Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]

Du bist schon satt, nimmst dir aber noch einen Nachschlag. Der Nudelauflauf schmeckt so lecker!
Eigentlich wolltest du gar nichts essen, aber der Gedanke an Schokolade lässt dich nicht mehr los.

Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung.

Wie du emotionales Essen erkennst und dir abgewöhnst, aus emotionalen Gründen zu essen, erfährst du in diesem Beitrag.

Hör diesen Abschnitt als Folge 8 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

1. Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:

1. Du isst, obwohl du keinen körperlichen Hunger hast.
2. Du nutzt Essen, um mit Gefühlen zurechtzukommen, die du nicht fühlen kannst oder willst.

Das Heimtückische an emotionalem Essen ist, dass du oft gar nicht merkst, dass du aus emotionalen Gründen isst.

Bevor du beginnst zu essen, fühlst du nichts.
Vielleicht eine Leere oder einen inneren Drang.
In dir ist nur der Wunsch, zu essen.
Nichts ist dringlicher.

Wenn ich jetzt nicht esse, dann…

Die konkrete Situation, in der du aus emotionalen Gründen isst, kann so aussehen:

• Du isst weiter, obwohl du bereits satt bist.
• Du nimmst dir einen Nachschlag, obwohl du nicht mehr hungrig bist.
• Beim Tischabräumen isst du, was deine Kinder übrig gelassen haben, obwohl du keinen Hunger hast.
• Du isst ein Dessert, ohne hungrig zu sein.
• Du brauchst abends Schokolade, obwohl du dir vorgenommen hast, weniger Süßes zu essen.

Welche Gefühle stehen hinter emotionalem Essen?

Welche Gefühle sind so unangenehm, dass sie mit Essen kompensiert werden?

Heiße Kandidaten sind Wut und Trauer.

Wut, weil wir bereits als Kinder gelernt haben, sie zu unterdrücken. Insbesondere, wenn wir Frauen sind.

Trauer, weil sie anstrengend ist.

Zermürbend.

Unschön.

Wer ist nicht lieber fröhlich als traurig?

Emotionales Essen beschränkt sich aber nicht auf „negative“ Gefühle, wobei die Einteilung in gute und schlechte Gefühle nicht vorteilhaft ist.

Es ist leichter, einen angemessenen Umgang mit Gefühlen zu finden, wenn wir anerkennen, dass alle Gefühle ihren Platz im Leben haben. Keins ist besser oder wünschenswerter als ein anderes.

Hinter emotionalem Essen können zudem Gefühlsäußerungen wie Aufregung oder Sorge stehen, die sich nicht per se als negativ oder positiv kategorisieren lassen.

Emotionales Essen entsteht auch als Reaktion auf körperliche oder seelische Bedürfnisse, etwa das Bedürfnis nach Ruhe, Bewegung, Schlaf, Entspannung oder Entschleunigung.

Im engeren Sinne ist das zwar kein Essen aus emotionalen Gründen, ich würde es aber dennoch unter dem Begriff emotionales Essen zusammenfassen.

Emotionales Essen als Ventil

Emotionales Essen ist die Gegenreaktion auf Druck.

Wenn du isst, obwohl du nicht körperlich hungrig bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du Essen als Ventil nutzt, um Druck abzulassen.

Druck erzeugt Gegendruck.

Stellst du eine dieser Anforderungen an dich?

• Bestimmte Gefühle darfst du nicht spüren oder nicht mehr spüren. Jetzt reicht es doch langsam! Stell dich nicht so an, die Trennung / der Tod von XY / … ist doch schon lange her!
• Du funktionierst. Im Job gibst du alles, deine Wohnung ist stets topklasse aufgeräumt, du gehst dreimal in der Woche zum Sport und siehst immer wie aus dem Ei gepellt aus?
• Deine Freizeit widmest du deinen Kindern. Du gehst auf ihre Bedürfnisse ein, zwingst dich zur Geduld. Gibst ihnen Aufmerksamkeit. Spiegelst ihre Gefühlsausbrüche.

Dass mit den Ansprüchen, die du oder andere an dich stellen, zu großer Druck auf dir lastet, merkst du nicht.

Das Einzige, das dir bewusst ist: Du isst, ohne hungrig zu sein und kannst nicht anders.

Da sich emotionales Essen mit Diäten langfristig nicht unterdrücken lässt, scheiterst du immer wieder daran, abzunehmen.

Gelegentliches und gewohnheitsmäßiges emotionales Essen

Jede:r isst mal emotional.

Menschen, die keine emotionalen Esser:innen sind, essen aber eher aus „positiven“ Gefühlen heraus.

An Weihnachten, wenn die ganze Familie zusammen ist. Im Urlaub, weil man alles probieren möchte. Nach einer bestandenen Prüfung.

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Gemeinsame Mahlzeiten sind in allen Kulturen ein beliebtes Mittel, um Gemeinschaft zu feiern und den Zusammenhalt zu stärken.

Als ich noch eine starke emotionale Esserin war und im Diät-Fressanfall-Teufelskreis feststeckte, untersuchte ich das Essverhalten meiner intuitiv essenden und natürlich schlanken Freundin - nennen wir sie Sabine. 

Sabine aß gern, aber sie mochte es nicht, wenn ihr Magen zu voll war. 
Sie aß Eis, Schokoriegel, Sesamkringel, aber nur, wenn sie Lust darauf hatte. 
Sie aß auf Familienfeiern und Partys, aber nur, bis sie angenehm satt war.

Aß sie mal über ihre Sättigung hinaus, nahm sie in den nächsten Tagen automatisch weniger zu sich.

Emotionales Essen hatte bei Sabine nichts mit einer Gewohnheit zu tun. Sie aß nicht regelmäßig nur deshalb, weil etwas gut schmeckte.

Ihr gelegentliches emotionales Essen hatte keine Auswirkungen auf Sabines seelisches und körperliches Wohlbefinden.

Sie fand Essen nicht interessant genug, um aus dem emotionalen Essen eine Gewohnheit werden zu lassen.

Das Tückische an emotionalem Essen ist, dass es sich so leicht zu einer Gewohnheit verselbstständigt und immer dann eingesetzt wird, wenn Druck abgebaut werden muss.

So, wie das Leben der meisten von uns aussieht, ist das täglich der Fall:

Emotionales Essen: Schokolade und Chips?

Bridget hat Liebeskummer und verbringt ihre Abende mit Eis auf dem Sofa.

Vermutlich weiß Bridget, dass sie aus emotionalen Gründen isst.

Dem Klischee und Frauenzeitschriften zufolge werden beim emotionalen Essen vor allem Süßigkeiten und anderes Spaßessen (Chips, Burger, Pommes…) vertilgt.

Große Teile meines Studiums habe ich in einer Gemüse-Obst-Joghurt-Diät verbracht. Die Regeln waren simpel: Kein Fett und keine Kohlenhydrate aus Getreide. 

Eiweiß, was war das nochmal?

Eines Nachmittags saß ich in der Küche und aß einen Apfel. Und noch einen. Und noch einen. Und noch einen.

Abends ließ ich meinen Freund bei seiner Weight-Watchers-erfahrenen Mutter nachfragen, ob man wirklich so viel Obst essen dürfe, wie man wolle. Ob es nicht schädlich fürs Abnehmen sei, wenn man drei, vier oder fünf Äpfel äße?

Emotionales Essen beschränkt sich nicht auf „ungesunde“ Lebensmittel. Du kannst auch Nüsse, Haferflocke, Äpfel oder veganes Thai-Curry emotional essen.

Gerade, wenn du Diätregeln und Essregeln sehr stark verinnerlich hast, ist es wahrscheinlich, dass du auch und vor allem „gesundes“ Essen aus emotionalen Gründen isst.

„Wenn dir Essen nicht egal ist, kannst du von allem zu viel essen.“

Beim Aufhören mit emotionalem Essen geht es nicht darum, keine Süßigkeiten mehr zu essen. Ziel ist vielmehr, das generelle Überessen zu stoppen.

Bist du eine emotionale Esserin?

Komme deinem Heißhunger auf die Schliche und verstehe endlich, warum du isst, obwohl du nicht hungrig bist.

2. Wie entsteht emotionales Essen? Biologische und biographische Gründe

Bei der Nahrungsaufnahme werden Hirnbotenstoffe und Hormone ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass Tiere essen und Säuglinge trinken.

In Artikeln über emotionales Essen klingt es oft so, als sei die Wurzel des Übels bereits in der Süße der Muttermilch angelegt.

Wie bereits dargelegt, ist emotionales Essen nicht auf Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt beschränkt. Auch die Muttermilch von nicht-menschlichen Tieren ist süß, wilde Tiere essen aber nicht emotional. Haustiere übrigens auch nicht. Die übergewichtigen Exemplare überessen sich aus Gewohnheit. Nicht-artgerechte Haltung spielt auch eine Rolle.

Anders als Tiere haben Menschen die Fähigkeit, Gefühle mithilfe von Essen auszuagieren bzw. zu unterdrücken.

Grundsätzlich ist jeder Mensch empfänglich für emotionales Essen, aber nicht bei allen verselbstständigt es sich zu einer Gewohnheit.

Die Forschung hat (noch) keine eindeutigen Antworten auf die Frage, warum einige von uns emotionale Esser:innen sind und andere nicht.

Eine Theorie besagt, dass Menschen, die bereits als Kinder gelernt haben, dass sie (bestimmte) Gefühle nicht zeigen dürfen, besonders empfänglich sind für emotionales Essen.

Gefühlsstarke Menschen, deren Eltern überfordert waren und nicht in der Lage, die Emotionen ihrer Kinder zu spiegeln.

Menschen, die ehrgeizig sind und dazu neigen, starken Druck auf sich auszuüben. Funktionieren wollen müssen.

Wer versteht, dass Essen bei Traurigkeit hilft, hat schnell raus, dass es auch bei Langeweile, Stress und Müdigkeit eine Supersache ist.

3. Folgen emotionalen Essens

Im Gegensatz zu gelegentlichem emotionalen Essen wirkt sich regel- und gewohnheitsmäßiges emotionales Essen nachhaltig negativ auf die körperliche und seelische Gesundheit aus.

Fokus Essen

Leidest du unter emotionalem Essen, nimmt das Thema Essen wahrscheinlich einen großen Platz in deinem Leben ein.

Wenn du versuchst, weniger oder seltener zu essen, führt das dazu, dass deine Gedanken ständig ums Essen kreisen oder du dich leer, nervös oder irritiert fühlst, wenn dir kein Essen zur Verfügung steht.

Die Beschäftigung mit Essen beansprucht Energie, die an anderen Stellen in deinem Leben fehlt.

Hunger und Sättigung

Bei emotionalem Essen ignorierst du deine Körpersignale. Du isst, obwohl du nicht hungrig bist. Du isst, obwohl du satt bist.

Auf lange Sicht kann das dazu führen, dass du Hunger und Sättigung nicht mehr oder kaum noch wahrnimmst.

Hast du zudem durch Diäten trainiert, Hunger zu ignorieren, kann es sein, dass du gar kein Hungergefühl mehr spürst.

Die Folgen sind fatal: Die Verbindung zu deiner (Körper-)Intuition ist gestört, in Bezug auf Essen kannst dich nicht auf dich selbst verlassen.

Das Einzige, das bleibt, um die Nahrungsaufnahme zu steuern: Vorschriften von außen, Diäten.

Ein Teufelskreis.

Übergewicht

Je weniger gut du Hunger und Sättigung spürst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du mehr isst, als dein Körper braucht.

Gewohnheitsmäßiges emotionales Essen führt oft zu Übergewicht.

Intuitiv essende Menschen essen auf einer Veranstaltung über ihren Hunger hinaus, gleichen dies aber in den darauffolgenden Tagen aus, indem sie automatisch weniger essen.

Emotional essenden Menschen hingegen fällt es schwer, auf Essen zu verzichten. Und da sie die Signale ihres Körpers, weniger zu essen, nicht wahrnehmen, essen sie trotzdem.

Anders gesagt:

Wenn du aus Stress und Frust ein üppiges Mittagessen zu dir genommen hast, wirst du am Abend nicht nur ein Stück Obst essen, weil du noch satt vom Mittag bist.

Emotionalen Esser:innen fehlt ohne Essen etwas, daher können sie es nicht „freiwillig“ sein lassen. Erst, wenn die neue Diät vorgibt, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen oder nur 8 Stunden am Tag zu essen, können sie – für eine gewisse Zeit – weniger essen.

Unzufriedenheit, Kontrollverlust, Selbsthass

Emotionale Esser:innen können das Essen nicht einfach sein lassen. Appelle an die Disziplin scheitern über kurz oder lang.

Diäten werden eine Zeitlang durchgezogen, bis das emotionale Essen mit neuer Kraft wieder durchbricht – der Jojo-Effekt.

Emotionales Essen mit Diäten im Zaum halten zu wollen gleicht dem Versuch, schmutziges Geschirr mit einem Tuch abzudecken anstatt es abzuwaschen.

Aus den Augen, aus dem Sinn.

Disziplin ist nicht das Problem. Im Gegenteil, emotionale Esser:innen sind tendenziell zu diszipliniert, zu ehrgeizig, zu streng mit sich.

Die Erfahrung, dass Disziplin in Form von Diäten und Essvorschriften wirkungslos ist, das Gewicht weiter steigt und nichts dagegen unternommen werden kann, führt zu großer Hilflosigkeit und Unzufriedenheit, die auf alle Lebensbereiche ausstrahlt.

Die Betroffenen erleben es als einen Kontrollverlust: Was ich auch tue, ich kann nicht kontrollieren, was und wie viel ich wann esse.

Daraus entwickelt sich toxischer Selbsthass. Hass auf die eigene (scheinbare) Undiszipliniertheit und Unfähigkeit, Hass auf die eigene Körperfülle. Hass auf die Ausweglosigkeit der Situation.

Viele wählen den einzigen Ausweg, den sie kennen: Essen

Probleme bleiben bestehen

Die Situation an sich ist schon blöd genug.

Tagein, tagaus nervt das Essverhalten. Der Körper ist nicht der, den man sich für seine Seele wünscht. Die Quälerei mit den Diätvorschriften und Essregeln. Die Heißhungeranfälle und Fressattacken.

Noch blöder ist, dass die eigentlichen Probleme, die das emotionale Essen auslösen, ungewusst und unbearbeitet bleiben.

Es begann schleichend. 
Am letzten Tag des Jahres trennte ich mich zum letzten Mal von meinem Freund. 

Inspiriert von der Raus-aus-der-Esslust-Challenge begann ich, morgens Rohkost zu essen. Meine Portionen wurden größer, da ich auch hier mehr Gemüse verwandte. 

Ich aß länger. 
Ich aß mehr Snacks. 
Ich nahm zu. 

Ich merkte nicht, dass ich aus emotionalen Gründen aß.

Die Trennung war erst vier Wochen her, aber mein Marion-die-Starke-Ich gab vor: Es reicht! Genug mit Traurigsein!

Ich hatte den Schmerz unterdrückt, ohne es zu merken.
Die Gefühle, die nach draußen wollten, machten sich auf bewährtem Weg bemerkbar: durch Essen.

4. Wie unterscheidest du emotionalen Hunger von physischem Hunger?

Hör diesen Abschnitt als Folge 11 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

Du weißt jetzt, was emotionales Essen ist und welche negativen Folgen es hat.

Aber wie erkennst du, ob du aus emotionalen Gründen essen willst oder wirklich hungrig bist? Wie unterscheidest du physischen Hunger von emotionalem Hunger?

Ich habe die Unterschiede in einer Tabelle für dich zusammengestellt:

Der erste Schritt ist, emotionales Essen überhaupt zu erkennen.

Nicht, es dir zu verbieten.

Regeln à la „Ich esse nur noch, wenn ich körperlich hungrig bin“ führen schnell in die nächste Diät unter dem Deckmäntelchen intuitiven Essens.

Beschränke dich auf liebevolles Beobachten. Sei achtsam und nachsichtig mit dir.

Ah, jetzt möchte ich essen.
Ich fühle mich nicht hungrig.
Aber der Drang, zu essen, ist da.
Dann wird es wohl emotionales Essen sein, interessant.

Begleite dein Essverhalten achtsam und nachsichtig. Verurteile dich nicht, wenn du isst ohne körperlich hungrig zu sein.

Worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, das verändert sich. Ganz von allein, ohne Druck und Regeln.

5. Emotionales Essen stoppen: 5 Tipps

5.1. Lass die Verbote sein

Essverbote bringen dich nicht weiter, sie setzen dich nur noch mehr unter Druck.

Druck erzeugt Gegendruck.

Wenn du unter emotionalem Essen leidest, bist du wahrscheinlich ein sensibler Mensch mit empfindsamen Antennen für das, was in dir und um dich herum vor sich geht.

Auf gewisse Vorgänge reagierst du mit Heißhunger, weil dir Handlungsalternativen fehlen. Du hast verlernt oder nie gelernt, Traurigkeit, Wut oder Sorge anders als mit Essen zu begegnen.

Was geschieht nun, wenn du dir das Essen verbietest?

Der Druck steigt, du bist verärgert, wütend, frustriert oder fühlst dich hilflos.
Und reagierst so, wie du es gewohnt bist: Mit Essen.

Mit Verboten und restriktiven Maßnahmen löst du emotionales Essen nicht auf, du verstärkst es.

Daher ist es wichtig, den Druck herauszunehmen und alle Diätregeln über den Haufen zu werfen.

Erhöhst du den Druck durch Verbote, hast du es mit zwei Dämonen zu tun: deinen unterdrückten Gefühlen und Bedürfnissen und deinem trotzigen inneren Kind, das laut nach Schokolade ruft.

Es schreit übrigens so laut, weil es genau weiß, dass es keine Schokolade bekommt.

Ein Verzicht ist nicht dasselbe wie ein Verbot. Verbietest du dir, bestimmte Lebensmittel zu essen, bleibst du im Mangeldenken gefangen. Dein Gehirn versteht keine Verneinungen, daher denkst du bei dem Satz „Ich darf keine Schokolade essen“ immer nur an Schokolade. Schokolade ist, was du willst (Schokolade ist so lecker!) und was du gleichzeitig nicht willst (Wenn ich abnehmen will, darf ich keine Schokolade essen!).

Das funktioniert nicht, so machst du dich nur wahnsinnig. Und greifst am Ende doch zur Schokolade.

Wie du anders denkst und mit Leichtigkeit auf Süßigkeiten (oder was immer dich am Abnehmen hindert) verzichtest, erfährst du hier:

• Verbiete dir Essen nicht
• Warum drehen sich meine Gedanken nur noch ums Essen, sobald ich eine Diät mache?

5.2. Werde dir deiner Gefühle und Bedürfnisse bewusst

Der zweite Schritt, um mit emotionalem Essen aufzuhören, ist, deine Gefühle und Bedürfnisse (besser) kennen zu lernen.

Dein Ziel ist, genau zu verstehen, was beim emotionalen Essen in dir vorgeht. Wenn du dir die Situation, deine Gefühle und Reaktionen bewusst machst, veränderst du sie bereits.

Worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, das verändert sich.

Emotionales Essen entsteht häufig dadurch, dass sich externe Auslöser und deine Reaktion darauf zu einer Gewohnheit verselbständigen.

Ich zeige dir an einem Beispiel, was ich meine:

Du kommst von der Arbeit nach Hause, räumst Einkäufe weg, legst Wäsche zusammen, kochst das Abendessen, machst den Abwasch (und bringst die Kinder ins Bett, falls du welche hast). 

Du bist satt und müde, legst dich aufs Sofa und beginnst, Schokolade zu essen. 

Nur ein Stückchen. 

Und noch eins. 

Und noch eins. 

Am Ende des Abends ist von der Tafel nichts mehr übrig. 

Mist, du hast es schon wieder nicht geschafft, dich an deine Vorsätze zu halten!

Die Auslöser für emotionales Essen und Heißhunger sind hier:

• Stress und Ärger auf der Arbeit
• Stress zuhause, der Gedanke: ich muss (aufräumen, kochen, abwaschen)
• Die späte Entspannung (erst zwei Stunden, nachdem du nach Hause gekommen bist)

Warum leiden viele abends unter Heißhunger?

Wir beherrschen uns von morgens bis abends, wir funktionieren.
Am Ende des Tages hat sich dann so viel Druck angesammelt, den wir nicht anders als durch Essen ablassen können.
Wir haben verlernt, Gefühle zuzulassen und unsere Bedürfnisse zu spüren.
Nicht gefühlte Emotionen (Wut, Ärger, Sorge) und unterdrückte Bedürfnisse (Ruhe, Bewegung, Austausch, Anerkennung) stauen sich auf.
Emotionales Essen ist eine Strategie, um mit diesem Gefühlsstau umzugehen.

Diese kleine Übung hilft dir, Situationen, in denen du emotional isst, zu identifizieren und herauszufinden, welche Gefühle und Bedürfnisse dahinterstehen.

1. Überlege: In welchen Situationen überisst du dich? Gibt es wiederkehrende Situationen oder Muster, in denen Heißhunger auftaucht?
2. Was sind deine Gedanken, bevor du zum Essen greifst?
3. Kannst du den Essdruck („ich MUSS jetzt essen“) in deinem Körper spüren? Wo?
4. Schließe die Augen und atme in die Stelle(n) hinein. 
   Was fühlst du?
5. Hinter Gedanken mit stark imperativem Charakter (ich muss, ich brauche das jetzt) stehen oft starke Gefühle oder körperliche Empfindungen. Atme weiter und lasse die Emotionen zu.
6. Werden die Gefühle zu stark, gehe für einen Moment aus dem Erleben heraus und versuche, dich von oben zu betrachten. Was sieht du? Verändern sich die Gefühle, wenn du sie von außen betrachtest?
7. Schreibe alles auf, was in dir hochkommt. Schreiben hilft, mit unangenehmen Gefühlen und Gedanken umzugehen, denn du beförderst sie so im wahrsten Sinne aus dir heraus.

5.3. Entwickle eine Gefühls- und Bedürfnisstrategie

Um langfristig mit emotionalem Essen aufzuhören, brauchst du eine Strategie, die zweierlei leistet:

1. Du kannst Gefühle in dem Moment zulassen, in dem sie auftreten.
2. Du kennst deine Bedürfnisse und erfüllst sie dir.

5.3.1. Gefühle zulassen lernen

Zu diesem Thema gibt es ganze Bücher, ich möchte daher nur knapp drei Techniken beschreiben, die mir geholfen haben.

Bewusst atmen

Hierfür musst nicht im Lotussitz auf dem Boden befinden. Bewusst atmen kannst du auch im Bus oder auf dem Weg zum Supermarkt.
Gewöhne dir an, im Laufe des Tages immer wieder ein paar Mal tief ein- und auszuatmen und dich zu fragen, was du gerade fühlst. Bist du zufrieden, ruhig, ausgeglichen? Oder nervös, unruhig, aufgeregt? Ärgert dich etwas oder sorgst du dich?

Übe den Perspektivwechsel

Du spürst die Emotionen in deinem Inneren. Das Tolle an uns Menschen ist, dass wir sie auch aus der Vogelperspektive wahrnehmen können.
Du spürst Trauer und Wut, sie rollen wie wilde Biester in deinem Brustkorb herum und schnüren dir die Kehle zu.
Gehe aus deinen Körper heraus und schaue von außen auf dich: Hier ist ein Mensch, ich, der starke Wut und Trauer empfindet.
Beobachte, wie sich die Gefühle durch die Perspektive von außen verändern.

Sei wütend

In unserer Gesellschaft sollen Frauen nicht wütend sein. Frauen weinen und jammern, aber sie sind nicht wütend.
Unterdrückte Wut ist toxisch.

Spürst du große Wut, dann ziehe dich zurück und schlage auf ein Kissen ein. 
Fester! Noch einmal!

Wie fühlst du dich danach?

Übe Emotionen

Diese Übung eignet sich besonders gut für dich, wenn du keinen guten Zugang zu deinen Gefühlen hast.

1. Wähle einen Zeitpunkt, an dem du gerade keine Lust hast, etwas zu essen.
2. Welche Emotion möchtest du üben? Trauer, Wut oder Angst?
3. Stell dir eine Situation vor, die in dir das Gefühl auslösen kann.
4. Lass dich auf das Gefühl ein. Wie fühlt es sich an? Wo in deinem Körper spürst du es? Versuche, dich durch es hindurchtragen zu lassen wie durch eine Welle.
5. Beobachte, wie die Stärke der Emotion langsam abnimmt.

5.3.2. Bedürfnisse erfüllen

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen nicht die Lösung.

Um mit emotionalem Essen aufzuhören und den Heißhunger zu stoppen, ist es wichtig, dass du deine Bedürfnisse kennst und sie erfüllst. Kurz gesagt, dass du dich gut um dich selbst kümmerst.

Körperliche Bedürfnisse

Hast du Stress auf der Arbeit? Dann nutze die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft. Vielleicht kannst du den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegen und so Druck abbauen.

Vielleicht brauchst du keine Aktivität, sondern Entspannung. Lege dich für ein paar Minuten auf die Couch, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Erst danach machst du dich an die Aufgaben im Haushalt, die auf dich warten.

Wenn du dir nicht sicher bist, was dir guttut, probiere verschiedene Dinge aus. Neben Spazierengehen, Radfahren und Liegen sind auch Musikhören, Meditieren und Laufen gute Methoden, um runterzukommen.

Entspannst du dich normalerweise passiv, verlasse deine Komfortzone und versuche auch einmal aktive Tätigkeiten (Sport und Bewegung). Welchen Effekt hat das auf dein Stresslevel?

Nach einem langen Tag fühle ich mich manchmal ausgelaugt und möchte nur noch aufs Sofa. Gehe ich dann eine Runde laufen, fühle ich mich wie neugeboren.

Leben in Übereinstimmung mit deinen Werten

Greifst du zu Essen, um dich darüber hinwegzutrösten, dass dein Leben nicht so ist, wie du es gern hättest?

Nicht machen!

Anstatt zu essen, finde heraus, was dich unglücklich macht und ändere es.

Es kann sein, dass einige deiner wichtigsten Bedürfnisse in deinem Leben nicht erfüllt sind.
Welche das sein könnten, ist von deinen Werten abhängig.

Oft sind uns unsere Werte gar nicht bewusst
Wenn es dir grundsätzlich nicht gut geht, hilft es nichts, am emotionalen Essen herumzuschrauben.

Das emotionale Essen ist der Ausdruck deiner Unzufriedenheit, nimm es als Zeichen, dass du etwas verändern darfst.

Ich habe vor Kurzem eine Hierarchie meiner Werte aufgestellt und war überrascht, wie selbstverständlich sich der Wert Familie auf Platz 1 positionierte. Kein Wunder, dass es mir in einer Beziehung mit jemandem, der keine Kinder möchte, nicht gut ging.

Hier kannst du deine Werte im Test herausfinden:

• Core Values Finder (auf Deutsch)
• Der Werte-Test

Höre diesen Abschnitt als Episode 14 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

5.4. Nähre deinen Körper

In einschlägigen Ratgebern ist oft zu lesen, dass ein wichtiger Schritt zur Überwindung gestörten Essverhaltens* darin besteht, alles zu essen, wonach es einem verlangt. Geneen Roth* isst wochenlang Keksteig zu Mittag, Olivia Wollinger* greift zu einer Rolle Doppelkekse.

*Gestörtes Essverhalten wird definiert als „Verhaltensweisen (…), die viele, aber nicht alle Symptome von Ernährungs- und Essstörungen widerspiegeln, wie z. B. Anorexia nervosa, Bulimia nervosa, Binge-Eating-Störung oder andere spezifische Ernährungs- und Essstörungen (OSFED).“ (Quelle) 
Es klingt nicht angenehm, aber ständiger Heißhunger und damit einhergehende Essattacken und Fressanfälle lassen sich durchaus gestörtem Essverhalten zuordnen.

Auch ich habe eine Zeitlang ständig Kekse, Vanillepudding und Schokolade gegessen, um mich von meiner Essstörung zu heilen. Das Ergebnis: 10 kg mehr auf der Waage – und ich wusste immer noch nicht, wie ich mich vernünftig ernähre, ohne mir restriktive Regeln aufzuerlegen.

Um emotionales Essen zu stoppen, darfst du lernen, deine körperlichen Bedürfnisse in Bezug auf Nahrung zu erspüren.

Folgende Fragen können dir dabei helfen:

• Wann isst du?
  Hier geht es um dein Hungergefühl. Empfindest du physischen Hunger, bevor du anfängst zu essen? Wie stark ist dein Hunger?
• Wie viel isst du?
  Isst du über dein Sättigungsgefühl hinaus? Wie fühlt sich Sättigung für dich an? Wie lange bist du nach welchen Mahlzeiten satt?
• Was isst du?
  Welche Nahrungsmittel nimmst du hauptsächlich zu dir? Welchen Anteil hat „Spaßessen“ an deiner Ernährung? Wie sind Makro- und Mikronährstoffe verteilt?

Detaillierter eingehen möchte ich hier auf die dritte Frage: Was isst du?

Die Auswahl deiner Nahrung

Ein wichtiger Faktor bei der Auswahl deiner Nahrung ist Zufriedenheit.

Denn auch Verzicht und Einschränkung können zu emotionalem Essen führen.

Früher ging es mir oft so:

Ich hatte Lust auf Schokolade. Schokolade war verboten (zu viele Kalorien!), daher griff ich zu einem Stück Obst. 

Hm, nicht das Richtige, also noch eine Reiswaffel mit Marmelade (80 % Frucht). 

Habe immer noch Lust auf Schokolade. 

Mache mir ein Schälchen Joghurt mit einem Teelöffel Kakao und Süßstoff. 
Und noch eins. 
Und noch eins.

Schließlich gehe ich los und kaufe mir Schokolade. Ich bin frustriert und wütend auf mich (warum habe ich so viel gegessen?), also nehme ich nicht die dunkle Schokolade, sondern die weiße 200g-Tafel mit Knusperstückchen. 
Dazu eine Packung Fake-Kinderbons. 
Und eine Schachtel Eis. 

Mist, schon wieder nicht geschafft!

Um solche Situationen gar nicht erst entstehen zu lassen, ist es wichtig, nicht nur die Verbote sein zu lassen, sondern auch das zu essen, worauf du Appetit hast.

Um herauszufinden, was dein Körper braucht und welche Nahrung dir jetzt gut tut, kannst du dir diese Fragen stellen:

• Möchtest du etwas Leichtes (Salat) oder etwas Schweres (Bratkartoffeln) essen?
• Soll es warm (Suppe, Auflauf) oder kalt (belegtes Brot) sein?
• Süß oder salzig?
• Knackig (Nüsse, Knäckebrot) oder weich und cremig (Joghurt, Käse)?
• Fettig (Fallafel, Lachs, Gemüse in Öl), eiweißhaltig (Eier, Tofu, Linsen) oder eher kohlenhydratlastig (Nudeln, Reis)?

Und was ist, wenn ich immer nur Schokolade essen will?

Wenn du in dich hineinspürst und du auf die Frage, worauf du Appetit hast, stets die Antwort „Schokolade!“ erhältst, kann das mehrere Ursachen haben:

• Du verbietest dir, Schokolade zu essen. Vielleicht hattest du seit Wochen Lust auf Vollmilchschokolade mit Haselnüssen, gestattest dir aber nur ein Stückchen mit 85 % Kakaoanteil. Meh.
• Du hast bestimmte Gefühle oder Gedanken nicht verarbeitet. Um zu vermeiden, dass der Schmerz hochkommt, schickt dir dein Verstand die Lösung „Schokolade!“ – hat ja in der Vergangenheit auch immer funktioniert.
• Du bist daran gewöhnt, ständig etwas Süßes zu essen.
• Du startest den Tag mit einem kohlenhydratreichen, süßen Frühstück und nimmst wenig Eiweiß zu dir.

Hast du ständig Lust auf Süßes? Dann empfehle ich dir diese Beiträge zum Weiterlesen:

• Weniger Süßigkeiten essen: 7 einfache Tipps
• Vergessen statt verstecken! So gelangst du zu einem gelassenen Umgang mit Süßigkeiten

Um nicht aus emotionalen Gründen zu essen, wenn alles in dir nach Schokolade ruft, hilft die Technik der Defusion.

Als Defusion wird in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ein Zustand beschrieben, in dem wir uns nicht mit unseren Gedanken und Gefühlen identifizieren, sondern sie von außen wahrnehmen und beobachten.

In unserem Fall bedeutet das: Du hörst zwar das Rufen nach Schokolade, identifizierst dich aber nicht damit.

Stattdessen fragst du dich, was außer dem Verlangen nach Schokolade noch da ist.

Bist du überhaupt körperlich hungrig? Vielleicht würde dich auch ein Croissant glücklich machen? Oder eine cremige Suppe mit crunchigen Croutons? Nudeln mit Brokkoli und viel Olivenöl?

5.5. Etabliere gute Gewohnheiten

Die Herausforderung bei der Überwindung emotionalen Essens ist, dass du täglich isst.

Anders als beim Rauchen oder Zocken kannst du nicht einfach nicht essen.

Das emotionale Essen ist noch da, und während du an deinen Gefühlen arbeitest und dich besser kennen lernst, musst du ja gleichzeitig essen und Essentscheidungen treffen, tagein, tagaus.

Meine beste Lösung für dieses Dilemma: Handle wie ein Roboter.

Wie funktioniert das?

Du nimmst das Gerede deines Verstandes über Süßigkeiten und Fast Food wahr, fokussierst dich aber nicht darauf.

Stattdessen konzentrierst du dich darauf, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die letztlich 80 % deiner Ernährung ausmachen.

Tipps für gute Ernährungsgewohnheiten

• Überlege dir Standardrezepte, die dir schmecken und einfach zu kochen sind, sodass du nicht lange überlegen musst, was du essen könntest.
• Habe immer etwas Gesundes im Haus, etwa gegartes Gemüse wie Ofengemüse oder Rohkost (Salat, Paprika, Rote Beete, Möhren), aus dem du schnell eine einfache Mahlzeit zaubern kannst.
• Koche einzelne Komponenten (Getreide, Hülsenfrüchte oder eine andere Eiweißquelle, Gemüse) vor, so sparst du Zeit fürs Kochen und für die Ideenfindung.
• Kombiniere Obst mit gesunden Fetten, das macht länger satt. Joghurt mit Apfel und Mandeln oder eine Banane mit Tahini und Sonnenblumenkernen sind nahrhafte kleine Mahlzeiten.

Bei echtem, starkem Hunger ist es oft egal, was du isst.

Das kannst du nutzen, um etwas Gesundes, Nährendes und Sättigendes zu dir zu nehmen.
Danach ist die Lust auf Süßes oder Chips meist vergangen.

Wenn nicht, ist es eine gute Idee, dich mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen zu beschäftigen.

Spaßessen aus dem Haus verbannen?

Solltest du Süßigkeiten, Kekse, Chips & Co zuhause lagern oder lieber verzichten, um emotional bedingte Heißhungerattacken zu vermeiden?

Stehst du am Anfang deiner Reise und hast gerade erst herausgefunden, dass du aus emotionalen Gründen isst, sei nachsichtig zu dir und mach es dir leicht.

Wenn du weißt, dass du bei Kummer, Frust oder Langeweile zu bestimmen Speisen greifst, ist es besser, diese gar nicht erst im Haus zu haben. Wozu dich unnötig herausfordern?

5.6. Mit emotionalem Essen aufhören: Alle Tipps auf einen Blick

Ich fasse die fünf Schritte, die dir dabei helfen, emotionales Essen aufzulösen, noch einmal zusammen:

1. Hör auf, dir Essen zu verbieten.
   Diäten und Essverbote erzeugen Druck, auf den du mit Essen reagierst. Nimm den Druck raus und lerne, mit Leichtigkeit auf Speisen zu verzichten, die du nicht essen willst.
2. Werde dir deiner Gefühle und Bedürfnisse bewusst.
   Du identifizierst Situationen, in denen du emotional isst, und findest heraus, welche Gefühle und Bedürfnisse hinter dem Wunsch zu essen stehen.
3. Entwickle eine Gefühls- und Bedürfnisstrategie.
   Du lernst, Gefühle zuzulassen. Du kennst deine Bedürfnisse und kümmerst dich gut um dich selbst.
4. Nähre deinen Körper.
   Du nimmst Nahrung zu dir, die dir und deinem Körper guttut und dich mit Zufriedenheit erfüllt.
5. Etabliere gute Gewohnheiten.
   Du handelst wie ein Roboter und schlägst dem Heißhunger mit einer Handvoll guter Gewohnheiten ein Schnippchen.

Das Wichtigste: Lerne dich kennen. Sei achtsam und nachsichtig dir selbst gegenüber. Bleib neugierig.

Bist du eine emotionale Esserin? Mach den Test!

6. Was kannst du vor dem emotionalen Essen tun?

Du weißt: Gleich beginnst du zu essen, ohne hungrig zu sein. Wahrscheinlich ist es emotionales Essen!

Was kannst du in der Situation tun? Welche Möglichkeiten gibt es, um es gar nicht erst zum emotionalen Essen kommen zu lassen?

Sei nett zu dir

Das Wichtigste zuerst: Mach dich nicht fertig, wenn du aus emotionalen Gründen isst.
Damit erhöhst du nur den Druck auf dich und verstärkst den Essdrang sogar.

Fokussiere dich auf deinen Fortschritt: Dir ist bewusst, dass du aus emotionalen Gründen essen willst.

Großartig!

Sei geduldig und liebevoll zu dir. Sag Stop! zu allen Gesprächen mit dir, die du nicht auch mit einer guten Freundin führen würdest.

Du hast es nicht verdient, von dir beschimpft zu werden.

Gewohnheit durchbrechen

Die Reiz-Reaktionskette (Gefühl – Essen) ist zu einer Gewohnheit geworden.

Mit einer körperlichen Bewegung kannst du den Automatismus dieser Kette unterbrechen.

Sobald du merkst, dass du aus emotionalen Gründen essen möchtest, beginne auf der Stelle zu springen oder zu tanzen.

Die ungewohnte Bewegung lässt dein Gehirn verstehen, dass es Alternativen zum Essen gibt, die auch körperlich spürbar sind.

Das heißt nicht, dass du anschließend nicht trotzdem essen wirst. Aber du hast dem Reiz-Reaktionsschema das Automatische genommen und Bewusstheit hinzugefügt.

Bewusstheit durch Bewegung ist übrigens etwas anderes als Ablenkung. Mit Blubberblasenbad und Lieblingsserie sollen Gefühle (meistens) unterdrückt werden, was, wie oben dargelegt, nie funktionieren kann.

Gedanken und Gefühle aufschreiben

Die eigenen Gedanken und Gefühle aufzuschreiben ist mein Lieblingstipp bei emotionalem Essen.

Das Herausfordernde: es auch wirklich tun. Nicht sofort zu essen, sondern dir ein, zwei Minuten Zeit zu nehmen, um aufzuschreiben, was in dir vorgeht.

Du wirst erstaunt sein, was dabei zum Vorschein kommt!

Das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle erspart dir auch das Ernährungstagebuch. Du brauchst nicht bei jedem Keks, den du essen willst, eine Tabelle auszufüllen.

Leg einfach Stift und Schreibblock in die Küche und mache es dir zur Gewohnheit, zu schreiben, wenn du den Verdacht hast, essen zu wollen ohne körperlich hungrig zu sein.

Distanziere dich von deinen Gedanken

Emotionales Essen gaukelt dir vor, dass es in diesem Moment nichts Wichtiges, Sinnvolles gibt außer essen.

Ich muss essen, ich muss essen, ich muss essen!

Aber du bist nicht deine Gedanken!

Du kannst diese Gedanken haben, musst ihnen aber nicht Folge leisten.

• Nimm ein Blatt Papier und schreibe deinen drängendsten Gedanken mit Filzstift (oder einem anderen gut sichtbaren Stift) darauf.
• Lege das Papier vor dich auf den Boden.
• Kannst du einen Schritt zurücktreten? Was passiert dann mit dem Gedanken?
• Häng nun das Blatt an die Wand.
• Wie fühlt es sich an, deinen Gedanken an der Wand zu sehen?
• Wie viel Raum kannst du zwischen dich und den Gedanken bringen?

7. Emotionales Essen und alte Wunden

Manchmal reicht es nicht, aktuelle Gefühle zu erkennen und zuzulassen.

Viele Menschen leiden an altem, nicht verarbeitetem Schmerz, an Wunden, die nicht sein durften und nie heilen konnten.

Woran merkst du, dass das bei dir der Fall ist?

• Du hast keinen oder einen nur sehr schlechten Zugang zu deinen Gefühlen. Spürst du in dich hinein, ist da – nichts.
• Auch körperlich fühlst du kaum etwas (einen Druck auf der Brust, eine Enge im Hals?).
• Du kannst den Drang zu essen nicht dechiffrieren. Welche Methode du auch versuchst, das Einzige, das du spürst, ist das Verlangen nach Essen.

Ein:e Psychotherapeut:in kann dir dabei helfen, alten Schmerz zu heilen.
Ich bin keine ausgebildete Therapeutin und kann das im Rahmen des Schlanke-Gedanken-Coachings nicht leisten. Bitte suche dir professionelle Hilfe, wenn du an diesem Punkt nicht weiterkommst.

In welchen Situationen greifst du zu Essen, obwohl du gar nicht hungrig bist? Hast du Tipps, wie man emotionales Essen in den Griff bekommen kann? Ich freue mich auf deinen Kommentar!