11 Gewohnheiten und Glaubenssätze, die dich am Abnehmen hindern

Morgens brauchst du was im Bauch? Hungrig kannst du nicht schlafen? Lieber vor der Laufrunde noch eine Banane, damit du durchhältst?
Erfahre, welche Glaubenssätze und Gewohnheiten verhindern, dass du abnimmst.

Höre den Beitrag als Episode 9 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

1. Glaubenssätze und Abnehmen: Das Frühstück

Ich brauche morgens mein Brot!

Das erste, was meine Mutter nach dem Aufstehen macht, ist frühstücken. Bereits seit Jahrzehnten isst sie morgens Marmeladenbrot. So lange, dass sie sich nicht vorstellen kann, es anders zu machen.

Auch ich war lange an das 7-Uhr-Frühstück gewöhnt. Bis ich auf einer Chinareise mit morgendlichem hellen Gebäck meine Verdauung zum Stillstand brachte. Ich machte ein Experiment und trank morgens nur noch Tee. Ich fühlte mich so viel besser! Wacher, mehr Energie und die Verdauung funktionierte auch wieder.

Das Konzept des späten Frühstücks praktiziere ich seit 2006. In Phasen, in denen ich früh morgens gefrühstückt habe, ging mein Gewicht zuverlässig nach oben.

Frühstücke ich am Wochenende mal „richtig“ (Brötchen und relativ früh, zwischen 8 und 9 Uhr), fühle ich mich anschließend müde und möchte am liebsten wieder ins Bett.

Ob du morgens Essen brauchst oder nur aus Gewohnheit isst und ein paar Stunden ohne zurechtkommen würdest, findest du heraus, indem du … es ausprobierst! 🙂

Du musst nicht gleich den ganzen Vormittag lang hungern. Beginne langsam. Frühstückst du normalerweise um 7 Uhr, trink erstmal nur einen Kaffee und lies ein Buch (oder was immer du morgens gerne tust). Wie fühlst du dich? Bist du hungrig? Bist du eher energievoll oder schlapp? Vielleicht isst du dann um 8:30 oder 9 Uhr. Zieh das ein paar Tage durch. Findest du heraus, dass du kein Frühstückstyp bist, kannst du das Frühstück ganz ausfallen lassen oder ein frühes Mittagessen zu dir nehmen.

2. Süßes nach dem Essen

Als ich klein war, gab es nach dem Mittagessen immer Nachtisch. Fruchtjoghurt, (Sahne-)Pudding und manchmal Obst.

Jahrelang war ich überzeugt: Nach einer warmen Mahlzeit brauche ich etwas Süßes! Da ich im Studium zweimal am Tag warm aß, verdoppelten sich die Nachtische.

Die Gewohnheit, nach dem Essen etwas Süßes zu mir zu nehmen, war neben dem frühen Frühstück eine meiner hartnäckigsten Angewohnheiten. Besonders fies an Gewohnheiten: Sie tarnen sich als Notwendigkeiten. Sie werden zu Glaubenssätzen.

Nach dem Essen brauche ich etwas Süßes!

Erst vor ein paar Jahren habe ich mir den Quatsch abgewöhnt. Manchmal falle ich in alte Muster zurück und denke nach dem Essen, dass ich noch Hunger habe und weiteressen will. Oder dass mein Körper unglücklich wird, wenn ich ihm keine Schokolade gebe.
Nach 5 Minuten merke ich dann: Ich bin satt. Und: Mein Körper braucht Schlaf, keine Schokolade.

Wie kannst du dir Süßes nach Mahlzeiten abgewöhnen?

• Triff eine Entscheidung. Sag dir: „Ich will selbst bestimmen, was ich esse. Ich möchte mir nicht von alten Gewohnheiten und Glaubenssätzen diktieren lassen, was ich zu mir nehme.“
• Denk: „Ich will nach dem Essen nichts Süßes“, statt: „Ich darf nach dem Essen nichts Süßes.“
• Fokussier dich auf dein Ziel: Warum willst du auf Nachtisch verzichten? Möchtest du abnehmen und dich wohl in deinem Körper fühlen? Visualisiere, wie du dich fühlst, was du tust, wie du aussiehst, wenn du dein Ziel erreicht hast.
• Steh vom Tisch auf, wechsle den Raum, putz dir die Zähne. Tu etwas, das dein bisheriges Muster Mahlzeit-Nachtisch unterbricht.

3. Ich brauche 3 Mahlzeiten am Tag!

Bist du daran gewöhnt, täglich drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen? Für viele Menschen funktioniert das prima, für andere bedeutet es, dass sie sich regelmäßig überessen.

• „Ich esse zu Abend, weil es ein Ritual ist, um den Tag abzuschließen. Ohne Essen würde mir etwas fehlen. Hungrig bin ich meistens nicht.“
• „Nach dem Mittagessen fühle ich mich müde und schlapp.“
• „Ich brauche ein ordentliches Mittagessen, sonst halte ich bis zum Abendessen nicht durch!“
• „Mein Bauch muss abends schön voll sein, sonst kann ich nicht schlafen.“

Findest du dich in einem dieser Glaubenssätze wieder? Und dir fällt es schwer, abzunehmen? Beantwortest du beide Fragen mit „ja“, lohnt es sich, dein Mahlzeitenschema zu überdenken.

Was passiert, wenn du eine Mahlzeit ausfallen lässt? Dir fehlt etwas – aber was? Schreib auf, welche Gedanken und Gefühle die Vorstellung auslöst. Achte besonders auf Wörter wie muss, brauche, darf nicht und kann nicht. Stelle die Sätze um, sodass aus „Ich muss zu Abend essen!“, „Ich trinke einen Tee und esse erst morgen früh wieder etwas. Mal sehen, wie es mir damit geht!“ wird.

4. Ich kann nicht mit leerem Magen ins Bett gehen!

Dieser Glaubenssatz ist auch bekannt als „Ich kann nicht hungrig schlafen!“, „Ich brauche Kekse und ein Glas Milch vor dem Zubettgehen!“ oder „Wenn ich abends nur Obst oder eine Suppe esse, kann ich nicht schlafen!“

Mach dir klar: Was du denkst, hat nichts mit der Realität zu tun. Es ist willkürlich. Ebensogut könntest du denken: „Ich schlafe eh, dann ist es egal, ob ich Hunger habe.“ Hast du die Erfahrung gemacht, mit leerem Magen nicht schlafen zu können? Kann es sein, dass deine Überzeugung, nicht schlafen zu können, das Einschlafen nicht gerade leichter macht?

Um gut zu schlafen, brauchst du vor dem Zubettgehen nichts zu essen. Dein Körper kommt nachts bestens ohne Nahrung aus. Der Ayurveda, die traditionelle indische Medizin, vertritt sogar die Auffassung, dass es gesundheitsförderlich ist, mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Der Körper kann sich besser erholen und interne Reparaturarbeiten erledigen, wenn er nachts nicht mit Verdauen beschäftigt ist.

Schnelles Einschlafen förderst du eher mit einem leeren als mit einem vollen Magen. Was außerdem hilft: Leg das Handy weg. Im Schlafzimmer hat es eh nichts zu suchen, es verbessert aber auch die (Ein-)Schlafqualität, wenn du zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr durch Instagram und Facebook scrollst oder deine Mails checkst.

5. Sport auf leeren Magen geht nicht!

Vor dem Sport brauche ich was im Magen, sonst klappe ich zusammen!

Als ich vor zwölf Jahren mit dem Laufen anfing, bereitete ich mich gut vor. Wie hätte ich die 3-km-Runde ohne Vanille-Milchreis oder extragroße Banane vorher durchgehalten?
Dumm nur, dass beides mehr Energie enthält, als ich durch den Lauf verbrennen konnte.

Gehörst du zu den Menschen, die durch Sport eher zunehmen statt abzunehmen? Kommt dir der Glaubenssatz, „Wenn ich Sport mache, muss ich mehr essen“, bekannt vor? Vermutlich ist aus dem Glaubenssatz die Gewohnheit entstanden, an Sporttagen (oder danach) mehr zu essen als sonst.

Möchtest du abnehmen, erreichst du damit nicht dein Ziel, denn das zusätzliche Essen zerschießt dir dein Kaloriendefizit.

Mittlerweile habe ich verstanden: Laufen klappt besser mit leerem als mit vollem Magen. Sicherheitshalber nehme ich drei Rosinen (oder eine Aprikose) mit, falls der Blutzuckerspiegel nicht mitmacht und mir schummrig wird.

Höre diesen Abschnitt als Episode 13 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

6. Zum Kaffee brauche ich was Süßes!

Gegen das Energietief am Nachmittag brauchst du Kekse? Ohne Nachmittagssnack hältst du nicht bis zum Abendessen durch?

Der Glaubenssatz, nachmittags etwas Süßes essen zu müssen, hindert dich aus zwei Gründen am Abnehmen:

1. Süße Snacks sind häufig kalorienreich. Selbst wenn du wie ich keine klassischen Süßigkeiten zuhause hast und zu Trockenfrüchten und Nüssen greifst: Eine Handvoll liefert schnell mehr Energie als ein Schokocroissant!
2. Die Verbindung von Müdigkeit und Zucker erzeugt eine starke Gewohnheit. Bist du erst einmal daran gewöhnt, nachmittags Süßes zu essen, wirst du jeden Tag danach verlangen.

Im schlechtesten Fall konditionierst du dich darauf, Kaffee mit dem Essen von etwas Süßem zu verbinden.

Das Ergebnis: Du trinkst Kaffee nicht mehr einfach so, sondern nimmst täglich zusätzliche Kalorien in Form von Zucker (, Weißmehl und Fett) zu dir. Selbst wenn es nur der Gegenwert eines Schokocroissants ist – langfristig nimmst du davon zu (solange deine übrige Ernährung gleich bleibt).

Anstatt dem Glaubenssatz, nachmittags etwas Süßes essen zu müssen, blind zu folgen, kannst du ihn als Hinweis nehmen. Sag dir: „Aha, jetzt habe ich Appetit auf Süßes, wahrscheinlich bin ich müde oder brauche eine Pause. Vielleicht war das Mittagessen auch zu schwer. Ich lege mich fünf Minuten hin oder gehe kurz an die frische Luft.“

7. Ich brauche Kohlenhydrate!

…sonst werde ich nicht satt.
…sonst bin sofort wieder hungrig.
…sonst ist es keine richtige Mahlzeit.

Bist du überzeugt, ohne Brot, Nudeln und Reis nicht leben zu können?
Mit diesem Glaubenssatz ist es wie mit den anderen: Glaubst du, Brot zu brauchen, dann fehlt dir etwas, wenn du mal kein Brot isst.

Ich will dich nicht von einer Low-Carb-Ernährung überzeugen. Ich persönlich finde Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Schwarzbrot und Vollkorngetreide großartig, sie geben mir Energie und sättigen mich.

Ich möchte dich aber zum Experimentieren auffordern. Die deutsche Ernährungsweise ist traditionell kohlenhydratlastig. Morgens Brot, mittags Kartoffeln oder Nudeln, abends Brot. Je seltener du dich im Alltag bewegst und Sport treibst, umso weniger Kohlenhydrate benötigst du.

Probier doch mal, den Anteil von Brot und anderen Kohlenhydraten in deiner Ernährung zu reduzieren. Erhöhe den Eiweißanteil. Zieh es eine Woche durch und schau, wie es dir damit geht.

8. Im Stehen essen zählt nicht!

Dieser Glaubenssatz ist auch bekannt als Probierhäppchen zählen nicht. Oder in meiner Variante: Gestohlenes zählt nicht.

Als ich noch studierte, gab es in den Discountern meines Vertrauens offene Packungen Süßigkeiten, die niemand bemerkte oder wegräumte. Jedes Mal beim Einkaufen steckte ich mir ein paar schokolierte Haselnüsse oder Erdnussberge in den Mund.

Doof, denn der Genuss hielt sich in Grenzen. Außerdem war ich damals noch auf Gemüse-Obst-Joghurt-Diät und hätte die Kalorien besser in sättigende Kartoffeln oder Tofu gesteckt.

Von Geneen Roth gibt es ein Buch mit dem wunderbaren Titel When You Eat at the Refrigerator, Pull Up a Chair (auf Deutsch erschienen als Gönn‘ dir, was dir gut tut, wörtlich übersetzt: Wenn du am Kühlschrank isst, nimm dir einen Stuhl).

Warum sabotiert die Gewohnheit, im Stehen zu essen, deine Abnahme?

1. Du isst unachtsam. Im Stehen essen fühlt sich nicht an wie „richtiges Essen“. Deinem Körper ist es jedoch egal, in welcher Position du isst – Kalorien sind Kalorien.
2. Du verlierst den Überblick. Könntest du abends alles aufzählen, was du am Tag zu dir genommen hast?
3. Du benutzt Essen als Ersatz. Je häufiger am Tag du isst, desto wahrscheinlicher und leichter wird es, Essen als Kompensationsstrategie zu benutzen. Müde – ein Nüsschen. Gelangweilt – ein Stück Apfel. Keine Lust – Schokolade. Usw.

Was kannst du gegen den Glaubenssatz Im Stehen essen zählt nicht tun?

• Setz dich hin, wenn du isst. Auch wenn es nur ein Nüsschen ist.
• Iss von einem Teller. Sei es dir wert, dir dein Essen schön anzurichten.
• Schreib alles auf, was du isst. Es ist nicht nötig, Kalorien zu zählen. Notiere einfach jeden Bissen, den du dir in den Mund steckst.

9. Mein Körper holt sich alles wieder!

Ein Glaubenssatz aus der Intuitiv-Essen-Ecke, dem ich lange Zeit anhing.

• Einen Tag weniger essen bringt nichts, dann esse ich am nächsten Tag doppelt soviel!
• Spare ich eine Woche lang 500 kcal ein, endet das am Wochenende in einem Fressanfall, bei dem ich mir das ganze Wochendefizit (und noch mehr) reinschaufle.

Und wieder: Wovon du überzeugt bist, das tritt ein. Ist dein Glaubenssatz, dass weniger essen zu Heißhunger und Fressattacken führt, wirst du dich genauso verhalten.

Von hier ist es nicht weit zu der Behauptung, dass Abnehmen generell unmöglich ist und Diäten sinnlos sind.

Was willst du glauben?

Dass dein Körper ein natürliches (hohes und durch Diäten immer höher werdendes) Gewicht hat, zu dem er immer wieder „automatisch“ zurückkehrt?
Oder dass du mit deinem Verstand, nämlich durch eine Änderung deiner Glaubenssätze und Gewohnheiten dein Körpergewicht beeinflussen kannst?

Es stimmt schlicht nicht, dass sich der Körper „alles wiederholt“. Nehme ich mal ein kleines oder gar kein Abendessen zu mir, geht es am nächsten Tag normal weiter. Ich habe nicht den Drang, das verpasste Abendessen kalorisch „nachzuholen“. Und wenn ich doch mal mehr Hunger habe, snacke ich Rohkost.

10. Ich brauche etwas Richtiges zu essen, sonst werde ich nicht satt!

Glaubenssätze zum Sättigungsfaktor von Lebensmitteln und Portionsgrößen sind weit verbreitet:

• Ein Salat reicht mir nicht.
• Von den bisschen Resten von gestern werde ich nicht satt.
• Brot ist kein echtes Essen, ich brauche mehr als nur Brot.
• Obst macht nicht satt.
• Was sind schon ein paar Nüsse?

Hier darfst du herausfinden, was richtige Körperintuition ist, und was ein Glaubenssatz, der nichts mit der Sättigung durch bestimmte Lebensmittel zu tun hat und dich am Abnehmen hindert.

Mich zum Beispiel macht ein Eisbergsalat mit Tomaten und Gurke nicht lange satt. Auch die Sättigung durch Nüsse hält sich bei mir in Grenzen. Dasselbe bei Brot, je heller und fluffiger es ist, desto weniger spüre ich es im Magen.

Den Glaubenssatz, dass mich diese Lebensmittel generell nicht satt machen, habe ich abgelegt. Bin ich abends eingeladen, ist ein leichter Salat mittags genau das Richtige. Solange ich abnehmen will, wiege ich Nüsse ab und esse sie in Maßen. Bei Brot bin ich auf Schwarzbrot umgestiegen, daran überesse ich mich garantiert nicht. 😉 Habe ich Lust auf leichteres Brot, lege ich mir die Menge auf einen Teller, die ich essen möchte.

11. Wenn mein Kind isst, muss ich auch essen

Puh, das ist eine harte Nuss!

Bei mir fing es schon mit dem Brei an:
Ich koche extra oberleckeren Brei mit Mandelmus, das Baby probiert einen halben Löffel und ich esse den Rest.

Heute ist es das Honigbrot:
Meine Tochter isst eine halbes Scheibe Brot mit Honig, ich fange auch an zu essen, obwohl ich nicht hungrig bin. Und esse letzten Endes mehr als sie.
Oder ich esse nicht, nehme mir aber die Reste, die sie übriglässt.

Dahinter stehen zwei Glaubenssätze, die das Abnehmen sabotieren können:

1. Wenn mein Kind isst, muss ich ihm Gesellschaft leisten und ebenfalls essen.
2. Lebensmittel dürfen nicht weggeworfen werden.

Wie kannst du dir abgewöhnen, zu essen, obwohl du keinen Hunger hast? Und wie schaffst du es, Reste auch mal Reste sein zu lassen?

• Entkopple die Zeit, die du mit deinem Kind verbringst, vom Essen. Die glückliche Rama-Familie, die gemeinsam Mahlzeiten einnimmt, ist ein Mythos. Lass dich davon nicht verrückt machen. Dein Kind braucht DICH. Wichtig ist, dass du da bist. Ob du etwas isst oder nur eine Tasse Tee trinkst, ist ihm egal.
• Mach etwas anderes, während das Kind isst. Da ich später frühstücke als meine Tochter, bereite ich das Mittagessen vor, während sie ihr Honigbrot isst.
• Sammle Reste in einer Tupperdose. Bringe sie außer Reichweite. Ideen, wie du Lebensmittelverschwendung vermeiden kannst, bekommst du hier: Resteverwertung: 11 Tipps gegen Lebensmittelverschwendung in der Familie
• Du bist kein Mülleimer! Übriggebliebenes nur zu essen, damit es nicht weggeworfen wird, hilft niemandem, aber erschwert dir, abzunehmen.

Links und Infos zur Episode

• Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]
• Digitaler Minimalismus: Achtsam und glücklich in einer digitalen Welt
• Smartphone-Detox: 7 Tipps, um weniger Zeit am Handy zu verbringen
• Minimalismus & Yoga: Warum Ashtanga Yoga der perfekte Sport für Minimalisten ist (auch lesenswert für Nicht-Minimalist:innen ;))

Welche Glaubenssätze kommen dir bekannt vor? Kannst du bei dir Gewohnheiten finden, die deine Abnahme sabotieren? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!