Mit Sport anfangen und sportlich werden? 11 Tipps, mit denen du es schaffst

Mit Sport anfangen und sportlich werden? 11 Tipps, mit denen du es schaffst

Du willst endlich mit Sport anfangen, kannst dich aber einfach nicht aufraffen? Es fällt dir schwer, Sport in deinen Alltag zu integrieren?
Ich zeige dir, wie du mit kleinen Schritten eine Sportroutine aufbaust und es schaffst, endlich fit zu werden!

1. Fit werden: Deine sportliche Identität

Ich müsste mal mit Sport anfangen – wie oft hast du dir diesen Satz schon gesagt, geworden ist aber nie etwas daraus?

  • Es fällt dir schwer, dich zu motivieren.
  • Du weißt nicht, wie du mit Sport anfangen sollst.
  • Du schaffst es nicht, Sport in deinen Alltag zu integrieren.
  • Du hast keine Zeit.

Es ist nicht nur schwierig, Sport im Tagesablauf unterzubringen.

Oft hindern uns auch Glaubenssätze daran, fit zu werden.

Kommen dir diese Gedanken bekannt vor?

  • Ich bin unsportlich.
  • Sport ist nichts für mich.
  • In meiner Familie sind alle unsportlich.
  • Ich bin zu alt, um mit Sport anzufangen.

Glaubenssätze sind Meinungen und Überzeugungen, die wir im Laufe des Lebens aus unseren Erfahrungen entwickelt oder von anderen Menschen übernommen haben.

Sie können unglaublich machtvoll sein, wenn es darum geht, die eigene Komfortzone zu verlassen und mit etwas Neuem zu beginnen.

Wenn negative Gedanken dich daran hindern, sportlich zu werden, setze dich mit deinen Glaubenssätzen auseinander und versuche, sie aufzulösen.

Was hilft:
Betrachte dich von Beginn an als Sportlerin.


Eine Sportlerin ist die, die Sport macht.

Sage dir: Ich bin eine Sportlerin.

Mache Bewegung zu einem Teil deines Selbstverständnisses.

Um eine sportliche Identität zu haben, musst du keine Marathons laufen oder Kniebeugen mit dem eignen Körpergewicht ausführen können.
Entscheidend ist nicht, was du machst, sondern dass du etwas machst.

Übrigens: Beweglichkeit, Sport und Fitness sind nicht abhängig von deinem Alter. Du kannst immer anfangen, etwas für dich und deinen Körper zu tun – egal, ob du 25, 45 oder 75 bist.

Wenn Sport zu machen ein Teil deiner Identität geworden ist, brauchst du keine Motivation mehr, um die Laufschuhe zu schnüren oder die Yogamatte auszurollen.

Es wird vielmehr zu einem Bedürfnis, dich zu bewegen.

Auch ich war davon überzeugt, die unsportlichste Person der Welt zu sein (danke, Schulsport!). Heute mache ich an fünf Tagen in der Woche Sport – ohne Zwiesprache mit einem Schweinehund führen zu müssen.
Die sportliche Betätigung ist vielmehr zu einem Bedürfnis geworden, sie gibt mir Energie und gleicht mich aus.

Das kannst auch du schaffen!
Los geht’s!

Schaffe dir eine sportliche Identität, dann ist der Schweinehund kein Problem mehr.

2. Mit Sport anfangen: Babysteps & Dranbleiben

Wenn du bislang überhaupt keinen Sport gemacht hast, nimm dir nicht vor, plötzlich an fünf von sieben Tagen Sport zu machen.

Fang langsam an.

Zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde sportlicher Betätigung ist für den Anfang völlig ausreichend.

Was nützt es dir, wenn du jetzt voll durchstartest, um nach spätestens einem Monat alles wieder aufzugeben?

Auf lange Sicht ist es viel effizienter, langsam zu beginnen – mit Babysteps.

So kannst du dich an die neue Aktivität gewöhnen und sie zu einer Gewohnheit machen.


Das ist dein Ziel:
Aus dem Sport eine Gewohnheit machen.

Wenn du regelmäßig Sport machst, kannst du dich nach ein paar Monaten langsam steigern, wenn du das möchtest.

Aber gerade am Anfang gilt: Gehe es langsam an und überfordere dich nicht.

Nicht nur deine Psyche muss sich an die neue Belastung gewöhnen, auch dein Körper. Erholungsphasen und Regeneration sind genauso wichtig wie die sportliche Betätigung selbst.

Denk daran: Alles, was du jetzt tust, ist mindestens 100 % mehr, als du bisher getan hast.

Entscheidend beim fit werden ist das Dranbleiben.
Eine inspirierende Anleitung zum Aufrechterhalten der Sportroutine im Winter sowie Tipps und Tricks zum Dranbleiben findest du auf MarathonFitness.

Dranbleiben ist das Wichtigste beim fit werden.

3. Sportlich werden: Zeit finden

Wenn du Sport langfristig in deinen Alltag einbinden willst, helfen feste Zeiten.

  • An welchen Tagen der Woche möchtest du Sport machen?
  • Zu welcher Uhrzeit?

Der Vorteil einer festen Zeit: Sport wird zu einer Routine.

Du musst nicht mehr darüber nachdenken, ob du am Mittwoch um 15.00 Uhr ins Fitnessstudio gehst – du tust es einfach.

Jeden Tag aufs Neue zu entscheiden: Gehe ich heute zum Sport? Um wieviel Uhr? Esse ich vorher oder nicht? ist unheimlich mühsam.

Du musst dich jedes Mal aufs Neue motivieren oder gar überwinden.

Mit festen Zeiten hingegen machst du Sport hingegen zu einer Gewohnheit wie das Zähneputzen.

Stell dir vor, du würdest dich täglich fragen, ob und wann du heute die Zähne putzt und ob du auch wirklich Lust dazu hast. Total anstrengend!

Trage dir Sport stattdessen als Verabredung mit dir selbst in deinen Kalender ein. Betrachte Sport als Selbstfürsorge, als Auszeit, die du dir für dich nimmst.

Sport als Selbstfürsorge

4. Was sind die besten Zeiten für Sport?

Welche Zeit für Sport am besten zu dir passt, hängt von deinen Lebensumständen und deinem Tagesablauf ab:

  • Wann stehst du auf und wann gehst du schlafen?
  • Bist du eher morgens oder abends aktiv?
  • Wie sind deine Arbeitszeiten? Musst du um 7 Uhr auf der Arbeit sein oder arbeitest du von zuhause aus?
  • Wenn du im Homeoffice arbeitest, betreust du gleichzeitig deine Kinder?
  • Hast du die Möglichkeit, auf der Arbeit Sport zu machen, etwa durch flexible Arbeitszeiten, ein Fitnessstudio um die Ecke oder eine Dusche im Firmengebäude?
  • Hast du einen langen Weg zur Arbeit, gehst du um 6 Uhr aus dem Haus und kommst erst um 19 Uhr nach Hause? – Schau, ob du einen Teil des Weges mit dem Rad fahren kannst. Vielleicht ist Rennradfahren oder Fitnessbiken ja etwas für dich.
  • Arbeitest du in Schichten? Dann sind Planung und Regelmäßigkeit das A und O.

Wenn du kleine Kinder hast, die du zuhause betreust, oder von der Arbeit erst spät nach Hause kommst, ist Sport am frühen Morgen eine tolle Option.

Ich bin ehrlich: Es kostet am Anfang eine Menge Überwindung, direkt nach dem Aufstehen laufen zu gehen oder die Yogamatte auszurollen.

Morgens Sport zu machen hat aber viele Vorteile:

  • Du startest aktiv in den Tag.
  • Du denkst nicht den ganzen Tag über daran, dass du noch Sport machen musst.
  • Wenn andere erst aufstehen, hast du bereits etwas für dich und deine Fitness getan.
  • Dein Körper fühlt sich schon morgens toll an – denk nur an das herrliche Gefühl, nach einem anstrengenden Workout unter der Dusche zu stehen.
  • Du bist ausgeglichen und stolz auf dich.
  • Bewegung am Morgen hat etwas Meditatives – dein Kopf ist frei und unbelastet von den Eindrücken, die sich den Tag über ansammeln.
  • An heißen Tagen ist der frühe Morgen die einzige Zeit, zu der es einigermaßen aushaltbar ist, sich zu bewegen.

Ob morgens Sport zu machen etwas für dich ist, findest du durch Ausprobieren heraus. Zerdenk es nicht – lege dir abends deine Sportkleidung heraus, stell dir den Wecker und fange einfach an.

Morgens Sport zu machen hat viele Vorteile.

Während einige morgens um 6 Uhr laufen gehen, machen andere lieber abends nach der Arbeit Sport, um abzuschalten.

Was im Alltag gut klappt, kann in anderen Situation ganz anders aussehen.
Vor dem Lockdown bin ich fast täglich morgens zum Yoga gegangen – um 6:15 stand ich auf der Matte. Als Yogastudio und Kita wegen Corona schließen mussten, nutzte ich die frühen Morgenstunden, um zu schreiben und verschob den Sport auf den Nachmittag.

Meine Yogapraxis war nicht so fokussiert wie sonst, aber meine Priorität war in dieser Zeit das Schreiben – und im Nachhinein bin ich froh, dass ich meine Yoga- und Laufroutine in dieser schwierigen Zeit wenigstens halbwegs aufrechterhalten konnte.

5. Welcher Sport ist der beste für dich?

An dieser Stelle ein kleines Zwischenfazit:

Möchtest du fit werden, hilft es…

  • dich von Beginn an als Sportlerin zu verstehen und dir eine sportliche Identität aufzubauen;
  • langsam anzufangen und den Sport zu einer Gewohnheit zu machen;
  • feste Zeiten für Sport festzulegen und
  • herauszufinden, wann die beste Zeit für dich ist, um Sport zu machen.

Aber welcher Sport ist der richtige für dich?

Das findest du am besten heraus durch Ausprobieren heraus.

Bist du in einem Fitnessstudio angemeldet, das auch Kurse anbietet? Die Kurse sind eine einfach und günstige Möglichkeit, um herauszufinden, welche Art von Sport dir zusagt: Tanzen, Kampfsport oder Yoga?

Hast du erst einmal deinen Sport gefunden, kannst du immer noch zu einem Yogastudio, zu einer Tanz- oder Kampfsportschule wechseln.
Vielleicht sind auch Mannschaftssportarten wie Volleyball, Fußball oder Basketball eher etwas für dich.

Neben der Geschmacksfrage gibt es einige Kriterien, die du beim Sport beachten kannst, damit dein Körper nicht einseitig beansprucht wird und du vor Verletzungen geschützt bist.

Um das Beste für deine Fitness herauszuholen, sollten deine sportlichen Aktivitäten die drei Bereiche

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit

abdecken.

Warum ist das wichtig?

5.1. Ausdauer

Ausdauertraining senkt den Blutdruck und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt sich positiv auf das Immunsystem und das Gesamtbefinden aus.

Für dich heißt das: Du gerätst nicht mehr aus der Puste beim Bushinterherlaufen und kannst spielend beim Toben und Rennen mit deinen Kindern und Enkeln mithalten.

Hier findest du weitere Gründe, warum (Ausdauer-)Sport dein Leben bereichert.

Klassische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Wandern, Inlineskating, Skilanglauf und Triathlon.
Ich würde auch Spielsportarten (Basketball, Fußball, Tennis, Volleyball etc.) und Tanzen zu den Ausdauersportarten zählen.

Ausdauer ist wichtig, um fit zu werden

5.2. Kraft

Muskeln sorgen für ein gutes Aussehen – das ist der Grund, warum neuerdings so viele Frauen Kraftsport machen.

Einen definierten, straffen Körper bekommt man nicht durch Joggen oder das Hantieren mit pinken 1kg-Hanteln, da müssen schon schwere Gewichte gestemmt werden.
Eine ausführliche Anleitung für Krafttraining für Anfängerinnen findest du bei den Fitness Experts.

Muskeln sorgen nicht nur für straffe Haut und eine gute Haltung, sie machen auch deinen Körper besser fühlbar. Je mehr definierte Muskeln du in einem Körperteil hast, umso leichter ist es, diese Partie deines Körpers zu spüren.

Hierzu eine kleine Übung:

Schicke dein Bewusstsein in eine Körperzone, die relativ definiert ist. Bei Männern sind das oft die Arme, bei Frauen die Beine.
Wie fühlt sich dein Körper an den muskulöseren Stellen an? Spürst du einen Unterschied zu weniger trainierten Zonen?

Muskeln sind ein tolles Mittel, um die Achtsamkeit für deinen Körper zu steigern.

Sie geben dir ein fantastisches Körpergefühl und sorgen für eine bessere Haltung, vor allem des Oberkörpers (Schultern, Rücken, Brust).

Krafttraining verbessert das Körpergefühl

Welchen Sport du auch machst – es lohnt sich immer, Krafttraining zu integrieren. Starke Muskeln verbessern deine Leistung im „Hauptsport“ und schützen dich vor Verletzungen.

Das ist übrigens der Grund, warum Profi-Sportler:innen immer zusätzliches Krafttraining machen. Sogar Läufer machen Krafttraining – sie nennen es nur anders: Stabilitätstraining.

Neben dem Training mit Gewichten gibt es weitere Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen:

5.3. Beweglichkeit

Beweglichkeit ist entscheidend, damit unsere Gelenke bis ins hohe Alter geschmeidig und biegsam bleiben.

Erhöhte WCs, Fahrzeuge mit extrahohem Einstieg, ebenerdige Duschen und ständiges Sitzen sorgen dafür, dass wir immer steifer werden.

Dabei ist lange fit bleiben besonders eine Frage der Beweglichkeit. Es ist wichtig, regelmäßig an der Flexibilität von Hüfte, Schultern, Rücken, Beinen und Knien zu arbeiten.

Mit welcher Sportart tust du etwas für deine Beweglichkeit?

An erster Stelle stehen Gymnastik, Yoga und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Auch Krafttraining kann deine Flexibilität verbessern.

Beweglichkeit ist wichtig für die Gesundheit

6. Zeitschema: Wie integrierst du Sport in deinen Alltag?

Zeitlich betrachtet lassen sich alle Sportarten in drei Kategorien einteilen:

  • unabhängige Sportarten
  • abhängige Sportarten
  • festgelegte Sportarten

6.1. Unabhängige Sportarten

Das ist Sport, den du jederzeit machen kannst.
Du bist nicht auf Öffnungs- oder Trainingszeiten angewiesen.

Hierzu zählen:

  • Laufen
  • Wandern
  • Radfahren
  • Yoga zuhause
  • Workouts zuhause

Vorteile:

Du kannst diese Sportarten jederzeit und überall ausüben: Um sechs Uhr morgens, um 10 Uhr abends, in Mumbai oder im Chiemgau – Laufschuhe anziehen oder Matte ausrollen und los geht’s.

Nachteile:

Unabhängige Sportarten geben dir ein Maximum an Freiheit, da du nicht durch äußere Gegebenheiten auf eine Uhrzeit oder einen Ort festgelegt bist.

Das kann allerdings zu einem Maximum an Überforderung führen, da nur du allein entscheidest, wann du laufen gehst oder ein HIIT-Workout machst.
Besonders am Anfang ist es schwierig, alles mit sich allein auszumachen und sich ständig selbst zu motivieren, mit Sport anzufangen.

In der Regel übst du diese Sportarten allein aus. Ob du lieber in Gesellschaft oder allein aktiv bist, ist eine Geschmacksfrage.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass allein die Anwesenheit anderer Menschen, die das gleiche tun wie du, motivierend wirken kann.

Laufen kannst du überall.

6.2. Abhängige Sportarten

Hier bist du auf Öffnungszeiten von Fitnessstudios und anderen Sporteinrichtungen angewiesen.

Zu den abhängigen Sportarten gehören Schwimmen im Schwimmbad, Training im Fitnessstudio, Klettern in der Kletterhalle, Tennispielen auf dem Tennisplatz etc.

Vorteile:

  • Der Sport lässt sich halbwegs flexibel in deinen Tagesablauf integrieren.
  • Motivation durch andere, du triffst immer wieder auf dieselben Leute.

Nachteile:

  • Du bist auf das Equipment der Einrichtung angewiesen.
  • Abhängige Sportarten sind unterwegs schlecht umsetzbar.
  • Im Falle eines Lockdowns hast du keine Möglichkeit, den Sport weiter auszuüben
Für Krafttraining mit schweren Gewichten brauchst du ein Fitnessstudio.

6.3. Festgelegte Sportarten

Festgelegte Sportarten finden zu bestimmten Zeiten statt.
Hierzu gehören Kurse im Fitnessstudio, Vereinssportarten und Yoga-Kurse.

Vorteile:

  • Dank fester Zeiten musst nicht selbst entscheiden, wann du Sport machst.
  • Soziale Kontrolle durch andere (Mitsportler, Trainer)
  • Motivierende Umgebung
  • Durch die festgelegte Zeit fällt es leicht, den Sport zu einer Routine in deiner Tages- und Wochenplanung zu machen.
  • Die fixe Abfolge Anfahrt-Sport-duschen-vielleicht-noch-Sauna-Heimfahrt hilft dabei, dass aus der sportlichen Aktivität ein liebgewonnenes Ritual wird.

Nachteile:

  • Die Zeiten passen nicht (immer) zu deinem Tagesablauf.
  • Der Sport nimmt viel Zeit in Anspruch: An- und Abfahrt plus 1 Stunde Training.
  • Gefahr: Lässt du den Sport ein paar Wochen ausfallen, magst du nicht mehr zurückkommen.
  • Unterwegs und auf Reisen schwer umsetzbar.
Um Yoga in der Gruppe zu praktizieren, bist du auf Kurszeiten angewiesen.

7. Tipps und Online-Ressourcen

7.1. Schütze dich vor einem neuen Lockdown

Versuche, eine unabhängige Sportart mit einem festgelegten oder abhängigen Sport zu kombinieren.

So kannst du die Vorteile beider für dich nutzen und bist auf Reisen, im Falle eines erneuten Lockdowns oder einfach in einer stressigen Woche nicht auf Fitnessstudios und Vereinszeiten angewiesen, um deine Sportroutine aufrechtzuerhalten.

7.2. Online-Resourcen zum Mitmachen

HIITs

  • Kostenlose und abwechslungsreiche HIITs zum Mitmachen findest du auf dem Kanal von Anne Kissner. Achtung, Muskelkater ist vorprogrammiert!

Yoga

  • Mady Morrison hat eine tolle Ausstrahlung und macht fantastische Yoga-Videos. Von der zehnminütigen Nackenentspannung bis zum einstündigen Ganzkörperworkout – hier findest du bestimmt etwas, das zu dir passt.
  • Auf Adrienes Kanal Yoga with Adriene gibt es eine ganze Reihe kostenloser 30-Tage-Yoga-Programme. Auch wenn du nicht jeden Tag Yoga machen möchtest, ist das eine super Möglichkeit, um auch zuhause regelmäßig aktiv zu sein.

Beweglichkeit

  • Der Kanal von Strong und Flex ist eine wahre Fundgrube für Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft.

Krafftraining

  • Tutorials für die richtige Ausführung vieler klassischer Übungen zum Muskelaufbau gibt es auf dem Kanal von Johannes Kwella.
  • Wenn du lieber liest als Videos schaust, ist Marathonfitness die richtige Wahl. Hier findest du viele Anleitungen für richtige ausgeführtes Krafttraining und praktische Cheat Sheets zum Runterladen. Viele Artikel sind auch als Podcast verfügbar.

Laufen und Wandern

  • Umfangreiche Tipps und Tricks für Anfänger und fortgeschrittene Läufer findest du auf bevegt und dem Ausdauerblog.
  • Möchtest du Wandern ausprobieren, empfehle ich dir Christof Herrmanns Blog Einfach bewusst. Ob Tagestour oder Fernwandern – hier bekommst du sicher Lust, dich zu Fuß durch die Natur zu bewegen.

Bildquellen: © Arman Mynbaev (Beitragsbild); © Unsplash: Susanne Jutzeler, suju-foto (Schweinehund), Bruno Nascimento (Treppe), Katee Lue (Child’s Pose), ivan Torres (Berge), Julia Raasch (laufendes Kind),  Lucy Dunne (Kniebeuge), Avrielle Suleiman (Reverse Prayer), Ev (Laufen auf Treppe), Jelmer Assink (Saal Krafttraining), Rima Kruciene (Yogakurs)

Fällt es dir schwer, mit Sport anzufangen? Was hält dich am meisten davon ab? Oder konntest du dich früher nicht überwinden und bist jetzt eine echte Sportskanone? Was hat dir dabei geholfen, sportlich zu werden?
Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

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