Was tun gegen Heißhunger am Nachmittag?

15:00 Uhr, du nimmst dir ein paar Nüsse. Und Rosinen. Eine Reiswaffel mit Marmelade. Und einen Keks. Und noch einen.
Du bist noch satt vom Mittagessen, fängst aber trotzdem an zu essen und kannst oft nicht aufhören, bis du unangenehm voll bist.

Woher kommt Heißhunger am Nachmittag und was kannst du dagegen tun?

In dieser Folge erfährst du unter anderem…

• welche Probleme ich mit Heißhunger am Nachmittag hatte und wie ich ihn losgeworden bin;
• was am Überessen am Nachmittag überhaupt schlecht ist;
• was Heißhunger zwischen Mittag- und Abendessen mit der Größe und Qualität deiner Mahlzeiten zu tun hat;
• wie Müdigkeit und die Lust auf Süßes am Nachmittag zusammenhängen und was du gegen das Mittagstief tun kannst, im Büro und zuhause;
• warum Snacken am Nachmittag vor allem eine Gewohnheit ist (und wie du es dir wieder abgewöhnst);
• ob körperlicher Hunger der Grund für deinen Heißhunger ist;
• welche emotionalen Gründe hinter dem Überessen am Nachmittag stehen können.

Zu welcher Tageszeit plagt dich der Heißhunger, nachmittags oder abends? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!

Links und Infos zur Episode

Erwähnte Beiträge

• Entschlackende Power-Brühe fürs Homeoffice – Satt ohne Kochen
• 13+5 vegane Brotaufstriche einfach und schnell selber machen

Empfehlungen

• Kapalabhati lernen (energetisierende Atemübung)

Transkript

Überessen am Nachmittag: Viele Menschen haben mit Heißhunger am Abend zu kämpfen. Der Tag ist vorbei, die Arbeit erledigt, der Haushalt ist gemacht, die Kinder sind hoffentlich im Bett, und dann ist Essen einfach reine Entspannung.

Das war eine Zeit lang auch bei mir so, oder es kommt auch immer wieder phasenweise vor. Wenn es mir nicht gut geht, neige ich dazu, viel Joghurt zu essen. Ich esse zwar nur gesunde Sachen, aber es ist definitiv emotionales Essen, Entspannung, nicht mehr an die Dinge denken müssen, einfach nur essen. Ich kenne dieses Gefühl sehr gut, aber ich habe es mir irgendwie abgewöhnt. Zumindest größtenteils. Das fand ich nicht so schwierig. Aber für mich ist das nachmittägliche Essen, obwohl ich eigentlich keinen Hunger habe, viel ärgerlicher. Und wenn es dir auch so geht, dann ist diese Folge genau das Richtige für dich. Du erfährst, welche Ursachen es für das Überessen am Nachmittag gibt, und ich gebe dir auch Tipps, wie du damit aufhören kannst, am Nachmittag zu viel zu essen. 

Warum nervt mich überhaupt, dass ich am Nachmittag esse oder überesse? Mich nervt das, weil ich nicht aus Hunger esse und weil ich auch immer mehr esse als mein Körper eigentlich braucht. Ich esse über meine Sättigung hinaus. Eigentlich bin ich müde, wenn ich dann anfange zu essen, aber ich werde auch müde vom Essen. Es ist irgendwie eine lose-lose Situation, und außerdem habe ich dann zum Abendessen keinen Hunger. Wenn meine Tochter eigentlich isst, dann habe ich irgendwie keine Lust zu essen, weil mein Magen noch voll ist von den Nachmittagssnacks. Insgesamt fühle ich mich nachmittags energie- und antriebslos. Und das hat eindeutig mit dem Essen zu tun.

Nun zur Ursachensuche. Warum isst du nachmittags? Das kann damit zusammenhängen, dass du mittags zu viel isst. Und was bedeutet überhaupt "zu viel"? Zu viel kann einerseits quantitativ zu viel bedeuten. Deine Portionen sind zu groß oder qualitativ falsch, du nimmst entweder zu viel Fett, zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Zucker zu dir, so dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder abfällt, besonders bei kohlenhydratreicher Nahrung, wie sie oft in der Kantine serviert wird. Wenn du zu viel isst, bist du über satt und hast nach dem Essen weniger Energie als vorher. Das ist ein guter Indikator dafür, dass du zu viel gegessen hast. Weniger Energie nach dem Essen als vorher bedeutet, dass das Essen dich nicht mit Energie versorgt, sondern dich eher müde macht. 

Meine Tipps sind, dass du das Mittagessen anders gestaltest. Angenommen, du frühstückst und arbeitest im Büro, dann benötigst du möglicherweise kein so großes, sättigendes Mittagessen, da es einfach zu viel für dich ist und deinen Körper mehr belastet, als dass es ihn mit notwendigen Nährstoffen versorgt.

Versuche doch mal, etwas Kleines gegen 12:00 Uhr zu essen, zum Beispiel Obst mit Nüssen oder Nussmus. Oder einen grünen Salat mit Käse oder Tofu. Oder mit Hülsenfrüchten. Oder eine Scheibe Brot mit veganem Brotaufstrich und dazu etwas Rohkost oder einen Teller Ofengemüse. Oder ein Rührei, Tofu oder Rührei mit Tomaten oder eine Tasse von meiner Super Power Brühe, die ich entwickelt habe und die ich früher immer zum Mittagessen in meinem ziemlich langweiligen Büro getrunken habe. Also versuche insgesamt weniger zu essen, das ist mein Tipp. Du kannst auch versuchen, das Frühstück kleiner zu gestalten und sozusagen dein normales Frühstück auf Frühstück und Mittagessen aufzuteilen. Ich habe zum Beispiel eine Zeit lang Overnights gegessen, die insgesamt 500 Kalorien hatten. Du könntest das Frühstück etwas hinauszögern und dann die Hälfte dieser Overnights im Büro um 10 Uhr essen und dann zum Mittagessen noch ein bisschen Obst oder Nüsse hinzufügen, damit es etwas reichhaltiger wird.

Dann die zweite Hälfte zum Mittagessen, damit du nicht in so ein Loch fällst, weil dein Magen so voll ist. Unabhängig von dem, was du zum Frühstück oder Mittagessen gegessen hast, kann es auch sein, dass du einfach müde bist. Oft merken wir das nicht direkt am Morgen, es sei denn, wir haben sehr wenig geschlafen, dann merkst du das die ganze Zeit. Aber oft merkt man das wirklich erst in der zweiten Tageshälfte, und viele haben sich angewöhnt, auf Schlafmangel und Müdigkeit mit Essen zu reagieren. Das ist auch logisch, weil Essen den Körper mit Energie versorgt und Energie ist das, was wir nicht haben, wenn wir zu wenig geschlafen haben. Daher entsteht dann oft das Verlangen nach etwas Süßem. Anstatt dem nachzugeben, ist es natürlich viel sinnvoller, sich hinzulegen oder zumindest einen Power Nap zu machen. Im Homeoffice ist das natürlich sehr gut möglich. Da kannst du dich einfach zehn Minuten hinlegen, die Augen schließen, kein Buch oder Smartphone mitnehmen, sondern einfach nur hinlegen und die Augen schließen.

Ich wette, du schläfst ein. Also ich schlafe in 90-95 % aller Fälle ein. Und auch wenn es nur kurz ist, es tut trotzdem gut und du fühlst dich danach erfrischt. Und dieser Heißhunger auf Süßes ist weg. Wenn du im Büro arbeitest, ist das natürlich nicht so einfach. Du kannst dich nicht einfach hinlegen. Aber du könntest zum Beispiel auf die Toilette gehen, dich hinsetzen, die Augen schließen und fünf Minuten einfach nur atmen und die Müdigkeit in deinem Körper spüren. Das Bewusstsein dafür zu schaffen, dass du müde bist, ist oft der erste Schritt, denn oft merken wir nicht, dass wir müde sind, sondern essen sofort. Atemübungen können selbst im Sitzen einschläfernd wirken, wenn du eh schon müde bist. Eine Alternative ist natürlich, sich an der frischen Luft zu bewegen, um die Müdigkeit etwas zu vertreiben.

Da reichen auch schon fünf Minuten, oder? Meine bevorzugte Lösung ist, früher ins Bett zu gehen. Ich habe eine kleine Tochter, und oft gehe ich einfach schon mit ihr zusammen ins Bett, meistens gegen 21:00 Uhr. Manchmal jedoch, um ehrlich zu sein, sogar schon um 20:30 Uhr, wenn ich wirklich müde bin und meinen Schlafanzug anziehe. Eine Atemübung, mit der du schnell Energie in deinen Körper bringen kannst, ist sehr explosiv und sollte auf keinen Fall vor dem Schlafengehen gemacht werden. Ich verlinke sie im Beitrag zu dieser Folge. Dann kannst du sie dir anschauen und versuchen, sie nachzumachen. Das wird dich sicherlich schnell wieder wach machen.

Eine andere Ursache dafür, dass du dich am Nachmittag überisst, ist, dass du es dir schlichtweg angewöhnt hast. Wenn du zum Beispiel immer um 15:00 Uhr etwas Süßes isst, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass dieses Snacken am Nachmittag zu einer Gewohnheit geworden ist. 

Wie kannst du Gewohnheiten wieder auflösen? Ganz einfach, indem du andere Erfahrungen machst, die nicht zu dieser Gewohnheit passen. Dadurch wird die Verknüpfung aufgehoben, weil eine andere Verknüpfung an ihre Stelle tritt. Zum Beispiel, wenn du gewohnt bist, um 15:00 Uhr in die Küche zu gehen und Nüsse oder etwas Ähnliches zu snacken, kannst du versuchen, stattdessen einen grünen Tee oder einen frischen Minztee zu machen. Es dauert natürlich ein paar Tage, um dies zu üben, aber wenn du erst einmal in der Küche bist, kannst du dir ein Getränk machen, anstatt automatisch zu snacken.

Es kann auch sein, dass du einfach müde bist. Oft bemerken wir das nicht direkt am Morgen, sondern erst in der zweiten Tageshälfte. Viele Menschen haben sich angewöhnt, auf Müdigkeit mit Essen zu reagieren, da Essen den Körper mit Energie versorgt. Anstatt dem nachzugeben, ist es jedoch sinnvoller, sich hinzulegen oder einen kurzen Power Nap zu machen, wenn möglich. Wenn du im Büro arbeitest, ist das natürlich nicht so einfach, aber du könntest zum Beispiel kurz auf die Toilette gehen, dich hinsetzen, die Augen schließen und fünf Minuten lang einfach nur atmen und die Müdigkeit in deinem Körper spüren.

Eine andere Möglichkeit ist, dass du insgesamt zu wenig isst und einfach hungrig bist. Vielleicht solltest du dir einmal anschauen, was du eigentlich zum Frühstück und zum Mittagessen isst. Im Ayurveda wird empfohlen, etwa 70 % der Gesamtenergie des Tages in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Es kommt natürlich darauf an, welcher Typ du bist. Einige Menschen benötigen regelmäßige Energie in Form von Nahrung und sollten daher gut frühstücken, vielleicht einen Vormittagssnack zu sich nehmen und ein ordentliches Mittagessen einplanen. Andere Menschen kommen gut mit zwei Mahlzeiten aus und fühlen sich auch wohl, wenn sie eine Weile fasten. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu erkennen, was für dich am besten funktioniert.

Das ist natürlich teilweise Gewohnheit, aber auch teilweise deine Konstitution. Die Kunst besteht darin, beides auseinanderzuhalten und zu wissen, was auf dich zutrifft. Trotzdem rate ich dir, einmal zu überprüfen, wie deine Kalorienverteilung ist. Wenn du zum Beispiel 70 % deiner Kalorien abends zu dir nimmst, weil dein Abendessen so groß ist, dann versuche es doch mal andersherum. Probier mal aus, 70 % deiner Kalorien im Frühstück und Mittagessen zu haben und nur 30 % abends. Mache das für eine Woche und schau, was passiert. 

Das erscheint dir jetzt vielleicht alles ein bisschen kompliziert. Leider ist das mit Ernährung so: Es gibt keine richtige Antwort für alle, sondern es ist individuell. Die Kunst besteht darin, herauszufinden, was für dich als einzelne Person funktioniert, was dir guttut. Und manchmal sieht man das halt nicht, wenn man nur um sich selber kreist. Da kann eine Person von außen wesentlich klarer sehen und gute Tipps geben. 

Vielleicht möchtest du auch mal darüber nachdenken, dass du tagsüber nicht so viel essen möchtest, weil du die meisten deiner Kalorien abends zu dir nehmen willst, um dich "abzuschießen". Aber Vorsicht, das kann leicht zu emotionalem Essen führen, bei dem du versuchst, deine Stimmung durch Essen zu beeinflussen, was nichts mit den Bedürfnissen deines Körpers zu tun hat. Vielleicht braucht dein Körper drei ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt und nicht ein riesiges Abendessen, wo du fast all deine Kalorien auf einmal zu dir nimmst. Wenn das bei dir der Fall ist, beschäftige dich bitte mit emotionalem Essen. Ich habe dazu eine dreiteilige Podcastfolge gemacht, die du auch als Blogbeitrag nachlesen kannst.

Schau auch mal, was du sonst noch mit dem Essen verbindest, was gar nichts mit deinem körperlichen Hunger zu tun hat. Ein anderer Grund, warum du am Nachmittag isst, obwohl du keinen Hunger hast oder schon zu viel gegessen hast, kann auch sein, dass du keine Lust auf das hast, was noch vor dir liegt. Essen kann eine wunderbare Ablenkung sein, wenn du keine Lust auf bestimmte Tätigkeiten hast, sei es im Job oder im Alltag. Manchmal ist Essen auch ein Hinweis darauf, dass du in deinem Leben etwas ändern möchtest.

Der letzte Grund, den ich nennen möchte, warum du am Nachmittag isst, obwohl du eigentlich keinen Hunger hast, ist, dass es dir eigentlich nicht gut geht oder dass dir etwas fehlt. Vielleicht bist du unzufrieden, einsam oder unglücklich. Vielleicht fühlst du dich in deiner Beziehung nicht wertgeschätzt oder kommst mit deinen Kollegen nicht gut zurecht. Vielleicht machst du dir ständig Gedanken darüber, was andere über dich denken könnten oder über Fehler, die du gemacht hast. Oder du machst dir Sorgen um ein Familienmitglied oder einfach abstrakte Sorgen, weil du dir insgesamt zu viele Gedanken machst. All das kann dazu führen, dass du isst, um diese unangenehmen Gefühle zu betäuben oder zu überdecken. Dieses emotionale Essen hat nichts mit körperlichem Hunger zu tun.

Wenn du unter emotionalem Essen leidest und alleine nicht herauskommst, dann kontaktiere mich gerne für ein unverbindliches Kennenlerngespräch, und wir schauen gemeinsam, wie ich dir helfen kann, nicht mehr aus emotionalen Gründen zu essen.