Wie Selbstmitgefühl dir hilft, dich nicht mehr zu überessen

Der Essdrang geht nicht weg, was du auch unternimmst? Versuch es doch mal mit Selbstmitgefühl! Hier erfährst du, wie dir Selbstmitgefühl hilft, dich nicht mehr zu überessen.

Links und Infos zur Episode

Erwähnte Beiträge

• Intuitiv essen lernen – Komplettanleitung für Anfänger:innen (Surfing-the-urge-Technik)

Transkript

Heute eine Folge zum Thema Selbstmitgefühl. Was ist eigentlich das Problem? Das Problem ist, dass du essen willst, obwohl du keinen Hunger hast. Dass du weiter essen willst, wurde schon satt bist, dass du diesen Drang hast, dass du einfach essen willst, ohne aufzuhören, dass nichts anderes außer Essen in dem Moment einen Sinn macht. 

Und die Ursache für diesen Drang sind entweder Gedanken oder Gefühle oder auch Gewohnheiten. 

Und das, was oft dagegen gemacht wird, um diesen loszuwerden, ist Ablenkung. Das ist das Erste, was den meisten Menschen als Ratschlag einfällt. Mach einfach was anderes, lenk dich ab. Geh einkaufen oder shoppen, kauf dir was Schönes oder ruft deine Freundin an oder lass dir ein Bad ein oder geh joggen. Solche Ideen oder wenn es etwas fortgeschrittener ist, dann wird das Konzept der Defusion angewandt. 

Defusion kommt aus der Akzeptanz und Commitment Therapie, kurz ACT. Damit arbeite ich übrigens auch in in meinen Coachings. Also wenn du dir, wenn du Hilfe dabei brauchst, deine Fressattacken loszuwerden oder emotionales Essen aufzulösen, dann schau mal in den Shownotes nach. Da findest du den Link, um ein unverbindliches Kennenlerngespräch mit mir zu vereinbaren und dann können wir schauen, ob wir zueinander passen, ob ich dir helfen kann bei deinem Problem. 

Defusion bedeutet, dass du dich nicht mit deinen Gedanken identifizierst, dass du sozusagen nicht alles glaubst, was deine Gedanken dir sagen. Dass du nicht darauf reinfällt, was da in deinem Kopf vor sich geht und im schlimmsten Fall sofort danach handelst. Defusion bedeutet, dass du nicht deine Gedanken bist. 

Und es ist noch viel schlimmer, denn du bist nicht nur nicht deine Gedanken, sondern deine Gedanken bringen dich oft sogar weg von dem, was du eigentlich willst, von dem, was du sein willst oder was du tun willst. Zum Beispiel hast du dir vorgenommen, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen. Weil du möchtest, dass dein Körper über die Nacht Zeit hat, sich auszuruhen, und er soll nicht mit dem Verdauen von Nahrung beschäftigt sein. Und jetzt hast du gegessen. Du hast die Küche aufgeräumt. Jetzt ist eigentlich Zeit, dich zu entspannen. 


Aber dann kommen Gedanken und Gefühle hoch. Zum Beispiel solche Gedanken wie „Ich muss noch was machen.“  „Ich darf mich nicht entspannen.“  „Ich könnte doch noch dieses tun.“ „Ach, das habe ich heute nicht erledigt.“ Oder du fängst an, über ganz andere Dinge nachzugrübeln. Und dann kommen auch Gefühle, zum Beispiel Sorgen oder Ängste. Oder vielleicht schämst du dich für etwas, das du gesagt hast. Oder du ärgerst dich über etwas, das auf der Arbeit passiert ist. Vielleicht bist du auch traurig wegen irgendetwas. Oder du fühlst dich einsam. 

Und da gibt es verschiedene Arten und Weisen, auf diese Gedanken und Gefühle zu reagieren. Viele Menschen reagieren auf einer ersten Stufe, wo sie noch gar keine Reflexion gewonnen haben darüber, was eigentlich in ihnen vorgeht. Sie spüren ihre Gefühle nicht. Sie machen sich ihre Gedanken nicht bewusst, sondern sie essen sofort. Kaum kommen unangenehme Gedanken hoch, kaum ist ein unangenehmes Gefühl da, greifst du zu Essen. Das ist eine ganz direkte Verbindung oder Habituation, die sich da etabliert hat. Es ist auch zu einer Gewohnheit geworden, das emotionale Essen.

Auf einer zweiten Stufe fühlst du vielleicht das, was da ist. Du merkst, ich bin traurig. Ich bin eigentlich total wütend. Oder Du merkst, ich habe wieder diesen Gedanken. Ach, jetzt kommt das Thema wieder hoch. Das weißt du schon. Aber du hast trotzdem. 

Und auf einer dritten Stufe probierst du dich nicht mit den Gedanken zu identifizieren. Also, du machst das, was ich vorhin gesagt habe, Defusion. Du versuchst die Gedanken kommen und gehen zu lassen. Gefühle versuchst du zu akzeptieren. Hast du von dieser Technik, „Surfing the urge“ schon mal gehört? Die beschreibe ich auch in einem Artikel zum intuitiven Essen, den verlinke ich in den Shownotes zu dieser Folge. Bei „Surfing the urge" versucht man, Gefühle nicht zu unterdrücken, sondern auf ihnen zu surfen wie auf Wellen. Wenn du mal darauf achtest, sind Gefühle nie gleich stark, sondern sie kommen und gehen, sie ebben auch ab und werden irgendwann weniger. Und die Kunst ist, das zu beobachten und sie einerseits nicht zu unterdrücken, sich aber andererseits auch nicht völlig davon mitreißen zu lassen. Surfen eben. 

Und das, was ich jetzt genannt habe, Stufe drei, ist das, was oft in Coachings und in Therapien gemacht wird. Das Problem ist nur: Du spürst jetzt, was los ist. Du merkst die Trauer, die Wut oder die Einsamkeit. Aber du willst immer noch essen. 

Der Drang ist immer noch da, der geht nicht weg. Und das liegt daran, dass etwas fehlt. Und das, was fehlt, ist eben das Selbstmitgefühl. Diese dritte Stufe, die Defusion und die Akzeptanz der Gefühle, das ist so etwas ein bisschen Robotermäßiges. Das ist etwas, wo du als Intellekt anwesend bist, aber nicht als Gefühl oder mit deinem Gefühl. 

Und jetzt möchte ich kurz erklären, was Selbstmitgefühl eigentlich ist. Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe wie Selbstliebe. Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass du alles toll findet, was du machst oder dass du dich selbst bemitleidet, sondern Selbstmitgefühl bedeutet, dass du dir selbst mit Empathie begegnest. 

Dass du dich nicht nur mit dem Verstand, mit deinem Verstand verstehst oder dir allein verstandesmäßig entgegentritt, sondern dass du dir mit dem Herzen begegnest. Selbstmitgefühl bedeutet, dass du dir selbst mit Empathie begegnest. Dass du dich als Person nicht nur mit dem Verstand verstehst oder mit dem Verstand begegnest, sondern mit dem Herzen. Dass du dir mit Wärme gegenübertrittst, dass du die Wärme, alle Wärme, die du hast, nicht nur anderen Menschen gibst, sondern vor allem als erstes dir selbst. 

So, wie du mit deiner Freundin, deinen Freunden, mit deinen Kindern umgehst. Dann bist du die beste Version deiner selbst, wenn du mit ihnen nachsichtig, liebevoll, warm bist. Selbstmitgefühl bedeutet, dass du so auch zu dir selber bist. 

Ganz konkret bedeutet das, dass du nicht nur siehst und akzeptierst, dass du bestimmte Gedanken und Gefühle hast. Also diese verstandesmäßige Akzeptanz und Defusion, von der ich gesprochen habe, sondern eben Mitgefühl damit, dass es dir so geht. Auf Niederländisch heißt das „compassie“. Ich finde, das ist irgendwie ganz schön so, dieses compassie, compassion... Da merkt man schon, das klingt schon so warm, dieses Wort. 

Es geht darum, nicht nur zu sehen, dass du diese Gedanken und Gefühle hast, sondern auch Mitgefühl, Empathie zu zeigen, dass es dir so geht. Weil das ist ja nicht leicht. Wenn du einsam bist und du immer nur reflektierst oder oder dir bewusst machst: „Ich bin “ Wie fühlt sich das an? Und du surfst diese Wellen. 

Das ist natürlich gut, aber da fehlte dieses Stück, das du dir auch sagst: „Ach ja, das ist ja wirklich nicht leicht. Du bist in einer schwierigen Situation. Es ist für alle Menschen schwierig, einsam zu sein. Es tut mir so leid für dich. Komm, wir überlegen mal zusammen, wie wir da vielleicht rauskommen können. Wie es dir besser gehen könnte.“ Also dieser gefühlvolle Teil, der ist ganz wichtig in diesem Prozess. Erst dann dürfen die Gedanken und Gefühle auch wirklich sein. 

Die wahre Akzeptanz, die passiert nicht alleine durch den Verstand, sondern dafür brauchst du auch dein Herz. Und was passiert, wenn das Herz nicht dabei ist? 

Das ist oft so etwas: Du fängst an, dich damit auseinander zu setzen. „Ich merke, dass ich diese Gedanken habe.“ Du fängst an, dich davon zu distanzieren oder so.. Du lernst, dass es nicht deine sind. Quatsch! Das sind schon deine. Aber das bist nicht du. Du musst denen nicht folgen. Du musst den Gedanken nicht glauben. Du kannst dich davon lösen. Und du kannst dich entscheiden, was du, ob du die Gedanken gutheißt oder nicht, oder ob du sie überhaupt bewertest. Du kannst dich auf jeden Fall davon distanzieren. Und du kannst auch lernen, Gefühle zu akzeptieren, Gefühle besser zu identifizieren, überhaupt besseren Kontakt zu dir selber zu bekommen. 

Aber was gleichzeitig, was ich ja auch bei mir selber gemerkt habe in diesen Prozess von Defusion und Akzeptanz, tatsächlich dazukommt, ist so eine automatische Wegschiebbewegung: „Ja, das habe ich. Ja, das ist da. Aber kann das trotzdem bitte so schnell wie möglich weggehen? Ich will das eigentlich doch nicht haben.“ 

Unbewusst schiebst du sie trotzdem weg. Zum Beispiel der Gedanke, „ich könnte ja doch noch was machen, ich könnte doch noch diese Email beantworten.“ Und während du das denkst, denkst du dann gleichzeitig, „Ach nee, das will ich ja eigentlich nicht denken, das soll weggehen.“ 

Oder du denkst, „ich bin eigentlich wütend, weil der Chef mich kritisiert hat oder weil er mir noch eine neue Aufgabe aufgebrummt hat, obwohl ich schon mehr mache als meine ganzen faulen Kollegen“, und ärgerst dich und du denkst, „Ach nee, ich will mich eigentlich nicht ärgern. Es lohnt sich gar nicht, mich deswegen aufzuregen.“ Und damit schiebst du das schon weg. 

Selbstmitgefühl hilft dir dabei, Gedanken und Gefühle wirklich da sein zu lassen und sie auch da sein zu lassen, ohne dass es schwer und unerträglich wird. Selbstmitgefühl hilft dabei, diese Wegschiebbewegung, die, wenn du intellektuell daran gehst, immer noch mit dabei ist, die sein zu lassen.

Weil wenn du dich innerlich in den Arm nimmst und dir Verständnis und Empathie entgegen bringst, dann ist es gar nicht mehr so schlimm, die Gefühle zu haben, weil dann hast du so eine Art Trost, den man, glaube ich, braucht, um damit überhaupt umzugehen und um das nicht wegzuschieben, sondern sich auch nicht darauf einzulassen, sondern einfach die Gefühle da sein lassen zu können. Und die schwierigen Gedanken. 

Zum Abschluss möchte ich dir noch ein Beispiel aus meinem eigenen Leben erzählen. Meine Tochter lebt ja im Wechselmodell, also sie ist die Hälfte der Woche beim Papa, die andere Hälfte bei mir. Und wenn sie dann weg ist, dann falle ich echt in eine Leere, in eine Einsamkeit, auch ein bisschen in eine Verzweiflung. 

Und ich mache mir dann auch Sorgen. Ich bin eigentlich nicht jemand, der sich besonders viel Sorgen macht oder Zukunftsängste hat. Ich neige auch generell nicht zu Angst oder Panik oder so was. Aber wenn meine Tochter weg ist, dann habe ich all diese, all diese Gefühle. 

Und was ich dann meistens gemacht habe, ist was zu essen. Also besonders so warme, kuschelige Sachen habe ich dann gegessen, Eintöpfe, Suppen oder im Sommer dann auch eher so mit so einer cremigen Konsistenz. Joghurt, Eis, solche Dinge. Schokolade. 

Allerdings kann ich von außen auf die Situation schauen und sehen, dass ich ein totaler Familienmensch bin, dass mir Bindungen wichtig sind, dass ich auch ein sehr soziales Wesen bin, wie die meisten von uns, und dass ich mich auch sehr an Dinge hänge. Ich kann nicht gut loslassen. Ich bin jemand, der sich kümmert um andere. 

Auf Stufe zwei oder drei, da schaue ich einfach auf mich und sehe okay, ich habe jetzt diesen Gedanken, meine Tochter ist weg, ihr könnte was passieren und ich registriere diesen Gedanken. Und ich, ich sage mir, ich muss mich damit nicht identifizieren. Das ist nur ein Gedanke, das entspricht nicht der Realität. Ich muss dem nicht glauben und ich kann auch meine Gefühle wahrnehmen. Ich merke die Angst, ich merke die Sorge, ich merke meine Einsamkeit und ich kann versuchen, das zu akzeptieren, darauf zu surfen. Wie gesagt, die Gefühle beobachten, sie wahrnehmen, damit Achtsamkeit darauf reagieren. 

Aber das hilft mir aus der Situation nicht raus, weil ich immer noch in dieser Leere bin. Ich bin immer noch in diesem Loch, in das ich falle, wenn meine Tochter wieder zu ihrem Papa wechselt. 

Was das Selbstmitgefühl an der Situation ändert, ist, dass ich mich selber sehe, wie ich eigentlich bin und dass ich dann begreifen kann, ja, ich habe meine Familie verloren, mein Partner ist weg, meine Zukunft, die ich mir vorgestellt habe mit Familie, ist weg. Ich habe mein Kind die Hälfte der Zeit nicht.

Ich kann mir mit Mitgefühl und Empathie begegnen, mir sagen: „Das tut mir so leid, du arme Marion. Das ist wirklich richtig traurig. Das ist echt richtig, richtig schwer und traurig für dich. Und es ist kein Wunder, dass du traurig bist und solche Gedanken hast.“ 

Das ist der entscheidende Punkt, an dem sich das Blatt wendet, an dem ich kein Essen mehr brauche, um aus dieser Leere rauszukommen, sondern die Leere füllt sich dann sozusagen dadurch, dass ich mit mir selbst Mitgefühl habe. 

Ich brauche das Essen nicht mehr als Trost, sondern ich spende mir selbst diesen Trost. 

Das ist das Wichtige, was zu all den Coaching- und Therapietechniken unbedingt dazugehört, dass man Empathie für sich selbst entwickelt. Und nicht nur rein verstandesmäßig daran geht. 

Weil das ist genau das, was wir im Essen üblicherweise suchen, nämlich Trost, eine Art und Weise, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen können. Eigentlich so etwas, wie einen anderen Menschen ganz einfach in den Arm zu nehmen. Und wenn der nun mal gerade nicht da ist, dann können wir das selber machen. 

Das hilft wirklich. Nicht mehr zu essen, wenn man eigentlich gar nicht will, wenn man keinen Hunger hat, sich nicht zu essen, wenn man eigentlich schon satt ist. Oder einfach nur zu essen, weil man gerade Gefühle hat, mit denen man eigentlich nicht so gut zurechtkommt. Und wenn du Hilfe dabei brauchst, mit mehr Selbstmitgefühl und selbst Empathie auf dich und deine Situation zu schauen, dann kontaktiere mich gerne für ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Den Link findest du wie immer in den Shownotes. 

Ich danke dir fürs Zuhören und wünsche dir noch eine ganz schöne Woche. 
Alles Gute, Deine Marion.