Vegan abnehmen funktioniert nicht! Tappst du in diese 11 Fallen?

Du möchtest mit der veganen Ernährung abnehmen?
Oder du ernährst dich vegan, hast aber zugenommen?

Hier erfährst du, ob vegan abnehmen funktioniert und was du beachten musst, wenn du mit einer veganen Ernährung abnehmen willst.

Höre diesen Abschnitt als Episode 15 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

1. Vegan ernähren, um abzunehmen? Besser nicht!

Wenn ich mich erst einmal vegan ernähre, esse ich mehr Salat und grünes Gemüse. Die ungesunden Sachen fallen von selber weg!

Du willst dich vegan ernähren, um abzunehmen?

Es gibt viele Gründe, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Tierleid vermeiden, die Umwelt schützen, sich gesünder ernähren. Aber abnehmen?

Nimmst du mit einer veganen Ernährungsweise automatisch ab?

Wenn deine bisherige Ernährung zu Übergewicht geführt hat, wird der Umstieg auf vegan nichts an deinen grundsätzlichen Ernährungsgewohnheiten ändern. Vielleicht überisst du dich beim Mittagessen oder nimmst zu viele Snacks zu dir – das geht genauso gut mit veganen Lebensmitteln.

Dich vegan ernähren, um abzunehmen – wie lange willst du das durchhalten? „Ich esse den Kinderriegel nicht, weil er nicht vegan ist. Ich ernähre mich vegan, weil ich abnehmen will.“ Was tust du, wenn dir plötzlich egal ist, dass du abnehmen willst? Dann hält dich nichts mehr davon ab, den Kinderriegel zu essen.

Kurzum: Stellst du nicht freiwillig und aus Überzeugung deine Ernährung um, sowohl in Bezug auf die tierischen Lebensmittel als auch in Bezug aufs Abnehmen, wird beides nicht funktionieren: Weder die vegane Ernährung noch das Abnehmen.

2. Vegane Ernährung führt nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme

Pflanzliche Lebensmittel sind nicht per se gesund oder kalorienarm. Veganer:innen essen nicht nur Grünzeug.

Na klar, viele Süßigkeiten enthalten nach wie vor Milchpulver und Eier. Veganes Eis ist (leider) noch in der Minderheit.

Andererseits gibt es immer mehr Schokoriegel, Gebäck und Kekse in veganen Varianten. Schau mal im Drogeriemarkt deines Vertrauens in der Lebensmittelabteilung vorbei.

Zucker und Pommes waren immer schon vegan. Die meisten Chips und Flips sind es auch.

Und einmal ganz abgesehen vom Spaßessen – auch mit einer gesunden Ernährung kannst du ohne Probleme zunehmen. Ich lebe seit vier Jahren überwiegend vegan und hatte immer wieder Phasen, in denen ich fünf bis sieben Kilo zugenommen habe. Ganz ohne Croissants, Back-Camembert, Snickers und Schokoküsse.

Eine Packung Studentenfutter enthält mehr als 1000 kcal, ein Tee(!)löffel Mandelmus kommt auf knapp 80 kcal, ein paar großzügige Stücke Wassermelone haben schnell den Energiewert einer ganzen Mahlzeit. Selbst Tofu kommt auf 130 kcal auf 100 g – und was sind schon 100 g Tofu?

Daher mein Tipp: Möchtest du abnehmen, darfst du auf Kalorienfallen und ungünstige Gewohnheiten achten. Ganz egal, ob du dich omnivor, flexitarisch, vegetarisch oder vegan ernährst.

3. Von veganer Ernährung zugenommen – Isst du zu viel von diesen Lebensmitteln?

Lebensmittel sind an sich weder gut noch schlecht, sie werden es erst, wenn du sie im Übermaß konsumierst. Was Übermaß bedeutet, hängt von deinen Zielen ab.

Willst du mit einer veganen Ernährung zunehmen, ist Nussmus genau das Richtige für dich. Möchtest du hingegen vegan abnehmen, solltest du lieber zu Nüssen greifen und auf die Mengen achten, in denen du sie isst.

Für Veganer:innen gibt es einige typische Kalorienfallen, die eine Abnahme verhindern können:

3.1. Obst

Obst ist nährstoffreich, ballaststoffreich und gesund, aber du kannst davon zunehmen.

Obst enthält kaum Eiweiß. Viele macht es nicht lange satt. Die DGE empfiehlt zwei Portionen Obst pro Tag. Das entspricht zum Beispiel einem Apfel und einer Handvoll Beeren.

Wenn du als Veganer:in nicht auf deinen Obstkonsum achtest und denkst, „Obst ist gesund, davon kann ich gar nicht zu viel essen!“, nimmst du schnell eine große Menge an Energie durch Obst auf, die dein Körper nicht braucht bzw. die ihn daran hindert, Fett abzubauen und abzunehmen.

Ich begann mein Abnehmprojekt mit der No-S-Diet. Drei Hauptmahlzeiten, keine Süßigkeiten und keine zweiten Portionen. Eigentlich auch keine Snacks, aber hier machte ich eine Ausnahme: Obst und rohes Gemüse waren erlaubt. 
Vor dem Mittagessen aß ich einen Apfel, nachmittags Birne und Pfirsiche. Zum Frühstück gab es Haferflocken mit Apfel, abends oft eine Smoothie-Bowl mit Beeren und einem - du ahnst es - Apfel.

Als ich zum Kalorienzählen wechselte, begriff ich, dass 25 bis 30 Prozent meiner Tageskalorien aus Obst stammten. Definitiv zu viel, um abzunehmen!

3.2. Nüsse und Nussmus

Für viele Veganer:innen sind Nüsse der liebste Snack. Und mit ein paar Löffeln Nussmus schmeckt alles einfach so viel besser!

Nüsse (und ebenso Kerne und Samen) sind echte Nährstoffbomben, aber sie enthalten viel Energie auf wenig Volumen. Möchtest du mit der veganen Ernährung abnehmen, beschränke deinen Nusskonusm bzw. nimm Nüsse achtsam zu dir.

Wenn du mit der veganen Ernährung abnehmen möchtest und wie ich dazu neigst, dir zwischendurch schnell mal ein paar Cashews oder Mandeln zu nehmen, gewöhne dir an, alles aufzuschreiben. Am Ende des Tages wirst du erstaunt sein, welche Mengen zusammengekommen sind – ohne, dass du richtig satt warst oder überhaupt gemerkt hast, dass du so viel Energie in Form von Nüssen zu dir genommen hast.

Noch gefährlicher als Nüsse ist der beherzte Griff ins Mandelmus- oder Erdnussmus-Glas. Ein Teelöffel kommt schnell auf 80 kcal – und was ist schon ein Teelöffel!

Um der schnellen Versuchung zu entgehen und mir die lästige Gewohnheit, zwischendurch zu Nüssen oder Nussmus zu greifen, abzugewöhnen, habe ich alles in das oberste Regal des Küchenschranks verbannt. Die Tatsache, dass ich erst einen Stuhl holen muss, um Nüsse zu essen, verhindert das achtlose Naschen zwischendurch. Netter Nebeneffekt: Ich spare Geld, denn Nüsse sind ja nicht gerade günstig.

3.3. Trockenfrüchte

Viele Veganer:innen achten auf eine vollwertige Ernährung und versuchen, Haushaltszucker zu reduzieren. Statt Zucker verwenden sie Datteln als Süßungsmittel.

Klar, Datteln enthalten mehr Mikronährstoffe als weißer Kristallzucker. Aber sie enthalten trotzdem viel Zucker, der sich auf dein Kalorienkonto auswirkt.

Willst du vegan abnehmen und dich zuckerreduziert ernähren, gewöhne dich lieber daran, insgesamt weniger süße Speisen zu essen. Das Porridge oder die Linsenbolognese müssen nicht mit Datteln gesüßt werden, die Zutaten (Haferflocken, Pflanzenmilch, Mandeln, Möhren, Tomaten) sind schon an sich süß. Ob es dir süß genug ist, liegt an deinen Gewohnheiten. Verzichte mal eine Weile auf Süßungsmittel, um deinen Geschmackssinn neu zu programmieren.

Isst du Trockenfrüchte gern als Snack zwischendurch, achte auf die Menge. Hier ist es wie mit den Nüssen: Die aufgenommenen Kalorien summieren sich rasch, ohne dass du eine langfristige Sättigung im Magen spürst. Anders als Nüsse enthalten Rosinen, Feigen, Aprikosen und Datteln aber kaum Fett und Eiweiß, die wichtig sind beim Abnehmen.

Vegan abnehmen und Trockenfrüchte – meine Tipps:

• Ersetze Trockenfrüchte durch volumenreiches Obst.
• Gewöhne dich wieder an den süßen Geschmack von Lebensmitteln, anstatt alles mit Datteln zu süßen.
• Greife lieber zu proteinreichen Snacks. Meine Favoriten: Gebackene Kichererbsen, Tofu mit Sojasoße und Gurkenscheiben, Sojabohnen mit Kala Namak und Olivenöl.
• Iss Trockenfrüchte als Süßigkeit, nicht als Obst.

3.4. Brot

Nichts gegen Brot. Ich liebe Brot. Was geht über eine Scheibe frisches Brot mit (veganer) Butter? Oder ein leicht angetoastetes Brot, das die Butter einsaugt wie ein Schwamm?

Brot ist lecker, aber nicht hilfreich beim Abnehmen. Auch nicht, wenn du dich vegan ernährst.
Es hat relativ viele Kalorien bei geringem Volumen. Je nach Sorte enthält es wenig Eiweiß. Und weniger Ballaststoffe vergleichen mit anderen Kohlenhydratquellen wie (Vollkorn-) Reis, Hirse und Buchweizen.

Ich habe erst vor Kurzem begriffen, dass auch Dinkel- und Roggenmehl Auszugsmehle sind (wenn es sich um die Sorten Roggen 815 und Dinkel 630 handelt). Als Auszugsmehle bezeichnet man Mehle mit einem sehr geringen Ausmahlungsgrad. Im Unterschied zu Vollkornmehl sind viele Inhaltsstoffe des Korns nicht mehr im Auszugsmehl enthalten, sodass der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen deutlich geringer ist. 
Das Ergebnis: Mehl und alles, was aus Mehl hergestellt ist, sättigt nicht so gut wie vollwertige, ganze Lebensmittel (Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Quinoa…)

Stell dir vor, du isst zum Abendbrot zwei Scheiben Roggenbrot mit Hummus.

Das Ganze hat ungefähr 360 kcal. Wie lange reicht dir das? Wann bekommst du wieder Hunger?

Brot ist auch deswegen zum (veganen) Abnehmen nicht gut geeignet, weil es selten zusammen mit Gemüse gegessen wird. Wer verdrückt schon neben den Hummus-Stullen noch 300 Gramm Brokkoli?
Gemüse spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen, weil es sättigt und dich mit Nährstoffen versorgt. Je mehr Mahlzeiten Gemüse enthalten, umso besser.

Das bedeutet nicht, dass du kein Brot mehr essen sollst. Aber solange du abnehmen willst, ist es eine gute Idee, Brot achtsam zu essen und mehr von anderen Lebensmitteln zu dir zu nehmen.

Ersetze doch mal dein Abendbrot durch eine Gemüsepfanne. (Süß-) Kartoffeln, Fenchel, Möhren und eine Hülsenfrucht – fertig ist das sättigende, ballaststoffreiche und leckere Abendessen.

3.5. Nudeln

Auch Nudeln können eine Falle beim Abnehmen für Veganer:innen sein. Nur, weil du dich vegan ernährst, kannst du nicht so viele Nudeln essen, wie du willst. Das heißt, kannst du schon, aber dann klappt es wahrscheinlich nicht mit dem Abnehmen.

An welche Portionsgrößen bist du gewöhnt?

Früher habe ich locker 250 Gramm verdrückt (Trockenware!), heute kommen mir 80 Gramm viel vor. Meistens esse ich 60 Gramm Nudeln pro Mahlzeit.

Vollkornnudeln sind fürs Abnehmen zwar vorteilhafter als Nudeln aus Weizenmehl oder Hartweizengrieß, da sie länger satt machen, deinen Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen und nährstoffreicher sind. Aber sie enthalten nicht weniger Kalorien!

Falls du bisher denkst, „Das sind ja Roggennudeln, daran kann ich mich satt essen“, überdenke deine Strategie lieber noch einmal.
Dasselbe gilt natürlich auch für andere „Kohlenhydratbeilagen“ wie Reis, Couscous, Dinkel und Quinoa.

3.6. Vegane Riegel

Höre diesen Abschnitt als Episode 18 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

Oh toll, der Riegel ist vegan! Dann muss er ja gesund sein!

Gerade in Bioläden gibt es eine Riesenauswahl an veganen Riegeln. Auch bei Rossmann, DM und in Supermärkten finden sich immer mehr Eiweißriegel, Energieriegel, Granola-Bars und Fruchtschnitten aus rein pflanzlichen Zutaten.

Das ist großartig.

Aber du brauchst diese Riegel nicht, um dich ausgewogen vegan zu ernähren. Und beim Abnehmen unterstützen sie dich kaum, eher im Gegenteil. Verglichen mit Proteinriegeln auf Molke-Basis sind die im stationären Einzelhandel erhältlichen veganen Eiweißriegel vor allem reich an Zucker und Nüssen. Hier habe ich einen ausführlichen Test veganer Proteinriegel gemacht.

Das Ergebnis: Iss lieber eine Handvoll Erdnüsse anstatt 2 Euro für einen nach Erbsen schmeckenden Staubriegel auszugeben.

3.7. Veganer Käse

Auch beim veganen Käse finde ich: Toll, dass es ihn gibt!
Ich benutze ihn gelegentlich zum Überbacken von Aufläufen und auf Pizza.

Zum Abnehmen ist veganer Käse allerdings weniger gut geeignet, da die meisten im Supermarkt erhältlichen veganen Käsesorten zum Großteil aus Kokosöl bestehen.

Nichts gegen Kokosöl, aber es wird dich nicht beim Abnehmen unterstützen, dir Scheibenkäse aus Kokosfett auf Brot zu legen. Veganer Käse auf Kokosbasis enthält fast gar kein kein Eiweiß und sättigt schlechter als Käse aus tierischen Quellen.

Mein Tipp: Schmier dir lieber Hummus oder einen anderen selbstgemachten Aufstrich aufs Brot. Oder ersetze das Brot durch ein anderes, diättauglicheres Gericht, dann hast du auch keine Schwierigkeiten bei der Auswahl des Brotaufstrichs. 😉

3.8. Pflanzenmilch, Pflanzenjoghurt & Pudding

Bist du auch schon auf den Juhu, endlich gibts das in Vegan!-Effekt hereingefallen?

Ich habe eine Schwäche für Vanillejoghurt. Eine Zeitlang konnte ich an kaum einem veganen Vanillejoghurt vorbeigehen, ohne ihn zu kaufen. 
Warum auch nicht, bei Aldi kostete eine 500g-Packung nur 1,29 Euro.

Dumm nur, dass ich zuhause die ganzen 500 Gramm auf einen Sitz verdrückte. 400 kcal und 49,5 g Zucker.

Fruchtjoghurts auf Sojabasis, vegane Puddings zum Discounterpreis, Himbeermilch von Alpro…
Klasse, dass wir zwischen konventionellen Joghurts und Puddings und solchen aus Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch wählen können. Das vegane Abnehmen macht die größere Auswahl allerdings nicht leichter. Denn Fruchtjoghurts und Fruchtmilch enthalten reichlich Zucker und haben nicht selten doppelt so viele Kalorien wie die Naturvariante. Und Puddings sind eh eine Süßigkeit.

Um dir das Abnehmen mit der veganen Ernährung leicht zu machen, ignoriere die Frucht- und Vanilleeditionen von Pflanzenmilch und -joghurt. Greif zur ungezuckerten Basisversion und gib die Früchte selber rein.

Obacht übrigens bei Kokosprodukten. Meine Ex-Schwiegermutter schenkte mir neulich einen großen Becher Kokosjoghurt. „Hat zu viele Kalorien, den esse ich eh nicht.“ Ich schaute auf die Nährwerttabelle. Stolze 149 kcal auf 100 g! Bei diesem Joghurt handelte es sich eher um Kokosmilch als um Joghurt. So setzte ich ihn dann auch ein: als Zugabe zu Currys und Suppen.

4. Vegan abnehmen funktioniert nicht? Dann achte mal auf deine Glaubenssätze!

Wenn du meinen Ansatz bereits kennst, wird es dich nicht überraschen, dass der Artikel nicht stehen bleibt bei veganen Lebensmitteln, die deine Abnahme sabotieren können.

Viel wichtiger als die Entscheidung für oder gegen Brot, Fruchtjoghurt und Proteinriegel ist das, was du denkst – über dich, übers Essen, übers Abnehmen.

Kommen dir diese Gedanken bekannt vor?

1. Ich ernähre mich vegan, deshalb muss ich mehr essen!
2. Um genug Eiweiß / Calcium / Eisen zu bekommen, muss ich regelmäßig essen / darf ich keine Mahlzeit auslassen / darf mein Defizit nicht zu groß sein.
3. Ich ernähre mich vegan, von Obst und Gemüse kann ich essen, soviel ich will.
4. Solange ich vollwertig esse, muss ich nicht auf die Kalorien achten. Die Energie aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen werden vom Körper nur zu einem Viertel aufgenommen.

Lass mich dir eine alternative Betrachtungsweise dieser typisch veganen Glaubenssätze vorstellen.

1. Entscheidend ist die Gesamtenergie, die du aufnimmst. Ob die Kalorien aus Innereien oder aus Kidneybohnen stammen, spielt keine Rolle.
2. Mach es dir leicht und supplementiere kritische Nährstoffe mit einem veganen Multipräparat. Dann brauchst du dir keinen Gedanken um deine Nährstoffversorgung machen und bist auf der sicheren Seite.
3. Zum Obstkonsum hatte ich ja oben schon etwas gesagt. Auch Gemüse hat Kalorien. Zwar weniger als Bananen, Nudeln oder Mandeln. Aber ein halbes Kilo Möhren kommt auf rund 200 kcal, dafür könntest du immerhin fast 60 Gramm Nudeln essen.
4. Es mag sein, dass der Körper bei der Verstoffwechselung vollwertiger Lebensmittel mehr Energie aufwendet und die Energie aus z.B. Mandeln nicht vollständig aufnehmen kann (besonders, wenn du nicht gründlich kaust). Daraus solltest du aber nicht den Schluss ziehen, dass du mehr essen kannst ohne zuzunehmen, nur weil du dich gesund ernährst. Frag dich lieber, warum du eigentlich mehr essen willst? Und da sind wir schon beim nächsten Punkt.

5. Emotionales Essen hindert dich daran, vegan abzunehmen

Dieser Punkt steht zwar ganz am Ende, aber er ist einer der wichtigsten.

Solange du aus emotionalen Gründen isst, wirst du auch dann zunehmen, wenn du dich ausschließlich von Kartoffeln, Kichererbsen und Brokkoli ernährst.

Das Problem: Emotionaler Hunger ist mit Essen nicht zu stillen. Aber genau das versuchst du, solange du emotionalen Hunger mit körperlichem Hunger verwechselst.
Eine Liste mit Merkmalen, anhand derer du psychischen und physischen Hunger auseinanderhalten kannst, findest du hier: Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]

Eine Eigenschaft, an der du emotionalen Hunger zuverlässig erkennst, ist das Gefühl, die ganze Welt verschlingen zu können. Mit dem Essen nie wieder aufhören zu wollen. Einfach nur essen, essen, essen.

Das ist emotionaler Hunger, der dich dazu bringt, mehr (viel mehr) zu essen, als dein Körper braucht. Das macht Abnehmen unfassbar schwierig – egal, ob du dich vegan, vegetarisch, omnivor oder wie auch immer ernährst. Starke emotionale Esser:innen würden vermutlich sogar als Frutarier:innen übergewichtig werden.

Daher: Gib dem Essdruck nicht nach, sondern schau hin. Was steht hinter dem Verlangen zu essen? Was brauchst du eigentlich?