Bisher ging es im Schlanke-Gedanken-Podcast vor allem um die Frage, wie dein Denken, Fühlen und Handeln dein Essverhalten beeinflussen.
Heute schauen wir uns die umgekehrte Richtung an: Wie beeinflusst eigentlich das, was du isst, dein mentales und emotionales Wohlbefinden – und wie viel Energie dir am Tag zur Verfügung steht? Warum fühlst du dich nach manchen Mahlzeiten wach und ausgeglichen, während andere dich müde, gereizt oder schnell wieder hungrig machen?
Ein entscheidender Faktor dabei ist dein Blutzuckerspiegel – er beeinflusst, wie stabil deine Stimmung ist, wie lange deine Energie anhält und ob Heißhungerattacken entstehen.
Serie: Ernährungspsychologie
Menschen wissen viel über Ernährung:
- Vollkornbrot ist gut, Hefezopf ist schlecht
- Ständig snacken ist schlecht, Esspausen sind gut
- Leichtes Abendessen ist gut, sich mit Nudeln in Käsesoße vollfuttern und danach Schokolade auf dem Sofa – eher schlecht
- Eiweiß ist gut, Pommes sind schlecht
Aber warum das so ist – das weiß kaum jemand.
(Wissen = Man kann es erklären, im Idealfall einem Grundschulkind.)
Wie wirkt sich das, was du isst, auf deine Psyche aus?
(Energielevel, mentaler Zustand, Gefühle, Stimmung)
Und wie kannst du Anpassungen machen, die dir leicht fallen und umsetzbar sind?
Was weißt du über den Blutzuckerspiegel?
Du weißt vielleicht, dass er nicht schwanken soll:
- nicht zu hoch
- nicht zu tief
- Menschen mit Diabetes haben Probleme damit
- Irgendwas hat er mit dem glykämischen Index zu tun…
Warum ist der Blutzuckerspiegel wichtig?
Beim Thema Heißhunger, Fressattacken und emotionales Essen geht es oft um „weiche“, rein psychische Faktoren:
- Guter / starker / richtig eingesetzter Wille
- „Sauberes“ Denken (welchen Gedanken folge ich?)
- Besseres (im Sinne von unmittelbarerem) Fühlen
Aber es gibt auch körperliche Faktoren, die deine Stimmung, Energielevel, Gefühle und dein Denken beeinflussen – je nachdem, was du isst.
Obwohl das ein Teil meiner Ausbildung als Coach war (Ernährungspsychologie – die Wirkung von Nahrung auf mentale und emotionale Zustände), habe ich das im Podcast bisher kaum thematisiert. Das möchte ich ändern!
Einer der wichtigsten Faktoren bei der Ernährung: der Blutzuckerspiegel!
Er beeinflusst maßgeblich, wie der Körper mit Energie umgeht und wie wir uns fühlen – und ist somit eine der wichtigsten Größen für Ernährung und Wohlbefinden.
Wie wirkt sich der Blutzuckerspiegel auf deine Psyche und dein Wohlbefinden aus?
1. Energielevels
- Stabiler Blutzuckerspiegel: gleichmäßige Energie über den Tag
- Fallender Blutzuckerspiegel: du fühlst dich müde, antriebslos
2. Heißhunger
- Du isst schnelle Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl, Zucker)
- Blutzuckerspiegel schnellt hoch → Du bekommst sofort Energie
- Blutzuckerspiegel fällt nach ca. 1,5–2 Stunden stark ab
- Dein Körper verlangt nach neuer Energie – meist in Form von Zucker oder schnellen Kohlenhydraten
Warum? Weil Zucker und schnelle Kohlenhydrate den Blutzucker am schnellsten wieder anheben.
3. Stimmungs- und Konzentrationsschwankungen
Ein schwankender Blutzuckerspiegel führt zu:
- Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsproblemen
Denn: Das Gehirn braucht Glukose, um optimal zu funktionieren.
Sinkt der Blutzucker zu stark, fällt das Denken schwer.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für geistige Klarheit und Ausgeglichenheit.
4. Ängstlichkeit und innere Unruhe
Blutzuckerschwankungen können die Ausschüttung von Stresshormonen verstärken, was Unruhe oder sogar Panikgefühle auslösen kann.
5. Schlafprobleme
Ein schwankender Blutzucker kann:
- zu nächtlichem Erwachen führen
- das Einschlafen erschweren (besonders wenn der Blutzucker nachts stark abfällt)
= Schlechter Schlaf wirkt sich direkt auf dein körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden aus.
Ein langfristig schwankender Blutzuckerspiegel kann sogar zu depressiven Verstimmungen führen oder depressive Symptome verstärken.
Was ist der Blutzuckerspiegel?
Der Blutzuckerspiegel ist die Menge an Glukose (Zucker), die im Blut zirkuliert.
Glukose ist die wichtigste Energiequelle für den Körper, vor allem für Gehirn und Muskeln.
Regulierung durch zwei Hormone:
- Insulin: ermöglicht die Aufnahme von Glukose in die Zellen
- Glukagon: hebt den Blutzucker an, wenn er zu niedrig ist
Normale Blutzuckerwerte:
- Nüchtern (nach 8 Stunden ohne Nahrung): 70–100 mg/dl
- Nach dem Essen steigt er kurzfristig, aber der Körper reguliert ihn wieder auf Normalniveau.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Gesundheit, da zu hohe oder zu niedrige Werte den Körper belasten.
Dauerhaft hoher Blutzucker (Hyperglykämie):
- Risiko für Diabetes
- Beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit (wichtig für Fettverbrennung)
- Kann langfristig Nerven, Augen, Nieren und Blutgefäße schädigen
- Solange Insulin im Blut ist, baut der Körper keine Fettreserven ab
Zu niedriger Blutzucker (Hypoglykämie):
- Führt zu Symptomen wie Schwindel, Zittern, Heißhunger
Welche Lebensmittel und welche Ernährung halten den Blutzuckerspiegel stabil?
Höre diesen Abschnitt als Folge 140 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:
Eine stabile Ernährung für den Blutzuckerspiegel basiert auf Eiweiß, gesunden Fetten und Vollkornprodukten. Gemüse ergänzt die Mahlzeiten, sorgt für Abwechslung und Geschmack.
1. Eiweißreiche Lebensmittel
Eiweiß hilft, den Blutzucker langsam ansteigen zu lassen und stabil zu halten.
- Hühnchenbrust
- Pute
- Mageres Rindfleisch
- Eier
- Tofu, Tempeh
- Fisch (z. B. Lachs, Forelle, Kabeljau)
- Quark und andere eiweißreiche Milchprodukte (wenn du sie verträgst! – ich vertrage Quark roh nicht so gut, aber als Gebäck hervorragend)
2. Gesunde Fette
Fette stabilisieren den Blutzuckerspiegel, indem sie die Zuckeraufnahme verlangsamen und langfristige Energie liefern.
- Avocado
- Olivenöl (extra vergine)
- Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
- Kerne und Samen
- Kokosöl (ungesüßt)
- Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen)
3. Vollkornprodukte (komplexe Kohlenhydrate)
Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und verhindern große Blutzuckerschwankungen.
- Vollkornbrot (z. B. Roggen, Dinkel)
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkornreis
- Hirse
- Buchweizen
4. Hülsenfrüchte (reich an Ballaststoffen und Eiweiß)
Hülsenfrüchte sorgen durch die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen für einen sehr langsamen Blutzuckeranstieg.
- Linsen
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Kidneybohnen
- Erbsen
5. Gemüse (reich an Ballaststoffen)
Gemüse hat einen niedrigen glykämischen Index und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
- Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold, Rucola)
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Zucchini
- Paprika
- Grüne Bohnen
⚠️ Wichtig: Gemüse wie Brokkoli ist ballaststoffreich, aber schwer verdaulich. Achte darauf, was du gut verträgst!
6. Obst mit niedrigem glykämischen Index (GI)
Obst enthält Zucker, aber einige Sorten haben einen niedrigen GI und beeinflussen den Blutzucker nur wenig.
- Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- Äpfel
- Birnen
- Pflaumen
- Pfirsiche
7. Milchprodukte (mit niedrigem Fettgehalt)
Milchprodukte liefern Eiweiß und helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
- Griechischer Joghurt (natur, ungesüßt)
- Hüttenkäse
- Kefir
- Naturkäse (z. B. Gouda, Cheddar, Emmentaler)
Wie setzt du das um?
Ohne Druck. Ohne Perfektionismus.
Schwieriger: Etwas weglassen.
Einfacher: Etwas hinzufügen.
1. Schritt: Iss mehr von den guten Lebensmitteln
Du musst nicht sofort alles „Ungesunde“ weglassen. Pimpe deine Mahlzeiten, indem du Eiweiß und gesunde Fette hinzufügst.
Beispiele:
🍝 Pasta mit Tomatensauce
Pimpen: Füge gebratene Hähnchenbrust oder Tofu hinzu und streue Parmesan oder Nüsse drüber.
Warum gut? Eiweiß aus Hähnchen/Tofu + gesunde Fette aus Nüssen.
🥣 Porridge / Overnight Oats
Haferflocken + Milch + Obst → lässt den Blutzucker stark steigen!
Bessere Option:
✔ Eiweißquelle dazu (Joghurt, Quark, Proteinpulver, Skyr)
✔ Gesunde Fette ergänzen (Nüsse, Samen, Mandelmus, Leinsamen)
🍚 Reis mit Gemüse
Pimpen: Ersetze einen Teil des Reises durch Kichererbsen oder Linsen, dazu Tahini oder Nussbutter.
Warum gut? Eiweiß & Ballaststoffe aus Kichererbsen, gesunde Fette aus Tahini.
🥤 Smoothie
Pimpen: Füge Eiweißpulver, Chiasamen oder Nüsse hinzu.
Warum gut? Eiweiß stabilisiert, Samen liefern Fette & Ballaststoffe.
🍞 Toast mit Nutella oder Marmelade
Pimpen: Quark dazuessen oder einen Shake trinken.
Warum gut? Eiweiß aus Quark verlangsamt die Zuckeraufnahme.
Warum Fressanfälle schrecklich für den Blutzucker sind
Du kennst das Gefühl: Du wolltest nicht essen, doch dann konntest du es nicht stoppen. Die Verzweiflung, die Hilflosigkeit – ein Albtraum.
Das ist psychisch belastend – und körperlich ebenfalls fatal.
1) Starke Blutzuckerschwankungen
Fressanfälle lassen den Blutzucker rapide ansteigen – das Fasten danach führt zum starken Abfall. Dein Körper schwankt zwischen Extremen.
2) Insulinresistenz
- Hohe Insulinspiegel während der Fressanfälle senken die Insulinempfindlichkeit.
- Dein Körper reagiert schlechter auf Insulin → dein Appetit steigt, das Verlangen nach Zucker wird stärker.
- Teufelskreis: Mehr Blutzuckerspitzen → mehr Fressanfälle.
3) Störung des Blutzuckerhaushalts
Nach einem Fressanfall kann dein Körper den Blutzucker nicht mehr gut regulieren.
- Normalerweise:
- Nach dem Essen: Insulin senkt den Blutzucker.
- Zwischen den Mahlzeiten: Glukagon hält den Blutzucker stabil.
- Nach wiederholten Schwankungen:
- Der Körper schüttet nicht schnell genug Glukagon aus.
- Folge: Heißhunger, Zittern, Energielosigkeit – und ein erhöhtes Risiko für den nächsten Fressanfall.
= Der Kreislauf geht weiter.
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?

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