Wie hörst du auf, dich ständig mit anderen zu vergleichen?

Von den Frauen, mit denen ich zusammenarbeite, höre ich immer wieder, dass sie sich ständig mit anderen vergleichen – und dass sie darunter leiden.

Sie merken, dass ihnen das Vergleichen nicht guttut, dass es sie verunsichert, stresst und runterzieht. Und trotzdem können sie nicht damit aufhören.

In dieser Folge schauen wir uns genauer an, warum du dich überhaupt mit anderen vergleichst, wie sich das auf dein Essverhalten auswirkt und wie du endlich mit dem ständigen Vergleichen aufhören kannst.

Warum vergleichst du dich mit anderen?

In gewissem Maße ist das völlig normal. Der Vergleich mit anderen hilft dabei, sich in sozialen Gruppen einzuordnen und eine realistische Selbstbewertung vorzunehmen.

Aufwärtsgerichteter und abwärtsgerichteter Vergleich

a) Aufwärtsgerichteter Vergleich:

Du vergleichst dich mit jemandem, der „über“ dir steht, in etwas besser ist oder „mehr“ geschafft hat. Zum Beispiel mit einem Arbeitskollegen, der den Job schon fünf Jahre länger macht und mehr weiß und kann als du, also ein breiteres Wissen hat.

Auswirkungen:

• Positiv: Du bist motiviert, zu lernen und besser zu werden, zum Beispiel in deinem Job. Das ist der Sinn von positiven Vorbildern.
• Negativ: Wenn du ein unsicheres Selbstwertgefühl hast, nutzt du den Vergleich, um dich runterzumachen. Statt zu sagen: „Wow, von der Person kann ich viel lernen!“, sagst du dir: „Ich bin so ein kleines Licht. Das schaffe ich nie. Ich werde nie so gut sein wie diese Person.“ Das Vergleichen füttert dein geringes Selbstwertgefühl und erhöht den Druck. Du denkst: „Ich bin nicht gut, wie ich bin. Ich muss besser sein. Ich muss mich anstrengen.“

b) Abwärtsgerichteter Vergleich:

Du vergleichst dich mit Menschen, die „unter“ dir stehen, die etwas nicht können oder haben, was du kannst oder hast.

Das ignorieren wir hier mal – habe ich noch nie gehört. Und wenn, dann verursacht das höchstwahrscheinlich keine Probleme mit dem Essen, sondern höchstens mit Arroganz und Hochmut. 😉

Ich vergleiche mich mit anderen in den sozialen Medien!

Der Vergleich mit anderen kann im echten Leben schon ziemlich viel Druck aufbauen. Im Kontext sozialer Medien ist er jedoch toxisch und extrem schädlich, da du deine unperfekte Realität mit der perfekt inszenierten Realität anderer vergleichst.

Insta-Sternchen zeigen sich nicht, wenn sie gerade nach einem Neun-Stunden-Tag nach Hause kommen, die Kinder abgeholt haben, die Spülmaschine ausräumen müssen, die Kinder quaken, dass sie Hunger haben, und sie versuchen, heimlich einen Snickers zu essen, ohne dass das Papier raschelt.
Oder am Wochenende, wenn sie mit Kopfschmerzen aufwachen und sich nach dem Frühstück, über das sie sich ärgern („Zu viel gegessen! Hätte ich ausfallen oder nach hinten schieben sollen!“), am liebsten wieder ins Bett legen würden, anstatt zum Yoga zu gehen oder einen Wanderausflug zu machen.

Das Leben, das dir auf Instagram und Co. gezeigt wird, ist nie echtes Leben. Es wird immer geschnitten und ausgewählt, sodass die Person in gutem Licht dasteht. Das ist ja logisch – wer würde das nicht tun?

Sich damit zu vergleichen ist einfach komplett sinnlos.

Lösung:

• Accounts, die dich zum Vergleichen animieren, löschen oder entfolgen.
• Instagram vom Handy löschen und nur über den Browser ansehen, um bewusster und weniger automatisch zu scrollen.
• Den Instagram-Account ganz löschen.

Lese- und Hörtipps:

• Achtsames Marketing ohne Social Media: Ein Gespräch mit Alexandra Polunin
• Digitaler Minimalismus: Achtsam und glücklich in einer digitalen Welt
• Smartphone-Detox: 7 Tipps, um weniger Zeit am Handy zu verbringen

Wie wirkt sich das Vergleichen mit anderen auf dein Essverhalten aus?

Ich habe darüber nachgedacht, in welchem Bereich meines Lebens ich mich mit anderen vergleichen würde oder könnte. Zum Glück neige ich von meiner Natur her nicht dazu, aber es gibt trotzdem Situationen, in denen es passiert.

Ein Beispiel ist Ashtanga-Yoga: Dünne Mädchen in stylischen Yoga-Klamotten für 300 Euro, während ich 20 kg mehr wiege (ohne übergewichtig zu sein!) und Klamotten für 20 Euro trage. Auch beim Sport ist der Unterschied spürbar.

Was passiert, wenn du dich vergleichst?

a) Gedanken

• Die sieht besser aus als ich.
• Sie ist disziplinierter, kann sich beim Essen beherrschen (oder hat das Problem einfach nicht).
• Ihr fallen alle möglichen Haltungen viel leichter aufgrund ihres geringeren Gewichts.
• Das sieht so leicht bei ihr aus, ich musste dafür vier Jahre üben!
• Das werde ich nie erreichen.
• Warum bin ich nicht so schlank?
• Warum bin ich nicht so schön?
• Warum gönne ich mir keine teuren Yogasachen?

b) Gefühle

• Neid: Ich will auch so sein, will auch das haben, was sie hat.
• Wut, Frust, Ärger: Warum bin ich nicht so? Warum kann ich mich nicht zusammenreißen?
• Scham: Ich bin nicht gut genug, alle sehen, dass ich nicht mithalten kann.
• Unsicherheit: Ich weiß nicht, ob ich jemals so aussehen oder so diszipliniert sein werde.
• Traurigkeit: Ich fühle mich abgehängt, unattraktiv, ausgeschlossen.
• Resignation: Ich kann es sowieso nicht schaffen, also warum es überhaupt versuchen?
• Angst: Was, wenn ich nie schlank, fit oder diszipliniert werde?
• Minderwertigkeit: Ich bin weniger wert als die anderen.
• Einsamkeit: Ich gehöre nicht dazu, alle anderen sind besser, schlanker, erfolgreicher.
• Verzweiflung: Ich drehe mich im Kreis und komme nie da raus.
• Selbsthass: Ich verachte mich dafür, dass ich nicht so bin wie sie.
• Ekel: Über meinen Körper oder mein Essverhalten.
• Gier: Ich will sofort haben, was sie hat, koste es, was es wolle.
• Schuldgefühle: Weil ich mir Essen gegönnt habe oder nicht diszipliniert genug war.
• Missgunst: Sie hat es nicht verdient, so schlank zu sein, ich dagegen schon.

Du siehst, es entsteht ein ganzer bunter Blumenstrauß aus „negativen“ Gefühlen.

Beispiel aus dem Schlanke-Gedanken-Coaching: Neuer Job

Eine Frau vergleicht sich mit Kollegen, die den Job seit 20 Jahren machen.

Gedanken:

• Ich weiß nicht so viel wie die anderen.
• Ich kann nicht so viel wie die anderen.
• Das werde ich nie lernen oder aufholen können.
• Ich muss mich anstrengen, mehr leisten.
• Ich bin eine Versagerin, ich bin nutzlos, ich bin nichts wert, ich bringe nichts ein.

Gefühle:

• Unsicherheit: Ich zweifle an meinem Wissen.
• Scham: Ich fühle mich minderwertig im Vergleich zu den anderen.
• Angst: Ich habe Angst, Fehler zu machen und aufzufallen.
• Verzweiflung: Ich glaube, dass ich den Rückstand nie aufholen kann.
• Traurigkeit: Ich bin traurig, weil ich mir wünsche, es wäre leichter.

Was passiert, wenn du das nächste Mal isst?

Vielleicht am Ende des Tages, wenn der Stress nachlässt und du allein bist mit deinen Gedanken und Gefühlen.

Beispiel a): (figürlicher Vergleich beim Yoga)

„Ich muss weniger essen.“

Du verbietest dir ein bestimmtes Lebensmittel, auf das du Lust hast, oder isst weniger, als nötig wäre, um deinen Hunger zu stillen (nicht als freiwilliger Verzicht, sondern aus Mangeldenken heraus – „Ich bin nicht gut, wie ich bin“). Das machst du nicht nur einmal, sondern ständig.

Irgendwann entlädt sich der Druck und du kannst nicht mehr „Nein“ sagen oder dich zusammenreißen und stopfst alles in dich hinein.

Beispiel b): (Wissens- und Könnenvergleich auf der Arbeit)

Du überarbeitest dich (meldest dich für alles Mögliche, sagst Ja, obwohl du keine Kapazitäten hast). Du machst die Arbeit nicht in deinem Tempo, setzt keine Grenzen (bist ständig grün im Teams-Chat, ständig können Menschen dich anrufen oder in dein Büro kommen). Du übernimmst für Dinge die Verantwortung, die nicht in deinem Verantwortungsbereich liegen (z.B. eine Halbtagsstelle, die nicht besetzt ist – du übernimmst die Aufgaben). Du machst Überstunden oder versuchst, in deiner Arbeitszeit maximal effektiv zu arbeiten, also leistest mehr als die anderen.

Und das Problem…

Du bist immer noch nicht zufrieden, denn die anderen sind ja per Definition immer noch „besser“, sind dir voraus.

Dieser Druck, diese Anspannung – wo sollen sie hin?

Abends, wenn du zuhause bist, die Batterie ist leer. Auf der Arbeit hast du keine echten Pausen, keine Zeit, um dich zu entspannen und runterzukommen. Was bietet eine schnelle, einfache und (im Moment zumindest) funktionierende Lösung?

Essen!

• Du willst nach einer Portion aufhören, aber isst weiter (Nachschlag).
• Du willst nach dem Abendessen erst einmal entspannen, aber brauchst noch was Süßes – isst Joghurt mit Früchten, dann noch ein Honigbrot, dann noch…
• Oder du reißt dich zusammen, erledigst Aufgaben im Haushalt oder bringst Kinder ins Bett, aber danach fängst du wieder an zu essen (obwohl es schon 21 Uhr oder später ist).

Kurz gesagt:

Vergleichen mit anderen erhöht den Druck in deinem System. Dieser entlädt sich im Essen.

Lösung:

Versuche, mit dem Druck besser umzugehen oder den Druck gar nicht erst entstehen zu lassen.

Wir haben schon genug Druck (bzw. Faktoren, die Druck erzeugen) in unserem System. Besser mit etwas versuchen, umzugehen, das an sich negativ ist, ist immer die schlechtere Lösung – immer eine Kompromisslösung.

Es ist besser, den Zahn zu ziehen und eine Wurzelbehandlung zu machen, als ständig Schmerzmittel einzuwerfen.

Wie kannst du aufhören, dich mit anderen zu vergleichen?

Pragmatische Lösungen

Vergleichen mit anderen als Gewohnheit – wie abgewöhnen?

Sich mit anderen zu vergleichen ist eine Gewohnheit, was bedeutet, dass du dir das auch wieder abgewöhnen kannst:

• Ertappen und umschalten: Fokussiere dich auf dich, wenn du zum Beispiel beim Yoga merkst, dass du auf andere schaust. Registriere das und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf dich – auf deinen Körper, deinen Atem, deine Bewegungen.
• Achtsamkeitsübungen, um mehr im Moment zu leben und weniger in Gedanken über andere abzudriften: Konzentriere dich beim Atmen und auf dich selbst.
• Dankbar und zufrieden sein mit dem, was du hast: Auf mein Yoga-Beispiel bezogen könnte das so aussehen: Es ist toll, dass ich mich in meinen 20-Euro-Sachen so gut bewegen kann, super, dass ich endlich den Lotussitz schaffe (hätte ich vor 4 Jahren nie gedacht!). Wie gut, dass ich überhaupt hierhin gekommen bin und diese Gewohnheit habe (die gleichaltrigen 40-Jährigen jammern, dass der Rücken und die Gelenke wehtun).

(Du kannst dir diese Gedanken aufschreiben oder sie einfach in deinem Kopf durchgehen, wenn du dich beim Vergleich mit anderen erwischst.)

• Realitätscheck:
  Das Problematische am Vergleichen mit anderen, das sich zu einer Gewohnheit verselbstständigt hat, ist, dass du die Bodenhaftung verlierst. Du lässt die Gedanken immer weiter galoppieren, hinterfragst sie nicht und folgst ihnen blind.
  Bild: Pferd geht durch.

Das sieht man besonders schön am Beispiel mit dem 20 Jahre erfahrenen Kollegen im neuen Job: Du steigst immer mehr in den Vergleich ein und verlierst den Realitätssinn.

„Ich weiß nicht so viel wie er, ich kann nicht so viel wie er, das kann ich niemals aufholen, ich muss mich anstrengen, ich muss mehr wissen, aufmerksamer sein, neugieriger sein, mich mehr einsetzen, mich mehr freiwillig melden, um mehr zu lernen, jetzt bin ich nutzlos, was wollen die eigentlich mit mir, wenn die rausfinden, dass ich nichts weiß, werfen sie mich raus, ich darf nicht versagen…“

Nutze deinen Verstand, um dem Einhalt zu gebieten!
Lass deine Gedanken nicht einfach davongaloppieren!

• „Ich weiß nicht so viel wie er?“
  – Ja, er hat ein umfassenderes Wissen, weil er seit zwanzig Jahren hier arbeitet.
  – Ich wurde eingestellt für Fachbereich XY (und nicht, um Fachwissen in allen Bereichen zu haben).
  – Für Fachbereich XY bin ich gut qualifiziert und mache meinen Job gut genug.
  – Der weise, ältere Kollege hat von Fachbereich XY vielleicht nicht so viel (oder gar keine) Ahnung (denk mal an Social Media Management in einem großen Energiekonzern).
  – Ich kann immer dazulernen, ich lerne schnell und gern.
  – Ich kann und muss nicht alles wissen, das wird von mir auch nicht erwartet.
  – Und ich habe darauf vielleicht auch gar keinen Bock – mich interessiert vor allem mein Fachgebiet.
  – Statt zu versuchen, alles über alles zu wissen (unmöglich), verbessere ich mich lieber in meinem Bereich und erweitere meine Qualifikationen.

Das ist ein positives Beispiel dafür, was passiert, wenn du deine Gedanken in die richtige (realistische, positive) Richtung lenkst – und du fühlst dich gleich besser.

Was auch hilft:

Mach dir deine Werte und Ziele bewusst. Wenn du weißt, was dir wirklich wichtig ist, haben äußere Vergleiche weniger Bedeutung.

• Warum mache ich Yoga? Um fit, gelenkig und gesund zu sein und zu bleiben – nicht, um die erste Serie wie ein Super-Guru hinzulegen.
• Will ich überhaupt so sein und aussehen wie die Yogini-Elfe? Oder bin ich dankbar für meinen starken und gesunden Körper und dafür, dass ich nicht mehr mit Essen, Figur und Gewicht hadere?

Selbstwertgefühl: Erlaube dir, gut genug statt perfekt zu sein

Neigst du dazu, alles perfekt machen zu wollen? Wenn es nicht so ist, wie du es von dir erwartest, wirst du unruhig, nervös? Dein Standard ist so hoch, dass du ihn kaum halten kannst?

Beispiel: Du bist Lehrerin oder Dozentin. Jede Stunde muss perfekt sein, bis ins letzte Detail durchgeplant, alle Eventualitäten einkalkuliert, auf alle Fragen musst du Antworten haben.

Deswegen ist der beliebte Tipp „statt dich mit anderen zu vergleichen, vergleiche dich lieber mit dir selbst“ nicht immer so gut. Denn wenn dein Anspruch an dich selbst superperfektionistisch ist, dann musst du dein heutiges Ich mit einem „perfekten Ich“ der Vergangenheit vergleichen – und der Schuss kann nach hinten losgehen.

Was tun?

• Definiere dein persönliches „gut genug“ (80 Prozent statt 150 Prozent):Beispiele aus meinem Leben:
  1. Ich wollte am Freitagabend Spaghetti Bolognese kochen (für die nächsten Tage). Hackfleisch war da, aber keine Zwiebeln. Einkaufen wäre nervig und lang geworden, also machte ich sie ohne Zwiebeln (und ohne Knoblauch). Es war gut! 80 %.
  2. Die Artikel zu den Folgen sind meist keine echten Blogartikel. Ich lade meine Notizen hoch oder bitte ChatGPT, lesbare Sätze aus ihnen zu machen. Es ist nicht perfekt oder ideal, aber das ist mein persönliches „gut genug“ für Artikel, die zu Folgen erscheinen. Ich habe drei Podcasts (diesen und diesen 🤗), ein höherer Standard würde für mich in Stress und viel Arbeit ausarten.
• Mach dir klar (und führe dir immer wieder vor Augen), worin du gut bist, was deine Begabungen und Talente sind:Ich zum Beispiel kann mich gut in die Lebenswelt anderer Menschen einfühlen, ich bin kreativ und habe viele Ideen. Ich kann aber auch gut organisieren, systematisieren und habe sogar Spaß an Buchhaltung – mein Job ist perfekt für mich! Was kannst du gut als Lehrerin? Oder in deiner Funktion XY im Energiekonzern? Wenn du hier merkst, dass dein Job nicht mit deinen Talenten und Gaben harmoniert, führt uns das zu einem anderen Thema…

Was passiert:
Du stärkst dein Selbstwertgefühl. Limitierende Glaubenssätze verlieren die Macht über dich.

Christliche Lösung

Es kann sein, dass das alles nichts hilft und du immer wieder zurückgeworfen wirst auf das Vergleichen mit anderen und das „Ich mache mich selbst runter“, „Ich bin nicht genug“, „Ich bin es nicht wert“, „Ich bin nicht gut, wie ich bin“, „Ich muss leisten, machen, um es zu kompensieren, damit keiner merkt, wie ich wirklich bin, was für eine Versagerin“.

Es gibt Menschen, die kommen immer wieder an diesen Punkt, egal, welche Übungen sie machen, egal, wie gut sie eigentlich WISSEN, dass es Unsinn ist. Sie können keinen normalen, gesunden, guten Selbstwert entwickeln.

Was dann?
Wenn du um dich umschaust und nichts siehst, das dich darin bestätigt, dass du gut, wertvoll und geliebt bist, dann brauchst du etwas Größeres, das dir diese Gewissheit gibt.

Und das Größere ist – dein Schöpfer.
Gott hat dich geschaffen, so wie du bist. Er hat dich genauso gewollt, wie du bist (und so liebt er dich auch). Er hat einen Plan für dich, er hat dir Gaben gegeben, die nur du besitzt. Er hat einen Platz für dich vorgesehen, an dem du richtig bist, willkommen bist, perfekt bist – so, wie Gott dich gemeint hat.

• Du musst nicht irgendwie sein.
• Du musst nicht anders sein.
• Du bist gut und geliebt, wie du bist – mit all deinen Fehlern, Schwächen und Unvollkommenheiten.

Das ist ein Geschenk, das du noch nicht kennst. Aber Gott steht vor der Tür. Er hat dich dein ganzes Leben lang getragen. Er wartet, dass du ihm die Tür öffnest, um dir den Frieden, die Ruhe und die Liebe zu bringen, die er für dich hat und die du dir selbst nicht geben kannst und die dir die Welt nicht geben kann.

Siehe, ich stehe vor der Tür und klopfe an. Wenn einer meine Stimme hört und die Tür öffnet, bei dem werde ich eintreten und Mahl mit ihm halten und er mit mir.

Offenbarung 3,20 EÜ

Fazit: Wie schaffst du es, dich nicht mehr mit anderen zu vergleichen?

• Aufwärtsgerichteter Vergleich ist menschlich, kann aber problematisch werden.
• Sich mit anderen in sozialen Medien vergleichen geht gar nicht – abschalten!
• Sich mit anderen zu vergleichen erhöht den Druck in deinem System, dieser entlädt sich im Essverhalten – du überisst dich.
• Vergleichen mit anderen ist eine Gewohnheit – wie kannst du dir diese abgewöhnen?
  • Ertappen und Umschalten: Lass deine Gedanken nicht davongaloppieren.
  • Ziele und Werte bewusst machen.
• Vergleichen mit anderen und schwaches Selbstwertgefühl hängen zusammen:
  • Erlaube dir, gut genug statt perfekt zu sein.
  • Definiere dein persönliches „gut genug“.
• Wenn du weiter an dir zweifelst, dich unwert und klein und nicht geliebt fühlst – es gibt eine Quelle jenseits von dem, was diese Welt zu bieten hat; etwas, das du und die Welt dir nicht geben können…

Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?