„Du willst abnehmen? Dann iss doch einfach weniger!“
Wer hat diesen dämlichen Ratschlag nicht schon einmal über sich ergehen lassen müssen?
Scheinbar ist es ganz logisch: Wenn du abnehmen willst, musst du weniger essen als bisher.
Warum es aber nicht so simpel ist, „einfach weniger“ zu essen und wie du trotzdem abnehmen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
1. Weniger essen klappt nicht – psychische Faktoren
Einige Menschen können nicht einfach so weniger essen, weil das Essen für sie eine Art Droge, Betäubung oder Kompensation ist.
Wird ihnen das Essen weggenommen, reißt es ihnen den Boden unter den Füßen weg.
Sie müssen erst lernen, mit ihren Gefühlen und Gedanken angemessen umzugehen, ohne auf Essen zurückgreifen zu müssen.
Wenn diese Menschen nicht verstehen, dass das Problem darin besteht, WARUM sie essen und nicht darin, WAS oder WIE VIEL sie essen, doktern sie ewig an den Symptomen rum, indem sie eine Diät nach der anderen machen.
Das Ergebnis: Sie nehmen trotzdem (oder gerade deswegen) nicht ab.
Das Problem ist, WARUM ich esse und nicht, WAS oder WIE VIEL, was meinst du damit?
Hier zwei Beispiele, um das das WARUM zu illustrieren:
Beispiel 1:
Deine Beziehung läuft nicht gut, du bekommst nicht, was du brauchst. Du liebst deinen Partner und weißt nicht, was du machen sollst. Es ist immer dasselbe, du kreist um dieselben Fragen, hast Angst, dich zu trennen und fürchtest dich gleichzeitig vor dem ewigen Beziehungsstillstand. Du bist genervt, frustriert, kannst das Problem allein nicht lösen, er trägt nichts bei… Abends auf der Couch kannst du nicht aufhören, Schokolade zu essen.
Beispiel 2:
Du hast Stress auf der Arbeit, übernimmst Aufgaben, die nicht deine sind und kommst nicht zu dem, was eigentlich zu deinem Kernbereich gehört. Du bist frustriert und ausgelaugt, kommst später nach Hause und beginnst gleich zu kochen - und dabei zu essen. Den ganzen Abend pendelst du zwischen süß und salzig und nimmst dir vor, dich morgen endlich zusammenzureißen.
In beiden Fällen ist das Problem nicht, was die Person isst oder wie viel, sondern warum sie isst. Würde sie ihren Kummer anschauen und sich ihrer Unzufriedenheit stellen, müsste sie nicht auf Essen zurückgreifen. (Sehr einfach formuliert.)
2. Wie kann ich weniger essen? – Lebensmittelauswahl
Neben den mentalen und emotionalen Gründen dafür, dass es nicht allen so leicht gelingt, „einfach weniger zu essen“, gibt es Gründe, die mit der Auswahl der Nahrung zusammenhängen.
Dementsprechend nimmt eine Person nicht automatisch ab, nur weil sie weniger isst.
Du hast sicher schon einmal von dem guten alten Grundsatz des Kalorienzählens gehört: calories in – calories out.
Bedeutet soviel wie: Nimm weniger Energie durch Essen auf, als dein Körper verbraucht.
Das stimmt aber nicht so ganz.
Stell dir Anna vor, 170 cm groß, wiegt 70 kg, ist 35 Jahre alt. Ihr täglicher Grundumsatz (= die Energie, die ihr Körper im Ruhezustand verbraucht) beträgt 1450 kcal, der Gesamtumsatz (= die Energie, die ihr Körper an einem Tag verbraucht (Grundumsatz + durch Bewegung und andere Faktoren verbrauchte Energie)) 1950 kcal.
Sie möchte abnehmen, setzt sich ein Kaloriendefizit von 300 kcal pro Tag und hat dementsprechend 1650 kcal am Tag zur Verfügung.
Wofür verbraucht sie nun diese Kalorien?
Es macht einen Unterschied, ob sie ihre Tageskalorien mit Nutella, Haferflocken oder Hähnchen füllt.
Es wird dich kaum überraschen:
Ein Aufstrich, vorwiegend bestehend aus Zucker und Palmfett, ist für niemanden ein gesundheitliches Highlight.
Vor allem bringt er deinen Blutzuckerspiegel durcheinander. Hast du viel Zucker in deiner Ernährung, bist du zwar nicht „zuckersüchtig“, gewöhnst deinen Körper aber daran, nach Zucker zu verlangen.
Ein Teufelskreis: Du isst Zucker, dein Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Nach etwa 30 Minuten beginnt er wieder zu fallen, und du verspürst erneut Verlangen nach Süßem. Du greifst wieder zu, um das Tief zu überbrücken. Der schnelle Anstieg und der folgende Abfall des Blutzuckerspiegels wiederholen sich, und jedes Mal fühlst du dich erschöpfter, während dein Verlangen nach mehr Zucker wächst. So gerätst du in einen endlosen Kreislauf, in dem du ständig nach dem nächsten süßen Kick suchst.
Du merkst: Auch hier ist der Ratschlag „Iss doch einfach weniger!“ fehl am Platze. Weniger zu essen, in diesem Falle Zucker, ist zwar die Lösung, jedoch nicht so einfach umzusetzen, weil dein Körper an die regelmäßige Zuckerspritze gewöhnt ist.
Was hilft?
Bei übermäßigem Zuckerkonsum empfehle ich eine tiefergehende Auseinandersetzung mit Mustern emotionalen Essens, gepaart mit einer schrittweisen Reduktion des Zuckers in der Ernährung (so, wie ich es mit dem Absetzen von Kaffee gemacht habe).
Bist du eine emotionale Esserin?
Komme deinem Heißhunger auf die Schliche und verstehe endlich, warum du isst, obwohl du nicht hungrig bist.
Zurück zum Hähnchen und den Haferflocken:
Jeder Körper verwertet Lebensmittel auf unterschiedliche Weise.
Für die einen ist es gut, mehr Protein in Form von tierischen (Fleisch, Fisch, Eier) oder pflanzlichen (Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu, Seitan) Lebensmitteln zu essen. Andere profitieren von einer kohlenhydratreichen Ernährung, während wieder andere nicht so viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate brauchen und am besten den Schwerpunkt auf Gemüse legen.
Angenommen, unsere Anna gehört zur zweiten Kategorie, dann wäre ihr nicht damit geholfen, 140 g Protein am Tag durch Hähnchen und mageres Rindfleisch zu sich zu nehmen.
Damit es ihr gelingt, weniger zu essen, wären ausgewogene Mahlzeiten mit einem Schwerpunkt auf Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Hirse oder Quinoa besser.
3. „Iss doch einfach weniger!“ – Warum das auf körperlicher Ebene nicht klappt
Dein Stoffwechsel ist langsam
Es ist kein Mythos: Ein langsamer Stoffwechsel kann tatsächlich das Ergebnis von jahrelanger falscher Ernährung, einseitigen Diäten oder hormonellen Problemen sein. Dies bedeutet, dass die Verstoffwechselung von Nahrung im Körper verlangsamt wird, was dazu führt, dass der Körper mehr Energie aus der Nahrung speichert, anstatt sie effektiv zu verbrennen.
Stell dir vor, du isst weniger als jemand, der nie eine Diät gemacht hat, und trotzdem verbrennst du weniger Kalorien. Dein Körper verwertet die kleine Menge Nahrung, die du zu dir nimmst, ineffektiv. Anstatt große Mengen effizient zu verarbeiten, speichert dein Körper die wenigen Kalorien, die er bekommt, noch effizienter, um sicherzustellen, dass er nicht hungern muss.
Das Ergebnis?
Gewichtszunahme, obwohl du weniger isst.
Wenn du jetzt noch weniger isst, ohne darauf zu achten, was du deinem Körper genau zuführst, verschlimmerst du möglicherweise die Situation. Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge, um den Stoffwechsel wieder auf Trab zu bringen.
Es geht also nicht einfach darum, weniger zu essen – es ist viel komplexer als das.
Weniger von was? Und wie viel weniger genau? Und was solltest du überhaupt essen? Bevor du überhaupt über „weniger essen“ nachdenkst, sollte dein Fokus darauf liegen, den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Und das bedeutet in den meisten Fällen nicht, die Portionsgrößen drastisch zu reduzieren, sondern vielmehr darauf zu achten, welche Nährstoffe du deinem Körper zuführst.
Die Portionen, die du letztlich zu dir nimmst, könnten ganz anders aussehen als das, was jemand unter „Iss weniger“ versteht. Es geht darum, deinem Körper genau das zu geben, was er braucht, um wieder effizient arbeiten zu können.
Genetische Faktoren – Warum manche mehr Fett einlagern
Du machst anscheinend alles richtig – du achtest auf deine Ernährung und bewegst dich regelmäßig. Trotzdem scheinen die Pfunde nicht so leicht zu purzeln wie bei anderen.
Vielleicht liegt das an deinen Genen.
😱
Manche Menschen sind von Natur aus sogenannte „gute Futterverwerter“. Das bedeutet, dass ihr Körper genetisch bedingt mehr Fett aus der Nahrung einlagert.
Evolutionär gesehen war das ein echter Überlebensvorteil. In Zeiten von Nahrungsmangel war es wichtig, dass der Körper effizient Energie speichert, um schwere Zeiten zu überstehen.
Heute, wo Nahrung im Überfluss vorhanden ist, kann das allerdings weniger praktisch sein.
Es kann frustrierend sein, aber gegen diese genetische Veranlagung kannst du nichts tun. Dein Körper hat eine besondere Fähigkeit entwickelt, die einst überlebenswichtig war – und diese Fähigkeit bleibt bestehen, selbst wenn sich die Umweltbedingungen geändert haben.
4. „Ich kann nicht weniger essen!“ – Welche Gründe sind ausschlaggebend?
Wenn du dich bemühst, weniger zu essen, aber keine Fortschritte siehst, kann das frustrierend sein. Der Ratschlag „Iss einfach weniger“ klingt zwar einfach, doch die Realität ist oft viel komplexer.
Verschiedene Faktoren können dafür verantwortlich sein, dass es dir schwerfällt, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Lass uns die Hauptgründe noch einmal zusammenfassen:
Weniger essen klappt nicht – Emotionale Gründe
Essen ist weit mehr als nur Nahrungsaufnahme; es kann eine Art der Kompensation für emotionale Bedürfnisse oder Stress sein. Wenn dir nicht bewusst ist, dass du aus emotionalen Gründen isst, wirst du wahrscheinlich unbewusst aus verschiedenen Anlässen greifen – sei es, um Frust, Langeweile oder Stress zu bewältigen.
Das Gefühl, dass „Essen einfach so gut schmeckt“ oder du schon als Kind viel gegessen hast, kann die wahre Ursache für dein Essverhalten verschleiern.
Es geht nicht nur um Disziplin oder Geschmack, sondern oft darum, eine tiefer liegende emotionale Lücke zu füllen.
Weniger essen klappt nicht – Lebensmittelauswahl
Die Art der Lebensmittel, die du konsumierst, hat einen großen Einfluss auf deinen Appetit und deine Fähigkeit, weniger zu essen.
Besonders Zucker kann wie eine körperliche Sucht wirken. Wenn dein Körper an regelmäßige Zuckerspitzen gewöhnt ist, wird es schwer, diese zu reduzieren.
Eine Ernährung, die stark von Zucker oder anderen schnell verdaulichen Kohlenhydraten geprägt ist, kann Heißhungerattacken verstärken und es dir nahezu unmöglich machen, weniger zu essen.
Zudem kann eine Ernährung mit einer für deinen Stoffwechseltyp ungünstige Gewichtung von Lebensmitteln und Makronährstoffen die Gewichtsabnahme blockieren und Heißhunger auslösen, was die Situation weiter kompliziert.
Weniger essen klappt nicht – Stoffwechselfaktoren
Manchmal spielt der Stoffwechsel eine entscheidende Rolle dabei, wie effektiv du Kalorien verbrennst.
Wenn dein Stoffwechsel langsamer arbeitet, verarbeitest du Nahrungsmittel weniger effizient als andere.
Vielleicht isst du weniger als jemand, der schlanker ist, und hast trotzdem Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.
Dann kann der Versuch, einfach weniger zu essen, sogar kontraproduktiv sein, da dein Körper die reduzierte Kalorienaufnahme möglicherweise noch besser speichert, um Energie zu sparen.
Weniger essen klappt nicht – Genetik
Deine genetische Veranlagung kann ebenfalls ein wichtiger Faktor sein. Manche Menschen sind genetisch prädisponiert, mehr Fett zu speichern oder ihren Stoffwechsel langsamer zu regulieren. Diese genetischen Faktoren können dazu führen, dass du trotz aller Bemühungen und einer reduzierten Kalorienzufuhr weniger Fortschritte siehst.
Aber auch hier gibt es Hoffnung: Durch eine gezielte Ernährung und einen gesunden Lebensstil können viele der genetischen Herausforderungen gemildert werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gründe, warum „einfach weniger essen“ oft nicht funktioniert, vielfältig sind und sowohl emotionale, ernährungsbedingte als auch körperliche und genetische Faktoren umfassen.
Der Schlüssel liegt darin, diese Aspekte zu erkennen und eine individuelle Strategie zu entwickeln, die über das bloße Reduzieren der Nahrungsaufnahme hinausgeht.
Wenn du abnehmen willst, ohne weniger zu essen, sondern schlauer und aus den richtigen Gründen essen willst, vereinbare gern ein kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch mit mir.
