Eigentlich warst du satt, aber dann landen doch noch ein paar Snacks, Reste oder Süßigkeiten in deinem Bauch. Anschließend fühlst du dich schuldig, frustriert oder überwältigt – und fragst dich, warum du das einfach nicht in den Griff bekommst.
In dieser Folge schauen wir uns an, warum es so schwer ist, aufzuhören zu essen, was wirklich hinter diesem Teufelskreis steckt und wie du da Schritt für Schritt herauskommst.
1. Ich kann einfach nicht aufhören zu essen!
Was tust du?
Nach dem Abendessen:
- Du hattest dir vorgenommen, nur einen Teller voll zu essen und danach aufzuhören.
- Aber deine Kinder haben was übrig gelassen.
- Du hast Lust auf etwas Süßes und isst beim Spülen eine Nuss, zwei Nüsse, ein paar Rosinen, einen Keks…
- Nach dem Kinder-ins-Bett-Bringen geht es auf dem Sofa weiter mit Nüssen, Joghurt mit Obst, Banane und Mandelmus, Gummiteilen…
Mist, du hast schon wieder nicht aufhören können mit dem Essen!
Oder nachmittags:
- Du wolltest dir Snacks eigentlich verkneifen, fängst aber schon vor dem Mittagessen an.
- Eigentlich nur eine Reiswaffel, ein Stück Käse… und isst dann dein Mittagessen auf.
- Und so geht es den ganzen Tag weiter – du kannst einfach nicht aufhören zu essen!
Was denkst du?
- „Ich habe den ganzen Tag schon so viel gegessen, jetzt ist es auch egal.“
- „Nur dieses eine Stück noch, das macht keinen großen Unterschied.“
- „Ich habe so einen stressigen Tag gehabt, ich brauche das jetzt einfach.“
- „Es schmeckt so gut, ich kann jetzt nicht aufhören.“
- „Ich kann nichts wegwerfen, ich muss die Reste aufessen.“
- „Ich bin so unzufrieden mit mir, warum schaffe ich das nicht?“
- „Morgen mache ich es besser, heute gönne ich mir einfach alles.“
- „Wenn ich das jetzt esse, geht es mir gleich besser.“
- „Ich habe keine Kontrolle über mich, warum bin ich so schwach?“
- „Ich kann gar nicht einschätzen, wie viel ich eigentlich schon gegessen habe.“
Wie fühlst du dich?
- Überfordert: Du spürst, wie du die Kontrolle über das, was du tust, verlierst.
- Schuldig: Du wirfst dir vor, schwach zu sein und deine Vorsätze wieder nicht eingehalten zu haben.
- Frustriert: Du willst aufhören zu essen, weißt aber nicht, wie du aus dem Kreislauf ausbrechen sollst.
- Schwach: Du zweifelst an deiner Willenskraft und fragst dich, warum du es nicht schaffst.
- Unruhig: Ein innerer Druck oder Drang treibt dich an, weiter zu essen, obwohl du eigentlich satt bist.
- Leicht betäubt: Während des Essens versuchst du, unangenehme Gefühle oder Gedanken zu verdrängen.
- Enttäuscht und traurig: Darüber, dass du deine Ziele wieder nicht erreicht hast, dich nicht so verhältst, wie du dich eigentlich verhalten möchtest.
- Allein: Du hast das Gefühl, dass niemand versteht, was du durchmachst. Und es ist (fast) jeden Tag dasselbe!
- Hilflos, verzweifelt, erschöpft: Du steckst in einem scheinbar endlosen Kreislauf aus guten Vorsätzen, Rückfällen, Vorwürfen und Schuldgefühlen fest.
- Kurzzeitig getröstet und beruhigt: Während des Essens empfindest du einen kurzen Moment der Befriedigung, des Trosts und der Beruhigung, der aber schnell von Reue, Schuld und Scham abgelöst wird.
2. Nicht mit dem Essen aufhören können ist ein Teufelskreis!
Der Kreislauf:
Negative Gedanken → Negatives Selbstbild → Überwältigende Gefühle → Negative Gedanken → Essen
- Negative Gedanken: Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“, „Ich bin schwach“ oder „Ich versage wieder“, „Ich kann mich einfach nicht zusammenreißen“, „Schau dich doch an, hör auf zu essen!“ entstehen.
- Negatives Selbstbild: Diese Gedanken erzeugen ein negatives Selbstbild, du denkst schlecht von dir, wertest dich gedanklich ab.
- Überwältigende negative Gefühle: Schuld und Wut (oder sogar Selbsthass) entstehen, weil du dich selbst für das Essen und den Mangel an Kontrolle und Disziplin verurteilst.
- Negative Gedanken: Diese Gefühle verstärken erneut die negativen Gedanken, was den Druck erhöht und den inneren Konflikt (ich will das eine und tue das andere – und schaue mir dabei auch noch zu!!) verschärft.
- Essen: Um die negativen Gefühle und Gedanken zu betäuben, greifst du wieder zum Essen, was die Gefühle vorübergehend lindert – und der Kreislauf beginnt von vorne.
Es ist ein ständiges Auf und Ab zwischen negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen, das den Drang zu essen immer weiter anheizt.
3. Und in dieser Situation eine Diät?
Was die meisten machen:
- Sie nehmen sich vor, es am nächsten Tag anders zu machen
- sich zusammenzureißen
- die Zähne nach dem Abendessen zu putzen
- und GANZ BESTIMMT NICHTS ZU ESSEN!
Was meinst du, wie gut funktioniert das?
Spoiler: Gar nicht. Das Vorhaben legt die Messlatte einfach nur höher – und macht dir noch mehr Druck. Und erhöht die Fallhöhe. Ein halber Keks zu viel, und du bist schon gescheitert. (Hier kommt wieder das Schwarz-Weiß-Essen ins Spiel, dazu mehr in der nächsten Folge.)
4. Wie brichst du aus dem Teufelskreis aus?
Warum brauchst du das Essen (Weiteressen)?
Woher kommt das überhaupt?
Warum machst du das und andere hören einfach auf, wenn sie satt sind?
a) Hinterfrage die Idee „Ich brauche mehr Essen“
- Vielleicht hast du mal eine Diät richtig durchgezogen und seitdem ein Mangeldenken in Bezug auf Essen(„ich bekomme nicht genug“).
- Du hast Angst, nicht genug zu bekommen.
- Oder Angst vor Hunger.
- Oder Angst, die Stütze, die das Essen dir gibt, zu verlieren / nicht zu haben.
= Machtvolle Idee, die dich beständig mehr essen lässt, als dein Körper braucht (und sicher mehr, als er braucht, um abzunehmen, falls das dein Ziel ist).
Hinterfrage diese Idee:
- Mach dir klar, dass du genug bekommst.
- Dass du wieder essen darfst.
- Dass die nächste Mahlzeit bald kommt.
- Dass es eh besser schmeckt, wenn du hungrig bist.
b) Fokussiere dich auf die Vorteile des Nicht-Essens
Du bist nur im Negativen
Du denkst nur daran, was du alles nicht darfst / nicht essen wolltest
.. aber trotzdem isst
Anstatt zu fokussieren auf den GRUND, den du hast, um aufzuhören mit dem Essen:
- mehr Energie
- angenehmeres Gefühl in deinem Körper
- leicht genug, um noch ein paar Stretching-Übungen vor dem Schlafengehen zu machen
- leichtes Gefühl beim Insbettgehen, Gewissheit, dass du deinem Körper etwas Gutes tust, indem du ihn nicht mit zu viel Nahrung belastest
- Vorfreude auf das Frühstück (haaha, Scherz, nee, auch in echt, denn dann hast du morgen früh mehr Hunger und Appetit als wenn du dir abends noch den Bauch vollschlägst)
- Vorfreude auf dein neues Ich, die eigentlich schon eine Freude im HIER und Jetzt ist, denn du verhältst dich ja jetzt schon genau so, wie du sein willst (Verhaltensziel!)
Du musst dich gedanklich so sehr in die Fülle begeben, die mit dem Nicht-Essen verbunden ist, dass das Weiteressen unattraktiv wird im Vergleich
Visualisiere dich, wie siehst du aus, was machst du?
Schreibe deine persönlichen Vorteile auf, sodass du sie immer zur Hand (in der Küche!) hast
c) Überprüfe deinen Tagesablauf
Wie startest du in den Tag?
Wie sehr setzt du dich unter Druck? Wie lang ist deine To-Do-Liste?
Ist dein Alltag von „müssen“ geprägt?
Machst du Pausen? In denen du dich wirklich ausruhst?
Wie gehst du mit Situationen um, die dich emotional aufwühlen (Ärger über Kollegen oder Chef, Traurigkeit über eine Bemerkung von jemandem, …)?
Wenn du schon völlig durchgenudelt nach Hause kommst und direkt mit dem Kochen oder Essen anfängst, ohne dich aufzuladen und den Stress des Tages (oder des vorigen Tages, wenn du bereits am späten Vormittag nicht aufhören kannst zu essen) loszuwerden (und deine Gefühle zu durchleben), dann ist es kein Wunder, dass du dir das alles über das Essen versuchst zu holen
5. Fazit: So kannst du aufhören, weiterzuessen
- in die Situation schauen: Gedanken und Gefühle
- den Gesamtkontext einbeziehen: Wie sieht dein Leben aus, wie geht es dir, wie gehst du mit dir um, ist dein Leben so wie du es dir in deinem Herzen wünschst?
- außerdem: Gewohnheiten auflösen
Es gibt so vieles, das man auseinanderdröseln muss. Wenn du versuchst, das allein zu machen, kann es leicht passieren, dass du dich verhedderst und nicht weiterkommst. Selbst wenn du einen Gedanken findest, der dir kritisch erscheint – was machst du dann damit?
Vielleicht kennst du das Gefühl, dich nur um dich selbst zu drehen, ohne wirklich voranzukommen. Selbst wenn du es schon mit meinem Podcast versucht hast, sind zwar viele nützliche Tipps dabei, aber das allein reicht nicht aus.
Ein Verhalten, das du schon viele Jahre oder vielleicht sogar dein ganzes Leben lang mit dir herumträgst, lässt sich nicht einfach so auflösen.
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