Wie schaffst du es, entspannt zu essen – trotz Alltagsstress, Perfektionismus und hohen Erwartungen an dich selbst?
Gerade als Frau kennst du das: Essen ist nicht etwas Einfaches und Genussvolles, sondern wird von Stress, Druck und Perfektionismus überlagert.
Mein heutiger Gast, Sabrina, stand nach der Geburt ihres dritten Kindes genau an diesem Punkt. Sie merkte, dass es so nicht weitergehen konnte.
In unserem Gespräch teilt Sabrina, wie sie den Kreislauf aus Stress und emotionalem Essen durchbrochen hat, welche Aha-Momente sie dabei hatte und was sie heute anders macht. Ihre Erfahrungen aus dem Coaching geben wertvolle Impulse für alle, die sich in ihrer Geschichte wiedererkennen.
Marion:
Ja. Hallo Sabrina, herzlich willkommen im Schlanke-Gedanken-Podcast.
Sabrina:
Ja, schön, dass ich hier bin. Dankeschön, freut mich.
Marion:
Ja, mich freut das auch. Du bist die erste Person, die zugesagt hat, hier im Podcast aufzutreten. Also, das ist Wahnsinn. Vielen Dank dafür.
Du warst ja im Coaching. Erzähl doch mal: Was war denn dein Problem, bevor du mit dem Coaching angefangen hast? Oder warum hast du überhaupt damit angefangen?
Sabrina:
Ja, ich habe schon verschiedene andere Coachings vorher gemacht, mich so ein bisschen weiterentwickelt, und dann, tatsächlich, kommt man ja so von einer Sache auf die andere. Dann habe ich gemerkt, dass das Thema Essen und Ernährung mich schon sehr stresst. Das war eigentlich schon immer so.
Nach der Geburt meines dritten Kindes im Jahr 2023 habe ich sehr ungesund und viel zu viel gegessen, einiges zugenommen und mich total unwohl gefühlt. Außerdem habe ich in der Familie, vor allem bei meinem Sohn, beobachtet, dass er sehr viel isst und regelrecht stopft. Da habe ich gedacht: Okay, irgendwie müssen wir das jetzt anders angehen und mal was Neues ausprobieren. Und bekanntlich muss man ja bei sich selbst anfangen.
Dann habe ich mir gesagt: So, jetzt suche ich mir mal jemanden. Also bin ich ins Internet gegangen und habe gesucht.
Marion:
Okay, ja. Du hast gesagt, du hast ungesund gegessen und zu viel, und das hat dich auch gestresst. Wie würdest du dein Essverhalten insgesamt beschreiben, bevor du mit dem Coaching angefangen hast?
Sabrina:
Wenn wir bei den Mahlzeiten waren, habe ich unheimlich schnell gegessen – die Mahlzeit wurde quasi runtergeschlungen. Und dazwischen musste ich immer noch etwas holen, es hat immer etwas gefehlt. Ich bin ständig hin und her gerannt, es war total unentspannt.
Ich habe oft mein Sättigungsgefühl übergangen und mehr gegessen, als ich eigentlich gebraucht hätte. Außerdem war mein Essverhalten sehr unregelmäßig: Wenn die Kinder etwas wollten, habe ich mitgegessen – ohne darüber nachzudenken.
Mich hat das ganze Drumherum sehr gestresst. Mit Kindern den Tag zu organisieren ist viel Arbeit. Es gibt immer was Neues, immer etwas anderes. Und ich habe dann mit dem Essen kompensiert.
Marion:
Also Essen war für dich eigentlich vor allem Stress?
Sabrina:
Ja. Schon bei der Essensvorbereitung ging es los: „Oh Gott, was essen wir heute?“ – das allein hat mich schon gestresst. Ich hatte keine Lust, darüber nachzudenken, weil es unheimlich viel Zeit kostete. Ich hatte den Anspruch, jeden Tag etwas Frisches zu kochen, immer eine große Auswahl für die Kinder zu bieten, am besten noch einen Salat dazu – also die Vorstellung, dass es jeden Tag aufwendig sein muss.
Das hat mich so sehr gestresst, dass es mir die Zeit am Morgen genommen hat, in der ich eigentlich arbeiten wollte. Und dann war ich schon völlig überfordert, habe mein Essen schnell heruntergeschlungen, und der Stress hat sich den ganzen Tag durchgezogen.
Marion:
Der Stress hat also schon morgens begonnen, und du bist den ganzen Tag nicht mehr aus diesem Modus herausgekommen?
Sabrina:
Ja. Ich habe morgens oft vergessen zu frühstücken, war dann überhungert und bin so in einen ungesunden Rhythmus geraten.
Hier ist der zweite Teil deines Transkripts als bereinigter Text:
Sabrina:
Im Hintergrund lief viel ab. Ich bin in Elternzeit, aber dachte: „Ich muss arbeiten. Ich brauche einen Job. Wie löse ich das?“ Das hat mich total gestresst. Ich wollte morgens eigentlich arbeiten, musste aber andere Dinge erledigen.
Dann kam die Erkenntnis: Ich muss ja gar nicht! Ich kann mir den Morgen auch mal für mich nehmen und bestimmte Dinge in den Nachmittag verlagern.
Ich habe meine Kinder integriert, sodass der Nachmittag sinnvoll genutzt wurde. Die wichtigste Erkenntnis war aber: Ich war in diesem Go-go-go-Modus. Und dann sagtest du, Marion: „Sabrina, du kannst doch einfach mal eine Pause machen.“
Das hat mich wie ein Blitz getroffen. Pause? Wie soll das gehen? In meiner Vorstellung war eine Pause: Ich lege mich hin, absolute Ruhe, eine Stunde lang – so haben es meine Eltern immer gemacht. Aber mit drei Kindern? Unmöglich!
Dann kam dein Vorschlag: „Leg dich doch einfach mal eine Minute auf den Boden und schau die Decke an.“ Das konnte ich wenigstens ausprobieren.
Ich habe es direkt umgesetzt, nachdem ich aus dem Coaching kam. Ich wusste, gleich muss ich die Kinder abholen – es wird wieder stressig. Also habe ich mich einfach hingelegt.
In den ersten Tagen habe ich das oft gemacht. Inzwischen merke ich: Ich mache das jetzt ein paar Minuten, dann nochmal ein paar Minuten. Es hat sich integriert. Die Erkenntnis war: Eine Pause kann 3–5 Minuten sein, und das hat mich durch den Tag getragen.
Ich war morgens entspannter, mittags entspannter – und das hat sich sogar auf mein Essverhalten ausgewirkt. Ich hatte wieder Kapazitäten, und es gab Raum für andere Dinge.
Dann habe ich überlegt: Warum mache ich das Essen eigentlich morgens? Ich kann doch das Essen vorbereiten, während wir auf die Große warten. Es muss auch nicht immer so aufwendig sein – Gemüse, Salat, Kartoffeln kochen … Nein, es darf einfach sein!
Das war ein riesiger Gamechanger. Das Essen zu vereinfachen, hat mir den Morgen und meinen Kopf freigemacht. So konnte ich mich auf meine Arbeit konzentrieren.
Marion:
Ja, das hat sich dann alles gegenseitig beeinflusst.
Sabrina:
Genau! Meine Eltern machen das heute noch – ihre Mittagsruhe war ihnen heilig. Ich habe aber gemerkt: Wenn ich so viel zu tun habe, ist eine lange Pause nicht praktikabel.
Und etwas Witziges ist passiert: Ich wollte immer, dass mein Sohn Pausen macht, weil er oft über seine Energie hinausgeht. Ich habe es ihm gesagt, aber er hat es nie gemacht. Dann habe ich mich einfach selbst hingelegt – und plötzlich legt er sich daneben!
Kinder lernen nicht durch das, was wir sagen, sondern durch das, was wir tun. Ich habe mich hingelegt, er auch. Er erdet sich, ich erde mich, und dann geht’s weiter. Das ist eine wirklich wertvolle Sache für die Zukunft.
Marion:
Voll schön! Das ist echt eine tolle Erfahrung.
Du hast ja öfter erwähnt, dass du den Morgen für dich wolltest, aber stattdessen andere Dinge gemacht hast. Kannst du erzählen, was dein Ziel war und was du jetzt morgens machst?
Sabrina:
Ich hatte viele Projekte: Ich wollte online etwas machen, ich wollte dies, ich wollte jenes. Aber dann dachte ich: „Ach, jetzt muss ich das Bad putzen … die Wäsche machen …“
Das wurde mir mit den Kindern aber zu stressig. Also habe ich mir überlegt: An welchen Tagen kann ich das sinnvoll einplanen?
Beispiel: Dienstags sammeln wir die ganze Wäsche, die Kinder helfen mit, wir sortieren und waschen gemeinsam. Beim Aufhängen sind sie auch dabei.
Donnerstags müssen sie ihre Zimmer aufräumen. Das ist jetzt einfach unser Rhythmus.
Ich habe viele kleine Dinge in den Mittag verlegt. Montag ist bei uns zum Beispiel ein ruhiger Tag, da mache ich dies und das. So habe ich mir morgens mehr Freiraum geschaffen – um mich auf mich zu konzentrieren.
Ich nehme mir ab und zu morgens einfach Zeit für das, worauf ich Lust habe. Ich lese, meditiere, reflektiere, schreibe oder plane – ohne schlechtes Gewissen. Denn alles Wichtige ist über die Woche verteilt.
Marion:
Wie war das für dich, plötzlich Zeit für dich zu nehmen? Das war ja vorher nicht so leicht.
Sabrina:
Gute Frage.
Marion:
Hattest du da bestimmte Glaubenssätze? Zum Beispiel: „Ich muss mich um die Kinder, den Mann, den Haushalt kümmern – bleibt da überhaupt noch Zeit für mich?“
Sabrina:
Ja, auf jeden Fall. Ein starker Glaubenssatz war: „Ich darf keine Pausen machen.“ Und dieses Gefühl, wenn ich mich um mich kümmere, dann vernachlässige ich die anderen. Ein Ja zu mir bedeutet ein Nein zu anderen.
Das hat mich blockiert. Ich habe fast nichts für mich gemacht, weil ich immer versucht habe, alles für alle anderen zu tun.
Marion:
Das ist ein krasser Glaubenssatz. Wie hast du es geschafft, dich davon zu lösen?
Sabrina:
Tatsächlich hat sich das fast von selbst aufgelöst, als ich mir bewusst Zeit für mich genommen habe.
Marion:
Faszinierend. Oft reicht es, den Gedanken bewusst zu machen, um ihn zu verändern.
Sabrina:
Ja, vielleicht steckt er in manchen Bereichen noch ein bisschen drin – das müsste ich mir genauer anschauen.
Marion:
Und du hast ja auch praktisch etwas geändert. Du hast gemerkt, dass der Glaubenssatz dich nur in mehr Stress bringt. Wenn du dir Zeit für dich nimmst, ist es eine Win-win-Situation: Du bist entspannter, und das wirkt sich auch positiv auf deine Familie aus.
Sabrina:
Genau! Und ich habe mich irgendwann gefragt: „Muss ich das wirklich? Wer sagt das eigentlich?“ Und dann gemerkt: Nein, ich muss nicht alles sofort machen. Ich kann Dinge auch später erledigen.
Und dann hattest du noch diese geniale Idee: Mit der KI sprechen! Ich habe ihr alles erzählt, was ich gerne machen möchte, und sie hat mir einen Plan erstellt. Da wurde mir klar: Ich bin doch super in der Zeit! Der ganze Druck war nur in meinem Kopf. Das hat meinen Glaubenssatz verändert.
Dann, dann … dann hat es angefangen. Ja, irgendwie. Als ich dann halt die Zeit angefangen habe zu nehmen und das zu organisieren und die Morgen zu nehmen.
Ja, es war wirklich … das sind so kleine Sachen. Nicht zu viele Termine! Nee, ich muss nicht fünf Termine in einer Woche – um Gottes Willen! Das musst du überhaupt nicht. Man kann gucken: Ich mache einen Termin, zwei Termine … Was passt für mich? Was ist angenehm?
Oder mache ich alles an einem Morgen? Dafür habe ich dann die anderen vier Tage wieder Zeit für meine anderen Sachen.
Sabrina:
Genau.
Marion:
Ich finde das total faszinierend, was du auch vorhin erzählt hast – also was für ein System du dir da ausgedacht hast mit deinen Kindern. Warum soll man denn, wenn man alleine Zeit für sich hat, die zwei, drei Stunden darauf verwenden, dass man alles putzt, sauber macht und Wäsche wäscht? Das ist ja totale Verschwendung! Stattdessen die Kinder mit einzubeziehen und klarzumachen: „Okay, am Donnerstag machen wir das, am Dienstag machen wir das.“ Wenn das immer so ist, kommen die Kinder gar nicht auf die Idee zu widersprechen, sondern: „Okay, heute ist wieder Wäschetag.“
Sabrina:
Genau, heute ist Dienstag, richtig – Wäsche!
Marion:
Das hat auch einmal Sinn gemacht, und das klappt?
Sabrina:
Ja, Abläufe – die nimmt man so mit, und dann funktioniert das.
Marion:
Und was ist aus deiner Konversation mit der KI entstanden? Erzähl doch mal!
Sabrina:
Ich hatte vorher schon so eine Idee im Kopf. Wir haben letztes Jahr … und bauen dann auch mal was gerne.
Meine Tochter hat sich letztes Jahr zum Kindergeburtstag unbedingt eine Kindercocktailbar gewünscht. Sie wollte eine Cocktailparty machen. Da habe ich gesagt: „Naja, was gibt es denn da?“ Und dann haben wir aus ganz tollen alten Weinkisten eine Kindercocktailbar gebaut.
Die war total super angekommen! Alle waren begeistert. Ich habe sie später noch für das Kindergartenfest ausgeliehen.
Dann habe ich gedacht: „Das ist doch cool! Das kann man doch bestimmt vermieten.“ Es gibt doch bestimmt Leute, die sich das gerne im Sommer in den Garten stellen oder vielleicht auch im Winter nutzen.
Ja, und dann habe ich mich mit der KI unterhalten. Ich habe gefragt: „Wie gründet man das? Welche Schritte muss man gehen? Wie erprobt man das im Markt?“ Und jetzt, im Februar, arbeite ich meine Schritte ab.
Es ist wirklich ein cooles Projekt – macht Spaß!
Marion:
Das klingt echt spannend!
Zum Abschluss: Wie hat sich dein Essverhalten verändert, im Vergleich zu bevor du mit dem Coaching angefangen hast?
Sabrina:
Ja, richtig! Das hatte ich ja schon mal eine Zeit lang gemacht, aber dann im Alltag wieder vergessen. Jetzt mache ich es wirklich regelmäßig.
Ich bereite mittags schon einiges vor – manchmal helfen mir die Kinder sogar. Mein Sohn findet das auch ganz toll. Mein Mann bekommt es jetzt auch, ob er will oder nicht.
Ich habe morgens schon meine Mahlzeit gegessen, dann bin ich für den Tag gesättigt. Mittags habe ich es im Kopf ganz einfach: Ich kann einfach Reis mit Gemüse machen, oder Nudeln mit Soße. Diese alte Erwartungshaltung von früher, dass es immer viel sein muss, hat sich aufgelöst.
Jetzt denke ich: „Es muss satt machen und einfach sein.“ Und als das aus meinem Kopf raus war, habe ich gemerkt: „In einer halben Stunde ist alles zubereitet und fertig.“ Dann können wir in Ruhe essen.
Durch diesen Prozess und die Pausen esse ich viel entspannter. Ich stehe auch nicht mehr fünfmal auf. Wenn etwas fehlt, dann fehlt es halt – oder das Kind holt es sich selbst.
Unsere Mahlzeiten, besonders das Mittagessen, sind viel entspannter geworden.
Marion:
Das ist ja eine große Veränderung!
Sabrina:
Ja, ich bin auch nicht so der Snack-Typ, aber ich habe gemerkt: Wenn ich meine Pausen einhalte, habe ich gar nicht erst das Bedürfnis, zwischendurch irgendwas zu essen.
Und ich habe verstanden, dass ich früh genug mit dem Abendessen anfangen muss. Wenn ich das plane, können alle entspannt essen, und ich fühle mich mit mir selbst viel wohler.
Marion: Und du läufst ja gerne, oder?
Sabrina:
Genau! Ich habe jetzt angefangen, morgens direkt eine Runde zu laufen, nachdem ich die Kinder weggebracht habe. Dann bin ich für den Tag schon viel positiver gestimmt und habe gleich etwas für mich getan.
Das wirkt sich auch auf mein Essverhalten aus – alles ist entspannter und angenehmer.
Marion:
Ja, wenn man morgens die richtigen Dinge tut und das in Ruhe macht, dann hat man diese innere Ruhe den ganzen Tag. Man kommt gar nicht erst in diesen hektischen „Go-go-go“-Modus.
Sabrina:
Genau!
Marion:
Und das alles in nur sechs Treffen – das waren ja wirklich nicht viele!
Sabrina:
Richtig.
Marion:
Und du hast das super schnell umgesetzt!
Sabrina:
Ja, mein Motto ist: Wenn mir jemand etwas empfiehlt, dann hat er sich ja vorher Gedanken darüber gemacht.
Ich denke mir: „Der würde mir das nicht sagen, wenn er nicht überzeugt wäre.“ Ich mag es, wenn jemand etwas ausprobiert hat und dann erzählt: „Das hat bei mir funktioniert.“ Dann probiere ich es auch aus – denn schaden kann es ja nicht!
Das habe ich auch mit dem Hinlegen ausprobiert. Ich dachte mir: „Im schlimmsten Fall bringt es nichts – na und?“ Aber es hat total geholfen!
Marion:
Super Einstellung!
Sabrina:
Ja, und deshalb probiere ich Dinge einfach aus!
Marion:
Vielen, vielen Dank, liebe Sabrina, dass du all das mit uns geteilt hast!
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?
