Fällt es dir schwer, entspannt mit Essen umzugehen, weil du es perfekt machen willst – und dann schnell in den „Jetzt ist sowieso alles egal“-Modus verfällst?
Schuld daran ist: das Schwarz-Weiß-Essen!
Was das ist und wie du damit aufhörst, erfährst du in dieser Folge.
1. Was ist Schwarz-Weiß-Essen?
Nein, es geht hier nicht um Schokokekse mit Milch, sondern um ein Essverhalten, das von strengen Regeln bestimmt ist.
Strenge Regeln können so aussehen:
- Zeitgebundenes Essen: Nur zu festgelegten Zeiten essen, z. B. keine Mahlzeiten nach 18 Uhr oder intermittierendes Fasten mit Essensfenstern.
- Kalorienlimits: Striktes Zählen und Einhalten von Kalorien pro Tag, z. B. ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal.
- Verbote bestimmter Lebensmittel: Keine Süßigkeiten, kein Fast Food, keine Kohlenhydrate.
- Portionskontrolle: Penibles Abwiegen von Nahrung oder striktes Zuteilen kleiner Portionen.
- Ausschluss von Lebensmittelgruppen: Nur Low Carb, High Protein (wie z. B. 2 g Protein pro kg Körpergewicht im Nikibrah-Coaching), Paleo, Keto oder vegane Ernährung.
- Kein Snacken: Zwischen den Mahlzeiten nichts essen, auch keine kleinen Snacks.
- Bestimmte Zubereitung: Nur selbst Gekochtes essen oder nur bestimmte Kochmethoden verwenden, z. B. keine Fritteuse.
2. Warum ist das schlecht?
Was passiert, wenn du versuchst, so zu essen?
Gedanken kreisen ums Essen
Deine Gedanken beginnen, immer mehr ums Essen zu kreisen. Erst schleichend, bis du plötzlich feststellst, dass 60, 70, 80 oder sogar 90 % deiner Gedanken ums Essen gehen:
- Wann darf ich wieder essen?
- Was esse ich?
- Was kaufe ich wann ein?
- Was darf ich nicht essen?
- Wann darf ich XY wieder essen?
Zusätzlich kommen Gedanken zu Gewicht, Waage, Aussehen, Speckröllchen, Kleidung usw. dazu.
Sobald du etwas isst, das in den „Schwarz-Bereich“ fällt, setzt das Schwarz-Weiß-Denken ein:
- „Ich habe es nicht geschafft.“
- „Ich bin eine Versagerin.“
- „Jetzt ist eh alles egal, ich fang morgen nochmal neu an.“
Stress statt Freude
Einladungen bei Familie und Freunden, Restaurantbesuche oder Urlaube lösen bei dir keinen Spaß oder (Vor-)Freude aus, sondern puren Stress.
Heißhungerattacken und Fressanfälle
Was verboten ist, wird umso begehrenswerter. Vielleicht hältst du dich in den ersten Wochen an die Regeln, aber irgendwann schlägst du über die Stränge und kannst nicht mehr aufhören zu essen.
Das liegt daran, dass es keinen Graubereich gibt: Sobald du vom „Weiß-Bereich“ ins „Schwarze“ gefallen bist, ist alles egal. Du kannst genauso gut weitermachen, denn ins „Weiße“ kommst du heute sowieso nicht mehr zurück.
Ist das bei allen so?
Es gibt Menschen, die eine Diät machen, sie durchziehen, flexibel bleiben und dauerhaft schlank bleiben. Ich kenne eine einzige solche Person – und kenne sie nicht sehr gut, weiß also nicht, was in ihrem Inneren wirklich los ist.
3. Was versprichst du dir vom Schwarz-Weiß-Essen?
Welches Ziel willst du erreichen?
- Du möchtest abnehmen, besser aussehen, mehr Leistung beim Sport bringen, dich wohler und schöner fühlen und endlich mal erleben, wie sich ein schlanker Körper anfühlt.
- Vielleicht möchtest du auch nur eine (weitere) Gewichtszunahme stoppen.
- Oder du willst die Kontrolle behalten, denn du hast das Gefühl, dass sobald du nur ein bisschen lockerlässt, das „innere Monster“ in dir zuschlägt und du nur noch am Essen bist.
Das sind absolut berechtigte Ziele!
Wie willst du das erreichen?
Um das zu erreichen, musst du weniger essen.
Das bedeutet in der Regel: eine Diät – also im „Weiß-Bereich“ essen.
4. Das Schlanke-Gedanken-Konzept
Weniger essen – ohne Diät
Weniger essen erreichst du nicht durch eine Diät. Stattdessen geht es darum, alle Faktoren aufzuspüren (und langfristig zu eliminieren), die dazu führen, dass du:
- mehr isst, als dein Körper braucht, oder
- isst, obwohl du gar nicht hungrig bist.
Wenn du das schaffst, brauchst du keine Diät mehr. Du kannst „einfach ganz normal essen“, so wie Menschen, die:
- natürlich schlank sind,
- Essen nicht als Mittel zur Kompensation oder Vermeidung einsetzen.
Was ist mit deinem Kontrollbedürfnis?
Der Eindruck, unersättlich oder unkontrollierbar zu sein, hängt oft mit emotionalem Essen zusammen – nicht mit einem körperlichen Verlangen nach Nahrung!
Es hat vielmehr damit zu tun, dass du:
- negative Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse ignorierst,
- sie wegdrängst,
- dich ihnen nicht stellst.
Was passiert, wenn du hinschaust?
Sobald du beginnst, hinzuschauen:
- musst du weniger kontrollieren,
- der Druck fällt ab,
- und du kannst (überwiegend) einfach essen – ohne viel nachzudenken oder ein schlechtes Gewissen zu haben.
5. Schwarz-Weiß-Essen führt nicht zum Ziel!
Inwiefern erreichst du mit dem Schwarz-Weiß-Essen genau das Gegenteil?
Es dürfte klar geworden sein:
Du möchtest abnehmen, schlank sein, dich wohlfühlen, einmal dein Wunschgewicht erreichen und danach nichts mehr mit dem Thema zu tun haben.
Aber was passiert stattdessen?
- Deine Gedanken kreisen ständig ums Essen.
- Du bekommst Heißhunger.
- Es kommt zu Essanfällen oder Fressattacken.
- Du kannst nicht mehr „normal“ essen.
Und dann denkst du:
„Ich muss einfach noch disziplinierter sein, mich besser an die Regeln halten.“
Das Problem?
Du schiebst es auf dich, dass es nicht klappt, und hinterfragst die strengen Regeln nicht. Kein Wunder – diese Botschaft wird dir überall vermittelt: auf Social Media, in Frauenzeitschriften und Bekannte haben meist auch keine Ratschläge, die über dieses Niveau hinausgehen.
6. Wie hörst du mit dem Schwarz-Weiß-Essen auf?
1. Kognitiv verstehen, dass die Regeln zu streng sind
Der erste Schritt ist, zu erkennen:
- Die Regeln sind zu streng.
- Kein Mensch kann sich perfekt an solche Regeln halten.
Beispiele aus der Praxis
Beispiel 1:
Eine Bekannte kann nur mit einer Keto-Diät schlank bleiben.
- Sie kocht für ihren Mann und ihre zwei Kinder separat.
- Ihr absolutes Lieblingsessen? Brot! 🙈
Beispiel 2:
Eine Klientin von mir glaubt, dass alle Mahlzeiten ausgewogen sein müssen.
- Das heißt: (vollwertige) Kohlenhydrate, viel Eiweiß und Gemüse.
- Ein schnelles Käsebrot zum Mittagessen oder Nudeln mit Soße? Undenkbar.
Beispiel 3:
Nach 18 Uhr nichts essen.
- Stell dir vor, du gehst um 19 Uhr zum Yoga.
- Dein Mittagessen war spät, du schaffst es vorher nicht zu Abend zu essen, und um 18 Uhr wäre es ohnehin zu knapp. Yoga oder Sport mit vollem Magen? Schrecklich.
- Nach dem Yoga bist du hungrig, aber die Regel „nichts nach 18 Uhr“ würde dir ein leichtes Gemüsesüppchen mit einem Kräcker verbieten.
Das zeigt: Solche strengen Regeln funktionieren nicht und machen das Leben unnötig schwer.
Hier ist der nächste Teil mit passender Formatierung für WordPress:
2. Deinen Graubereich definieren
Bisher war dein Denken oft schwarz-weiß. Deine Aufgabe ist es jetzt, Grautöne hinzuzufügen, um deine Regeln lebendiger und lebbarer zu machen.
Ziel:
Verhindern, dass du sofort vom „Weiß-Bereich“ in den „Schwarz-Bereich“ fällst, nur weil du ein Brot mit Butter ohne Gemüse isst oder um 20 Uhr eine Pizza teilst.
Beispiele für Graubereiche:
1. Keto – eine ausgewogene Balance finden
- Fleisch, tierische Lebensmittel und Fett tun mir gut.
- Ich schaue, wie ich das sinnvoll und praktisch kombinieren kann, sodass ich mich leicht und energiegeladen fühle (und nicht ständig einkaufen oder kochen muss).
- Beispiele:
- Frühstück: Eier mit Rohkost.
- Mittagessen: Fleisch und Nudeln.
- Abendessen: Vielleicht nur Brot mit Gemüse?
2. Ausgewogenheit überdenken
- Ist „ausgewogen“ überhaupt immer das Beste für mich?
- Vielleicht tut mir manchmal auch Trennkost besser – oder nur sehr wenig von einer Komponente.
- Erlaubnis für schnelle, einfache Mahlzeiten:
- Nudeln mit Salz und Olivenöl.
- Brot mit Butter.
- Reis mit Ei.
3. Nach 18 Uhr essen – flexibel bleiben
- Es gibt oft Regeln wie „keine Snacks“ oder „nichts nach 18 Uhr“. Aber was, wenn die Umstände das nicht hergeben? Ein flexibler Ansatz:
- Vor dem Sport hungrig?
Eine Kleinigkeit essen. - Wie lange vor dem Sport habe ich nichts gegessen?
Je nach Person 1, 2 oder 3 Stunden – finde heraus, was für dich passt. - Nach dem Sport hungrig?
Ein leichtes Abendessen (z. B. Gemüsesuppe mit Kräcker) oder etwas Einfaches wie eine Reiswaffel, Banane oder ein Glas Milch.- Oder, wenn du möchtest, die Hauptmahlzeit.
- Nicht hungrig?
Wenn du z. B. unabsichtlich seit 14 Uhr gefastet hast, ist das auch okay – gerade wenn du abnehmen willst.
Der Schlüssel liegt darin, flexibel zu bleiben und dich an deine individuellen Umstände anzupassen. Regeln dürfen dich unterstützen, aber sie sollten dich nicht einschränken oder überfordern.
Essensregeln ganz über Bord werfen?
- Auch das ist eine Möglichkeit.
- Aber vielleicht ist es zu viel auf einmal. Du willst nicht vom Extrem ins nächste rutschen und in „Anarchie-Essen“ verfallen (wie es in diversen Esstörungsbüchern beschrieben wird, z. B. eine Rolle Doppelkekse auf der Parkbank oder Keksteig zum Mittagessen).
- Auch hier wieder das Schwarz-Weiß-Denken: Die Regeln sind nicht komplett schlecht. Sie enthalten Schlechtes (wenn sie zu strikt gesetzt werden), aber auch Gutes (vielen Menschen hilft es, drei Mahlzeiten am Tag zu essen oder nach 18 Uhr nichts mehr zu sich zu nehmen).
3. Emotional das Schwarz-Weiß-Denken und -Verhalten loslassen
Emotional: Das Schwarz-Weiß-Denken und Verhalten loslassen, dich öffnen, vertrauen und mutig sein.
„Das bin ich nicht mehr“ – eine neue Identität.
„Mutig ist, wer etwas tut, obwohl er Angst hat.“
(nicht: und keine Angst hat)
- Ein Wagnis.
- Ein Schritt ins Unbekannte (viele essen ihr Leben lang nach solchen Regeln).
Mach dir klar, dass dies ein großer Schritt ist, und gehe ihn bewusst.
Nimm die Gefühle von Unsicherheit, Sorge und Angst wahr und mit – sie dürfen da sein!
4. Ausprobieren & experimentieren
Ausprobieren, welche Regeln (die in Grautönen definiert sind!) gut zu dir passen.
Beispiel für ausgewogene Ernährung:
Vielleicht geht es dir mit drei ausgewogenen Mahlzeiten am Tag super.
Vielleicht musst du aber auch anpassen:
- Mini-Mahlzeiten und Snacks
- Trennkost
- Morgens und abends fasten
- Den Zyklus/Tagesablauf (zuhause mit Kind oder auf Arbeit) einbeziehen
Mach ein Experiment daraus, bei dem du dich und die Reaktionen deines Körpers (Energielevel, Magenfülle) beobachtest.
5. Gewohnheiten etablieren, die dir Sicherheit, Kontrolle UND Flexibilität geben
Kontrolle an sich ist nicht schlecht.
Wenn du abnehmen willst oder ein Thema mit dem Essen hast, musst du einen Weg finden, um weniger zu essen – aber so, dass es dir leicht fällt.
Nicht mit starren Regeln, sondern flexibel, angepasst an deine Situation, Vorlieben und Alltag.
Erster Schritt: Aus dem Schwarz-Weiß-Essen rauskommen und starre Regeln weg.
Zweiter Schritt: Emotionales Essen auflösen (nächste Folge am Dienstag).
Dritter Schritt: Selbstwirksamkeit und einen positiven Ess- und Abnehmkreislauf initiieren („Bogen rausbekommen“) (übernächste Folge am Freitag).
Wenn du das mit mir und anderen, die das gleiche Problem und Ziel wie du haben, über einen Zeitraum von 3 Monaten angehen möchtest, um endlich dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und Frieden mit dem Essen zu schließen, dann melde dich für Frei zu essen an. Die Anmeldung ist geöffnet!
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?

Trage dich auf die Warteliste ein, um den Start nicht zu verpassen.