Du willst langfristig abnehmen, hast aber genug von Zucchini-Nudeln, Hähnchenbrustfilet und Proteinjoghurt? Abnehmen ohne Diät und ohne stundenlange Cardio-Einheiten – zu schön, um wahr zu sein?
Meine Anti-Diät-Tipps helfen dir, gute Ess- und Denkgewohnheiten zu etablieren, mit denen du langfristig Gewicht verlierst.
1. Langfristig abnehmen? Hör mit den Diäten auf!
Angeblich scheitern 95 % aller Diäten.
Nicht, weil sie an sich nicht funktionieren, sondern weil sie das Essverhalten nur kurzfristig ändern.
Möchtest du langfristig abnehmen, musst du neue Essgewohnheiten etablieren.
Dazu ist es hilfreich, einige Tage lang ein Essenstagebuch zu führen, um herauszufinden, wann und warum du was isst.
Das könnte so aussehen:
| Uhrzeit | Was gegessen? | Gefühl | Vorangegangene Aktivität | Bevorstehende Aktivität | Kcal* |
| 07:00 | 2 Toasts mit Honig | Müde | Schlafen | Zur Arbeit fahren | 300 |
| 09:00 | Brownie (von Kollegin) | Müde, genervt | Kunde hat sich beschwert | Muss Bericht fertigschreiben | 350 |
*Wenn dich die Kalorienangabe triggert, lass sie weg.
Dem Tagebuch kannst du entnehmen, was dein Hebel ist: Wo kannst du ansetzen, um weniger zu essen bzw. weniger Kalorien aufzunehmen?
Mein Ergebnis: Ich snacke ständig und bin weder jemals richtig satt noch richtig hungrig. Also habe ich mir angewöhnt, drei Mahlzeiten zu essen – ohne Nachschlag, ohne Snacks und Süßes zwischendurch.
Ein weiterer Grund, warum Diäten nicht funktionieren: Sie ändern nichts an den Ursachen, warum du mehr isst, als dein Körper braucht.
Emotionales Essen ist es, was dich von naturschlanken Menschen unterscheidet.
Bist du eine emotionale Esserin?
Komme deinem Heißhunger auf die Schliche und verstehe endlich, warum du isst, obwohl du nicht hungrig bist.
2. Verbiete dir Essen nicht
Du willst langfristig abnehmen? Dann hör auf, dir Lebensmittel zu verbieten!
Das Problem an Verboten ist nicht, auf etwas zu verzichten, sondern die Geisteshaltung, die damit einher geht.
Stell dir einen Veganer vor.
Er isst keine tierischen Produkte.
Verbietet er sich, Fleisch, Käse oder Honig zu essen?
Leidet er unter dem Verzicht?
Nein. Er verzichtet freiwillig.
Wenn du langfristig schlank sein möchtest, darfst du dich entscheiden, nicht ständig alles zu essen, das du gerne essen würdest.
Nicht, um dir etwas wegzunehmen. Sondern deines Ziels wegen. Du entscheidest dich, dass dir das gute Körpergefühl (oder was immer deine Motivation ist, langfristig abzunehmen) wichtiger ist als das leckere Essen.
Und dann fokussierst du dich auf das Ziel.
Und hast Spaß an der Umsetzung.
Meinst du, der Veganer leidet, wenn er ein Hülsenfrucht-Gericht zubereitet oder dankend das Stück Sahnetorte ablehnt?
Mach es wie der Veganer.
Setz dir ein Ziel und entscheide dich für einen Lebensstil, der zu dem Ziel passt.
Dann musst du dir nie wieder Essen verbieten.
3. Belohne dich mit Essen
Essen als Belohnung = ein absolutes No-Go?
Unsinn!
Essen muss mit positiven Emotionen verbunden sein, sonst würden wir verhungern.
Was soll schlecht daran sein, nach einem langen Arbeitstag eine herrliche Vier-Käse-Pizza zu bestellen, dazu Rotwein zu trinken und auf dem Sofa zu chillen?
Oder eine bestandene Prüfung mit Sushi All you can eat zu feiern?
Oder es beim Wiedersehen der ganzen Familie mit einem Kuchenbuffet so richtig krachen zu lassen?
Essen ist etwas Wunderbares und soll Spaß machen.
Wenn du die herrliche Vier-Käse-Pizza nicht über Wochen hinweg dreimal täglich verputzt, wirst du davon nicht dick.
Was dich am langfristigen Abnehmen hindert, ist eher, dass du dich nicht mit Essen belohnst, sondern heimlich isst, dir schnell beim Bügeln einen Schokoriegel reinschiebst, vor dem Kühlschrank snackst, die Reste deiner Kinder aufisst und andere Dinge tust, für die du dich schämst.
Lektion 3 für nachhaltiges Abnehmen lautet daher:
Mach es dir schön, genieße dein Essen, belohne dich mit Essen.
4. Kauf dir bequeme Kleidung, in der du dich wohlfühlst
Allein der Gedanke an Schokoladenkuchen lässt deine Jeans enger werden?
Dann kauf dir eine neue!
Wie lange wartest du schon auf das Erreichen deines Wunschgewichts, um dir neue Kleidung zu kaufen?
Ich bin es (noch) nicht wert, Geld für schöne Kleidung auszugeben. Ich bin es nicht wert, mich in meinen Sachen wohlzufühlen.
Hast du je in Erwägung gezogen, dass mangelnde Selbstfürsorge dazu beiträgt, dass du nicht langfristig abnimmst? Und nicht umgekehrt?
Ich muss mich quälen und mit Disziplin abnehmen. Erst, wenn ich schlank bin, habe ich modische und schmeichelnde Kleidung verdient.
Also bitte, geh los und kauf dir schicke Kleidung, die dir passt und in der du dich wohlfühlst.
Nachdem ich sechs Wochen fast nur Süßigkeiten gegessen hatte, fühlte ich mich in meinen engen Jeans nicht mehr gut.
Ich ging in den Fast-Fashion-Laden meines Vertrauens* und kaufte mir für 20 Euro eine weit geschnittene Jeans mit hohem Bund.
Was für ein Gefühl!
Die Hose umflattert meine Beine, ich fühle mich wie eine Elfe! Kein Drücken und Quetschen mehr, Freiheit!
*Manchmal ist es gut, alle Überzeugungen über Bord zu werfen und sich einfach etwas zu kaufen. Wenn das nicht jede Woche vorkommt, ist das vertretbar. Zumal aus der Sicht des effektiven Altruismus ohnehin fragwürdig ist, Fast Fashion zu boykottieren.
Zwei Wochen, nachdem ich die Hose gekauft hatte, passten die engen Jeans wieder gut. Ich bezweifle, dass das ohne den Neukauf der Fall gewesen wäre.
5. Ruhe dich aus, schlafe so viel wie möglich
Du musst funktionieren?
Du darfst dich nicht ausruhen, weil…
Ja, warum eigentlich?
Wenn du müde bist, dir aber nicht gestattest, zur Ruhe zu kommen oder dich gar hinzulegen, verlangt dein Körper nach Essen.
Nach hochkalorischem Essen, das ihm schnelle Energie gibt, um weitermachen zu können.
Gerade lecker gefrühstückt, alles weggeräumt, noch einen Kaffee trinken – und plötzlich Lust auf Schokolade.
Sättigendes Mittagessen, jetzt einen Spaziergang machen und dann weiterarbeiten – Lust auf Kuchen.
Auch ich falle immer wieder auf als Süßhunger getarnte Müdigkeit rein.
Willst du auf gar keinen Fall langfristig abnehmen?
Dann unterdrücke Müdigkeit und Lust auf Süßes, schütte starken Kaffee in dich hinein und zwinge dich, Leistung zu bringen.
Yeah!
Ernsthaft?
Bitte probiere mein Konzept des radikalen Hinlegens.
Sobald du dich müde, schlapp, erschöpft fühlst, LEG DICH HIN!
Am besten auf den Boden (Teppich oder Yogamatte), ganz gerade, sodass dein Körper entspannen kann. Breite eine Decke über dich aus. Schließe die Augen und genieße die Stille.
Gut möglich, dass du für einige Minuten einschläfst. Umso besser!
Mach Ausruhen und Entspannen zu deiner Priorität. Nutze Süßhunger als Zeichen, dich hinzulegen, egal, wie früh oder spät es ist.
Damit zeigst du deinem Körper, dass er dir vertrauen kann und er keinen Grund hat, an den Pfunden festzuhalten.
6. Lass Sport sein, der dir keinen Spaß macht
Stinkige Fitnessstudios, in denen dir Typen auf den Hintern glotzen?
Auf dem Laufband auf der Stelle rennen?
Willst du niemals langfristig abnehmen, mach weiter.
Möchtest du lieber mit Nachsicht, Selbstliebe und Vertrauen zu einem Körper finden, der zu dir passt, dann hör auf damit, dich regelmäßig in die Muckibude zu quälen.
Mach erstmal gar keinen Sport.
Ein, zwei, drei Wochen.
Solange, bis du Lust bekommst, dich zu bewegen. Und dann beweg dich. Mach etwas, das dir Spaß macht.
Spazierengehen, Fahrrad fahren, tanzen, schwimmen, boxen, klettern, Yoga – was auch immer.
Du wirst sehen, du wirst dich nie wieder aufraffen müssen, dich zu bewegen. Es wird zu deiner Identität gehören und dir Freude bereiten. Du wirst dich besser fühlen. Bewegung wird dich glücklich machen. Die Schweinehündin wird ausgewandert sein.
7. Futter deine Gefühle nicht weg
Reagierst du auf Stress, Frust, Angst, Sorge und Traurigkeit mit Essen?
Es müssen nicht die großen Katastrophen sein, wenn du dir erst einmal angewöhnt hast, Emotionen mit Essen zu regulieren, reicht eine Zugfahrt in die Nachbarstadt (Aufregung!), um einen Schokoflash auszulösen.
Logisch, dass du mit emotionalem (bzw. emotionsregulierendem) Essen nicht schaffst, langfristig abzunehmen. Du isst dauerhaft mehr, als dein Körper braucht.
Was kannst du tun, wenn du Essen nutzt, um mit deinen Gefühlen klar zu kommen?
- Gefühle spüren und akzeptieren.
- Das Bedürfnis, sie wegzuessen, wahrnehmen.
- Durch die Gefühle durchatmen und nicht essen.
Machst du Sport, der dir keinen Spaß macht? Und wann hast du dir das letzte Mal neue Kleidung gekauft? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
