  Mit wenig Volumen liefern sie eine Menge Energie, was ihren Transport nachhaltiger macht als den von Obst oder Gemüse. Ihre Erzeugung ist ressourcenschonend, vieles wird regional produziert. Kohlenhydrate lassen sich lange lagern und verderben nicht.

Das geringe Volumen von Kohlenhydraten bei recht hoher Energiedichte ist einer der Gründe für den Erfolg von Low Carb-Diäten. Achtsames Essen und die Auseinandersetzung mit emotionalem Essen hilft dir dabei, dich an Nudeln, Reis und Brot nicht zu überessen.

Kohlenhydrate machen Lust auf mehr

Die klassische deutsche Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig: Zum Frühstück ein Brot mit Marmelade, mittags Kartoffeln, nachmittags Kuchen und zum Abendessen wieder Brot. Damit gewöhnen wir unseren Körper an schnelle Energie – und er jagt von einer Blutzuckerspitze zur nächsten. Kein Wunder, dass uns abends der Heißhunger auf Süßes packt!

Kohlenhydrate machen Hauptkomponente deiner Mahlzeiten aus und du sitzt viel?

Dann probiere doch mal folgende Tauschgeschäfte aus:

• (Pflanzen-)Johurt mit Leinsamen und Früchten statt Haferflocken oder Müsli (Frühstück)
• Eiweißbrot mit Tofu und Tomate statt Vollkornbrot mit Marmelade (Frühstück)
• Gemüsesuppe mit Tofu statt Nudeln mit Tomatensoße (Mittagessen)
• Salat mit Hülsenfrüchten statt belegtes Brötchen (Mittagessen)

Damit du abends schön müde bist und gut (ein)schläfst, dürfen es zum Abendessen gern (mehr) Kohlenhydrate sein.

Hülsenfrüchte: Die besten unter den guten Kohlenhydraten 

Es gibt Menschen, die ohne Kohlenhydrate nicht gut zurechtkommen. Ich gehöre zu diesen Menschen. Tagelang nur Joghurt, Salat, Suppe, Tofu und Nüsse, und ich bekomme garantiert schlechte Laune.

Hülsenfrüchte sind da ein ideales Mittelding!

Sie sind reich an Kohlenhydraten und Proteinen, lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe rasen, machen satt und enthalten den in der veganen Ernährung so wichtigen Nährstoff Eisen.

Wenn du dich gesünder und kohlenhydratreduziert ernähren möchtest, ersetze einfach deine „klassischen“ Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte.

Fazit: Ist Low Carb sinnvoll?

Kohlenhydrate ganz aus deiner Ernährung zu streichen ist nicht nur unmöglich, sondern auch nicht wünschenswert.
Viel besser ist, sie klug zu kombinieren oder teilweise durch eiweißreiche Lebensmittel zu ersetzen.

Hast du schon mal eine Low-Carb-Diät gemacht? Findest du Low Carb sinnvoll oder unsinnig? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?