Selbstfürsorge statt Mangeldenken: Nicht WAS du isst, ist entscheidend, sondern WARUM!

Selbstfürsorge statt Mangeldenken: Nicht WAS du isst, ist entscheidend, sondern WARUM!

Deine Gedanken kreisen ständig ums Essen und um dein Gewicht? Disziplin, Strenge und Zusammenreißen haben dich nie langfristig schlank gemacht?

In dieser Folge erfährst du, warum das Intuitiv-Essen-Mantra „Erlaube dir alle Lebensmittel“ keine gute Strategie ist, um dein Verhältnis zum Essen zu entspannen. Du lernst, wie du es schaffst, aus Selbstfürsorge heraus deine Ernährung umzustellen und aus dem Mangeldenken herauszukommen.

Stichworte / Transkript

Thema:
-Mit obsessivem (Diät-)Denken kann man sich das Leben ganz schön zur Hölle machen
-Alternative (IE): Sich nichts mehr verbieten, alles erlauben?
-Nein. Mein Vorschlag: Nicht aus dem Mangel (Strenge, Kontrolle, Verbote...) heraus Lebensmittel verbieten, sondern aus der Fülle heraus freiwillig verzichten
	-Fülle: 
		-Was ist dein Ziel, wie willst du dich verhalten?
		-Wie kannst du dir was Gutes tun (sowohl mit Essen als auch ohne)?

Beispiele Mangeldenken / „falsches" Denken:

Weißbrot macht süchtig!

Du achtest darauf, proteinreich zu essen. Klar, Kohlenhydrate sind nichts Schlechtes, aber zu viel muss ja auch nicht sein. 60 bis 80 Gramm Nudeln zum Mittagessen sind schon okay, Vollkorn versteht sich. 
Du gehst mit deiner Familie italienisch essen. Der Kellner bringt das Brotkörbchen. Bediene dich nicht am Brot, bediene dich nicht am Brot, bediene dich nicht am Brot. Das Mantra aus Fettlogik überwinden.
Du nimmst ein Stück und noch eins und noch eins und noch eins. Du kannst nicht aufhören. Kein Wunder, dass du normalerweise einen großes Bogen um Weißbrot machst, es macht süchtig! Als dein Salat serviert wird, bist du satt und hast ein schlechtes Gewissen. Ab morgen ersetzt du die Kartoffeln, Nudeln und Reis durch Hülsenfrüchte! 

Aus meinem Leben:
Basierend auf den Überzeugungen:
„Ich darf nicht essen.“ / „Ich muss mich zusammenreißen!“

Mein Ex-Freund und ich waren ab und an in einem Sichuan-Restaurant essen. Fettige, scharfe südchinesische Küche - ein Traum!
Ich bestellte für gewöhnlich Gemüse und gebratenen Tofu, dazu gab es endlos Reis. Schon beim Essen hatte ich ein schlechtes Gewissen - so viel Fett! Die kippen das Öl literweise in die Woks! 
Ich aß eine kleine Portion und ignorierte den Reis so gut es ging. 
Anschließend kaufte ich ein Softeis vom Fastfoodladen. Zuhause machte ich mich auf die Suche nach Schokolade und Keksen. 
Vielleicht hätte ich Rippchen und Reis essen sollen?


Wie kann es aussehen, worauf sich erstrecken?

Regeln, die einzuhalten sind (Strenge, Disziplin)
oder freiwilliger Verzicht?

1) Mangeldenken oder Entscheidung?

du kannst dich so oder so ernähren, was du denkst / wie du darüber denkst, ist das Entscheidende:

lieber weniger Kohlenhydrate 
so wenig Fett wie möglich 
jede Mahlzeit muss Gemüse enthalten
Achte auf eine eiweißreiche Ernährung!
Snacken macht dick
regelmäßig kleine Snacks, um keinen Heißhunger zu bekommen
drei Mahlzeiten am Tag sind ideal
eine Mahlzeit am Tag ausfallen lassen, dann nimmst du ab!
nur essen, wenn man hungrig ist und aufhören, wenn man satt ist


2) Mangeldenken oder Selbstfürsorge?

Bewertungen: / gut schlecht Einteilungen
Weißbrot ist ungesund, Vollkornbrot ist gesund
Helle Nudeln sind böse, Vollkornnudeln sind gut
Sonnenblumenöl ist böse, Leinöl ist gut
Pommes sind schlecht, Kartoffeln sind gut
Sahneeis ist schlecht, Nice-Cream ist gut
Backfisch ist schlecht, fetter Seefisch (einmal in der Woche) ist gut
Gesalzene Erdnüsse sind schlecht, Walnüsse sind gut (fürs Gehirn!)
Milchshakes sind schlecht, Proteinshakes sind gut


3) Was willst du essen? Womit willst du dich „nähren"?
(was du isst, wird zu dir)

Stell dir mal vor:
Weißbrot. Fruchtgummi aus Gelatine. Tiefkühl-Pizza. Aufbackcroissants. Windbeutel. Hamburger vom einst gelb-roten und jetzt grün-braunen Fast-Food-Schuppen. Daim-Törtchen und Softeis beim Möbelschweden.

Soll das zu dir werden?

Balance finden: diese Dinge sind nicht an sich schlecht, aber wenn du sie jeden Tag isst, tut dir das (wahrscheinlich) nicht gut


Drei Mahlzeiten am Tag schön und gut, aber was, wenn du dich danach vollgestopft fühlst , weil du dann zu große Portionen isst?

Dunkle Schokolade schön und gut, aber was, wenn du davon Sodbrennen bekommst?

Roggenvollkornbrot, aber was, wenn es wie ein Stein in deinem Magen liegt?

Du bist die Expertin für dein Essverhalten.
Finde heraus, was dir bekommt, was dir guttut, was dich nährt.
Was zu deinem Alltag passt.


4) Mangeldenken oder ethisches Handeln?

-tierische Bestandteile
-Palmöl
-bio
-unverpackt
-regional (importiertes Obst)
-fairtrade

Veganer:innen: verzichten freiwillig, kein Druck, kein Zwang, sie tun das gerne (und merken schnell gar nicht mehr, dass sie auf etwas verzichten - weil es sich schlicht nicht so anfühlt)

wenn du aber denkst: ich darf keine Eier mehr, keine Milchprodukte, keinen Honig, keine Croissants vom Bäcker .... 

dann wird vegane Ernährung zu einem Verbot, das dich unter Druck setzt 

-> du reagierst mit Gegendruck
= Rebellion - isst alles, was vorher „verboten" war

(von außen sieht man nicht, ob es sich um Mangeldenken oder wertorientiertes Handeln handelt, das spielt sich innerlich ab)


5) Wie gelangst du vom Mangeldenken zur Selbstfürsorge?

-Beziehung zu dir selbst: wie ist sie; wie soll sie sein
-Tipp: Beschimpfung führt nicht zu mehr Disziplin, sondern zu mehr Druck = mehr Essen
-Essenstagebuch mit Fokus auf: wie geht es dir nach dem Essen, körperlich und seelisch
-Wie willst du dich ernähren? Wenn dein Gewicht (aber nicht deine Gesundheit, wie dein Körper reagiert) immer gleich bleiben würde, was würdest du essen? (stell dir vor, du hättest einen persönlichen Koch / Köchin)
-Integriere achtsam, offen und neugierig neue Dinge in deine Ernährung, die dir sympathisch sind:
Vollkornprodukte
Hirse, Buchweizen, ... statt Brot
warmes Frühstück
Joghurt mit Obst
grünes Gemüse 
Hülsenfrüchte oder eiweißreiche Lebensmittel
Obst statt Süßigkeiten 
-Schau, was dich länger satt macht, oft sind das eiweißreiche Lebensmittel in Kombination mit guten Fetten 



6) Umgang mit deinen Gedanken (Mangeldenken erkennen und „stoppen"):

-Achte auf Gedanken wie „Ich darf nicht“, „Ich muss“ und erkenne sie ALS Gedanken. 
Defusion: Du bist nicht deine Gedanken. Defusion geht einfach, indem du ein "Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass...." vor den Gedanken setzt.

= Immer wieder üben, machen. Gedanken gehen nicht weg, aber verlieren ihre Macht

Fokus auf Gut zu dir sein, auf sympathische wohltuende Ernährung
aus Selbstfürsorge und bewusster Entscheidung

Lass dich nicht von strengen Gedanken (reiß dich zusammen! so nimmst du nie ab!) dazu verführen, dir was zu verbieten und wieder in den Mangel zu rutschen

So geht es dir nicht gut
UND du nimmst nicht ab.

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