Ist zu viel Gemüse ungesund? Warum Volumenessen keine gute Idee ist und wie du damit aufhörst.

Ist zu viel Gemüse ungesund? Warum Volumenessen keine gute Idee ist und wie du damit aufhörst.

Ist zu viel Gemüse ungesund? Gemüse hat viele Nährstoffe und eine geringe Energiedichte. Trotzdem kann Volumenessen deinem Körper nicht guttun. Ob du zu viel Gemüse isst und wie du es schaffst, dich von weniger Gemüse zu ernähren, erfährst du in diesem Beitrag.

Gemüse ist großartig – aber nur in großartigen Mengen. Und das sind nicht täglich 800 Gramm Blumenkohl in einer Mahlzeit.

(Zu) viel Gemüse zu essen ist eine Angewohnheit, die sich viele in Diätzeiten angewöhnt haben.
Beim sogenannten Volumenessen ist das Ziel, möglichst große Mengen an Nahrung mit möglichst geringer Energiedichte zu sich zu nehmen.

Der Bauch ist voll, der Preis (im Sinne von aufgenommen Kilokalorien) war niedrig.

1. An wen sich dieser Artikel richtet – und an wen nicht

Dieser Beitrag ist nicht für Menschen, deren Gemüsezufuhr aus einem Schälchen Rohkostsalat besteht, das zweimal wöchentlich zu Schnitzel und Kartoffeln gegessen wird.

Sondern an alle, deren Ernährung zu einem Großteil aus Gemüse besteht- und die es sich nicht anders vorstellen können.

Du bist unterwegs und wirst unruhig, wenn weit und breit kein Gemüse in Sicht ist? Der erste Weg am Urlaubsort führst dich stets in den Supermarkt, um grünen Nachschub zu besorgen?

Dann ist dieser Artikel ist für dich.

2. Meine Geschichte mit dem Volumenessen

Um 18 Uhr wird zu Abend gegessen. Während die Familie Nudeln mit Soße auf ihre Teller häuft, sitze ich vor einem Kilo Tiefkühl-Brokkoli. Aufgetaut, versteht sich.

Etwas Sojasoße, eine Prise Salz – Stück für Stück verschwindet der grüne Traum in meinem Bauch.

Was meine Mutter Jahre später immer noch schockiert, war für mich Alltag.

Eine Studienfreundin hatte sich seit Jahren eine Low-Carb-Diät verordnet. Ich, damals in Sachen Ernährung völlig unbedarft, wollte ein paar Kilo abnehmen und dachte mir, eine Ernährungsumstellung auf Obst und Gemüse kann nicht schaden.

Das Ergebnis:

  • Sieben Jahre nur Obst, Gemüse und Joghurt essen;
  • regelmäßige Fressanfälle (geplant und ungeplant) am Wochenende;
  • keine Vorstellung mehr davon, wie man normal isst;
  • nie satt und zufrieden sein;
  • ein permanent schlechtes Gewissen und Angst, zuzunehmen;
  • Blähbauch und Bauchschmerzen;
  • Hauptfreizeitbeschäftigung: einkaufen.

Ironischerweise habe ich diese Low-Carb-Essstörung überwunden, als ich in der sibirischen Provinz saß und eine Weile Weight Watchers* machte. Obst und Gemüse hatten keine Punkte. In irgendetwas musste ich meine 21 Punkte investieren. Also begann ich, ausgewogenere Mahlzeiten zu mir zu nehmen und verlor nach und nach die Furcht vor Kartoffeln, Linsen und Brot.

*Das ist keine Werbung für Weight Watchers. Ob du Punkte oder Kalorien zählst, macht keinen Unterschied – außer, dass Kalorienzählen kostenlos (und genauer) ist.

Ist zu viel Gemüse ungesund? Warum Volumenessen keine gute Idee ist und wie du damit aufhörst.

3. Warum ist zu viel Gemüse ungesund?

Zu viel Gemüse zu essen kann in zweierlei Hinsicht ungesund sein: in physiologischer und in psychologischer Hinsicht.

Physiologisch gesehen ist eine auf Gemüse basierende Ernährung zu einseitig, da wichtige Makro- und Mikronährstoffe fehlen:

  • Fett: Volumenessen ist fast immer fettarm, schließlich enthält Fett von allen Makronährstoffen die meisten Kilokalorien.
  • Eiweiß: Wenn du zu viel Gemüse isst und dich vegan oder vegetarisch ernährst, fehlen deinem Körper Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide, die nötig sind, um die Proteine aus dem Gemüse aufnehmen zu können.
  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate in Form von Brot, Reis und Nudeln zu reduzieren ist nicht per se schädlich. Ein völliger Verzicht kann aber zu einem Mangel an Zink, Kalium und Magnesium führen, die von Kohlenhydraten im Blut transportiert werden.

In psychischer Hinsicht ist zu viel Gemüse ungesund, wenn du eine Angst vor anderen Lebensmitteln entwickelst. Ein Brötchen zu Mittag essen, Chips oder Studentenfutter snacken, einfach irgendwas essen, das gerade da ist und danach weitermachen mit dem Leben – geht das für dich oder spielt (gesundes) Essen die Hauptrolle in deinem Leben?

Natürlich ist nicht jede:r essgestört, der:die große Mengen Gemüse zu sich nimmt. Dennoch gibt es bei vielen Volumenesser:innen eine Tendenz zu einem gestörten Essverhalten.

Dieses kann sich darin äußern, dass Hunger und Sättigung nicht mehr gut gespürt werden oder kleine Portionen nicht satt machen.

Falls dich das betrifft:
Kannst du dir vorstellen, ein Gericht, bestehend aus Kartoffelpüree, Spinat und einer (veganen) Bratwurst zu essen und danach satt zu sein?

Wenn nicht, hast du höchstwahrscheinlich ein Problem.

4. Weniger Gemüse, weniger Volumenessen: Die Vorteile

Weniger Gemüse zu essen und mit dem Volumenessen aufzuhören hat viele Vorteile:

  1. Sobald du beginnst, kleinere und energiedichte(re) Portionen zu dir zu nehmen, wird dein Blähbauch verschwinden oder zumindest kleiner werden.
  2. Das aufgedunsene Gefühl nach dem Essen ist weg. Du fühlst dich energiegeladen, nicht schlapp und vollgestopft.
  3. Dein Magen gewöhnt sich an kleinere Portionen. Irgendwann wirst du eine Handvoll Nüsse essen können und davon kurz satt sein. Okay, zwei Handvoll Nüsse.
  4. Absurd, aber wahr: Du sparst Ressourcen. Verglichen mit Gemüse speichern Getreide und Hülsenfrüchte in demselben Volumen das mehr als Zehnfache an Energie.
  5. Du kannst seltener einkaufen gehen und musst weniger schleppen. Trockene Lebensmittel lassen sich anders als frisches Gemüse lange zuhause lagern.
  6. Du bist länger satt. Woher stammt eigentlich die Regel, dass Gemüse die Hälfte deines Tellers einnehmen sollte? Damit wirst du nur satt, wenn du viiiiiiiiel Fett dazu isst. Oder Kartoffeltürme baust. Deshalb: Carbs (and beans) are king(s)!
  7. Dein Verhältnis zum Essen entspannt sich. Aus „Ich esse fast nur Gemüse“ wird „Ich esse gerne Gemüse, aber ich liebe auch Tofu, Brot und Pommes (hier Lieblingslebensmittel deiner Wahl einsetzen).“
  8. Entspannt verreisen: Im Urlaub musst nicht sofort in den nächsten Supermarkt rennen, um Gemüse zu kaufen. Du kannst entspannt einen Teller mit Nudeln und Pesto essen, ohne dich gleich schlecht zu fühlen. Und, noch viel besser: Du wirst davon sogar satt.

5. Zu viel Gemüse – Wie du es schaffst, ausgewogen weniger Gemüse zu essen

Wie schaffst du es, mit dem Volumenessen aufzuhören? Wie wirst du den Drang los, immer weiteressen zu wollen?

Ich möchte dir zwei Wege vorstellen, einen psychisch-mentalen und einen physisch-praktischen.

5.1. Volumenessen aufhören: Die psychische Komponente

Hast du dir angewöhnt hast, große Mengen Gemüse zu essen, weil dir die geringe Energiedichte erlaubt, immer weiter zu essen?

Möchtest du dir das Volumenessen abgewöhnen, darfst du hinschauen: Was verbirgt sich hinter dem Drang, zu essen? Welche Funktion erfüllt das Essen in deinem Leben?

Volumenessen geschieht meist allein. In Gesellschaft isst du normale, vermutlich eher kleine Portionen, um dann in Ruhe wieder zu den Gemüsebergen greifen zu können, sobald du allein bist.

Mögliche Gründe, die hinter dem Volumenessen stehen können:

  • Du fühlst dich einsam. Vielleicht hast du keine engen Freunde dort, wo du wohnst. Oder die Freunde, die du hast, sind keine guten Freunde.
  • Du brauchst Nähe. Viele unterschätzen das Bedürfnis nach körperlicher Nähe. Körperliche Nähe ist kein Sex. Wann hast du das letzte Mal jemanden herzlich umarmt? Mit deiner Partnerin, mit deinem Partner (oder mit jemand anderem) eng umschlungen herumgelegen?
  • Du bist unglücklich. Wie steht es um dein Leben? Bist zu zufrieden? Gehst du mit einem Lächeln zur Arbeit? Freust du dich jeden Tag über etwas?

Volumenessen ist zu einem großen Teil emotionales Essen. Wie du mit emotionalem Essen aufhören kannst, habe ich hier beschrieben:

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5. 2. Volumenessen ausschleichen

Zusätzlich zur Beschäftigung mit deinem Innenleben (immer eine gute Idee!) kannst du das Volumenessen ganz pragmatisch ausschleichen.

Beginne langsam und erhöhe den Anteil eines Makronährstoffs (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) in deinen Mahlzeiten.

Menschen, die zu viel Gemüse zu sich nehmen, fällt es oft am leichtesten, die Komponente Fett zu erhöhen.
Gib mehr Öl (viel mehr Öl!) an deine Gemüseberge. Iss Obst zusammen mit Nüssen oder tunke es in Nussmus.

In einem nächsten Schritt kannst du kohlenhydratreiche Gemüsesorten hinzufügen bzw. den Anteil an Kürbis, Möhren, Pastinaken, Süßkartoffeln und Kartoffeln erhöhen.

Fühlst du dich damit wohl, ergänze Bohnen, Linsen oder tierische Eiweißquellen wie Eier, Fisch oder Fleisch.

Füge zum Schluss kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Hirse hinzu. Und vergiss das Brot nicht!

(Die Reihenfolge ist beliebig. In meiner Erfahrung funktioniert diese Reihenfolge am besten, gerade auch, weil viele Menschen Angst vor Kohlenhydraten haben.)

Nimm dir für jeden Schritt Zeit mindestens vier Wochen. Du hast lange gebraucht, um dir das Volumenessen anzugewöhnen. Gib dir nun auch Zeit, um dir anzugewöhnen, weniger Gemüse zu essen.

5.3. Weniger Gemüse essen: Wie schaffe ich es, nicht weiterzuessen?

Bei jedem Schritt wirst du merken, dass du schneller satt bist.
Es kann auch sein, dass sich deine Portionsgrößen nicht ändern, du aber nach dem Essen viel satter bist als sonst.

Natürlich sorgen die zusätzlichen Nährstoffe in Form von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten dafür, dass du mehr Energie aufnimmst, als wenn du ausschließlich Gemüse isst.

Beim Volumenessen hattest du dir angewöhnt, immer weiterzuessen, bis die Riesenportion Gemüse verschwunden war.

Wenn du weniger Gemüse essen möchtest, darfst du anfangen, auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten.
Gleichzeitig ist es keine schlechte Idee, auf deine Gefühle und Gedanken rund ums Essen zu achten. Schließlich handelt es sich ja beim deinem Überessen mit Gemüse um emotionales Essen.

Du kannst beides kombinieren, indem du deine Mahlzeiten von einem normal großen Teller (kein Kuchenteller! keine Suppenschüssel!) isst. Beginne mit einer Portion (= ein normal großer Teller voll). Lege anschließend das Besteck zur Seite und beschäftige dich mit etwas anderem. Beobachte dein Innenleben: Was geht in dir vor? Möchtest du weiteressen? Wie fühlt sich dein Magen an? Wie ist dein Energielevel? Was denkst du?

Es geht nicht darum, dir zu verbieten, weiterzuessen. Ziel ist vielmehr, deine Aufmerksamkeit auf deine inneren Vorgänge zu richten, die mit dem Essen verbunden sind.

Weitere Tipps zur Normalisierung deines Essverhaltens findest du hier:
Endlich normal essen: So normalisierst du dein Essverhalten und findest deine Wohlfühlernährung

6. Vegane Ernährung und weniger Gemüse essen? Wie soll das denn gehen?

Hä? Vegan leben und weniger Gemüse essen? Bist du verrückt geworden?

Wie bereits oben erläutert, bezieht sich die Idee, weniger Gemüse zu essen, auf Menschen, die ein Problem damit haben, dass sie nicht nur zu viel Gemüse essen, sondern fast nichts anderes als Gemüse essen.

Es geht nicht darum, kein Gemüse mehr zu essen, sondern eine vernünftige Relationen zwischen Gemüse und anderen Lebensmitteln herzustellen.

Viele Veganer ernähren sich – sofern es sich nicht um Puddingveganer handelt – nach der Grain-Green-Bean-Formel.

Wenn du Volumenessen aus Diätzeiten mit dir herumschleppst oder sogar der Wunsch nach Gewichtsabnahme eine Rolle bei deiner Entscheidung für die vegane Ernährung gespielt hat, sind die Anteile von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse in deiner Ernährung wahrscheinlich nicht gleichmäßig verteilt. Der Bärenanteil liegt vielmehr beim Gemüse.

Um auch in der veganen Ernährung nicht zu viel Gemüse zu essen und von den oben dargelegten Vorteilen einer ausgewogenen Ernährung zu profitieren, kannst du den Green-Anteil reduzieren und den Grain- und den Bean-Anteil jeweils erhöhen.

Auch in der veganen Ernährung gibt es Raum für unterschiedliche Ernährungsformen. Möchtest du deine Proteinzufuhr erhöhen, setzt du auf eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie Sojabohnen sowie auf Soja- und Weizengluten-Erzeugnisse (Tofu, Tempeh, Seitan, Sojamilch und -joghurt).

Macht dich Fett glücklich, satt und zufrieden, isst du mehr Nüsse, Kerne, Avocados und Oliven oder ertränkst deine 800 g Blumenkohl in gutem Oliven- oder Leinöl.

Oder du nimmst einfach mehr Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Haferflocken und Brot zu dir.

Kombinierst du besagten Blumenkohl mit Nudeln, Tofu und Öl, wirst du von einer kleineren Menge länger satt sein.

Bist du ein:e Volumenesser:in? Meinst du, dass man zu viel Gemüse essen kann? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

Schlanke-Gedanken-Coaching emotionales Essen

2 Kommentare

  1. Liebe marion,

    danke für den Post. Trifft exakt auf mich zu. Ich esse Massen an Quark, Gemüse, obst. ich mache auch viel sport (hier wäre auch zu hinterfragen, ob dies immer aus Entspannung/ Lust passiert oder um essen zu verhindern/ blähbauch loszuwerden). Wenn ich die Tellermethode zusammen mit anfänglich 3 Mahlzeiten( hier feste Zeiten?) kombiniere (mein Schritt derzeit: Einbau von Kohlenhydraten) um wieder Sättigung/ Hunger zu lernen, wie soll ich vorgehen, wenn ich zwischendurch Hunger bekomme, bzw. wie lerne ich richtigen Hunger von emotionalen Hunger zu unterscheiden?

    [Dieser Kommentar bezieht sich auf die ursprüngliche Veröffentlichung des Artikels auf Frugales Glück]

    1. Hallo Eh,

      vielen Dank für deine Frage. Wenn du viel Sport machst und einen Teller normaler Größe benutzt, kann es sein, dass du von drei Mahlzeiten nicht satt wirst. Das hängt natürlich auch von der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten und anderen Faktoren, wie etwa Zyklus, Schlaf usw. ab.
      Nimmst du Fette zu dir? Wenn du ganz auf Fette verzichtest, fühlt sich die Sättigung nicht so zufrieden an und womöglich wirst du schneller wieder hungrig.

      Um physischen und emotionalen Hunger zu unterscheiden, kann es helfen, zu schauen, ob du auf etwas Bestimmtes Hunger hast oder ganz allgemein essen möchtest. Handelt es sich um ein spezifisches Lebensmittel, ist es wahrscheinlich emotionaler Hunger.

      Alles Gute wünsche ich dir!

      Herzliche Grüße
      Marion

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