In dieser Folge geht es um Maß halten – den ersten von zwei Punkten, die in meiner neuen, christlich geprägten Ausrichtung wichtig geworden sind.
Der zweite ist, dass Essen einen größeren Stellenwert bekommt, als es eigentlich haben sollte.
Beides äußert sich auf der Symptomebene gleich: Du isst zu viel, zu unregelmäßig, ohne echten Hunger.
Aber, wie ich in der Völlerei-Trilogie versucht habe, deutlich zu machen, ist die Ursache ist eine andere, als dir von allen Seiten (inklusive meinem alten Ich 😬) suggeriert wird: die Trennung von Gott und dein Versuch, selbst die Kontrolle zu übernehmen.
Aber zurück zum Thema, heute geht es um das Maß.
Ein Thema, das ich schon öfter angesprochen habe – zum Beispiel in Folge 71: Endlich normal essen: So normalisierst du dein Essverhalten und findest deine Wohlfühlernährung.
Was ist das Problem?
Dein Essverhalten ist durcheinander. Du hast keine festen Mahlzeiten oder hältst dich nicht an sie.
Du snackst ab dem Nachmittag und hast zum Abendessen keinen Hunger.
Oder du fastest möglichst lange und isst später zu viel – so viel, dass du morgens wieder keinen Hunger hast. Der Kreis beginnt von vorn.
Was dir fehlt, ist eine feste Struktur.
Und ohne Struktur fehlt dir auch das Maß.
Das kostet Energie. Und es macht es schwer, überhaupt zu erkennen, ob du essen willst, obwohl du gar keinen Hunger hast.
Mit anderen Worten: Du brauchst Maß.
Und die No-S-Diät ist meiner Meinung nach das beste System, das dir dieses Maß geben kann.
Was ist die No S Diät? Wie funktioniert sie?
Buch von Reinhard Engels: The No S Diet. The Strikingly Simple Weight-Loss Strategy That Has Dieters Raving – and Dropping Pounds*
Auf Deutsch ungefähr: Die No-S-Diät: Die verblüffend einfache Abnehmstrategie, von der alle schwärmen – und mit der sie Kilos verlieren 🫠
Drei einfache Regeln:
- No Snacks – keine Snacks
- No Sweets – keine Süßigkeiten
- No Seconds – kein Nachschlag, keine zweite Portion
Außer an Tagen, die mit S anfangen – spezielle Tage, Samstag, Sonntag.
Wie der Autor in seinem Buch schreibt, passt das auf den Buchdeckel und damit ist das Thema bereits erledigt.
Danke fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal. 😁
Keine Snacks
Das Problem bei Snacks:
- Du bist dauernd am Essen.
- Essen ist nichts Abgegrenztes, Besonderes mehr – du verlierst leicht das Maß.
- Am Ende des Tages hast du keine Übersicht über das, was du gegessen hast (das wird mit Kalorienzählen zum Beispiel zwanghaft versucht herzustellen).
- Snackerei führt dazu, dass du zu den Mahlzeiten weniger Appetit und Hunger hast.
- Du bist nie richtig hungrig und nie richtig satt.
- Studien zeigen, dass Menschen, die snacken, bei Mahlzeiten nicht weniger essen als Menschen, die nicht snacken.
- Das, was du beim Snacken isst, ist etwas anderes, als was du zu Mahlzeiten essen würdest (warme Speisen, Gemüse).
- Snacken ist an sich weniger bewusst und achtsam als sich eine Mahlzeit zu kochen und sie am Tisch sitzend in Dankbarkeit zu sich zu nehmen.
- Früher haben Menschen hart gearbeitet, um täglich Essen auf den Tisch bringen zu können – für sie wäre es absurd gewesen, es schnell zwischen Supermarkt und Kind vom Karate abholen in sich reinzustopfen.
- Snacken wird schnell zur Kompensation für alles Mögliche (gestresst im Büro – Nüsse; müde – Süßes).
Es gibt keine Grenzen, kein Maß – es sei denn, du installierst mühsam welche von außen durch Kalorienzählen oder andere Regeln wie Intervallfasten.
Keine Süßigkeiten
Das Problem bei Süßigkeiten:
- Süßes zu essen wird schnell zu einer Gewohnheit.
- Vor ein paar Jahren habe ich abends immer ein paar Gummiteile gegessen (obwohl sie nicht meine favorisierte Süßigkeit sind) – schwupps, wollte ich jeden Abend Gummiteile und habe regelmäßig neue Tüten gekauft (und in dieser Zeit zugenommen).
- Ähnlich wie bei den Snacks: Es ist nichts Besonderes mehr.
- Ständig Süßes zu essen, besonders außerhalb der Mahlzeiten als Snack, ist nicht gesund – dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn und du brauchst oder willst schnell wieder neue Energie.
- Mehr Süßes.
- Süßes = „leere Kalorien“, macht nicht satt.
- Sollte etwas Besonderes sein: Spar es für besondere Anlässe und fürs Wochenende auf.
- Netter Nebeneffekt: Du wählst etwas, das dir wirklich schmeckt, statt die billigen Kindersüßigkeiten aufzuessen. Ich habe zum Beispiel, seit ich No S mache, Tiramisu fürs Wochenende gemacht, mein absolutes Lieblingsdessert.
Was als „Süßigkeit“ zählt, bestimmst du selbst.
Für mich ist Schokolade mit 85 % Kakaoanteil keine Süßigkeit. Auch ein Keks im Joghurt als Hauptmahlzeit ist für mich okay.
Wenn du aber merkst, dass du aus Frust, nichts Süßes zu bekommen, ständig eine halbe Tafel dunkler Schokolade isst, ist es vielleicht keine schlechte Idee, hinzuschauen.
Kein Nachschlag
Drei Teller am Tag.
Am besten zu mehr oder weniger festen Zeiten, damit dein Körper sich daran gewöhnt.
Bei mir:
- Frühstück um 08:00 Uhr, wenn meine Tochter da ist
- 09:00 Uhr, wenn ich morgens zum Yoga gehe
- Mittagessen 12–13 Uhr
- Abendessen 17:30–18:00 Uhr
Sichtbar:
- Was du isst
- Wie viel du isst
Du zählst keine Kalorien oder Stunden oder Fette, sondern nur Teller – einfach und simpel.
Psychologisch überzeugend:
Du weißt, ich habe jetzt diesen Teller voll, den genieße ich, dann ist erstmal wieder Pause.
Aber ich bekomme ja in ein paar Stunden wieder was.
Du gibst dir Mühe, dass es ein leckeres, gesundes, befriedigendes Essen ist.
Im Vergleich dazu: hier eine Nuss, da ein Joghurt, eine halbe Banane und an besonders sündigen Tagen ein Croissant auf die Hand.
Du löst das Problem: Nach drei Gabeln ist der größte Hunger weg – aber wenn ich jetzt aufhöre zu essen, habe ich nach einer halben Stunde wieder Hunger.
Du löst das Problem: Morgens hast du keinen Hunger, weil du abends noch so viel gegessen hast.
Wenn du nach dem Abendessen nichts mehr isst, hast du am nächsten Morgen automatisch viel mehr Hunger – isst ein normales Frühstück, das dir gut tut, ein normales Mittagessen, das dir gut tut, und ein normales Abendessen, das dir gut tut.
Genau das, was du willst.
S-Tage
Abgrenzung von den Wochentagen.
Entspannung und Belohnung für Einhalten der Struktur an N-Tagen.
Passt zum Wochenendrhythmus.
Vorsicht:
- Nicht in Dauersnacken verfallen.
- Idealerweise überträgt sich das strukturierte Essverhalten an N-Tagen auf die S-Tage.
- Die Ausnahmen kommen nur häppchenweise dazu: Hier mal ein Stück Kuchen oder ein Eis, hier mal ein paar Beeren zwischendurch, hier mal noch ein Stückchen Lasagne mehr.
Aber zu Beginn nicht zu streng sein.
Einfach Freestyle.
Nicht an Regeln denken, nicht an Essen denken, einfach entspannen und genießen.
Fragen zur No-S-Diät
Und was ist mit gesunden Snacks?
- Obst oder Rohkost – dann landet es später nicht auf deinem Teller und du lädst mehr ungesunde Sachen drauf.
- Seit einigen Jahren gibt es in Supermärkten deutlich mehr Proteinriegel und proteinhaltige Snacks – die haben trotzdem Kalorien, oft mehr als 200 kcal. Das ist eine halbe Mahlzeit. Und wenn du mal die Zutatenliste anschaust, wirkt das nicht gerade vertrauenserweckend.
Meine Portionen sind zu groß
- Ist normal, das passiert am Anfang häufiger.
- Learning by doing: Du lernst aus deinen Fehlern und passt die Portionen an. Mit der Zeit lernst du gut einzuschätzen, wie viel und von was du an welchem Tag oder je nach Hungerlevel brauchst.
- Reinhard sagt: Wenn übergroße Portionen verhindern, dass du zwischen den Mahlzeiten snackst, ist das die Sache wert.
- Es geht darum, dich an die Struktur zu gewöhnen. Ab und an überessen ist nicht schlimm.
Ich habe Hunger zwischen den Mahlzeiten
- Getränke helfen.
- Wasser, Tee, Kaffee.
- Oder auch, gerade am Anfang, gesüßte Heißgetränke mit etwas Milch oder Saft mit Pflanzenmilch oder ein Light-Getränk.
- Vielleicht sind deine Portionen zu klein oder enthalten zu wenige Kalorien.
Mach sie sättigender: Iss zum Müsli ein Ei oder ein Stück Käse, gib Nussmus auf die vegane Gemüsepfanne etc.
Was ist das Tolle an der No-S-Diät?
Die No-S-Diät ist eigentlich keine Diät, sondern eine Ernährungsweise – im ursprünglichen Sinn des Wortes „diet“.
Gewicht halten ist von vornherein die Basis der Diät.
Das wird bei anderen Diäten oft nicht mitgedacht.
Warum und inwiefern sie besser ist als alle anderen mir bekannten Diäten, dazu in der übernächsten Woche eine Extrafolge.
Die No-S-Diät macht nicht nur das Zuviel sichtbar, sondern normalisiert auch dein Essverhalten:
- Nur Salat essen macht keinen Sinn.
- Du kannst alles essen, aber in Maßen.
- Du stellst deine Mahlzeiten klug zusammen.
- Nachtische sind Teil der Mahlzeit – nicht etwas, von dem du immer wieder nachnimmst, obwohl du nach den Kichererbsen mit Gemüse schon satt warst.
- Du hörst auf, dir Lebensmittel zu verbieten, an denen nichts auszusetzen ist (fettige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel – sogar Fast Food kann auf deinen Teller).
Dein Körper gewöhnt sich an die drei Mahlzeiten und bekommt zu den jeweiligen Zeiten Hunger.
Er verlangt nicht mehr andauernd zwischendurch nach Essen.
Die No-S-Diät schafft und gewährleistet Struktur, Maß, System.
Das schafft keine andere „Diät“.
Essen wird wieder etwas Besonderes, Bewusstes, worauf du dich freuen kannst, wofür du dankbar sein kannst.
Du lernst, Hunger auszuhalten und nicht jedem kleinen Impuls sofort nachzugeben.
Gerade, wenn du ein paar (oder mehr) Kilo abnehmen willst – wie soll das gehen, wenn du jeden kleinen Hunger sofort mit Essen wegmachst?
Was wir als „Hunger“ erleben, hätten unsere Vorfahren und die meisten Menschen auf der Welt nicht einmal bemerkt.
Wir sind ziemlich verweichlicht. 🐙
Die No-S-Diät gewöhnt dich an eine gute Art von Disziplin – nicht im Sinne von Kontrolle, sondern als bewusste Entscheidung.
Du erkennst, wenn du aus anderen Gründen essen willst.
Weil du genau weißt, dass Essen jetzt nicht dran ist.
Essen ist nicht ständig eine Option, sondern nur dreimal am Tag.
Du merkst genau, wenn du aus Müdigkeit, Stress oder Frust essen willst – aber Essen ist eben gerade nicht dran.
Dein Körper gewöhnt sich an die Struktur. Es wird komisch, außerhalb der Struktur zu essen. (Auch, wenn du es dir jetzt noch nicht vorstellen kannst: Nach ein paar Tagen ist es wirklich komisch, sich beim Kochen ein Stück Möhre oder so in den Mund zu stecken.)
Die No-S-Diät fördert automatisch Dankbarkeit und Bewusstheit beim Essen.
Essen wird wieder etwas Besonderes, etwas Schönes.
Du kannst Essen mehr genießen.
Das ist ein fantastischer Nebeneffekt, wenn du bisher eher eine Hassliebe zum Essen pflegst.
Was passieren kann mit der No S Diät
Wie gut oder schlecht klappt die No-S-Diät bei dir?
Daran erkennst du, dass deine Probleme mit dem Essen tiefer liegen – dass es nicht nur pragmatische Probleme auf der Symptomebene sind.
Zum Beispiel: Du bist müde, aber anstatt dich hinzulegen, isst du.
Oder: Du versuchst, grundlegende Themen mit Essen zu lösen.
Deine Portionen sind zu groß
- Deine Portionen an S-Tagen werden immer größer.
- Die Vorstellung, nur einen Teller voll zu essen, macht dir Angst – fast ein Gefühl von Panik.
- Die Vorstellung, eine Zeitlang (mehrere Stunden) nichts essen zu können oder zu dürfen, macht dir Angst – fast ein Gefühl von Panik.
- Du trinkst zu viele süße Getränke zwischen den Mahlzeiten („Da hätte ich jetzt auch einen Apfel mit Joghurt essen können“).
- Du verzichtest nicht mehr freiwillig, sondern musst dich zwingen.
An S-Tagen eskalierst du
Endlich kannst du alles essen, was du willst.
Und es entgleist:
- Du snackst den ganzen Tag über.
- Du isst viel zu viel Süßes, Eis, Schokolade, Nachtisch, Kuchen.
- Bei den Mahlzeiten überisst du dich.
Du lässt den Druck, der sich während der Woche aufgestaut hat, raus.
Du merkst: Das ähnelt eher einem Cheat-Day als einem entspannten S-Tag mit lockereren Regeln.
Wie kommt es dazu?
Was mache ich falsch?
Du bist unzufrieden oder in Panik, weil du nicht so viel essen kannst, wie du willst
Coachingbeispiel:
Eine Person hatte das Problem, dass sie auf der Arbeit ständig etwas gegessen hat, obwohl sie das nicht wollte.
Vorschlag: Iss um 12 Uhr zu Mittag – und dann erst wieder um 18 Uhr.
Reaktion: 6 Stunden nichts essen? Das macht mir Angst!
Das ist eine wertvolle Erkenntnis.
Was tun?
Die Angst anschauen.
Denn was ist die Alternative? Die Angst mit Essen wegzudrücken – und damit den Teufelskreis weiterfüttern.
Die No-S-Diät gibt Raum, um Essdrang oder das Wollen von Essen ohne Hunger zu sehen, zu erkennen und dann weiterzuarbeiten:
- Auf der Symptomebene zu behandeln:
Warum will ich jetzt essen? Es ist erst 15 Uhr und ich habe keinen körperlichen Hunger.
Aha – ich bin müde, frustriert, habe keine Lust auf die bevorstehende Aufgabe.
Oder: Ich spüre Panik hochkommen, weil ich nicht jederzeit essen darf. - Oder: An Gott abgeben.
Dazu mehr in der nächsten Folge.
Erwarte nicht, dass die No-S-Diät all deine Probleme mit dem Essen löst. Das kann sie nicht – und das ist auch nicht ihr Anspruch.
Aber sie gibt dir einen Rahmen fürs Maßhalten, sie gibt dir eine Struktur. Ein Vorbild für „normal essen“ eben.
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?
