Macht es dich nervös, hungrig zu sein? Kannst du Hunger nicht gut aushalten?
Du bist dir nicht sicher, ob du bei Hunger sofort etwas essen oder lieber noch warten solltest?
Was kannst du tun, wenn du nach dem Essen schnell wieder hungrig bist?
Wie du souverän mit Hunger umgehst, erfährst du in diesem Beitrag!
Höre diesen Beitrag als Folge 107 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:
1. Wie reagierst du auf Hunger?
1.1. Nervosität, Widerstand, Panik: „Ich halte das nicht aus!“
Fühlst du dich dem Hungergefühl hilflos ausgeliefert? Kannst du den Hunger nicht aushalten?
Dann handelt es sich wahrscheinlich nicht um körperlichen Hunger, sondern um emotionalen Hunger.
In diesen Blogbeiträgen und Podcastfolgen geht es um emotionalen Hunger und emotionales Essen, schau dir das gern an, um besser zu verstehen, warum es dir so schwerfällt, mit Hunger umzugehen.
- Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]
- Raus aus dem emotionalen Essen – Fühlen statt essen
- Emotionales Essen ist nicht der Endgegner
- Du bist Coach, isst du nie aus emotionalen Gründen?
- Essen aus Langeweile? Warum Ablenkung nichts bringt und was du stattdessen tun kannst
- Endlich frei von Stress-Essen: Eine Strategie
Was kannst du in der akuten Hunger-Situation tun?
Setz dich hin, schließe die Augen, atme tief ein und aus und spüre in dich hinein. Wie fühlt sich dein Körper an? Wie fühlst du dich? Wie geht es dir?
Folgendes Mantra kann dir helfen, Widerstände loszulassen: „Alles, was da ist, darf da sein.“
1.2. Trotz: „Ich will nicht hungrig sein!“ oder: „Ich darf keinen Hunger haben!“
Das ist dein „Diät-Rebell“, der verhindern will, dass du dein Essen einschränkst
Das Auftauchen des Diät-Rebells kann ein Hinweis darauf sein, dass du an deinen Glaubenssätzen arbeiten darfst (wie denkst du über dich, über deinen Körper, übers Abnehmen, Schlank- und Dicksein usw.).
Wie sind deine Gedanken? Und wie gehst du mit ihnen um?
Sind deine Gedanken eher von Mangel als von Fülle geprägt? Identifizierst du dich mit deinen Gedanken? (//siehe Podcastfolge Selbstfürsorge statt Mangeldenken)
Wie ist deine Diät-Vergangenheit? Welches Verhältnis zum Essen hattest du als Kind und als Jugendliche? Wie sind deine Eltern mit Essen umgegangen? Wurden dir Lebensmittel verboten oder ihr Konsum eingeschränkt?
Denk daran: Das ist dein inneres Kind, das rebelliert. Du bist jetzt groß, und du, die erwachsene Person, entscheidet, was sie will.
Und wahrscheinlich geht es dir auch gut, wenn du jetzt nicht den Schokoriegel isst, sondern dir Gemüse, Reis und Hähnchen kochst.
2. Wie kannst du mit Hunger umgehen?
2.1. Lerne, kleinen Hunger auszuhalten
Wenn mit Hunger richtig umgehen willst, darfst du lernen, kleinen Hunger auszuhalten.
Der Unterschied zwischen kleinem Hunger und großem Hunger
Intensität des Hungergefühls:
Kleiner Hunger: Du spürst ein leichtes Hungergefühl, das meist durch einen kleinen Snack oder eine kleine Mahlzeit gestillt werden kann. Dein Magen fühlt sich vielleicht etwas leer an, aber du hast keine starken körperlichen Symptome.
Großer Hunger: Du hast ein starkes Hungergefühl, oft begleitet von körperlichen Symptomen wie Magenknurren, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten. Du brauchst eine größere Mahlzeit, um satt zu werden.
Dringlichkeit:
Kleiner Hunger: Du kannst den Hunger noch eine Weile ignorieren oder hinauszögern, ohne dass es dich groß beeinträchtigt.
Großer Hunger: Du empfindest den Hunger als dringlich und musst schnell etwas essen, um dich besser zu fühlen.
Menge der benötigten Nahrung:
Kleiner Hunger: Ein kleiner Snack wie Obst, Joghurt oder ein Müsliriegel reicht aus, um deinen Hunger zu stillen.
Großer Hunger: Du brauchst eine größere Menge an Nahrung, oft eine vollständige Mahlzeit, um dich satt zu fühlen.
Zeit seit der letzten Mahlzeit:
Kleiner Hunger: Er tritt meist relativ kurz nach deiner letzten Mahlzeit auf, wenn dein Magen schon wieder etwas leerer ist.
Großer Hunger: Er tritt nach einer längeren Zeit ohne Nahrung auf, zum Beispiel nach mehreren Stunden oder nach intensiver körperlicher Aktivität.
Emotionale und psychologische Aspekte:
Kleiner Hunger: Manchmal hast du Hunger aus Langeweile oder Stress, ohne dass dein Körper wirklich dringend Nahrung braucht.
Großer Hunger: Dein Bedürfnis nach Nahrung ist stark körperlich und weniger durch emotionale oder psychologische Faktoren beeinflusst.
Reaktion des Körpers:
Kleiner Hunger: Dein Körper reagiert nur leicht, vielleicht mit einem leisen Magenknurren oder einem leichten Gefühl der Leere.
Großer Hunger: Dein Körper zeigt stärkere Reaktionen wie Magenkrämpfe, Zittern, Reizbarkeit und Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren.
Kleiner Hunger muss nicht unbedingt mit Nahrung gestillt werden. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du bei kleinem Hunger erst einmal ein Glas Wasser trinken und schauen, ob der Hunger von selbst weggeht.
Das lernst du am besten durch Ausprobieren. Du wirst merken, dass kleiner Hunger nicht bedrohlich ist und du dich im Gegenteil energievoller und leichter fühlst, wenn du mit dem Essen bis zum großen Hunger wartest.
Regelmäßige Mahlzeiten spielen hierbei eine wichtige Rolle. Denn wie sollst du großen Hunger entwickeln können, wenn du ständig am Snacken bist?
Drei bis vier Mahlzeiten am Tag sorgen dafür, dass du zur „richtigen“ Zeit hungrig wirst. Dein Körper passt sich an deinen Mahlzeitenrhythmus an.
Ihm tut es gut, nicht permanent mit Verdauen beschäftigt zu sein.
2.2. Bist du sofort nach dem Essen wieder hungrig?
Wenn du kurze Zeit nach der letzten Mahlzeit schon wieder Hunger verspürst, kann das mehrere Gründe haben:
- Du hast zu wenig gegessen.
- Du hast das Falsche gegessen.
- Du möchtest aus emotionalen Gründen essen.
- Du verwechselst kleinen Hunger mit großem Hunger.
- Du isst Sachen, die nicht zusammen passen oder die dir nicht bekommen. Die Folge: Dir verlangt nach mehr Energie – und holst sie dir übers Essen.
2.3. Ein bisschen Hunger ist okay, aber übertreibe es nicht
Entscheidend bei richtigen Umgang mit Hunger ist, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen in der richtigen Qualität und Quantität versorgst.
Wenn du hungerst und dich nur von Haferflocken und Brokkoli ernährst, ist es kein Wunder, dass dir der Hunger zu schaffen macht.
Deine Mahlzeiten sollten alle drei Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Lebensmittel sollten darüber hinaus so gewählt sein, dass dein Körper alle wichtigen Mikronährstoffe bekommt.
Achte auch darauf, dass du nicht zu hungrig bist, bevor du mit dem Essen beginnst, damit du dich nicht überisst.
Willst du wissen, wie du deine Ernährung so gestaltest, dass du immer mit allem gut versorgt bist, minimal hungrig bist und trotzdem abnimmst?
Buche ein kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch und erfahre, wie du deine Ernährung sofort optimieren kannst.
4. Fazit: Was tun gegen Hunger?
- Unterscheide zwischen emotionalem und körperlichem Hunger: Emotionaler Hunger erfordert Achtsamkeit und das Loslassen von Widerständen, während körperlicher Hunger mit angemessener Nahrungsaufnahme gestillt wird.
- Lerne, kleinen Hunger auszuhalten: Trinke zunächst ein Glas Wasser und beobachte, ob der Hunger bleibt. Kleinere Hungerphasen sind nicht bedrohlich und können dir helfen, dich energievoller zu fühlen.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Drei bis vier ausgewogene Mahlzeiten am Tag helfen deinem Körper, sich an einen Rhythmus zu gewöhnen und sorgen dafür, dass du zur richtigen Zeit hungrig wirst
- Nach dem Essen schnell wieder hungrig?: Achte darauf, genug und das Richtige zu essen. Emotionale Gründe können auch eine Rolle spielen.
- Versorge deinen Körper richtig: Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten alle wichtigen Nährstoffe enthalten, damit du nicht zu hungrig wirst und Heißhungerattacken vermeidest.
