Gibt es ein natürliches Gewicht? Die Wahrheit über die Setpoint-Theorie

Der Setpoint-Theorie zufolge ist das Körpergewicht jedes Menschen genetisch vorbestimmt. Diäten, Sport – was du auch tust, dein Körper wird alles dafür einsetzen, um sein Gewicht im Bereich seines naturgegebenen Setpoints zu halten.

Ich meine: Die Setpoint-Theorie ist Quatsch, denn mit deinem Essverhalten legst du dein natürliches Gewicht selber fest.

Ich kann machen, was ich will, ich nehme einfach nicht ab!

Ich bin erblich belastet, in meiner Familie sind alle übergewichtig.

Diäten sind sinnlos, anschließend nehme ich immer wieder zu!

Bequem, so zu denken.

Schuld bist nicht du.

Schuld sind immer die anderen: Die Familiengene, die Hormone, die schweren Knochen.

Praktisch, wenn man die Verantwortung nicht bei sich selbst suchen muss.

Genau deswegen ist mir die Setpoint-Theorie zutiefst unsympathisch, denn sie sagt:
Mach, was du willst, du bleibst übergewichtig. Fühl dich mit dem Gewicht wohl, das sich dein Körper aussucht. Natürliches Gewicht statt Wohlfühlgewicht.

Dabei ist das ja gerade der Clou am Wohlfühlgewicht: Das soll ein Gewicht sein, an dem DU dich wohlfühlst, nicht deine Gene, Hormone oder Knochen.

Die Setpoint-Theorie ist wissenschaftlich umstritten. Selbst wenn sie es nicht wäre, würde ich sie ablehnen.

Denn ich bin überzeugt:

Dein Körper nimmt die Form an, die deinem Essverhalten über eine gewisse Zeit entspricht.

Um deine Figur zu verändern, ist dein Essverhalten entscheidend, nicht die Natur.

Dein faktisches Gewicht ist dein gewähltes Gewicht.

Gewählt durch die Art und Weise, wie du dich ernährst und wie du dich bewegst.

Der Setpoint liefert dir eine bequeme Begründung, warum Diäten nicht funktionieren.

Er gibt dir die Absolution, mit dem Diäten für immer aufzuhören.

Was gut ist, denn Diäten sind Mist.

Nicht gut ist es, Ambitionen aufzugeben.

Du möchtest schlank und athletisch sein?

Wer, wenn nicht du?

Du bist adipös und träumst von Hosen in Größe 40?

Das schaffst du!

Du warst schon als Kind dick?

Auch du kannst aussehen wie Daenerys Targaryen!

Versteh mich nicht falsch: Jede*r ist großartig, so wie er ist.
Niemand soll zu- oder abnehmen, wenn er mit seinem Gewicht zufrieden ist.

Aber wenn du dich unwohl in deiner Haut fühlst und etwas verändern möchtest, dann lass dich von einer doofen Theorie wie dem Setpoint nicht daran hindern, dein Leben (und dein Gewicht) in die Hände zu nehmen!

1. Weg mit den Verboten

Du verbietest dir Schokolade.
Das Ergebnis: Du hast Lust auf Schokolade.

Verbote funktionieren nicht. Sie führen dich in eine Spirale aus Heißhunger, Essanfällen, Selbstvorwürfen und neuen Verboten.

Was du stattdessen tun darfst:

• Ein Ziel setzen. Was möchtest du erreichen? Wie willst du dich in deinem Körper fühlen? Worum geht es dir wirklich?
• Dich für das Ziel entscheiden. In Kauf nehmen, dass du andere Dinge (täglich eine Tafel Schokolade essen zum Beispiel) deinem Ziel unterordnest.
• Gewohnheiten etablieren, die zu deinem Ziel passen und dich diesem näher bringen.

Fokussiere dich auf das Ziel. Der Verzicht auf Essen gehört dazu. Das ist eine Entscheidung, kein Verbot.

2. Schaffe Verbindung zu deinem Körper und lerne, Hunger und Sättigung zu spüren

Ein vermeintlich hoher Setpoint kann damit zusammenhängen, dass du zu große Mengen zu dir nimmst. Vielleicht sind deine Portionen zu groß oder du isst viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Bei mir war es eine Kombination aus beidem. 😉

Wie hungrig bist du? Brauchst du jetzt etwas zu essen? Oder kannst du noch 30 oder 60 Minuten warten?

Wann bist du wirklich satt? Wie fühlt sich Sattsein an? Ist dein Magen gefüllt, oder ist noch Platz? Bist du nach dem Essen energiegeladen oder müde und schlapp?
Fällt es dir schwer, etwas auf dem Teller zu lassen, obwohl du bereits gesättigt bist?

Es geht nicht darum, ausschließlich zu essen, wenn du Hunger hast und mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist. Jede:r isst mal aus Lust oder Langeweile.

Entscheidend ist, was du ständig machst: der Durchschnitt deiner Handlungen.
Wenn du dich ständig überisst, nimmst du zu und nicht ab.

3. Emotionales Essen

Solange du Gefühle mit Essen kompensierst und über deine Sättigung hinaus isst, wird dein Gewicht auf einem hohen „Setpoint“ verharren.

Für sich genommen ist emotionales Essen nicht schlimm, jede:r macht das ab und zu.

Unvorteilhaft wird es dann, wenn du noch andere Probleme mit deinem Essverhalten hast und sich deine Energieaufnahme auf einem hohen Niveau einpendelt.

Der Religionsunterricht in der sechsten Klasse gehörte zu dem Langweiligsten, das ich bis dahin erlebt hatte. Und das auch noch in den letzten beiden Doppelstunden am Montag!

Um die öden Bibelauslegungen des Paters E. aufzupeppen, kaufte ich in der Fünfminutenpause eine Tafel weiße Schokolade, die ich genüsslich Stück für Stück verzehrte. Die Strategie ging auf: die Langeweile war erträglich geworden.

Pappsatt aß ich eine Stunde später trotzdem eine normale Portion des Mittagessens, das meine Mutter für uns gekocht hatte.

Mehr über emotionales Essen erfährst du in hier:

• Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen. Inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“

4. Baue Bewegung in deinen Alltag ein

Bewegung reguliert dein Hunger- und Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass du deinen Körper besser spürst.

Dein Ziel darf sein, dich gern zu bewegen.
Anders als der Setpoint liegt Bewegung nämlich tatsächlich in deiner DNA.

Du brauchst nicht stundenlang Sport zu machen. Es lohnt sich nur, wenn ich richtig schwitze oder Unter einer Stunde fange ich gar nicht erst an sind Glaubenssätze, die dir nicht dabei helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Alles lohnt sich!
Eine Runde um den Block spazieren, 15 Minuten Yoga, 10 Push-Ups, 3 km joggen oder die Treppe in den vierten Stock nehmen – Hauptsache, du wirst aktiv.

Möchtest du wissen, wie du mit Sport anfangen und Bewegung zu einer Gewohnheit machen kannst? Dann empfehle ich dir meine Artikel:

• Endlich mit Sport anfangen und fit werden (ohne dich zu quälen) – Teil 1
• Endlich sportlich werden (ohne dich zu quälen) – Teil 2
• Sport in Zeiten von Corona – 6 Tipps für eine effektive Sportroutine

An deinem Gewicht ändert Sport auf Dauer gesehen nicht viel. In meiner Erfahrung macht regelmäßige Bewegung einen Unterschied von zwei bis drei Kilogramm aus.

Wenn du allerdings zu den Menschen gehörst, die durch Sport weniger Hunger haben, kann sich die Bewegung durchaus positiv auf dein Gewicht auswirken. Ich nehme an Tagen, an denen ich mich viel bewege, bis zu 500 Kilokalorien weniger auf – auch, weil ich dann weniger Zeit zum Essen habe. 😉

5. Habe keine Angst vor Hunger

Kennst du Angst vor Hunger?

Viele Menschen, die jahrelang Diät gehalten und sich alles Mögliche verboten haben, können Hunger nur schwer ertragen.

Hunger erinnert sie an Mangel und Entbehrung, die durch Diäten in ihr Leben kamen.

Hunger aushalten lernen ist ein entscheidender Faktor, wenn du deine Figur verändern und ein Gewicht erreichen möchtest, das unter dem liegt, das dein Körper dir vorzugeben scheint („Setpoint-Gewicht“).

Das gilt übrigens auch für Strategien, bei denen du deinen Magen mit niedrigkalorischen Lebensmitteln wie Salat, Gemüse und Proteinshakes oder Lightgetränken füllst.

Volumenessen ist in vielen Fällen in Indikator für ein schwieriges Verhältnis zu Hunger.

Wenn du immer sofort essen musst, sobald sich sich ein leichtes Hungergefühl einstellt, lohnt es sich, das Thema Hunger näher anzuschauen.

Hinter deinem vermeintlichen „Setpoint-Gewicht“ verbirgt sich dein Umgang mit Hunger.
Isst du weniger, als du könntest, und bist ab und zu hungrig, dann korreliert das höchstwahrscheinlich mit einem niedrigen „Setpoint-Gewicht“.

Greifst du bei jedem leichten Hungergefühl zu etwas Essbarem, ist es wahrscheinlich, dass sich dein „Setpoint-Gewicht“ im höheren Bereich ansiedelt.

6. Gewohnheiten und Portionsgrößen

Gewohnheiten und Portionsgrößen sind weitere gewichtsbestimmende Faktoren, die in deinen Händen liegen.

Du hast keine Schwierigkeiten mit den Punkten 1 bis 5, möchtest aber gerne ein paar Kilo abnehmen?
Dann lohnt es sich, deine Essgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen.

Ich heiße tägliches Kalorienzählen nicht gut.
Kalorienzählen kann aber sinnvoll sein, um die Energiedichte von Gerichten und Snacks, die du regelmäßig zu dir nimmst, in Erfahrung zu bringen.

Entscheidend für dein Gewicht sind nicht die Ausnahmen, sondern die Standards – das, was du regelmäßig tust.

Aus dem Buch Fettlogik überwinden* von Nadja Herrmann kannte ich die Salat-Falle bereits.
Nadja aß mittags gern einen Salat. 500 Kalorien, ein leichter Lunch.
Beim akribischen Zählen des tatsächlichen Energiegehalts dann der Schock: 1500 Kilokalorien! Lacks, Fetakäse und Oliven(öl) sei Dank.

So etwas passiert mir nicht. Weiß doch jede:r, dass Lachs und Käse viele Kalorien haben. Ich entwickelte meinen eigenen Salat: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Erdnüsse, Leinöl, Obst und ein paar Kerne. Das Ganze auf einem Bett grünen Blattsalats.

500 Kalorien war auch meine Schätzung. Bis ich durchzählte - und aus allen Wolken fiel. Allein Tempeh, Leinöl und Erdnüsse brachten 500 Kilokalorien zustande.

Um zuzunehmen brauchst du dich nicht kolossal zu überessen. Üppige Standardgerichte, gepaart mit regelmäßigem Alkohol- und Süßigkeitenkonsum reichen völlig aus, um dein „Setpoint-Gewicht“ im hohen Bereich zu halten.

Empfehlung:

Führe für ein paar Tage ein Essenstagebuch, in dem du alles notierst, was du zu dir nimmst. Du kannst mit Gramm-Angaben arbeiten oder die Portionsgröße vermerken (eine halbe Packung Tofu, eine Handvoll Walnüsse, fünf Doppelkekse).

Rechne anschließend aus, wie hoch der Energiegehalt deiner Gerichte und Zwischenmahlzeiten war. Mach das erst am Ende des Experiments, damit tägliche Kalorienbilanzen nicht dein Essverhalten beeinflussen.

Mache dich nun auf die Suche nach dem Hebel: Welche Veränderung hätte die größte Auswirkung auf deine Ernährung?

Beispiele können sein:

• Süßes, kohlenhydratlastiges Frühstück proteinreicher gestalten
• Gemüsemenge erhöhen
• Brot mit eiweißreichen Komponenten essen
• Vollkorngetreide bevorzugen
• Nudeln, Reis etc. abends essen statt mittags
• Esspausen zwischen den Mahlzeiten machen
• Nachtisch weglassen

Brauchst du Hilfe bei der Zusammenstellung deiner Ernährung?

Im Schlanke-Gedanken-Coaching schauen wir auch auf das, was du täglich zu dir nimmst. Kontaktiere mich einfach für ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

7. Gesunde Ernährung

Du liest einen Artikel über die Setpoint-Theorie. Es ist unwahrscheinlich, dass du nicht weißt, was gesunde Ernährung ist.

Auch wenn es angesichts all der Trends im Bereich Ernährung (Low Carb, High Carb, Paleo, Keto, Rohkost etc.) nicht so scheint: Es gibt durchaus wissenschaftliche Fakten zum Thema gesunde Ernährung.

1. Iss unverarbeitete Lebensmittel, die ohne Zutatenliste dahergekommen.
2. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe und machen länger satt als Brot und Nudeln aus Auszugsmehlen.
3. Ziehe Lebensmittel vor, die ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, für die Nicht-Veganer:innen: fetter Fisch) enthalten, reduziere gesättigte Fettsäuren (Butter, Käse) und meide Transfette (Pommes, Chips).
4. Kannst du einen Tag ohne zuckerhaltige Süßigkeiten leben? Brichst du bei dem Gedanken in Panik aus, könntest du deinen Zuckerkonsum überdenken.
5. Iss grünes Gemüse.

Mehr Informationen zu gesunder Ernährung findest du in meinem Artikel Was ist gesunde Ernährung? (coming soon).
Sehr lesenswert ist der Beitrag Die Möglichst-Diät von Katrin und Daniel auf bevegt.

8. Fazit: Die Setpoint-Theorie ist falsch

Die Setpoint-Theorie ist falsch.

Es gibt kein von der Natur für dich vorbestimmtes, „natürliches“ Gewicht oder Setpoint-Gewicht.

In deinem Gewicht materialisiert sich dein Essverhalten.

Ist es höher, als du es dir wünschst, liegt das vermutlich an einigen der genannten Faktoren:

1. Du verbietest dir Lebensmittel und reagierst mit Rebellion und Heißhunger.
2. Du isst häufig über dein Sättigungsgefühl hinaus und isst, obwohl du keinen Hunger hast.
3. Du isst aus emotionalen Gründen.
4. Du bewegst dich wenig und ungern.
5. Du isst präventiv, weil du Angst davor hast, hungrig zu sein.
6. Deine Essgewohnheiten und Portionsgrößen hindern dich daran, abzunehmen.
7. Du ernährst dich nicht optimal: zu viel Spaßessen, das nicht satt macht, zu viel Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel durcheinander bringt und dich ständig mehr haben wollen lässt.

Was ist deine Meinung zur Setpoint-Theorie? Was hat dich bislang daran gehindert, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!