„Wenn ich heute weniger esse, bringt das nichts, mein Körper holt sich eh alles wieder!“
„Abends brauche ich eine richtige Mahlzeit, sonst kann ich nicht schlafen.“
Bist du nicht zufrieden mit deinem Gewicht? Stört dich dein Essverhalten?
Dann ist es eine gute Idee, nicht zuerst dein Verhalten zu ändern, sondern deine Gedanken. Denn was du denkst, bestimmt, was du tust.
Wie du es schaffst, deine Gedanken und Glaubenssätze zu verändern und im Zuge dessen automatisch besser zu essen und abzunehmen, erfährst du in diesem Beitrag.
Höre diesen Beitrag als Folge 106 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:
Was sind Glaubenssätze?
Hier sind ein paar Beispiele für Glaubenssätze übers Essen, die dein Gewicht beeinflussen können:
- Wenn ich abends zu wenig / nur Obst oder eine Suppe esse, kann ich nicht schlafen. Ich kann hungrig nicht schlafen.
- Ich habe Angst, nicht genug zu bekommen. (Ich vertraue mir nicht.)
- Mein Körper holt sich alles wieder, einen Tag weniger essen bringt nichts, dann esse ich am nächsten Tag doppelt so viel.
- Im Essen müssen Kohlenhydrate / muss eine Sättigungsbeilage sein, sonst werde ich nicht satt.
- Im Stehen essen zählt nicht.
- Nach dem Essen brauche ich etwas Süßes.
- Ich muss nachmittags etwas essen.
- Ich muss etwas essen, bevor ich essen gehe / etwas zu Essen bestelle.
- Brot ist kein echtes Essen / keine echte Mahlzeit, ich brauche danach noch etwas, vor allem abends.
- Obst macht nicht satt.
- Um satt zu werden, brauche ich „etwas Richtiges“: eine große Portion, nicht nur Salat mit Käse, nicht nur ein Schüsselchen mit Rest von gestern.
- Wenn das Kind isst, muss ich auch essen.
Wie Glaubenssätze über Essen dein Gewicht beeinflussen
Glaubenssätze über Essen können dein Gewicht und dein Essverhalten stark beeinflussen.
Wenn du beispielsweise fest daran glaubst, dass dein Übergewicht genetisch bedingt ist oder dass dein Stoffwechsel schuld an deiner Gewichtszunahme ist, fühlst du dich machtlos und bist weniger motiviert, etwas zu verändern.
Andere Überzeugungen, wie „gesundes Essen macht nicht dick“ oder „Abnehmen ist schwer“ können dafür sorgen, dass du zu viel isst (egal, ob „gesund“ oder nicht) oder dass es dir wirklich schwerfällt, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.
Glaubst du daran, dass du „Schokolade nur anschauen“ musst, um zuzunehmen, oder dass du „im Urlaub immer mindestens 2 Kilo zunimmst“, können diese Glaubenssätze unbewusst dein Verhalten beeinflussen und zu tatsächlicher Gewichtszunahme führen.
Wie kannst du Glaubenssätze verändern, um leichter abzunehmen?
1. Mach dir klar, welche Gedanken du denkst
Das Problematische an Glaubenssätzen: Sie limitieren dich!
Glaubenssätze sind Urteile, die du über dich fällst. Weil die Urteile so allgemein sind, hast du kaum eine Chance, dich mit deinen Handlungen außerhalb des von ihnen gesteckten Rahmens zu bewegen.
„Ich brauche jeden Abend Schokolade!“
Wenn du das denkst, ist es unwahrscheinlich, dass du am Abend nicht zur Schokolade greifst.
Aber deine Glaubenssätze treffen noch viel grundlegendere Aussagen über dich.
„Ich schaffe es wieder nicht!“
Hinter diesem Satz steht die Überzeugung: Ich schaffe es grundsätzlich nicht, mich nicht zu überessen. Ich scheitere. Ich bin ein:e Versager:in.
Wie weit kommst du, wenn du so über dich denkst?
2. Wie kannst du Glaubenssätze übers Essen ändern?
2.1. Glaubenssätze bewusst machen
Der erste Schritt ist, dir deine Glaubenssätze bewusst zu machen. Bewusstmachen ist immer der erste Schritt zur Veränderung.
Meine Lieblingsmethode ist das Aufschreiben.
Du kannst entweder formlos alles aufschreiben, was du denkst. Oder, wenn du es strukturierter magst, schriftlich Fragen zu deinen Glaubenssätzen beantworten.
Zum Beispiel:
- Was denkst du über dich und deinen Appetit?
- Welche Überzeugungen hast du über Diäten und Abnehmen?
- Welche Gedanken kommen dir beim Thema Maßhalten, Verzicht und Disziplin?
2.2. Triff konkrete statt allgemeine Aussagen
Im zweiten Schritt ersetzt du die allgemeinen Aussagen in deinen Glaubenssätzen durch konkrete.
Statt „Ich schaffe es wieder nicht“ zu denken, hältst du dich an Fakten: „Manchmal überesse ich mich.“ Oder noch konkreter: „An drei Abenden in der Woche esse ich mehr, als ich möchte.“
Sobald du bemerkst, dass du den ursprünglichen, allgemeinen Glaubenssatz denkst, schaltest du um auf die konkrete Ebene.
Der Sinn dabei: Konkrete Fakten kannst du jederzeit ändern. Allgemeine „Wahrheiten“ über deine Qualitäten als Mensch nicht.
2.3. Stell die Wahrheit deiner Glaubenssätze in Frage
Um zu verstehen, wie deine Glaubenssätze dein Essverhalten und Gewicht beeinflussen, ist es wichtig, ihre Wahrheit zu hinterfragen.
Nehmen wir mal an, du bist von folgendem Glaubenssatz überzeugt:
„Ich bin gierig und kann mich nicht zusammenreißen.“
Stelle dir folgende Fragen:
- Sind deine Glaubenssätze wirklich wahr? Bist du zu 100% sicher, dass sie stimmen?
- Was ist tatsächlich wahr? Welche deiner Gedanken sind durch Fakten nachweisbar und sachlich richtig?
- Sind deine Gedanken neutral und objektiv? Könntest du sie zum Beispiel mit einer Kamera filmen?
- Übertreibst du? Sind deine Gedanken möglicherweise dramatisiert oder übertriebene Annahmen?
Nimm jeden Gedanken einzeln unter die Lupe. Du wirst feststellen, dass viele deiner Überzeugungen Annahmen sind: Vermutungen, Bewertungen, Interpretationen oder Übertreibungen.
Die meisten sind nicht objektiv wahr oder faktisch belegbar. Sie sind subjektiv und entspringen deinem Gehirn. Indem du die Wahrheit deiner Glaubenssätze hinterfragst, kannst du eine realistischere und gesündere Sichtweise entwickeln.
2.4. Neue, positive Glaubenssätze
Im nächsten Schritt überlegst du dir neue, positive Glaubenssätze allgemeiner Art. An die Stelle von „Ich schaffe es wieder nicht“ rückt „Ich schaffe alles, was ich mir vornehme“, „Ich bin eine Gewinnertype.“
Das klingt überheblich und eingebildet?
Quatsch.
Sei nicht zu bescheiden! Du lebst nur einmal. Das Leben ist zu kurz, um schlecht über dich zu denken.
Und das Gute:
Niemand hält dich davon ab, jetzt so zu sein wie deine neuen Glaubenssätze es dir sagen.
Du kannst dich ändern.
Du kannst dein Verhalten ändern, und schon bist du anders. 😊
Womit wir schon beim nächsten Schritt sind, dieser gehört unbedingt zum vierten Schritt dazu, sonst funktioniert es nicht:
2.5. Gute (entgegengesetzte) Erfahrungen machen
Der fünfte Schritt besteht darin, positive Erfahrungen zu machen und diese mit den neuen Gewinner-Glaubenssätzen zu verknüpfen.
Dadurch baust du Momentum auf.
„Momentum aufbauen“ bedeutet, durch kontinuierliche kleine Fortschritte und Erfolge eine anhaltende positive Entwicklung und Bewegung zu erzeugen.
Stell dir vor, du machst nach dem Abendessen einen kleinen Spaziergang, statt dich wie sonst auf die Couch fallen zu lassen. Während du dich bewegst, denkst du: „Ich schaffe alles, was ich mir vornehme!“
Kommt eine Stimme in dir hoch und fragt: „Und was ist, wenn ich mich morgen Abend doch wieder überesse?“ Bevor du weiterdenkst und womöglich zu dem Schluss kommst, heimlich doch ein:e Versager:in zu sein, wechsle auf die konkrete Ebene: „Manchmal überesse ich mich.“ Und füge hinzu: „Aber nicht jetzt.“
Voilá, abgehakt.
Mehr zum Zusammenhang von Glaubenssätzen und entgegengesetzten Erfahrungen findest du hier: Negative Glaubenssätze auflösen (4 psychologisch erprobte Schritte)
3. Komme den tieferliegenden Glaubenssätzen auf die Spur
3.1. Welche allgemeinen Glaubenssätze stehen hinter deinen Glaubenssätzen übers Essen?
Erinnerst du dich an die Glaubenssätze übers Essen vom Beginn?
Auch wenn es sich um scheinbar triviale Aussagen übers Essen und Essverhalten handelt, stehen oft negative allgemeine Aussagen über dich als Mensch dahinter.
Wer weiß, vielleicht hat hier das Trostessen seinen Ursprung. Denn warum musst du dich überhaupt mit Essen trösten? Womöglich, um darüber hinweg zu kommen, dass du (denkst, dass du) nicht gut bist, wie du bist.
Viele Menschen tragen diese Glaubenssätze mit sich herum:
- Ich genüge nicht.
- Ich bin nicht liebenswert.
- Ich bin weniger wert als andere.
Daraus lassen sich funktionale Glaubenssätze wie diese ableiten:
- Ich muss funktionieren.
- Ich muss leisten.
- Ich muss gefallen.
- Ich muss mich anpassen.
- Ich darf mich nicht zeigen, wie ich bin.
Diesen tiefsitzenden Glaubenssätzen auf die Spur zu kommen, ist gar nicht so leicht. Denn dein System wehrt sich gegen die bewusste und schmerzhafte Einsicht.
3.2. Tieferliegende Glaubenssätze verändern
Bei tieferliegenden Glaubenssätzen ist es wenig realistisch, einfach das Gegenteil zu denken.
Wenn du überzeugt bist, nicht liebenswert zu sein, macht es wenig Sinn, dir einzubläuen, dass du es eben doch bist. Dein Verstand kann das nicht denken, ohne in einen Widerspruch zu geraten.
Eine bessere Strategie ist das Konkretisieren:
Statt dir zu sagen, „Ich bin liebenswert!“, überzeuge dich davon, dass du liebenswert bist, wenn du mit deiner Tochter spielst. Wenn du freundlich zum Kassierer im Supermarkt bist. Wenn du jemanden, der nur sechs Eier kaufen will, vorlässt. Wenn du deiner Mutter eine Karte zum Geburtstag bastelst.
Damit kommt dein Verstand klar.
Fühle als nächstes, wie es sich in deinem Körper anspürt, liebenswert zu sein. Wie ist das? Warm, weich, geborgen, sicher?
Die Funktion deiner Glaubenssätze
Klappt das nicht? Du hältst an deinen negativen Glaubenssätzen fest, obwohl du weißt, dass sie nicht stimmen?
Dann schau dir doch mal die Funktion an, die diese Glaubenssätze in deinem System haben.
- Was nützt es dir, an ihnen festzuhalten?
- Wen oder was schützen sie?
- Wer müsste wofür Verantwortung übernehmen, wenn du das perfekte und liebenswerte Wesen wärst, das du bist?
Sei dankbar für deine Glaubenssätze
Wichtig ist, dich nicht für deine Glaubenssätze zu verurteilen.
Sie sind an sich nichts Schlechtes, als du klein warst, waren sie nützlich und haben dir gedient.
Heute jedoch bringen sie dir nichts mehr, sie blockieren dich nur.
Sie halten dich davon ab, deine Ziele zu erreichen.
Denn selbst, wenn du verlassen wirst, geht die Welt nicht unter, du überlebst das. Ein kleines Kind, das von seinen Bindungspersonen nicht behandelt wird, wie es es verdient hätte, sieht das nicht. Es nimmt die Schuld immer auf sich.
Aus dieser „historischen“ Perspektive betrachtet, musst du Glaubenssätze gar nicht auflösen. Es reicht, wenn du lernst, deine Gedanken als Glaubenssätze zu identifizieren und dich von ihnen distanzieren.
Wie du das schaffst, lernst du unter anderem in Frei zu essen, meinem Onlinekurs mit 1:1-Betreuung, der dir dabei hilft, die Kontrolle über das Essen zurückzugewinnen und langfristig dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.
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Nicht alle Glaubenssätze übers Essen sabotieren dich beim Abnehmen!
Schauen wir uns noch einmal die Glaubenssätze vom Anfang an. Bei einigen der Sätze handelt es sich gar nicht um Glaubenssätze, sondern schlicht um (Halb-)Wahrheiten.
Echte Glaubenssätze, die dein Gewicht negativ beeinflussen:
- Ich habe Angst, nicht genug zu bekommen (vertraue mir nicht)
- Mein Körper holt sich alles wieder (einen Tag weniger essen bringt nichts, dann esse ich am nächsten Tag doppelt soviel)
- Im Stehen essen zählt nicht.
- Nach dem Mittagessen brauche ich etwas Süßes.
- Ich muss nachmittags etwas essen.
- Ich muss etwas essen, bevor ich essen gehe / etwas zu Essen bestelle.
- Wenn das Kind isst, muss ich auch essen.
Und dies sind Gedanken, die dir helfen können, Gewicht zu verlieren:
- Wenn ich abends zu wenig / nur Obst oder eine Suppe esse, kann ich nicht schlafen. Ich kann hungrig nicht schlafen
- Wenn dein Körper zu wenig Nährstoffe bekommt, ist das Stress für ihn, er lagert eher Fett ein als es abzubauen.
- Im Essen müssen Kohlenhydrate sein, sonst werde ich nicht satt.
- Deine Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) enthalten
- Brot ist kein echtes Essen / keine echte Mahlzeit, ich brauche danach noch etwas, vor allem abends.
- Die meisten Brotsorten sind wegen des Glutengehalts nicht gut für den Darm. Greif lieber zu gut verdaulichen Kohlenhydratquellen wie weißer Reis, Buchweizen und Kartoffeln.
- Obst macht nicht satt.
- Obst sättigt nur kurz, weil es überwiegend aus Wasser und schnellen Kohlenhydraten besteht.
- Um satt zu werden, brauche ich „etwas Richtiges“: eine große Portion, nicht nur Salat mit Käse, nicht nur ein Schüsselchen mit Rest von gestern.
- Genauso ist es! Iss lieber richtige Mahlzeiten statt lauter Kleinigkeiten über den Tag verteilt, von denen du nicht satt wirst.
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