„Zwei Kilo Hähnchenbrustfilet, bitte!“
In diesem Beitrag erfährst du, warum Brokkoli ungesund ist und wie ich mich ernähre, seitdem ich mich von Nikibrah coachen lasse.
Höre diesen Beitrag als Folge 103 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:
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Mittlerweile habe ich meine Meinung geändert und zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung zurückgefunden.
Mehr dazu erfährst du hier: Nicht mehr vegan: Meine Ernährungs-Odyssee von Hülsenfrucht zu Hähnchen (und wieder zurück)
1. Warum habe ich mich für das Coaching bei Nikita Udovichenko entschieden?
Nikita aka Nikibrah hat zwei Studiengänge (Biochemie und Bauingenieurwesen) an Eliteuniversitäten abgeschlossen und in den letzten zehn Jahren über 10.000 Menschen dabei geholfen, ihre Körper zu transformieren, gesund und fit zu sein (oder zu werden) und ihre Hormone und Stoffwechsel wieder in eine Balance zu bringen.
2. Was sind die Auswirkungen von schlechter Ernährung?
- Bei Männern: Sinkende Testosteron-Level und damit einhergehend verminderte Libido, erektile Dysfunktion, Muskelschwäche, erhöhter Körperfettanteil (Fett lagert sich an den Hüften an), Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit, verminderte Knochendichte, Haarausfall, verminderte Spermienproduktion und Unfruchtbarkeit;
- Bei Frauen: Sinkende Östrogen-Level und damit einhergehend Hitzewallungen, Nachtschweiß, vaginale Trockenheit, vorzeitige Menopause (zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr), Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, verminderte Knochendichte, reduzierte Libido, unregelmäßige Menstruation, Gewichtszunahme (am Bauch) und Haut- sowie Haarveränderungen
- Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose, Lupus erythematodes, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Hashimoto-Thyreoiditis, Zöliakie, Psoriasis, Typ-1-Diabetes und Sjögren-Syndrom;
- Erkrankungen der inneren Organe wie Fettleber, Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck, Gallensteine, Magen-Darm-Erkrankungen, Nierensteine, Fettleibigkeit, Gicht und Osteoporose;
- Allergien, Asthma, atopische Dermatitis, eosinophile Ösophagitis, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, allergische Rhinitis, Urtikaria, Angioödem und andere Krankheiten, die durch eine überempfindliche Reaktion des Immunsystems verursacht werden;
- Akne, trockene Haut, Ekzeme, vorzeitige Hautalterung, Schuppenflechte, schlechte Wundheilung, vermehrte Hautinfektionen.
3. Warum sagen alle, dass Brokkoli, Leinsamen und Hülsenfrüchte gesund sind?
Die häufigsten Krankheiten in der westlichen Welt sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Atemwegserkrankungen, Fettleibigkeit, neurologische Erkrankungen, psychische Erkrankungen, Arthrose, Osteoporose und Schlaganfälle.
Die Menschen werden heutzutage zwar nominell älter, sind aber früher und schwerer krank.
Und werden mithilfe von Medikamente und ärztlichen Behandlungen über zwanzig Jahre ins hohe Alter durchgeschleppt.
Es ist kein Geheimnis, dass sich mit Behandlungen, Medikamenten und Supplements viel Geld verdienen lässt.
Wer profitiert?
4. Was habe ich vor der Nikibrah-Ernährungsumstellung gegessen?
Ich habe mich fünf Jahre lang überwiegend vegan ernährt. Mein Speiseplan bestand aus:
- grünem Gemüse
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchten
- Sojajoghurt und Sojamilch
- Hanfproteinpulver und Soja Crispies
- Nüssen, Samen, Kernen, Nussmus
- pflanzlichen Fetten.
Sämtliche Speisen habe ich mit Chili, Ingwer, Kräuter, Curry, Kurkuma etc. stark gewürzt, aber kaum Salz verwendet.
Meine Ernährung bestand ausnahmslos aus Lebensmitteln, die Nikibrah zufolge ungesund sind und den Körper belasten.
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5. Warum wollte ich meine Ernährung mit dem Nikibrah-Coaching umstellen?
Ausführlich habe ich davon im Beitrag zum Coaching berichtet, du kannst hier die Einzelheiten nachlesen: Ich lasse mich coachen! Meine Erfahrungen mit dem Nikibrah-Coaching 🤩
6. Ernährungsumstellung mit dem Nikibrah-Coaching: Wie ernähre ich mich jetzt?
Mit Beginn des Coachings bei Nikita Udovichenko habe ich mich an seiner Lebensmittelliste orientiert und meine Ernährung radikal umgestellt.
Seit vier Wochen ernähre ich mich überwiegend von:
- Fleisch, Fisch, Eiern und tierischen Fetten (Butter);
- weißem Reis, Buchweizen und Kartoffeln;
- Gemüse als Beilage (Tomaten, Gurke, Paprika);
- Salz und Pfeffer statt exotischer Gewürze
Wie hat mein Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert?
Die Ernährungsumstellung hatte viele positive Effekte, die Top 3 möchte ich dir hier nennen:
- Ich hatte vom ersten Tag an ein besseres Gefühl nach den Mahlzeiten, fühle mich „rundum“ satt, aber nicht übervoll wie früher.
- Das Schwere- und Völlegefühl, das ich sonst häufig nach dem Essen hatte, war weg!
- Insgesamt fühle ich mich leichter, habe mehr Energie. Mein Körper muss nicht mehr so hart arbeiten, um Nahrung zu verstoffwechseln und zu verdauen.
Außerdem habe ich nach einigen Tagen zwei Kilogramm Wasser verloren – unabhängig vom Zyklusverlauf.
Wie wirkt sich die Ernährungsumstellung auf meine Psyche aus?
Seitdem ich meine Ernährung im Rahmen des Nikibrah-Coachings umgestellt habe, habe ich zum ersten Mal seit langer Zeit wieder die Gewissheit, genug zu essen und meinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Ich brauche mich nicht zu sorgen, dass ich etwas falsch mache und von unerwünschten Ergebnissen überrascht werde. Das bedeutet ein Gefühl von mehr Kontrolle einerseits und mehr Unbeschwertheit andererseits.
Meine Ernährung hat sich total vereinfacht. Ich esse drei Mahlzeiten am Tag, jeweils einen Teller voll – einfacher gehts nicht.
Insgesamt habe ich weniger Lust auf Süßes. Da mein Tagesbudget für Kohlenhydrate begrenzt ist, ist ein Apfel plötzlich wieder eine leckere Süßigkeit!
7. Was ist schlecht an Brokkoli, Haferflocken und Magerquark?
Grünes Gemüse
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Salat und Spinat enthält sogenannte „Anti-Nährstoffe“.
Anti-Nährstoffe wie Glykoalkaloide, Lektine, Oxalsäure und andere Verbindungen dienen den Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde. Diese Verbindungen können für Tiere und Insekten toxisch oder zumindest unangenehm sein, was dazu führt, dass sie das betroffene Pflanzenmaterial meiden.
Oxalsäure: Diese Verbindung ist in einigen grünen Blattgemüsesorten wie Spinat, Mangold und Rhabarber enthalten. In großen Mengen kann Oxalsäure die Bildung von Nierensteinen fördern und die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium beeinträchtigen.
Phytinsäure: Phytinsäure, auch als Phytat bezeichnet, ist eine natürliche Verbindung, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen und Samen. Sie ist die wichtigste Speicherform von Phosphor in Pflanzen und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieübertragung und dem Zellstoffwechsel der Pflanzen.
Phytinsäure ist ein Anti-Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Darm beeinträchtigen kann. Sie bildet komplexe Verbindungen mit diesen Mineralstoffen, die schwer löslich sind und daher nicht vom Körper absorbiert werden können.
Glykoalkaloide: Diese sind in einigen grünen Gemüsesorten wie rohen Kartoffeln, Tomatenstängeln und Auberginen vorhanden. Sie können in großen Mengen giftig sein und zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Lektine: Lektine sind in vielen Pflanzen vorhanden und können in einigen grünen Gemüsesorten wie Hülsenfrüchten, Tomaten und Kartoffeln gefunden werden. In großen Mengen können sie Verdauungsbeschwerden verursachen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Vollkorngetreide
Auch mit Vollkorngetreide tust du deiner Gesundheit nichts Gutes. Vollkorngetreide belasten deinen Darm (daher der Begriff „Ballaststoffe“), sättigen schlecht und machen müde.
Auch in Vollkorngetreide ist Phytinsäure enthalten. Tatsächlich ist der Gehalt an Phytinsäure in Vollkorngetreide, einschließlich Weizen, Roggen, Hafer, Gerste und braunem Reis, relativ hoch. Die äußere Schicht des Getreidekorns, der sogenannte Kleie- und Keimanteil, enthält besonders hohe Konzentrationen an Phytinsäure.
Während Vollkorngetreide viele gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, kann der hohe Gehalt an Phytinsäure die Bioverfügbarkeit dieser Mineralstoffe beeinträchtigen. Phytinsäure bildet unlösliche Komplexe mit Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Verdauungstrakt, was dazu führen kann, dass diese Mineralstoffe weniger effizient absorbiert werden.
Im Vergleich zu Vollkorngetreide enthält weißer Reis und Buchweizen weniger Phytinsäure.
Bei weißem Reis wird der äußere Schalenteil, der den Großteil der Phytinsäure enthält, entfernt, während bei braunem Reis dieser Schalenteil intakt bleibt. Da Phytinsäure hauptsächlich in der äußeren Schicht des Reiskorns konzentriert ist, ist der Phytatspiegel im weißen Reis niedriger.
Buchweizen, obwohl es botanisch betrachtet kein Getreide ist, enthält ebenfalls weniger Phytinsäure im Vergleich zu Vollkorngetreide wie Weizen oder Roggen. Buchweizen ist eine Pflanze aus der Familie der Knöterichgewächse und enthält weniger Phytinsäure, was es zu einer guten Alternative für Personen macht, die ihren Phytatspiegel reduzieren möchten.
Hülsenfrüchte
Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte, auch diese enthalten Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure, Lektine, Protease-Inhibitoren, Tannine und Oxalate.
Soja
Sojaprodukte wie Sojajoghurt, Sojamilch, Tofu, Tempeh oder Sojagranulat enthalten Phytoöstrogene (Isoflavone), die hormonähnliche Wirkungen haben können.
Im Vergleich zu Fleisch ist Soja ein minderwertiges Produkt, das kaum Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Neben den enthaltenen Ballaststoffen und Anti-Nährstoffen senkt Soja den Cholesterin-Spiegel, was entgegen landläufiger Meinung keineswegs gut ist.
Was ist eigentlich Cholesterin?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die in allen Zellen des Körpers vorkommt und eine Vielzahl wichtiger Funktionen erfüllt. Hier sind einige der Hauptfunktionen von Cholesterin im Körper:
Bestandteil der Zellmembranen: Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und hilft, ihre Struktur und Durchlässigkeit zu erhalten. Ohne ausreichend Cholesterin könnten Zellen nicht richtig funktionieren.
Vorläufer von Steroidhormonen: Cholesterin ist ein Vorläufer für die Synthese von Steroidhormonen wie Östrogen, Testosteron und Cortisol. Diese Hormone sind entscheidend für eine Vielzahl von physiologischen Prozessen, einschließlich der Regulation des Stoffwechsels, der Fortpflanzung und der Reaktion auf Stress.
Bestandteil von Gallensäuren: Cholesterin wird auch zur Synthese von Gallensäuren verwendet, die für die Verdauung und Absorption von Fetten im Darm benötigt werden. Gallensäuren helfen, Fette in kleine Tröpfchen zu emulgieren, damit sie vom Körper aufgenommen werden können.
Cholesterin ist essentiell für die Struktur der Zellmembranen und dient als Vorläufer für die Synthese von Steroidhormonen, Gallensäuren und Vitamin D, die lebenswichtige Funktionen im Körper, wie Hormonregulation, Verdauung und Knochengesundheit, unterstützen.
Hanfproteinpulver & Soja Crispies
Proteinpulver aus Molke (Whey) oder aus pflanzlichen Stoffen (Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein, Sojaprotein etc.) sind Auszugsprodukte und schwer bekömmlich.
Die Bauchspeicheldrüse muss hart arbeiten, um hochdosiertes Protein zu verstoffwechseln.
Während sie bei einer ausgewogenen Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, alle drei Enzyme (Pankreas-Amylase, Pankreas-Lipase und Pankreas-Proteasen wie Trypsin, Chymotrypsin und Elastase) produziert, um die Nahrung zu prozessieren, muss sie bei Produkten mit Proteinen in konzentrierter Form nur eine Sorte von Enzymen (Pankreas-Proteasen) ausschütten, um das zusätzliche Protein abzubauen, was die Bauchspeicheldrüse belasten kann.
Pflanzliche Fette
Nussmus
Erdnussbutter, Mandelmus und Sesampaste (Tahini) sind aus denselben Gründen wie Proteinpulver schwer zu verdauen (die Bauchspeicheldrüse arbeitet nur mit dem Enzym für Fett).
Der Körper kann mit einer so hohen Konzentration von pflanzlichen Fetten, wie sie in Nussmusen vorkommt, nicht viel anfangen.
Geröstete Nüsse
Nüsse, Kerne und Samen sollten nicht geröstet werden, da pflanzliche Fette beim Erhitzen degenerieren.
Pflanzenöl
Dasselbe gilt auch für Pflanzenöle. Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl degenerieren, wenn du sie zum Braten verwendest.
Besser geeignet sind Butter oder Schmalz.
Stark würzen
Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma wirken toxisch auf den Körper, daher solltest du sie nur verwenden, wenn du erkältet bist und deinem Immunsystem signalisieren möchtest, dass es seine Arbeit intensiveren soll.
Generell ist stark gewürztes Essen weniger gut bekömmlich – es sei denn, du bist von klein auf daran gewöhnt.
Salz und Pfeffer sind völlig ausreichend zum Würzen. Salz fördert übrigens die Verdauung, scheue dich also nicht, es zu verwenden.
Brot und glutenhaltige Lebensmittel
Gluten ist schwer zu verdauen und nicht gut für den Darm. Glutenfreies Brot ist nicht unbedingt besser, weil die enthaltenen Stoffe oft noch schlechter sind als Gluten (Gluten wird häufig durch sehr ballaststoffreiche Produkte ersetzt.).
Eine Alternative zu herkömmlichem Brot ist Buchweizenbrot.
Zucker
Beim Konsum von Zucker steigt dein Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe, um nur eine Später rapide wieder abzufallen.
Das führt zu körperlichem Heißhunger auf Süßes, gegen den du willentlich kaum etwas ausrichten kannst, eben weil das Bedürfnis deines Körpers so stark ist.
Verzichte daher am besten so weit es geht auf Zucker und genieße die Süße frischer Früchte als Süßigkeit.
8. Ist das nicht eine zu krasse Ernährungsumstellung?
Ist ziemlich krass, ich weiß.
Von Lauch-Hirse-Kichererbsen-One-Pot-Gerichten zum Nackenkotelett-Kartoffeln-Gurke-Dreierlei ist es schon ein weiter Sprung.
Ich würde vermutlich nicht an meiner neuen Ernährung, die ich im Nikibrah-Coaching gelernt habe, festhalten, wenn ich nicht schon nach wenigen Tagen solche enormen Verbesserungen meines Wohlbefindens festgestellt hätte.
Und ich bin nicht die Einzige: 10.000 Menschen haben das vor mir gemacht, 1000 weitere sind zur Zeit in Nikitas Coaching und fühlen sich wesentlich besser mit dieser Art von Ernährung.
Du bist skeptisch?
Schau dich mal in deinem Umfeld um. Wie ernähren sich die Menschen?
In meiner Erfahrung gibt es, grob gesagt, zwei Kategorien:
Die einen ernähren sich grün, vollwertig, supergesund – so wie ich früher.
Die anderen machen sich keinen Kopf um ihre Ernährung und essen überwiegend verarbeitete Lebensmittel, Brot, Nudeln, Süßes, „Pizza und Pommes“.
Sehr selten habe ich Leute getroffen, die sich von tierischen Produkten und „clean“ ernähren, also deren Ernährung aus Fleisch, Fisch, Eiern, Reis, Buchweizen, Kartoffeln, Tomaten, Gurken, Paprika, Möhren besteht.
Kennst du solche Personen?
Und jetzt überleg mal, wie geht es den Menschen in deinem Umfeld?
- Sind sie oft krank?
- Haben sie ab Mitte Dreißig erste Wehwehchen?
- Sind sie müde oder schlapp, haben wenig Energie?
- Sind sie unkonzentriert und lassen sich leicht ablenken?
- Sind sie blass?
- Haben sie unreine Haut?
- Haben sie Schwierigkeiten mit der Verdauung?
- Tun ihnen die Knochen weh?
- Sind sie unzufrieden mit ihrem Gewicht?
9. Hm, vielleicht sollte ich meine Ernährung auch umstellen…
Wenn einige der genannten Punkte auch auf dich zutreffen, lohnt es sich, deine Ernährung mal in einem neuem Licht zu betrachten.
Ich werde in Zukunft auf Schlanke Gedanken immer mal wieder auch über Ernährung sprechen.
Denn wenn du dich überwiegend von Brokkoli, Haferflocken, Sojaprodukten und Konsorten ernährst, haben deine Heißhungerattacken möglicherweise nicht nur mit emotionalem Essen oder falschem Denken zu tun.
Sondern auch mit deiner Ernährung.
10. Hast du Interesse am Coaching von Nikita Udovichenko?
Nikita macht keine Kennenlerngespräche. Wenn dich sein Coaching interessiert, schreib mir einfach an kontakt@schlankegedanken.de und ich gebe deine Telefonnummer oder E-Mail-Adresse an Nikita weiter, damit er dich persönlich kontaktieren kann.
Ich finde den Ansatz von Nikita grundsätzlich interessant und fühle mich durch die Vielzahl der positiven Bewertungen überzeugt. Dennoch bin ich skeptisch, da aktuelle Studien in vielen Punkten widersprechen. Auch die sogenannten Blue Zones scheinen mir einer der größten Beweise dafür zu sein, dass eine überwiegend pflanzliche und abwechslungsreiche Ernährung mit mäßigem fleisch und Fisch Konsum am gesündesten ist.
Natürlich kann man auch jede Studie infrage stellen, indem man sagt, dass ein Konzern dahintersteht, der sie in Auftrag gegeben hat. Doch zu vielen Themen gibt es mittlerweile Metastudien, die viele unabhängige Studien zusammenfassen. Zu behaupten, dass alle Studien, die zu ähnlichen Erkenntnissen kommen, „Fake“ seien, grenzt für mich jedoch an eine Verschwörungstheorie.
Mich würde interessieren, was du zu meiner Meinung denkst und ob Nikita grundsätzlich auch Nachweise für sein Wissen erbringt oder ob es nur auf seiner Erfahrung basiert.
Beste Grüße
Hallo liebe Marion,
Vielen Dank für diesen interessanten Beitrag!
Ich wollte hier mal noch nachfragen, ob du noch Obst isst? Und falls ja welches ?
Gibt es auch hier Obst dass man meiden sollte?
Hallo Emma,
vielen Dank für deine Frage, regionales und saisonales Obst gehört laut Nikita zu den „guten“ Lebensmitteln. Allerdings muss man ein bisschen aufpassen, welches und wie viel Obst man isst, wenn man nicht so viele Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Ich habe, als ich noch im Coaching war, meistens Äpfel gegessen.
Herzliche Grüße
Marion
Liebe Marion,
ich habe das Fleisch essen aufgehört, weil ich den Gedanken an das Töten der Tiere nicht mehr ausgehalten habe. Fisch esse ich noch, vielleicht weil ich nicht so viel Mitleid mit Fischen habe. Ich möchte wirklich nicht mehr mit Fleisch anfangen, schon gar nicht aus irgendwelchen theoretischen Ernährungserwägungen. Mir ging es gesundheitlich immer gut, ob mit oder ohne Fleisch. Aber mental ist ohne Fleisch einfach viel besser und ich kann es einfach nicht mehr essen (hatte vor einigen Jahren noch einen winzigen Hähnchenrest von meinem Sohn, hatte ich früher geliebt und fand es richtig eklig).
Hallo Nanette,
vielen Dank für deinen Kommentar. Das Entscheidende ist doch, dass es dir gut geht und der Verzicht auf Fleisch keine Einschränkung für dich bedeutet, weder mental noch körperlich.
Wie lange isst du denn schon kein Fleisch?
Herzliche Grüße
Marion
Hi, sehr interessant. Wie sehen dein deine aktuellen Macros aus und bei welchem Gewicht und Körperfett Anteil bist du aktuell?
Hallo Christine,
vielen Dank für dein Interesse, darüber berichte ich in einer der kommenden Podcastfolgen, lass dich überraschen! 😉
Herzliche Grüße
Marion
die ist noch nicht raus oder hab ich es übersehen?
Hallo Christine,
du hast nichts übersehen, gegen Ende August kommt ein Update zu meiner Ernährung und den bisherigen Erfolgen und Misserfolgen. 🙂
Herzliche Grüße
Marion