In dieser Folge beantworte ich wieder die Frage einer Hörerin. Annika findet, dass sie in den Wechseljahren sehr schnell zunimmt und möchte wissen, wie sie Frieden mit ihrer sich verändernden Figur schließen und eine entspanntere Haltung zum Essen finden kann.
Links und Infos zur Episode
Erwähnte Beiträge
- Mit Sport anfangen und sportlich werden? 11 Tipps, mit denen du es schaffst • Teil 1
- Mit Sport anfangen und sportlich werden? 11 Tipps, mit denen du es schaffst • Teil 2
Transkript / Stichworte
Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Woran liegt es?
viele denken: Gewichtszunahme in den Wechseljahren liegt vor allem an den Hormonen, hormonellen Umstellungen
Östrogen nimmt ab, Testosteron steigt -> mehr Fett in der Bauchregion
Aber das ist nicht der einzige und m.E. nicht der entscheidende Faktor.
Weitere Gründe für Gewichtszunahme in den Wechseljahren können sein:
Wenig(er) Bewegung
-keine Sportroutine
-wenig(er) Bewegung im Alltag, zu wenig Schritte
elektrische Fahrräder machen die Sache nicht besser...
Meine Mutter ist 60, wenn sie keinen Hund hätte, käme sie auf nicht mal 1000 Schritte am Tag
und ein bisschen Pensionärs-Gymnastik ist nicht genug, um dich stark, fit und gesund zu halten!
-Beweglichkeit nimmt ab (nicht wegen des Alters, sondern weil du nichts dagegen tust (Yoga, Pilates, Kampfsport, ...)
-ebenso wie Kraft und Ausdauer (aus denselben Gründen)
= Sport macht weniger Spaß (wegen mangelnder Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer)
= Teufelskreis
Ernährung
Der Grundumsatz, das ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen braucht, nimmt mit dem Älterwerden ab
0,7 g nehmen Frauen in der Lebensmitte pro Jahr (angeblich) zu
(weil der Grundumsatz sinkt und die Ernährung nicht dementsprechend angepasst wird)
= Energiebedarf nimmt mit den Jahren ab, Protein- Vitamin- und Mineralstoffbedarf verändert sich kaum
Wenn du nicht aktiv auf deine Ernährung in der Premenopause, Perimenopause, and Menopause achtest, erhöht sich diese Zunahme von 0,7 g schnell auf mehr
(Vorgriff: besonders, wenn du eh zu den Menschen gehörst, die gerne essen bzw. zu emotionalem Essen neigen)
Vielleicht hast du eine Mahlzeiten-Routine, die du nicht an die sich ändernden Bedürfnisse deines Alltag und deines Körpers mit dem Alter angepasst hast
Kohlenhydratlastig (Brot-Nudeln-Kartoffeln)
mit viel Zucker (Marmelade, Joghurts, Obst, Kuchen, Süßigkeiten)
wegen Arbeit kleines Mittagessen
und abends die Hauptmahlzeit
(die dann zu schwer gerät, wenn du tagsüber nicht genug zu dir genommen hast / sehr hungrig bist, weil du nicht genügend sättigende Proteine tagsüber gegessen hast)
= Abendessen zu schwer (Sahnenudeln, Aufläufe mit Käse, ...) oder klassisch deutsch ein schönes Abendessen mit Brot, Käse, Wurst...)
Lebensstil
-Schlaf
-Alkohol
-Stress
-wenig oder nicht qualitative Ruhe, Entspannung
Soziale bzw. psychische Belastungen
Wechseljahre: Kinder ziehen aus, das Leben ändert sich
oder die berufliche Situation wird anders
eigene Eltern werden pflegebedürftig
Wegfall von Freundschaften / soziales Netz verändert sich
= das kann leicht zu depressiven Zuständen führen
-> wirkt sich negativ auf das Essverhalten (emotionales Essen) aus
-> weniger Lust auf und Freude an Bewegung
2. Was kannst du gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren tun?
Bewegung
-Neue Sportarten ausprobieren
-Etwas mehr Wettkampfgeist, Ehrgeiz reinbringen, sich Ziele setzen, jeden Tag 1% besser werden, wenn du Geld hast: mit Personal Trainer zusammenarbeiten (nicht im Fitnessstudio, da haben viele keine Ahnung, aber zum Beispiel beim Kampfsport)
-Kampfsport ist sowieso eine Superidee für Frauen in den Wechseljahren:
enthält Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft
und ist auch für den Geist anspruchsvoll
= genial
Ernährung
überall wiederholtes Mantra:
„ausgewogene, nährstoffreiche fettarme Ernährung, die alle Makro- und Mikronährstoffe abdeckt“
fettarm: nicht ohne Fett, aber bewusst konsumieren, tierische und gesättigte Fette einschränken
oft im Kontext Wechseljahre - Ernährung - Gewichtszunahme verhindern auf den Begriff "fettmodifizierte Ernährung" gestoßen:
Begriff aus der Diätetik, ungesättigte (pflanzliche) Fette, gesättigte Fettsäuren reduzieren
Gründe hängen mit den Hormonen zusammen
Hier dazu mehr.
wichtig: Protein
um Muskelabbau zu verhindern
beugt auch Falten vor
verhindert, dass du körperlich im Alter schnell abbaust
Und nicht vergessen: Es muss schmecken:
„Da es um eine langfristige Ernährungsumstellung geht, muss die Ernährung attraktiv, schmackhaft und sättigend sein.“ Quelle
Klingt lustig, aber der Inhalt stimmt:
attraktiv: zu deinem Alltag passend
schmackhaft: lecker, hat aber viel mit Gewohnheiten zu tun, was du als schmackhaft empfindest und was nicht (4 Wochen nur Pommes und Pizza und du findest Brokkoli und Äpfel überhaupt nicht schmackhaft)
Lebensstil
= müsste man individuell schauen, was auf dich zutrifft,
wie dein Alltag ist
welche Bedürfnisse du hast, was dir wichtig ist
und wie das in deinem alltäglichen Leben erfüllt ist
Soziale bzw. psychische Belastungen
fühlen, was da ist
Schmerz nicht unterdrücken
(Kinder ziehen aus, Eheschwierigkeiten, Sinnlosigkeit / Über-oder Unterforderung im Beruf, Stellen der Sinnfrage allgemein; Einsamkeit, Leere...)
= klingt so simpel, wenn du aber dein Leben lang gelernt hast, dich zusammenzureißen, dich nicht so anzustellen, wird es nicht so leicht sein, mit 50 zu lernen, deine Gefühle zuzulassen
= da wird viel vergangener unterdrückter Schmerz hochkommen
ist aber wichtig, nicht nur, um Gewicht unten zu halten bzw. nicht aus emotionalen Gründen zu essen, sondern auch, um das Entstehen von Krankheiten zu vermeiden (Mythos des Normalen)
Wechseljahre = Superzeit, um alles mal richtig rauszulassen und einen Neustart hinzulegen
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?
