Unbeschwerte Ernährung: So findest du die Leichtigkeit beim Essen wieder

Sobald es ums Essen geht, rattert eine Maschine in deinem Kopf los: Was darf ich essen? Wann darf ich essen? Wie viel darf ich essen?

Vieles in deinem Leben dreht sich ums Essen. Du denkst ständig ans Essen.

Hin und wieder hast du Heißhungerattacken und überisst dich, ohne es zu wollen.
Danach schämst du dich und hast ein schlechtes Gewissen.

Du sehnst dich nach mehr Unbeschwertheit beim Essen. Wie du die Leichtigkeit beim Essen wiederfindest, erfährst du in diesem Beitrag.

Höre diesen Beitrag als Folge 111 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

1. Woran merkst du, dass dir die Leichtigkeit beim Essen fehlt?

Essen, eine schöne Nebensache?

Dein Verhältnis zum Essen könnte nicht wieder davon entfernt sein.

Aber geht das nicht allen so? Ist das nicht ganz normal? Macht sich nicht jede:r Stress beim Essen?

Du hast die Orientierung verloren, kennst dich nicht mehr aus. Was ist in Bezug auf Ernährung normal, was nicht? Du hast keine Ahnung.

Schauen wir uns als erstes an, woran du erkennst, dass du die Leichtigkeit beim Essen verloren hast (oder nie hattest):

• Deine Gedanken kreisen ständig ans Essen, manchmal kommt es dir vor, als seist du besessen von Essen.
• Du unterteilst Essen in gut und schlecht.
• Sobald es ums Essen geht, wechselst du in den Scanner-Modus: Ist das gut, ist das im Rahmen, darf ich das (noch) essen?
• Im Kalorienbudget zu bleiben oder andere Essensregeln (16 Stunden lang fasten, keine Snacks, 140 g Protein am Tag etc.) einzuhalten ist dir wichtiger, als auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten.
• Alles, fast alles oder zu viel in deinem Leben dreht sich um Essen.
• Hin und wieder hast du Heißhungerattacken oder Essanfälle, die dir schwer zu schaffen machen. Du willst das nicht, aber es ist, als würde eine Macht in dir dich dazu zwingen.

Die fehlende Leichtigkeit in deiner Ernährung wirkt sich auf andere Lebensbereiche aus: Partnerschaft (gemeinsame Mahlzeiten, Kochen, Restaurantbesuche), Berufsleben (Iss nicht den Kuchen, die die Kollegin mitgebracht hast, iss nicht den Kuchen, den die Kollegin mitgebracht hat, iss nicht…), Kinder (Ausflüge, Kochen, Essensreste).

2. Unbeschwertheit in der Ernährung: Was du dir wünschst

Die fehlende Leichtigkeit beim Essen geht dir auf die Nerven. Du merkst, wie dein schwieriges Verhältnis zum Essen immer mehr deine Lebensqualität einschränkt.

Aber wie könnte es stattdessen sein? Wie könnte ein entspanntes, unbeschwertes Verhältnis zum Essen aussehen?

• Du isst einfach, worauf du Lust hast – ohne viel darüber nachzudenken.
• Du bist unabhängig vom Essen: Du isst, was da ist und machst dir keinen großen Kopf um Regeln oder Vorgaben.
• Du denkst kaum ans Essen – eigentlich nur, wenn du einkaufen gehst oder kochst.
• Du hast genug Zeit und Energie für dein Leben, Essen gibt dir Energie statt dir Energie zu nehmen.
• Essen dient dir für dein Leben, nicht umgekehrt (essen um zu leben statt leben um zu essen).
• Du isst Dinge, die dir schmecken, dich nähren und dir guttun.
• Du überisst dich selten, hörst auf deinen Körper und bist im Einklang mit dir selbst.
• Du bist innerlich stark und fühlst dich leicht, unabhängig und frei.
• Du ruhst in dir selbst.
• Dein Körper spiegelt dir das wider: Du nimmst von selbst ab, weil du weniger fixiert aufs Essen bist, Essen ist nicht mehr so interessant, ist eine schöne Nebensache.

3. Wie gelangst du zu mehr Leichtigkeit in der Ernährung?

3.1. Essregeln aufgeben

Wenn du mehr Leichtigkeit in deiner Ernährung haben möchtest, darfst du als erstes alle Ess- und Diätregeln aufgeben.

Regeln wie:

• Ich muss frühstücken, sonst überesse ich mich am Abend.
• Ich muss das Frühstück ausfallen lassen, um weniger Kalorien am Tag zu mir zu nehmen.
• Ich darf nicht snacken.
• Ich darf keine Süßigkeiten essen.
• Meine Mahlzeiten sollten nicht zu groß sein / auf einen Teller passen.
• Nach 18 Uhr sollte ich nichts mehr essen.
• Ich sollte keine Fertigprodukte / kein fettiges Essen / nicht so viele Kohlenhydrate essen.

Wie hängt das zusammen? Was haben Essregeln mit fehlender Leichtigkeit beim Essen zu tun?

Auch wenn ich intuitives Essen in vielerlei Hinsicht kritisiere, hat es in einem Punkt Recht: Wenn du ständig versuchst, mithilfe von Regeln und Prinzipien dein Essen einzuschränken und abzunehmen, verlierst du die Leichtigkeit in deinem Essverhalten.

„Aber es gibt doch Leute, die machen eine Diät, halten sich dran und sind dann schlank und es fällt ihnen leicht?“

Ja, die gibt es sicher.

Wie viele dieser Menschen kennst du?

🤔

Abgesehen davon ist nicht wichtig, was andere Leute machen, sondern was DU machst, was für dich gut ist und funktioniert.

Warum ist es so wichtig, Einschränkungen beim Essen aufzugeben?

Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, haben eine Essstörung (Magersucht, Bulimie oder Binge Eating) hinter sich.

Restriktives Essen löst bei Menschen mit Essstörungsvergangenheit folgendes Gedankenmuster aus:

• Ich darf Lebensmittel X, Y, Z nicht essen.
• Ich muss mich an die Regeln halten.
• Wenn ich es nicht schaffe, scheitere ich.

Kommt dir das bekannt vor?

Du könntest nun versuchen, dieses Gedankenmuster zu durchbrechen und irgendwie die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen.

Das Problem?

Du kannst deine Gedanken nur dekonstruieren, wenn sie nicht mit der Realität übereinstimmen. Wenn es einfach absurde und sinnlose Behauptungen bzw. Denkgewohnheiten sind, die nichts mit der Wirklichkeit zu tun haben.

In diesem Fall jedoch haben deine Gedanken Recht.

Wenn du restriktiv isst, um abzunehmen oder um dein Gewicht zu halten, dann DARFST du bestimmte Dinge nicht essen. Oder zumindest nicht in beliebigen Mengen. Sonst klappt die Diät nicht. Sonst schaffst du die Diät nicht.

Das ist die inhärente Logik von Diäten.

Es ist also kein Wunder, dass sich der Druck in deinem System schrittweise erhöht, sodass du schließlich esskalierst.

Dein Heißhunger, deine Lust auf Essen, das Kreisen deiner Gedanken ums Essen – das ist alles Widerstand gegen die Diät, gegen die Restriktion.

3.1.1. Leichtigkeit beim Essen und freiwilliger Verzicht

Falls du mir schon länger folgst, kennst du vielleicht mein Konzept des freiwilligen Verzichts.

Freiwilliger Verzicht bedeutet, Essregeln nicht als Verbote zu verstehen, sondern eben als freiwilligen Verzicht.

Du verzichtet aus einer Haltung der Fülle statt aus einem Mangeldenken heraus auf Essen.

Nach dem, was ich über die Essregeln gesagt habe (aufgeben!), könntest du dich fragen, ob freiwilliger Verzicht überhaupt funktioniert.

Denn Essregeln sind Einschränkungen, egal, welches Mindset ich habe und wie sehr ich mich von meinen Gedanken distanziere.

Schauen wir uns ein Beispiel für funktionierenden freiwilligen Verzicht an:

Vegan lebende Menschen verbieten sich tierische Produkte nicht, sie möchten sie einfach nicht essen.

Und hier ist der große Unterschied:

Freiwilliger Verzicht funktioniert nur unter der Bedingung, dass dein Körper dir keinen Strich durch die Rechnung macht.

Ob der Veganer nun Sojajoghurt oder Kuhmilchjoghurt isst, ist seinem Körper (erstmal) egal.

Wenn du dir aber Joghurt verbietest, weil er zu viele Kohlenhydrate enthält, ist das deinem Körper nicht egal.

Es kommt auf deine Ernährungsweise an!

Versuchst du, täglich ein Kaloriendefizit zu erreichen und achtest nicht auf deine Nährstoffverteilung, bekommst du körperlichen Heißhunger, gegen den kein Kraut gewachsen ist

Ich habe zum Beispiel als Studentin mehrere Jahre nur Obst, Gemüse und Joghurt gegessen und hatte regelmäßige Ess-Brechanfälle.

Da wäre ich mit „freiwilligem Verzicht“ nicht weitergekommen.

Freiwilliger Verzicht klappt, wenn:

• es sinnvolle Lebensmittel sind, auf die du verzichtest;
  • sinnvoll: Schokolade, Kuchen, Kekse, Gummitiere, Chips, Alkohol;
  • nicht sinnvoll: Joghurt, Brot, Kohlenhydrate, Nüsse, Obst;
• du verzichtest, aber nicht verbietest;
• das, worauf du sinnvollerweise im Alltag verzichtest, hat und bekommt irgendwo seinen Platz (Wochenende, besondere Gelegenheiten, …);
• du dich insgesamt flexibel an wechselnde Umstände anpassen kannst (krank, viel Hunger, viel Sport, schwierige Phase, …), Mitgefühl mit dir hast und immer das tust, was im jeweiligen Moment gerade gut für dich ist.

Wenn du mehr Leichtigkeit in deiner Ernährung möchtest, darfst du dich von den Regeln und Vorschriften rund ums Essen verabschieden, aber gleichzeitig nicht erwarten, dass du alles essen kannst und für immer schlank sein wirst (wie es das intuitive Essen verspricht).

Vielleicht fragst du dich jetzt: Aber wie? Wo fange ich an?

Wenn du möchtest, helfe ich dir dabei, deine Ernährung so zusammenzustellen, dass körperlicher Heißhunger ausgeschlossen ist und du immer gut genährt bist.

3.1.2. Unbeschwerte Ernährung = einfache Ernährung

Wichtig (und oft unterschätzt) ist auch, dass deine Ernährung einfach ist.

Ich lebe ich seit fast 10 Jahren minimalistisch und habe die Erfahrung gemacht, dass Einfachheit und Leichtigkeit beim Essen zusammenhängen.

Was meine ich mit einfacher Ernährung?

• Keine aufwendigen Zutaten, die du nur in speziellen Läden bekommst;
• einfache Zubereitung der Speisen, kein stundenlanges Kredenzen französischer Soßen;
• preiswerte, regionale und saisonale Zutaten, die ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis haben;
• einfach und dennoch abwechslungsreich (ein Salat aus Möhren, Gurken und Tomaten schmeckt total anders, je nachdem, welches Dressing du verwendest: Essig & Öl, Saure Sahne, Joghurt & Zucker & Zitrone; Petersilie, Koriander, Dill, Zwiebeln, ….)

Auch darauf können wir im Coaching eingehen.

Für viele Menschen ist eine tägliche gesunde und abwechslungsreiche Ernährung eine große Herausforderung, besonders, wenn sie nicht nur für sich kochen.

Wenn dann auch noch Druck in Form von Regeln und Essvorschriften dazukommt, ist Stress rund ums Essen vorprogrammiert.

3.2. Für mehr Leichtigkeit beim Essen: Gib dein Schlankheitsideal auf

Dein Schlankheitsideal steht in unmittelbarem Zusammenhang mit den Schwierigkeiten, die aus Regeln und Einschränkungen rund ums Essen entstehen.

Versteh mich nicht falsch: Es ist völlig okay, wenn du einen schlank(er)en Körper ästhetisch findest und ihn auch anstrebst.

Das darf ein Ziel von dir sein.

Problematisch wird es dann, wenn du alles andere, darunter auch die Unbeschwertheit beim Essen, diesem Ziel unterordnest.

Dann lohnt es sich, hinzuschauen:

• Warum ist dir das Schlankheitsideal so wichtig?
• Welche Funktion erfüllt es?
• Inwiefern bestätigt dieses Ziel Glaubenssätze, die du hast, die dich womöglich klein halten?

In dieser Podcastfolge erfährst du mehr über den Zusammenhang zwischen dem Schlankheitsideal und deinem Essverhalten: Musst du dein Schlankheitsideal aufgeben, um Frieden mit dem Essen schließen zu können?

4. Was kannst du noch tun, um mehr Leichtigkeit in deine Ernährung zu bringen?

Möchtest du noch mehr Leichtigkeit und Unbeschwertheit in deine Ernährung bringen?

Dann beschäftige dich mit folgenden Punkten:

• Emotionales Essen: Anstatt deine Gefühle mit Essen runterzuschlucken oder zu verdrängen, stell Kontakt zu dir her. Was ist eigentlich los? Wie geht es dir? Was stimmt nicht? Sei offen für alle Antworten, die kommen.
• Bedürfnisse: Welche deiner wichtigen Bedürfnisse sind nicht erfüllt, sodass du Essen als Ersatz missbrauchst? Bekommst du genügend Ruhe, Entspannung, Schlaf, Bewegung, sozialen Austausch, menschliche Nähe?
• Gedanken: Hängst du Leistungsgedanken an, treibst du dich innerlich ständig an? Dominieren die Modalverben müssen, sollen, dürfen deine inneren Monologe? Musst du immer alles perfekt machen, die Beste sein? Lerne, kritischen Abstand zu deinen Gedanken einzunehmen und nicht alles in deinem Kopf für bare Münze zu nehmen.
• Selbstverhältnis: Bist du streng und unerbittlich dir selbst gegenüber? Oder zeigst du auch mal Mitgefühl und Verständnis? Wie gut weißt du, was dir wirklich was bedeutet im Leben?

5. Fazit: Fünf Schritte zu mehr Leichtigkeit beim Essen

Um mehr Leichtigkeit und Unbeschwertheit beim Essen zu erreichen, empfehle ich dir folgende Schritte:

1. Erkennen des Problems: Achte darauf, ob deine Gedanken ständig ums Essen kreisen und ob du zwischen „gutem“ und „schlechten“ Lebensmitteln unterscheidest. Wenn Regeln wichtiger sind als dein Hunger- und Sättigungsgefühl, ist das ein Hinweis auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen.
2. Wünsche und Ziele: Strebe ein entspanntes und natürliches Verhältnis zum Essen an, bei dem du nach Lust und Laune isst und dich nicht von starren Regeln leiten lässt. Essen sollte Energie liefern und keine Energie rauben.
3. Aufgabe von Essregeln: Verzichte auf strikte Diätvorschriften und ernährungsbezogene Regeln. Setze stattdessen auf eine flexible und bedürfnisorientierte Ernährung. Freiwilliger Verzicht kann funktionieren, wenn er aus einer Haltung der Fülle kommt und nicht aus Mangeldenken.
4. Einfachheit in der Ernährung: Gestalte deine Ernährung einfach und unkompliziert. Vermeide aufwendige Zubereitungen und exotische Zutaten. Setze auf regionale und saisonale Lebensmittel, die leicht zuzubereiten sind.
5. Schlankheitsideal hinterfragen: Reflektiere, wie wichtig dir ein schlanker Körper ist und welche Glaubenssätze dahinterstehen. Priorisiere deine Unbeschwertheit beim Essen über das Streben nach einem bestimmten Körperbild.

Auf diese Weise kannst du eine entspanntere Beziehung zum Essen entwickeln, deine Lebensqualität verbessern und dich insgesamt wohler und freier fühlen.

Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?