Abnehmen ohne Disziplin: Warum Disziplin beim Abnehmen schadet und was du stattdessen brauchst

Du willst abnehmen, solange du denken kannst.

Mit Disziplin, Willenskraft und Selbstkontrolle schaffst du es, ein paar Kilo abzunehmen.
Die sind aber nach ein paar Wochen wieder drauf und du fühlst dich schlechter als je zuvor.

Das ist nicht deine Schuld! Hier erfährst du, warum Disziplin und Abnehmen kaum etwas miteinander zu tun haben und was du stattdessen tun kannst, um langfristig dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Jetzt auch als Folge 38 des Schlanke-Gedanken-Podcasts!

1. Disziplin und Abnehmen: Was bisher geschah

Eine Weile isst du so vor dich hin, dann kommen altbekannte Gedanken wieder auf:

Ich muss abnehmen!
Ich muss mich zusammenreißen!

Du beginnst eine Diät, hältst sie ein paar Wochen (oder Tage) durch.

Schließlich verlierst du die Kontrolle und isst alles, was in der Diät verboten war. Irgendwie schaffst du danach den Wiedereinstieg nicht mehr und nimmst alles wieder zu. Oft wiegst du nach der Diät sogar mehr als vorher.

Ich habe keine Disziplin!
Ich bin willensschwach!
Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen!

(Oder ist doch mein Stoffwechsel kaputt?)

Wenn du gerade nicht probierst, abzunehmen, hältst du dein Gewicht nur mit Mühe im Zaum.

Du bist überzeugt: Würdest du richtig loslassen und die Kontrolle aufgeben, würdest du explodieren – physisch und psychisch.

In Wirklichkeit zahlst du für diese Strategien – Selbstdisziplin, Kontrolle, Zusammenreißen – einen hohen Preis:

• Deine Gedanken kreisen um die Themen Essen und Gewicht.
• Die Beziehung zu dir selbst ist von Kontrolle, Druck und Strenge geprägt.
• Es fällt dir schwer, deine Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen.
• Dir mangelt es an Mitgefühl, Verständnis und Sanftheit im Umgang mit dir selbst.

Ergebnis:

• Dein Leben fühlt sich anstrengend an, wie ein Kampf.
• Deine Bedürfnisse werden nicht erfüllt.
• Du schluckst deine Gefühle mit Essen runter.

Alles ordnet sich der Disziplin und Strenge rund um Essen und Gewicht unter.

Und abnehmen tust du auch nicht.

2. Was hinter der Disziplin steckt (und was das mit Abnehmen zu tun hat)

Warum kommst du überhaupt auf die Idee, mit Disziplin ans Abnehmen heranzugehen?

Vielleicht war dein Gewicht schon in deiner Kindheit ein Thema. Dann wurde Disziplin von außen (durch deine Eltern oder andere Bezugspersonen) an dich herangetragen. Du musstest eine Diät machen oder durftest nicht mehr so viele Süßigkeiten essen.

(Liebe Eltern, bitte setzt NIEMALS eure Kinder auf Diät. NIEMALS.)

Oder du wolltest das erste Mal im Erwachsenenalter abnehmen. Die einzig bekannten Mittel in unserer Gesellschaft, die (angeblich) zu Veränderung und Verbesserung führen, sind Selbstdisziplin und Willenskraft.

Hast du schon einmal irgendwo gelesen, dass du dich gut um dich selbst kümmern musst, wenn du abnehmen willst? Oder wie du lernst, Strenge und Disziplin sein zu lassen, um abzunehmen?

Wer Disziplin benutzt, um abzunehmen, investiert in vielen Fällen nicht in seine Gesundheit, sondern in seinen niedrigen Selbstwert. Das Gewicht geht runter, Selbstkritik und mangelnde Selbstempathie steigen.

Falsch eingesetzte Selbstdisziplin verstärkt negative Glaubenssätze wie Ich bin nicht gut genug oder So, wie ich bin, bin ich nicht liebenswert.

Hä, das verstehe ich nicht. Wenn man abnimmt, freut man sich doch und findet sich toll?

Erstmal schon. Aber sobald etwas schiefgeht (doch ein Dessert gegessen! halbe Tafel Schokolade vorm Fernseher verdrückt!), fängst du an, dich zu kritisieren, als hättest du dein Haustier geschlagen.

Die meisten Menschen neigen dazu, zu hart zu sich zu sein.*

Wenn diese nun Disziplin einsetzen, um abzunehmen, werden sie noch härter und strenger zu sich – die Abwärtsspirale aus Diäten, Heißhunger, Fressattacken und Zusammenreißen beginnt.

*Dies trifft insbesondere auf (sehr) übergewichtige Menschen zu. Von außen betrachtet mögen sie undiszipliniert sein, innerlich beschimpfen sie sich permanent selbst. Ich bin überzeugt: Nicht mangelnde Selbstdisziplin ist das Problem, sondern mangelnde Selbstliebe.

3. Abnehmen ohne Disziplin: Was du wirklich brauchst

Disziplin, Strenge und Willenskraft bauen Druck auf.

Und Druck erzeugt Gegendruck.

Deine Reaktion: essen.

Wie oft greifst du zu etwas Essbarem, nur, um den Druck, der ständig auf dir lastet, für einen Moment loszuwerden?

Wie viele Kilos hast du deiner Härte zu verdanken?

Deine Aufgabe ist daher: Lass die Strenge fallen und sei nett zu dir.

Der ewige Versuch, diszipliniert zu sein, bringt dich dazu, zu viel zu essen.

Glaubst du, schlanke Menschen laufen herum und beschimpfen sich, dass sie sich zusammenreißen sollen?

Was du brauchst, ist nicht mehr Disziplin, sondern eine freundliche Beziehung zu dir selbst.

Dann kannst du dir überlegen, welche Ziele du hast, an welchen Werten du dein Leben ausrichten willst, wie du dich verhalten möchtest.

Willensstärke wird in unserer Gesellschaft überschätzt, während Gewohnheiten unterschätzt werden. Erfolg entsteht aber nicht durch Zusammenreißen, sondern durch das freiwillige Folgen von wohltuenden Gewohnheiten und Routinen.

Vermutlich nutzt du Essen zur Emotionsregulierung. Um hiermit umzugehen, brauchst du eine liebevolle, verständnisvolle und fürsorgliche Haltung zu dir selbst. Strenge und Disziplin haben noch niemandem geholfen, emotionales Essen aufzulösen.

4. Selbstfürsorge statt Selbstdisziplin: Wie du dahin kommst

Viele Menschen, die aus dem Korsett von Strenge und Disziplin ausbrechen wollen, stehen gefühlt vor einem Scherbenhaufen:

Die alte Art, mit mir umzugehen, funktioniert nicht (mehr).
Aber wie soll ich stattdessen zu mir sein?
Was, wenn ich total es(s)kaliere?

Ich möchte dir fünf Schritte vorstellen, die dir helfen, eine positive und gesunde Beziehung zu dir selbst aufzubauen.

1. Überlege, wie du zu dir sein willst, welche Haltung zu dir selbst gegenüber einnehmen möchtest. Achte darauf, dies positiv zu formulieren. Nicht: „nicht mehr so streng sein“, sondern: „verständnisvoll und mitfühlend sein“.
2. Spüre, wie sich diese Haltung in deinem Körper anfühlt. Gehe in diese Empfindung hinein und versuche, sie zu speichern. (Mögliche Attribute sind warm, weich, fließend, samtig, gelb, flauschig, ausbreitend, wabernd.)
3. Identifiziere Gedanken, die dich zu Misstrauen und Disziplin aufrufen. Verdränge sie nicht. Registriere sie, ohne dich mit ihnen zu identifizieren. Das ist das Muster, das du kennst. Erwarte nicht, dass es rasch verschwindet.
4. Nimm Disziplin-Gedanken die Macht, indem du dir klarmachst, dass es nur Gedanken sind. Gedanken sind Denkgewohnheiten. Du bist nicht deine Gedanken. Lass dich nicht von ihnen herumschubsen.
5. Nimm den Tag über immer wieder Kontakt zu dir auf, mache in Momenten des Leerlaufs (auf die Toilette gehen, an der Ampel stehen, an der Kasse warten…) einen Check-In, um zu spüren, wie es dir (körperlich und seelisch) gerade geht und dich daran zu erinnern, eine liebevolle Haltung (siehe Punkt 1) zu dir einzunehmen.