Ich habe zugenommen – was jetzt?

Da ist es doch wieder passiert: Ich habe zugenommen!

Woran das liegt und was ich jetzt unternehmen werde, erfährst du in dieser Folge. Außerdem: Was du tun kannst, um mit Gewichtsschwankungen gelassener umzugehen.

Links und Infos zur Episode

Lese- und Hörempfehlungen:

• Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]
• Selbstfürsorge statt Mangeldenken: Nicht WAS du isst, ist entscheidend, sondern WARUM!
• Selbstfürsorge statt Mangeldenken: Nicht WAS du isst, ist entscheidend, sondern WARUM!
• Abnehmen ohne Disziplin: Warum Disziplin beim Abnehmen schadet und was du stattdessen brauchst
• Denk dich schlank? Durch Denken abnehmen – aber richtig!

• Ich will aber abnehmen! – Meine Position zu Gewicht und Abnehmen (Frugales-Glück-Podcast)

Transkript / Stichworte

ich habe zugenommen
Mai: 74,6 
Dez-April: 70 kg

alles eng, die Kleidung spannt
Brüste und Po sind praller
Gesicht runder, über 70 kg neige ich zu Doppelkinn
Ich fühle mich nicht wohl

Dass ich zunehme, merke ich außerdem daran, dass ich (über einen längeren Zeitraum mehr Hunger habe)
Logisch: Höheres Körpergewicht, höherer Kalorienbedarf

Wie reagiere ich? Was tue ich?


1. Meine Gefühle ernst nehmen

ich neige dazu, meine Empfindungen schnell runterzubügeln („ist ja nicht so schlimm“, „reiß dich zusammen“)

aber:
es stört mich
ich fühle Wut, Ohnmacht, Enttäuschung
= zulassen, anerkennen, Raum geben


2. Auf mein Verhältnis zu mir selbst achten

wie spreche ich mit mir selbst?

bin ich nachsichtig, mitfühlend, sanft, verständnisvoll?
oder schimpfe ich mit mir, treibe mich an?

Ich neige zu letzterem, daher hilft es, mich immer wieder daran zu erinnern, dass ich nachsichtig und verständnisvoll zu mir sein will.


3. Die Ursachen herausfinden

Generell: Ich habe mehr gegessen, als mein Körper braucht

passiert oft im Frühling, ich komme mit dem Wechsel der Jahreszeiten nicht so gut zurecht
mein Körper lagert auch viel Wasser ein (Kapha-Typ, wenn du dich mit Ayurveda beschäftigst)

Warum habe ich mehr gegessen? 


a) emotionale Ebene / Bedürfnisse

Habe momentan zwei Jobs und einen neuen Freund

-Stress, Druck 
-Hauptproblem hierbei: gestehe es mir nicht ein, denke: ach, 19 Stunden arbeiten ist doch ein Klacks! Und zuhause ein bisschen schreiben, Podcasts aufnehmen und Onlinekurs machen!
-Schlafmangel: schlafe nicht gut bei meinem Freund
= komme um 15-16 Uhr vom Nebenjob nach Hause und lege mich nicht direkt hin, sondern beginne zu essen (Sojajoghurt, Reiswaffeln, Nüsse...)
-öfters krank (neige zum Überessen, wenn ich nicht „funktioniere“)
-Bin dabei, mich in der Beziehung zu finden, was will ich, wie sage ich es usw.
-Will gleichzeitig auch meiner Tochter gerecht werden

= Neue Herausforderungen (Beziehung)
= Stress und Schlafmangel 


b) Esse zu oft, zu große Portionen und die falschen Dinge

-bedingt durch emotionales Essen, siehe oben
-aber auch: bin 38, brauche weniger Energie 

Kritisch:
-3x / Tag Kohlenhydrate als Hauptbestandteil & weniger Gemüse
-Vegane Ersatzprodukte: Hackbällchen, dafür weniger Hülsenfrüchte
-Trockenfrüchte mit Tahini 
-Zwischensnacks: Schokocroissants mit meiner Tochter
-Nüsse beim Trickfilmschauen
-mehr Alkohol als früher
-weniger Cardio (Laufen, Radfahren, Spazieren), seltener zum Ashtanga (2x / Woche statt 3-4)


4. Was verändere ich?

a) emotionales Essen

-Radikales Hinlegen
-Mineralwasser von Arbeit mitnehmen

-Üben: Gedanken und Gefühle bewusst machen, mehr schreiben (ohne sofort etwas ändern zu wollen)

Beispiel: 
Stress im Job - meine Gedanken kreisen um die Frage: kündigen oder nicht?
dabei mache ich mir nicht bewusst, was davor passiert:
was denke ich (es wird mir zu viel, ich schaffe das nicht; ich muss funktionieren, ich muss alles schaffen, es sind doch nur 4 Stunden, stell dich nicht so an)
wie fühle ich mich (frustriert, unter Druck gesetzt, traurig, wütend auf mich selbst)

Als ich das aufgeschrieben habe, war es okay
= Raum geben, da sein lassen
ohne sofort alles ändern, „fixen“ zu wollen

b) Ernährung

-Mehr Gemüse und Salat
-Mehr Hülsenfrüchte statt vegane Fertigprodukte
-3 Mahlzeiten, zwischendurch Rohkost und Obst als Snacks
-bewusst essen, hinsetzen, genießen
-Tee statt Alkohol

c) Bewegung und Sport

1-2 mal / Woche Rennradfahren (30 Min sind auch super!)
Cardio im Fitnessstudio (weil es mir Spaß macht und Energie gibt, knieschonend, Wetter egal)


5. Was du daraus mitnehmen kannst

a) (Mehr) Druck, Strenge, Willenskraft ist nie die Lösung

b) Das Leben wird nie perfekt sein! = Dein Gewicht und dein Essverhalten werden nie dauerhaft perfekt sein!

Ich arbeite als Coach, habe jahrelang Fortbildungen gemacht, studiert 
- und mir passiert es dennoch regelmäßig, dass ich zu viel esse und zunehme

Warum?
Das Leben bleibt nicht stehen!
Wenn du an einem Punkt denkst, okay, jetzt habe ich alles verstanden, jetzt weiß ich, wie ich mit xy umgehen muss - 
ist es eine Weile ruhig und dann kommt eine neue Situation, eine neue Herausforderung

Du kannst nicht verhindern, dass du aus emotionalen Gründen isst, dass der Essdrang phasenweise wiederkommt oder stärker wird und du zunimmst

WAS du verändern kannst: 
-Wie du damit umgehst
-Wie du daraus lernst 
-Wie du dein Essverhalten sanft wieder in die Bahnen lenkst, in denen du es haben willst

Und nicht vergessen:
Du hast die Wahl: Du musst nicht superschlank und sportlich sein
Ich könnte auch sagen: ich bin mit meinem Gewicht zufrieden, oberes Normalgewicht / leichtes Übergewicht, entspannt, ich esse lieber mehr und habe keine Lust, darauf zu achten!

Mir ist aber wichtig, mich leicht und energievoll zu fühlen, besonders bei Sport und Bewegung
Und ich finde mich im mittleren Normalgewicht einfach schöner
daher entscheide ich mich, ein bisschen auf mein Essverhalten zu achten, um wieder abzunehmen 
= ohne Druck und Zwang, einfach eine Entscheidung 

Bist du eine emotionale Esserin? Mach den Test!