Es ist wieder passiert: Du hast mehr gegessen, als du wolltest. Nun fühlst du dich überfressen, pappsatt und vollgestopft.
Du nimmst dir vor, beim nächsten Mal weniger zu essen und auf dein Sättigungsgefühl zu hören. Und sitzt dann wieder mit drückendem Bauch und spannender Hose da.
Erfahre in diesem Artikel, wie du es schaffst, Überessen zu vermeiden und dich nach dem Essen endlich wieder gut zu fühlen.
Jetzt auch als Folge 53 des Schlanke-Gedanken-Podcasts!
1. Überessen, was ist das eigentlich?
Woran erkennst du, dass du dich überisst?
Überessen bedeutet, dass du regelmäßig mehr isst, als du essen willst.
Regelmäßig ist nicht einmal an Weihnachten oder beim Frühstücksbuffet im 3-Sterne-Hotel auf Sylt.
Regelmäßiges Überessen könnte sein, dass du beim Abendessen immer noch einen Nachschlag nimmst, obwohl du schon satt bist. Oder dass du die Reste von den Tellern deiner Kinder isst. Oder doch wieder mit der Schokolade oder den Chips auf dem Sofa landest.
Was auch immer du dir vorgenommen hattest – in dem Moment spürst du einen Drang zu essen, der stärker ist als alles andere. Es gibt jetzt nichts Besseres als Essen. Du willst nur noch essen, essen, essen und nie mehr damit aufhören.
Checkliste: Neigst du zum Überessen?
- Du nimmst Nachschlag, obwohl du eigentlich schon satt bist.
- Du kannst nicht aufhören zu essen: „Ist die Packung erstmal offen, muss ich alles aufessen!“
- Du isst sehr schnell oder mit Ablenkung, sodass du gar nicht merkst, was und wieviel du isst.
- Hunger und Sättigung spürst du nicht oder nicht gut.
- Du fühlst dich unangenehm voll nach dem Essen
- Essen nimmt dir Energie statt dir Energie zu geben. Nach dem Essen fühlst du dich schlapp und antriebslos.
2. Warum überisst du dich?
Wie kommt es zum Überessen?
Warum sind deine Freund:innen nach Beendigung einer Mahlzeit maximal uninteressiert an Essen, während du ewig weiteressen könntest oder schon an den nächsten Snack denkst?
Wieso kannst du nicht einfach mit dem Essen aufhören, wenn du angenehm satt bist?
1) Dein Körper braucht mehr Nahrung
Vielleicht ist die angenehme Sättigung eine Täuschung und du hast eigentlich noch Hunger?
Das kann passieren, wenn deine Ernährung größtenteils aus volumenreichem Essen wie Suppe, Salat und Gemüse besteht oder du viel Sport treibst.
Wenn du aber kaum Sport machst und dein Essverhalten ziemlich regelmäßig ist (sowas wie Ups, es ist schon 15 Uhr und ich habe noch nichts gegessen passiert dir nicht), ist der Grund für dein Überessen nicht, dass du Essen brauchst.
Sondern, dass du etwas anderes brauchst!
2) Überessen ist emotionales Essen
Warum willst du essen, obwohl du keinen Hunger verspürst bzw. satt bist?
Hinter Überessen steht in vielen Fällen emotionales Essen.
Emotionales (genauer: emotionsregulierendes) Essen bedeutet, dass du isst, obwohl du keinen körperlichen Hunger hast.
Du kannst dir das so vorstellen:
| Körperlicher Hunger | Emotionaler Hunger |
| Essen befriedigt physische Bedürfnisse | Emotionales Essen |
| Bei Sättigung hörst du auf zu essen | Überessen |
Das Verlangen nach Essen ist emotionaler Hunger, der gestillt werden will.
Emotionales Essen ist eine Strategie, um mit unterdrückten Gefühlen und nicht erfüllten Bedürfnissen umzugehen.
Der Essdrang, der dich zum Überessen treibt, hat nichts mit körperlichem Hunger zu tun.
Emotionales Essen kann sich auf fünf Aspekte beziehen:
- Gefühle
- (Körperliche) Bedürfnisse
- Denken
- Selbstverhältnis
- Lebensführung / Lebensentwurf
Bist du eine emotionale Esserin? Mach den Test!
3. Was tun gegen Überessen? – 5 Tipps
Was kannst du nun unternehmen, um Überessen zu vermeiden?
3.1. Körperliches Überessen
Bei großem körperlichen Hunger neigst du dazu, dich zu überessen? Gewöhne dir an, nach dem Essen eine Pause zu machen.
Achte auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers. Bist du rasch wieder hungrig, kannst du weiteressen. Oder du entscheidest dich dafür, den Hunger auszuhalten, wenn du Gewicht verlieren möchtest.
3.2. Emotionales Überessen
„Nach dem Essen einfach eine Pause machen“ scheint dir unmöglich? Du musst immer weiteressen?
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dich aus emotionalen Gründen überisst.
In diesem Fall: Vergiss alle Tipps, die sich auf das Essen an sich (was, wie viel, wie oft) beziehen. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen:
a) Gefühle fühlen
Frage dich: Wie geht es mir? Was ist eigentlich mit mir los?
Versuche, nicht mit dem Verstand zu antworten, sondern wirklich zu fühlen, wie es dir geht.
b) Körper spüren
Neigst du dazu, bei Stress oder Müdigkeit zu überessen?
Viele Menschen sind mit ihrem Bewusstsein im Kopf, aber nicht im Körper. Das führt dazu, dass Signale wie Ich bin müde und Ich brauche Ruhe und Entspannung als Verlangen nach Nahrung gedeutet werden.
Um deine Bedürfnisse besser zu erfassen, nimm Kontakt zu deinem Körper auf. Mediationstechniken wie bewusstes Atmen oder Bodyscan sind gut geeignet, ebenso wie achtsame Bewegung (Yoga, Tai Chi).
c) Gedanken loslassen
Ich muss aufhören zu essen.
Jetzt ist es eh schon zu spät!
Was bin ich doch für eine Versagerin!
Schwarz-Weiß-Denken, Perfektionismus und das Festhalten an Regeln (ich darf nur eine Portion Nudeln essen) helfen dir nicht dabei, mit dem Überessen aufzuhören.
Ganz im Gegenteil: Rigides Denken erhöht den Druck und trägt zum Überessen bei.
Wenn du Überessen stoppen möchtest, darfst du lernen, dich von deinen Gedanken zu distanzieren und nicht alles zu glauben, was dein Verstand ersinnt.
d) Respektvolle Selbstkommunikation
Wie sprichst du mit dir? Beschimpft du dich, dass du dich endlich zusammenreißen sollst? Dass du ein hoffnungsloser Fall bist?
Strenge, Willenskraft und Zusammenreißen helfen dir nicht dabei, das Überessen loszuwerden. Genauso wie das unterhinterfragte rigide Denken führen sie eher dazu, dass du aus Frust mehr isst.
Wer will schon mit jemandem zusammensein, der einen ständig kritisiert?
Versuche es doch mal mit liebevollem Verständnis und Selbstmitgefühl, auch deinem Drang, dich zu überessen gegenüber.
e) Lebensumstände hinterfragen
Ist dein Leben aus der Balance geraten? Oder ist es so eingerichtet, dass es nicht zu dir passt?
Ungute Lebensumstände führen bei Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, zu Überessen.
Trifft das auf dich zu? Folgende Fragen können helfen, das herauszufinden:
- Du arbeitest in einem stressigen Job (und ein Ende ist nicht abzusehen). Oder dein Job unterfordert und langweilt dich.
- Du bist nicht in einer Partnerschaft oder hast kein (gutes) soziales Umfeld.
- Du bist in finanziellen Schwierigkeiten.
- Du fühlst dich an deinem Wohnort nicht wohl.
- Du hast einen unerfüllten Kinderwunsch. Oder das Leben mit deinen Kindern überfordert dich.
Was ist dir wichtig im Leben? Wie möchtest du dein Leben führen?
Stell dir vor, Familie, Natur und Verbindung mit anderen gehören zu deinen wichtigsten Werten, du bist aber Großstadt-Single und machst Karriere in einem Konzern.
Könnte Überessen ein Mittel sein, um mit dem Frust (man könnte auch sagen: Unglück) zurechtzukommen?
Wenn du mit deinem Leben unzufrieden bist, darfst du hinschauen und etwas ändern. Das ist zwar schmerzhaft, wird dir aber langfristig helfen, mit dem Überessen aufzuhören.
