Essen aus Langeweile? Warum Ablenkung nichts bringt und was du stattdessen tun kannst

Nimmst du dir jeden Tag vor, nicht mehr aus Langeweile zu essen?
Und sitzt doch am nächsten Abend wieder mit der Schokolade auf dem Sofa?

Essen aus Langeweile stoppst du nicht, indem du dich ablenkst. Ich zeige dir, wie du es schaffst, Langeweile auszuhalten – ohne sie mit Essen betäuben zu müssen.

Jetzt auch als Folge 12 des Schlanke-Gedanken-Podcasts!

1. Warum Ablenkung bei Essen aus Langeweile nichts bringt

Frauenzeitschriften und Selbsthilfeseiten raten bei Essen aus Langeweile oft dazu, etwas gegen die Langeweile zu unternehmen.

Beschäftige dich mit etwas (Stricken, Lesen, Spazierengehen), sodass du etwas zu tun hast und gar nicht auf die Idee kommst, zu essen.

Das geht am Problem vorbei.

Denn der Grund, warum du bei Langeweile isst, ist nicht weg.

Sondern nur die Langeweile.

2. Das Verschwinden der Langeweile

Wir sind daran gewöhnt, dauernd beschäftigt zu sein.
Es gibt immer noch eine Mail zu schreiben, ein Essen zu kochen oder eine Freundschaftsanfrage zu beantworten.

Echte Langeweile ist selten geworden.

Wir spüren Langeweile nicht mehr, lassen sie nicht mehr zu.
Zeitfenster, in denen wir früher einfach vor uns hingeträumt haben – das Warten auf den Bus, auf das Aufleuchten der richtigen Zahl im Bürgeramt, auf die Pizza zum Mitnehmen – werden durch das Smartphone in Beschlag genommen.

Die Idee, einfach mal nichts zu tun, ist für viele schlichtweg absurd.

Untätigsein und Müßiggang – das „Aufsuchen der Muße, das entspannte und von Pflichten freie Ausleben“ passen nicht in unsere Zeit der Produktivität und des Funktionierenmüssens.

Stattdessen machen wir uns zu Marionetten der Dauerbeschäftigung:
Es ist schick, gestresst zu sein. Wer sich langweilt, ist suspekt.

Wir haben verlernt, uns zu langweilen.

Wenn wir einmal nichts tun, plagt uns das schlechte Gewissen.
Bewusst den Druck rausnehmen, sich entspannen, faulenzen – das können wir uns gar nicht leisten.

Und hier kommt das Essen ins Spiel.

3. Warum essen wir aus Langeweile?

In jedem noch so stressigen Job, in jedem noch so ausgefüllten Privatleben gibt es Leerlauf und Phasen des Nichtstuns.

Jeder hat mal frei, jeder hat mal Feierabend.

Und dann?
Liegen wir herum, schauen in den Himmel und freuen uns, dass wir am Leben sind?

Nein.

Wir essen.

Warum können wir Langeweile nicht ertragen? Warum führt die Tatsache, dass wir uns langweilen, dazu, dass wir essen?

Leere und Leistungsdruck

Sich langweilen heißt, Leere auszuhalten.

Leere im Sinne von Unbeschäftigtsein, aber auch von Mit-mir-alleine-sein.

Viele Menschen essen abends auf dem Sofa aus Langeweile:
Der Tag ist geschafft, die Anspannung fällt ab.
Was bleibt, ist eine Leere, mit der wir nicht gut umgehen können.

In Momenten der Ruhe und Muße kommen verdrängte oder unbewusste Gedanken und Gefühle nach oben, mit denen wir lieber nichts zu tun haben wollen.
Essen ist da ein probates Mittel, um uns abzulenken und uns nicht mit uns selbst beschäftigen zu müssen.

Damit einher geht das schlechte Gewissen, untätig zu sein und nur faul herumzusitzen.
Schließlich gibt es immer etwas zu tun – die Wäsche ist noch nicht zusammengefaltet, der Geschirrspüler unausgeräumt, zu viele geschäftliche Mails unbeantwortet, das Konzept nur zur Hälfte ausgearbeitet…

Du machst dir Druck:

Wie kannst du hier einfach rumliegen, obwohl noch tausend Sachen erledigt werden müssen?

Obwohl du nach einem langen Tag Ruhe und Erholung brauchst, gestehst du sie dir nicht zu.
Du bist streng und unnachsichtig mit dir.

Das Ergebnis:
Du rebellierst gegen dich selbst.
Anstatt wirklich nichts zu tun, isst du.

Essen ist ja schließlich nicht nichts tun, oder?

Mit Essen ersticken wir das schlechte Gewissen, das sich meldet, sobald wir beginnen, uns zu langweilen.

Essen ist die Rebellion gegen das ständige ich müsste eigentlich, ich könnte doch noch.

Essen aus Langeweile als Gewohnheit

Diese Prozesse haben sich verselbständigt und sind zur Gewohnheit geworden.

Du nimmt gar nicht mehr wahr, dass du bei Langweile zu Essen greifst.

In deinem Gehirn haben sich starke Verknüpfungen etabliert:
Du hast nichts zu tun – du isst.

Dir ist nicht bewusst, welche Funktion das Essen bei Langeweile für dich hat.
Du greifst ganz automatisch zur Schokolade oder zur Chipstüte.

Die gute Nachricht ist:
Was du dir einmal angewöhnt hast, kannst du dir auch wieder abgewöhnen.

4. Was tun gegen Essen aus Langeweile? 11 praktische Tipps

Um dir wieder abzugewöhnen, aus Langeweile zu essen, gibt es unterschiedliche Herangehensweisen.

4.1. Erkenne, dass du aus Langeweile isst

Der erste Schritt ist, dir zwei Dinge einzugestehen:

1. Dir ist langweilig.
2. Du isst, weil dir langweilig ist.

Beides war mir peinlich. Also aß ich noch mehr, um die Scham nicht zu spüren.

Worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, das verändert sich.

Tigerst du in der Küche herum, auf der Suche nach etwas Essbarem, mach dir bewusst: Mir ist langweilig. Ich möchte essen, damit die Langeweile weggeht.

Mehr musst du nicht machen.

Verbiete dir nicht, aus Langeweile zu essen. Registriere es zunächst einmal.

4.2. Nutze Essen nicht als Ersatz

Essen aus Langeweile ist emotionales, oder genauer gesagt, emotionsregulierendes Essen:

Du nutzt Essen, um ein Gefühl nicht fühlen zu müssen oder um besser mit ihm umgehen zu können. Manchmal sogar beides auf einmal.

Diese Fragen helfen dir, der Langeweile und allem, was sie in dir auslöst, auf den Grund zu gehen:

• Wo in deinem Körper spürst du Langeweile?
• Was macht die Langeweile mit dir?
• Welche Glaubenssätze löst sie aus?
• Wie fühlst du dich, wenn du Essen gegen die Langeweile einsetzt? Verschwindet die Langeweile? Wohin?

Wenn du unter Essen aus Langeweile leidest und dazu neigst, deine Emotionen mit Essen zu kompensieren oder zu regulieren, empfehle ich dir meinen Artikel zum emotionalen Essen:

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]

4.3. Halte Leere aus

Wie kannst du lernen, Leere auszuhalten?

Es ist wie beim Meditieren:
Sobald du mit geschlossenen Augen dasitzt und versuchst, dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren, beginnen deine Gedanken zu rasen.

Der Monkey Mind redet permanent auf dich ein, dass es im Moment nichts Schlimmeres gibt, als einfach still zu sitzen und nichts zu tun.

Es ist kaum auszuhalten.

Falls es dir mit dem Langweilen ebenso geht, frage dich:
Was ist es, das gerade nicht auszuhalten ist?

Vielleicht steckt noch etwas anderes hinter der Langeweile, Gefühle, die du nicht spüren möchtest (Trauer, Wut, Sorge) oder körperliche Empfindungen wie Stress oder Müdigkeit.

Wie schaffst du es, vor der Leere und Langeweile nicht wegzulaufen?

Denke nicht an all die nächsten Momente, in denen du Langeweile aushalten musst.
Fokussiere dich stattdessen auf das Hier und Jetzt. Blende aus, was morgen oder in einer Woche sein wird.

Übung: Schön langweilen

Sorge dafür, dass du dich „schön langweilst“:
Zieh dir bequeme Kleidung an und lege dich auf den Rücken.

Achte darauf, dass einen schönen Ausblick hast, in die Natur, auf eine Pflanze oder in den Himmel.

Liege einfach da und tue nichts.
Atme tief und spüre deinen Körper.

Du lebst!

Vielleicht schaffst du es, jeden Tag schöne Langeweile in deinen Tagesablauf einzubauen.
Versuche es am Anfang mit 5 Minuten und steigere dich langsam.
Betrachte es als Wellness, als eine Art, gut zu dir zu sein und dich um dich selbst zu kümmern.

4.4. Löse Glaubenssätze auf

Wenn du zu den Menschen gehörst, die davon überzeugt sind, ständig Leistung bringen müssen, ist es an der Zeit, deine Glaubenssätze zu hinterfragen.

Nur so schaffst du es, deine (zu) hohen Ansprüche an dich nicht mehr mit Essen zu kompensieren.

Schritt 1: Glaubenssätze bewusst machen

Wie denkst du über dich selbst?

Glaubst du, dass du nur gut bist, wenn du etwas leistest?
Gönnst du dir keine Pausen, weil du sie nicht verdient hast?

Weitere Beispiele für Glaubenssätze dieser Art:

• Ich muss immer etwas zu tun haben.
• Wenn ich nichts tue, bin ich nichts wert.
• Einfach mal nichts zu tun kann ich mir nicht leisten.
• Ich muss funktionieren.

Schritt 2: Glaubenssätze hinterfragen

Wie schaffst du es, dich davon zu überzeugen, dass deine Glaubenssätze keine unumstößlichen Wahrheiten sind?

Dabei helfen die Fragen, die Byron Katie in The Work ausgearbeitet hat.
Sie dienen dazu, Leiden, das wir durch unsere Gedanken erzeugen, zu beenden.

Die wichtigsten Fragen lauten:

1. Ist das wahr?
2. Kannst du dir absolut sicher sein, dass das wirklich wahr ist?

Du wirst merken: Es gibt kaum etwas, von dem du zu hundert Prozent sagen kannst, dass es wahr ist.

Im nächsten Schritt kehrst du den Glaubenssatz um.

Aus:
„Ich bin nur gut, wenn ich Leistung bringe“ ,
wird:
„Ich bin nur gut, wenn ich keine Leistung bringe.“

Könnte der zweite Satz nicht ebenso wahr sein wie der erste?

Schritt 3: Neue Überzeugungen schaffen

Überlege, welche Gedanken du an die Stelle deiner alten Überzeugungen setzen möchtest.

Statt:
„Ich bin nur gut, wenn ich Leistung bringe“,
könntest du dir sagen:
„Ich darf mir eine Auszeit gönnen, wann immer ich möchte.“

An die Stelle von:
„Ich muss immer etwas zu tun haben“ ,
tritt:
„Ich genieße es, gar nichts zu tun.“

4.5. Erkenne Gewohnheiten und ändere sie

Wenn du abends aus Langeweile isst, setze bewusst die „Schön langweilen“-Übung an die Stelle von Schokolade und Chips.

Am Anfang ist es schwierig, Gewohnheiten zu ändern, aber mit der Zeit wird es einfacher.

Dein Gehirn verlernt die alte Gewohnheit und lernt stattdessen eine neue.
Aus der vielbefahrenen Bundesstraße Essen aus Langeweile wird ein überwucherter Trampelpfad.

Der Prozess ist mühsam, aber er lohnt sich:
Wenn du nicht mehr aus Langeweile isst, kannst du Ruhe und Pausen bewusst genießen.
Du tust dir selber etwas Gutes und belastest deinen Körper nicht mit Nahrung, die er nicht braucht.
Du schläfst besser und fühlst dich leichter.

Kurzmeditation Abends auf dem Sofa

Mach es dir bequem, am besten in einer liegenden Position.

Wenn du möchtest, schließe deine Augen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Moment.

Spüre deinen Atem. Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb langsam hebt und senkt.

Spüre in deinen Körper hinein, in deinen Magen.
Wie fühlt er sich an?
Bist du hungrig? Oder befriedigt und zufrieden vom Abendessen?
Spürst du das Verlangen, zu essen, obwohl du satt bist?
Wo ist dieses Verlangen? Im Hals, im Kopf oder im Bauch?

Atme in die Körperstelle hinein. Kannst du spüren, wie sich das Verlangen nach Essen verändert?

Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und bleibe noch eine Weile so liegen.

4.6. Was brauchst du wirklich?

Essen aus Langeweile ist ein Platzhalter für unbefriedigte Bedürfnisse.

Finde heraus, was du wirklich brauchst, und du isst nicht mehr, wenn dir langweilig ist.

Als ich noch angestellt war, habe ich immer nachmittags, zwischen 13:30 und 15 Uhr, angefangen zu essen. Schokolade, Trockenfrüchte und Nüsse, tiefgekühlten Kuchen, falls vorhanden. Obwohl ich gerade zu Mittag gegessen hatte.

Die Mittagspause war vorbei, auf mich warteten öde Aufgaben. Ich war müde, weil ich schon um 5:30 Uhr aufgestanden war, um zu schreiben und zum Yoga zu gehen.

Was habe ich dagegen unternommen?

1. Ich habe meinen Job gekündigt (Langeweile weg);
2. Ich lege mich hin, wenn ich müde bin (Müdigkeit weg).

Manchmal musst du Langeweile nicht ertragen. Manchmal ist es notwendig, sie loszuwerden, um dein Leben besser zu machen.

4.7. Hab Spaß

Ich bin gegen Ablenkung, aber es schadet nicht, Tätigkeiten in petto zu haben, die dir Spaß machen.

Was bereitet dir Freude?

Wann hast du dir diese Frage überhaupt einmal gestellt?

Lege eine Liste deiner liebsten Tätigkeiten an. Wähle Dinge, die offensichtlich und einfach umzusetzen sind, die du aber nicht täglich tust.

Meine Liste:

• An der Klimmzugstange hängen,
• Fotos auf dem Handy löschen und sortieren,
• Staub wischen,
• Kleidungsstücke von mir oder meiner Tochter aussortieren,
• in die Sauna gehen,
• schwimmen,
• ein neues Rezept ausprobieren.

Der Trick: Dein Gehirn verlernt die Verbindung von Langeweile und Essen.

Stattdessen verbindet es Langeweile mit einer Listentätigkeit und assoziiert Zufriedenheit. Du steigerst deine Selbstwirksamkeit.

Wenn das mal kein Win-Win ist!

4.8. Verbinde dich mit deinem Körper

Du langweilst dich und spürst den Drang zu essen.

Was tun?

• Verbinde dich mit deinem Körper.
• Atme tief ein und aus. Wo spürst du den Essdrang? Ändert er sich, wenn du tiefer atmest?
• Wie fühlt sich dein Magen an? Bist du hungrig, satt oder keins von beidem?
• Wie hat es sich angefühlt, als du das letzte Mal hungrig warst? Wie hat das Essen geschmeckt?
• Und wie schmeckt es, wenn du aus Langeweile isst?

Mehr Übungen, um in Kontakt mit deinem Körper zu kommen, findest du hier.

4.9. Langeweile-Essen aus dem Haus verbannen?

Solltest du Trigger-Foods, also Lebensmittel, die du häufig isst, um deine Langeweile zu betäuben, verschwinden lassen?

Hierauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, jede:r muss für sich herausfinden, was am besten funktioniert. Wichtig ist, dass beim Nicht-Mehr-Kaufen bestimmter Lebensmittel keine Entbehrungsgefühle ausgelöst werden.

Meine Strategie ist, typisches Langeweile-Essen schwerer erreichbar zu machen.

Schokolade, Nüsse und Trockenfrüchte lagere ich auf den obersten Küchenregalen, sodass ich nicht zugreifen kann, ohne vorher auf einen Stuhl zu steigen.

Das mache ich nicht, um mir diese Lebensmittel zu verbieten, sondern um den Mir-ist-langweilig-her-mit-den-Cashews-Reflex auszuhebeln.

Versuch doch mal, Trigger-Foods schwerer zugänglich zu machen – aus Nettigkeit dir selbst gegenüber und um dir etwas Gutes zu tun, nicht aus Strenge oder um dir etwas wegzunehmen.

4.10. Iss bewusst und achtsam

Achtsam essen wird häufig falsch verstanden.

Um bewusst und achtsam zu essen, musst du nicht jeden Bissen zwanzigmal kauen. Es reicht, dich hinzusetzen, von einem Teller zu essen und nicht nebenbei YouTube-Videos zu schauen.

Ein Problem beim Essen aus Langeweile ist, dass die Verbindung zum Körper unterbrochen ist. Du sitzt auf dem Sofa, isst Chips und wunderst dich, wenn die Tüte leer ist. Vermutlich hat dir dein Körper nach ein paar Handvoll bereits signalisiert, dass es genug ist.

Mach dir achtsames Essen zur Gewohnheit und es wird dir leichter fallen, deine Körpersignale zu bemerken und zu respektieren.

4.11. Hinterfrage deine Snack-Gewohnheiten

Snacken ist an sich weder gut noch schlecht.

Es kann aber problematisch werden, wenn du ständig etwas isst, um Gefühle zu unterdrücken oder um mit Langeweile besser klarzukommen.

Frag dich deshalb, wenn du zum Snack greifst: Bin ich körperlich hungrig? Wenn nein, warum will ich essen?

5. Fazit: Langeweile ist nicht das Problem

Langeweile ist nicht das Problem.
Dein Umgang mit ihr ist es.

Schieb sie nicht weg.
Schau hin und nimm sie an.

Welche Gefühle und Glaubenssätze sind mit dem Nicht-Erleben-Wollen der Langeweile verbunden?

Langeweile tritt täglich auf, ist mit einem Bereich deines Lebens (Job, Partnerschaft) verbunden?

Dann mach Gebrauch vom stets hilfreichen Love it, change it, or leave it.

Isst du aus Langeweile? In welchen Situationen greifst du zu Essen, obwohl du nicht körperlich hungrig bist? Ich freue mich auf deinen Kommentar!