Langfristig abnehmen: Machst du diese 9 Fehler?

Low Carb, Low Fat, Weight Watchers, Kalorienzählen, Intervallfasten, Paleo, Keto, Vegan – du hast so ziemlich jede Diät gemacht, die es gibt.
Langfristig abgenommen hast du mit keiner.

Hier erfährst du, welche Fehler dich davon abhalten, langfristig abzunehmen und welche Strategien dir dabei helfen, dauerhaft schlank zu sein – ohne Diät.

Jetzt auch als Folge 20 des Schlanke-Gedanken-Podcasts!

Erwartest du Ratschläge zum langsamen Kauen, Wassertrinken und Gemüsekonsum, klicke bitte weiter. Dein Gewicht ist Ausdruck eines inneren Missverhältnisses, mit kurzfristigen Änderungen deines Verhaltens dokterst du am Symptom herum. Möchtest du langfristig abzunehmen, darfst du dir hingegen die Ursache anschauen – deine Gefühle und Gedanken.

1. Du weißt nicht, warum du isst

Dein Gewicht ist Ausdruck deines Essverhaltens*.

*Nicht deiner Gene, deines kaputten Stoffwechsels oder der Tatsache, dass sich dein Körper im Hungermodus befindet.

Was drückt sich in deinem Essverhalten aus?

Viele Menschen schaffen es nicht, langfristig abzunehmen, weil sie sich selber nicht gut kennen.

Möchtest du ohne Diät abnehmen, darfst du als erstes dein Essverhalten unter die Lupe nehmen, am besten mit einem Ernährungstagebuch.

Notiere nicht nur, was du wann isst, sondern auch, welche Gefühle du hattest und womit du gerade beschäftigt warst.

Ziel ist es, herauszufinden, in welchen Situationen du isst und warum. Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen, sondern Muster zu erkennen.

Als ich begann, Ernährungstagebuch zu führen, war ich schockiert, wie oft ich esse. Jede Stunde schob ich mir etwas in den Mund, hier ein paar Nüsse, da ein paar Trockenfrüchte, dort noch eine Scheibe Brot.

Im Prinzip ist nichts gegen Snacken einzuwenden – ich persönlich entscheide mich lieber für drei Mahlzeiten mit längeren Esspausen zwischendurch, weil ich dann achtsamer esse und dreimal am Tag wirklich hungrig und wirklich satt bin.

2. Glaubenssätze hindern dich am Abnehmen

Hindern dich diese Glaubenssätze daran, langfristig abzunehmen?

• Ich schaffe es nicht, abzunehmen.
• Ich bin zu undiszipliniert.
• Ich habe schwere Knochen.
• Ich kann niemals schlank sein.
• Ich kann nicht abnehmen, weil ich Sport nicht mag / keinen Sport mache.
• Ich kann nicht abnehmen, weil ich viel zu gerne esse.
• Mein Stoffwechsel ist langsam / kaputt / eingeschlafen.
• Ich habe schon alles ausprobiert, ich bin ein hoffnungsloser Fall.
• Ich war schon immer dick.
• Ich bin halt so!
• Ich muss mich quälen, um abzunehmen.

Glaubenssätze sind DEINE Wirklichkeit, sie sagen nichts über die objektive Wirklichkeit aus.

Anders gesagt: Sie sind willkürlich.

Das Problem an negativen Glaubenssätzen: Wir orientieren unser Verhalten an ihnen und tun unbewusst alles dafür, um sie zu betätigen.

Bist du überzeugt, dich quälen zu müssen, um langfristig abzunehmen, wirst du dann mit Leichtigkeit und Freude Gewicht verlieren?

Glaubenssätze sind selbsterfüllende Prophezeiungen. Ohne es zu wissen, handelst du deiner Überzeugungen entsprechend, ganz gleich, wie schädlich dies für dich sein mag.

Ich schaffe es nicht, abzunehmen!

Welches Selbstbild steht hinter dieser Auffassung?

Ich bin zu blöd, ich bin undiszipliniert, ich bekomme nichts hin?

Welche Beziehung zu dir drückt sich darin aus?

Vertraust du dir, verlässt du dich auf dich, bist du dein Fels in der Brandung? Oder beschimpfst du dich innerlich?

3. Du verbietest dir Lebensmittel

Abnehmen ist mit Verzicht verbunden, keine Frage. Ein niedrige(re)s Gewicht zu halten übrigens auch.

Problematisch ist Verzicht, wenn er in Form von Verboten daherkommt.
Verbote verweisen darauf, dass mit deiner Einstellung etwas nicht stimmt.

Ein:e Veganer:in verzichtet auf tierische Produkte. Aber er:sie verbietet sie sich nicht.

Denkst du: „Ich muss auf Eis verzichten“, „Bloß keinen Kuchen essen“, so bist du gedanklich auf Kuchen und Eis fixiert. Dein Gehirn versteht Negationen wie nicht und kein nicht.

So denkst du ständig an all die Dinge, die du nicht essen darfst (genauer gesagt, nicht essen willst).

Das Ergebnis: Heißhunger auf die verbotenen Früchte.

4. Du denkst schwarz-weiß

Du überisst dich oder kannst beim Kuchen doch mal nicht nein sagen.

„Ich schaffe es wieder nicht!“
„Die Diät ist gescheitert“
„Ich fange morgen nochmal an.“

Bist du je auf die Idee gekommen, dass zu viel Strenge und Perfektionismus dich daran hindern, langfristig abzunehmen?

Du bist ein Mensch, keine Maschine.
Es wird immer Situationen geben, in denen du aus emotionalen Gründen isst, zum zweiten (oder dritten) Stück Kuchen greifst oder keine Lust hast, zum Sport zu gehen.

Schwarz-Weiß-Denken macht es dir unmöglich, aus deinen „Fehlern“ und „Rückschlägen“ zu lernen.

Abgesehen davon, dass es einen Unterschied macht, ob du durch ein weiteres Stück Kuchen 400 Kalorien mehr aufnimmst oder dir dank der Idee „Jetzt ist es eh egal“ 4000 Kalorien einverleibst.

Möchtest du langfristig abnehmen, darfst du auch langfristig denken. Wie wahrscheinlich ist es, dass du NIE WIEDER in deinem Leben ordentlich zulangen und dich überessen wirst?

Beim langfristigen Abnehmen geht es darum, eine Balance zu finden, die du für den Rest deines Lebens halten kannst. Denken in Graustufen statt in Schwarz-Weiß.

5. Du hast kein konkretes Ziel

Nimmst du dir vor, abzunehmen? Wünschst du dir, schlank zu sein?

Hast du dich jemals gefragt, was das genau bedeutet?
Woran merkst du, dass du dein Ziel erreicht hast?

Abgenommen hast du, wenn du 2 Kilogramm weniger wiegst. Schlanksein kann sich in einem Gewichtsbereich von 20 Kilogramm abspielen.

Hinzu kommst, dass in dem Satz Ich will abnehmen Negativziel (Verlust) und Positivziel (Gewinn) mit ein- und derselben Sache verknüpft sind.

Abnehmen: das ist dein Ziel, da willst du hin
Übergewicht: davon willst du weg

Das Ergebnis: Dein Verstand ist überfordert und kreist um Übergewicht und Gewichtsabnahme. Was zum langfristigen Abnehmen fehlt, ist eine positive Vision.

Warum möchtest du abnehmen? Was verbindest du damit, was ist deine Motivation?

Visualisiere dich und dein Leben als schlanke Person vor. Wie fühlst du dich? Was tust du? Wie siehst du aus?

Es wird dir wesentlich leichter fallen, ohne quälende Diäten dauerhaft abzunehmen, wenn du ein genaues Bild von deinem Ziel hast.

6. Du setzt dich nicht mit emotionalem Essen auseinander

Wenn du übergewichtig bist, ist es wahrscheinlich, dass du nicht nur bei körperlichem Hunger isst, sondern auch bei emotionalem Hunger.

Hinter emotionalem Hunger stehen Gefühle, die nicht gefühlt werden sollen. Häufig handelt es sich um „negative“ Gefühle wie Wut, Trauer, Scham, Angst oder Neid.

Was passiert nun, wenn du als emotionale Esserin eine Diät machst?

Du verlierst deine Kompensationsstrategie, um mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.
Zu Beginn der Diät versuchst du, den Mangel auszugleichen. Vielleicht isst du mehr Gemüse („Volumenessen“) oder greifst zu anderen Strategien (Rauchen, Alkohol, Shoppen, Sport…), um deinen emotionalen Hunger zu befriedigen.
Irgendwann ist der aufgestaute Druck so hoch, dass es zu Heißhunger, Essanfällen und Fressattacken kommt.
Diese versuchst du, mit einer neuen Diät unter Kontrolle zu bringen – und bist mitten im Diätkreislauf.

Solange du dich dem emotionalen Essen nicht stellst, wirst du nicht langfristig abnehmen – zumindest nicht ohne großen Druck und ein ständiges Auf und Ab deines Gewichts.

7. Du kümmerst dich nicht um deine Bedürfnisse

Jahrelang war das erste, das ich tat, wenn ich nach einem langen Tag nach Hause kam, essen. Ich begann direkt zu kochen und knabberte dabei ein Pfund Möhren.

Was ich eigentlich brauchte, hatte nichts mit Essen zu tun:
Ruhe, Entspannung, Stille.

Wenn du deine körperlichen und seelischen Bedürfnisse übergehst und zu Essen greifst, um sie zu befriedigen, machst du es dir schwer, langfristig abzunehmen.

Weitverbreitete Gründe, aus denen Menschen essen, sind:

• Müdigkeit
• Anspannung
• Langeweile
• Stress
• Einsamkeit

8. Du denkst zu kurzfristig

Du willst abnehmen und machst eine Diät. Die Vorstellung: Du quälst dich eine Zeitlang, „ziehst es durch“. Hast du dein Ziel erreicht, kannst du weitermachen wie vorher.

Möchtest du wirklich langfristig abnehmen, darfst du die Diät zu deinem neuen Lebensstil machen.

Was kannst du dauerhaft ändern, um dein neues Gewicht zu halten, im Idealfall mit Leichtigkeit und ohne ständig auf Diät zu sein?
Gehst du davon aus, dass es quälend und anstrengend sein wird, auf dein Essen zu achten, glaubst du, dass es dann ein Riesenspaß wird?

9. Du änderst deine Gewohnheiten nicht

Viele Menschen schaffen es nicht, mit Diäten langfristig abzunehmen, weil sie ihr Essverhalten nur für einen begrenzten Zeitraum ändern.

Angenommen, du zählst acht Wochen lang Kalorien und hältst strikt ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag ein. Was geschieht in der neunten Woche?

Bevor du deine Ernährung umstellst oder eine Diät machst, frag dich, ob du diese Ernährungsweise dein Leben lang aufrechterhalten kannst. Wie leicht wird es dir fallen, eine Gewohnheit daraus zu machen?

9 Strategien, um langfristig abzunehmen

Wie schaffst du es, ohne Diät langfristig abzunehmen? Hast du dich bei einem der Fehler ertappt?

Hier verrate ich dir, was du tun kannst, um die Fehler beim Abnehmen zu vermeiden:

1. Bevor du dich für eine Abnehm-Methode entscheidest, lerne deine Essensmuster kennen. Führe ein Essenstagebuch, in dem du dir notierst, was du isst, welche Gefühle du dabei hattest und welche Aktivitäten dem Essen vorausgingen bzw. welche du geplant hattest.
2. Mach dir bewusst, was du über dich denkst und wie du mit dir sprichst. Welche Glaubenssätze bestimmen dein Selbstbild und dein Essverhalten?
3. Mach es wie der:die Veganer:in und fokussiere dich auf die Lebensmittel, die du in Zukunft essen möchtest. Viele Veganer:innen berichten übrigens, dass sie sich seit der Umstellung vielfältiger und genussvoller ernähren.
4. Lerne, in Graustufen zu denken. Siehe Fehler nicht als Scheitern, sondern als Möglichkeiten zu wachsen. Sei dir selbst gegenüber liebevoll, nachsichtig und verständnisvoll.
5. Hinterfrage deine Motivation und setze dir ein konkretes Ziel. Warum willst du abnehmen? Wo willst du hin, wie willst du sein? Visualisiere dein schlankes Ich so genau und detailreich wie möglich.
6. Setze dich mit emotionalem Essen auseinander. Gibt es wiederkehrende Situationen, in denen du zu Essen greifst, obwohl du nicht hungrig bist? Welche Gefühle könnten dahinterstecken? Fällt es dir schwer, deinen Emotionen auf die Spur zu kommen, kann Schreiben helfen. Schreib einfach alles auf, was in dir vorgeht.
7. Frage dich im Alltag immer wieder, was du brauchst, was dir gut tun würde. Und tu es! Ich habe mein Problem übrigens durch radikales Hinlegen (eine meiner Lieblingsstrategien) gelöst. Kaum kam ich nach Hause, legte ich mich aufs Sofa, ob ich müde war oder nicht. Nach ein paar Tagen hatte ich mich an das Herumliegen gewöhnt. Mein Möhrenkonsum sank schlagartig.
8. Sieh die Diät als den Beginn deines neuen Lebens und hab Spaß dabei. Der Weg ist das Ziel. Und: Abnehmen darf Spaß machen!
9. Beschäftige dich mit deinen guten und schlechten Gewohnheiten. Welche Gewohnheiten kannst du ändern, damit du langfristig weniger isst und abnimmst? Sei offen und probier verschiedene Methoden aus. Entscheide dich für die Diät, die am besten zu deinen Vorlieben und zu deinem Alltag passen.

Was hast du versucht, um langfristig abzunehmen? Was hat funktioniert, was nicht? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!