Warum habe ich Heißhunger? Du hast gerade gegessen, bist eigentlich (eigentlich…) satt, und trotzdem lässt dieser Drang nach einem saftigen Honigbrot einfach nicht nach.
Du fragst dich: „Warum überkommt mich immer wieder dieser Heißhunger, obwohl ich nicht hungrig bin?“
Wenn du „Woher kommt Heißhunger?“ bei Google eingibst, findest du viele nützliche Antworten, doch so richtig tief und konkret gehen die meisten Artikel nicht auf die Ursachen von Heißhunger ein. Sie bleiben oft an der Oberfläche und erklären nur allgemein, dass Heißhunger mit schlechten Essgewohnheiten, Schlafmangel oder Stress zu tun hat.
Aus meinen Coachings weiß ich jedoch, dass Heißhunger viel komplexer ist, als es auf den ersten Blick scheint. Oft stecken tiefere Ursachen dahinter, die emotionaler, körperlicher oder gewohnheitsbedingter Natur sind. Diese lassen sich nur verstehen, wenn du den Blick hinter dein Verlangen nach Essen wirfst.
Die fünf häufigsten Gründe für Heißhunger, die ich immer wieder bei meinen Klienten sehe, teile ich mit dir in diesem Artikel.
Höre diesen Beitrag als Folge 147 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:
1. Was ist Heißhunger und was kannst du dagegen tun?
In diesem Artikel geht es um die Ursachen von Heißhunger.
Wenn du erfahren willst, wie du Heißhunger und Überessen stoppen kannst, schau mal in diese Beiträge rein:
- Heißhunger erkennen und stoppen [7 Tipps, die du noch nicht kanntest]
- Überessen stoppen – 8 Dinge, die du vor dem Heißhungeranfall tun kannst
- Endlich Schluss mit Überessen! 5 Strategien, um Überessen zu stoppen und dich gut zu fühlen nach dem Essen
2. Woher kommt Heißhunger? Was sagen die Artikel auf den ersten Google-Plätzen?
Wenn du nach „Warum habe ich Heißhunger?“ suchst, wirst du viele Artikel finden, die dir einige schnelle Antworten bieten. Diese Artikel listen meistens verschiedene Ursachen für Heißhunger auf, bleiben jedoch in der Tiefe oft sehr oberflächlich. Sie nennen häufig einfache Auslöser für Heißhunger, ohne tiefer auf die komplexeren psychischen und physischen Hintergründe einzugehen. Stattdessen werden diese Ursachen oft nur kurz angesprochen, ohne dass der Leser wirklich versteht, warum der Heißhunger auftritt oder wie er nachhaltig behandelt werden kann.
Hier sind einige der häufigsten Ursachen, die in den ersten drei Artikeln zu finden sind:
1. Körperliche Ursachen für Heißhunger
- Lange Essenspausen: Ein häufig genannter Auslöser ist das lange Warten zwischen den Mahlzeiten, was zu starken Hungergefühlen führen kann.
- Falsche Ernährung (zu viele einfache Kohlenhydrate): Artikel berichten oft von Blutzuckerschwankungen durch den Konsum von zuckerhaltigen Snacks oder Weißmehlprodukten, die Heißhunger verursachen.
- Körperliche Anstrengung: Sportliche Betätigung oder körperliche Arbeit, die den Körper fordert, können ebenfalls den Drang nach mehr Nahrung auslösen.
- Geistige Anstrengung: Hoher mentaler Stress oder anhaltende Konzentration (z. B. bei der Arbeit) führen bei vielen zu Heißhunger.
- Schlafmangel: Wenig Schlaf wirkt sich auf den Stoffwechsel aus und kann zu Heißhungerattacken führen.
- Hormonschwankungen: Veränderungen während der Periode, der Schwangerschaft oder der Stillzeit werden oft als Ursachen genannt.
- Nährstoffmangel: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink oder Magnesium kann zu Heißhunger führen.
- Blutzucker zu niedrig: Eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme, die zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führt, wird häufig als Auslöser genannt.
- Krankheiten: Zu den häufig genannten physischen Ursachen gehören Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose), Lebererkrankungen und Stoffwechselstörungen wie Adipositas.
- Migräne und Tumorerkrankungen: Auch Erkrankungen wie Migräne oder bestimmte Tumorerkrankungen werden in einigen Artikeln als Ursachen genannt.
2. Psychische Ursachen für Heißhunger:
- Stress und Überforderung: Diese psychischen Belastungen sind ein häufig genannter Auslöser für Heißhunger in vielen Artikeln.
- Emotionen: Frustration, Traurigkeit, Wut oder Langeweile können den Heißhunger ebenfalls triggern.
- Diäten und Verzicht: Viele Artikel nennen auch den Zusammenhang zwischen Diätmentalität, Verboten und Heißhunger. Eine restriktive Diät kann das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln erhöhen.
- Psychische Erkrankungen: Störungen wie Magersucht, Bulimie oder Binge Eating werden als Ursachen genannt.
- Dauerstress und seelische Belastungen: Auch chronischer Stress oder Belastungen durch Beziehungen oder den Job führen oft zu Heißhunger.
- Gewohnheiten und erlerntes Verhalten: Essgewohnheiten, wie emotionales Essen oder das Essen als Belohnung, werden ebenfalls als Ursachen aufgeführt.
3. Sonstige Ursachen für Heißhunger
- Wurminfektionen (z. B. Bandwurm): Eine weniger häufig genannte, aber trotzdem aufgeführte Ursache.
- Alkoholsucht: Der Konsum von Alkohol kann den Appetit anregen und zu Heißhunger führen.
- Cannabis-Konsum: Auch Drogenkonsum wird als Ursache für Heißhungerattacken erwähnt.
- Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie z. B. Psychopharmaka, Kortison oder Hormone, können Heißhunger auslösen.
- Glutamat: Der Einsatz von Geschmacksverstärkern, vor allem Glutamat, in Fertigprodukten kann ebenfalls eine Ursache für Heißhunger sein.
Die meisten Artikel, die du findest, wenn du nach „Warum habe ich Heißhunger?“ suchst, bieten dir schnelle, allgemeine Antworten auf die Frage. Sie listen Ursachen wie Stress, Schlafmangel oder Diäten auf, aber sie bleiben an der Oberfläche. Was du wirklich wissen möchtest, ist doch, warum du bei all dem Stress oder der Anspannung plötzlich zum Kühlschrank gehst und nicht einfach „nein“ sagen kannst.
Was die meisten dieser Artikel nicht erklären, ist: Warum steigert der Verzicht auf Nahrung deinen Drang nach Essen? Bei vielen wird dieser Punkt nur kurz angeschnitten – und dann kommt direkt der Hinweis auf Diäten und Abnehmprogramme. Schönen Dank auch!
Was fehlt, ist die tiefergehende Erklärung, dass der Verzicht oft nicht nur deinen Hunger, sondern auch deine psychischen Bedürfnisse anspricht.
Das kannst du nicht mit einem simplen „Iss doch was Gesundes“ lösen.
Und dann gibt es diese Sätze: „Wenn der Heißhunger kommt, frag dich, ob es nicht eine emotionale Ursache gibt – Langeweile oder Frust, vielleicht ein neues Hobby?“
Das ist (hoffentlich) nett gemeint, aber es kratzt nur an der Oberfläche. Der wahre Zusammenhang zwischen Stress, Gefühlen und Heißhunger wird nicht erfasst.
Die eigentlichen Ursachen von Heißhunger sitzen viel tiefer, und genau das wird nicht angesprochen. Es geht nicht darum, die „richtige“ Ablenkung zu finden, sondern zu verstehen, was du wirklich mit dem Essen kompensieren willst.
Warum bleibt der Heißhunger nach den schnellen Antworten aus den Top-Google-Artikeln unerklärt?
Weil sie dir nicht helfen, deinen persönlichen Heißhunger zu verstehen.
Nehmen wir mal den Klassiker: Stress und Überforderung können Heißhunger verursachen.
Aber was genau heißt das für dich? Welcher Teil deines Alltags ist es, der dich so stresst, dass du zum Kühlschrank gehst? Meist merken wir gar nicht, wie sich der Stress über den Tag aufbaut, und bevor wir uns versehen, sind wir mitten im emotionalen Hunger.
Wie oft fühlst du dich nach einem langen Arbeitstag emotional ausgelaugt und greifst automatisch zu etwas, das dich beruhigt? Das ist mehr als ein Hunger auf Nahrung. Es ist ein Bedürfnis nach Entspannung. Aber anstatt dieses Bedürfnis wirklich zu erkennen, nimmst du oft einfach das erste verfügbare „Beruhigungsmittel“ – das Essen.
Das Problem: Du verschaffst dir kurzfristig Erleichterung, aber das zugrunde liegende Bedürfnis bleibt unbefriedigt.
3. Die Top-5-Ursachen von Heißhunger
In den letzten vier Jahren habe ich mehr als 50 Frauen begleitet, die mit Essdrang, Heißhunger und Überessen zu kämpfen hatten.
Hier also nun endlich die fünf häufigsten Ursachen für Heißhunger, die ich in meinen Coachings immer wieder sehe:
Vorbemerkung: Auslöser # Ursachen
Bevor wir in die Ursachen eintauchen, ein wichtiger Hinweis: Oft wird zwischen „Auslösern“ und „Ursachen“ nicht richtig unterschieden, auch von medizinischen Fachseiten. Es ist wichtig, diese beiden Begriffe auseinanderzuhalten, weil sie unterschiedliche Dinge beschreiben.
- Auslöser sind die konkreten Ereignisse oder Situationen, die den Heißhunger direkt hervorrufen.
- Ursachen sind tiefere, zugrunde liegende psychische oder physische Zustände, die diesen Auslöser beeinflussen.
Ein Beispiel zum Thema Stress:
- Auslöser: Du kommst nach Hause, oder die Kinder sind im Bett, endlich Ruhe – und du sinkst auf das Sofa.
- Ursache: Der Stress hat dich den ganzen Tag begleitet. Du bist emotional und körperlich ausgelaugt. Du hast den ganzen Tag „funktioniert“, hast dir keine Auszeiten gegönnt und keine wirkliche Pause gemacht. Jetzt suchst du nach einer schnellen Belohnung oder Ablenkung, um runterzukommen. Essen wird zur emotionalen Beruhigung, um den aufgestauten Stress und die unangenehmen Gefühle wie Erschöpfung oder Anspannung zu verdrängen.
Ursache 1 für Heißhunger: Diäten, Mangeldenken, Verzicht aus Zwang
Mangeldenken ist eine der häufigsten Ursachen für Heißhunger. Wenn du ständig das Gefühl hast, dir etwas verbieten zu müssen, entsteht innerer Widerstand. Dieser Widerstand führt dazu, dass du Heißhunger entwickelst, weil der Verzicht als Verlust empfunden wird.
Anstatt den Verzicht als Gewinn – wie mehr Energie, Wohlbefinden oder eine schlanke Figur – zu sehen, liegt der Fokus auf dem, was du vermeintlich nicht haben darfst. Das Mangeldenken führt zu einem ständigen inneren Konflikt, der Heißhunger immer wieder anheizt.
Wenn du jedoch verstehst, dass Verzicht auf der einen Seite auch einen Gewinn auf der anderen bedeutet, fällt es dir leichter, die Kontrolle zu behalten.
Um die Frage, wie Diäten und Essverbote deinen Drang zu essen verstärken können, erscheint demnächst ein ausführlicher Blogbeitrag, in dem ich ausführlich auf das Thema eingehe.
Ursache 2 für Heißhunger: Ungesunde Ernährung
Wenn du morgens ein Marmeladenbrot verdrückst, später Obst isst und am Nachmittag zu Kuchen greifst, passiert etwas im Körper: Dein Blutzucker schießt nach oben. Zuckerkick, Energie – aber nur für kurze Zeit. Ein paar Stunden später fällt der Blutzucker genauso rasant ab.
Und was passiert dann? Dein Körper schreit nach mehr. Du fühlst dich zittrig, brauchst dringend etwas zu essen. Mit anderen Worten: Du bekommst Heißhunger.
Ein Familienmitglied von mir macht genau das – fröhlich durch den Tag, immer wieder schnelle Energielieferanten. Doch der Blutzuckerspiegel tanzt, und irgendwann (spätestens abends auf dem Sofa) kommt der große Einbruch. Du bist dann nicht nur hungrig, sondern heißhungrig.
Und wer hat dann noch Lust auf ein gekochtes Ei mit etwas Rohkost? 🤔
Die Lösung? Mehr Proteine, mehr gesunde Fette und mehr Gemüse. Dafür weniger Brot, Kuchen, Obst (ohne Fett und ohne Eiweiß). Dein Körper braucht nachhaltige Energie, nicht den nächsten Zuckerschock.
Ursache 3 für Heißhunger: Permanenter Druck und Anspannung statt Pausen und Runterkommen
Kennst du das?
- Deine Kollegen sind krank, also übernimmst du einfach die halbe Stelle, zusätzlich zu deinem eigenen Job.
- Du bist ständig erreichbar, immer verfügbar, musst ständig Probleme lösen, die eigentlich nicht zu deinem Aufgabenbereich gehören.
- Deine Pause? Eine Illusion. Du arbeitest weiter, weil alle anderen auch vor ihren Bildschirmen kleben.
- Statt einfach mal für dich zu sein, führst du Small Talk mit Kollegen oder, noch schlimmer, mit deinen Vorgesetzten.
Ich habe selbst in einem Start-up gearbeitet, wo das Mantra lautete: „Ownership! Tu so, als wäre es deine eigene Firma!“ Ich halte das für totalen Quatsch.
Wenn man eine eigene Firma haben möchte, macht man sich selbstständig.
Als Angestellter braucht man klare Aufgabenbereiche und konkrete Aufgabenstellungen. Wenn jeder seine Aufgaben gewissenhaft erledigt, sollte alles laufen. Natürlich vorausgesetzt, das Management macht seinen Job richtig – was in vielen Fällen leider nicht der Fall ist.
Aber kommen wir zurück zum Thema. Warum machst du keine Pausen und übernimmst für alles Verantwortung? Das hat mit dem nächsten Punkt zu tun:
Ursache 4 für Heißhunger: Du kannst nicht „Nein“ sagen
Gerade Mütter lassen sich oft zu sehr von ihren Kindern herumschubsen und lesen ihnen jeden Wunsch von den Augen ab. Da werden die eigenen Bedürfnisse schnell mal hintenangestellt, und statt einfach mal „Nein“ zu sagen, gehst du auf jedes Bedürfnis ein.
Beispiel gefällig?
- Dein Kind möchte spielen, du machst mit, obwohl du dich viel lieber mit einem Buch auf das Sofa legen würdest.
- Dein Kind kann nicht alleine einschlafen, du verbringst anderthalb Stunden mit ihm im Bett, ohne dabei wirklich Zeit für dich zu haben.
- Dein Kind mag das Essen nicht, du kochst ihm noch schnell ein anderes, statt ihm zu sagen: „Wenn du das nicht essen möchtest, kannst du auch Brot oder Müsli haben.“
- Und dann kommt auch noch diese Frage aus dem Kindergarten: „Kannst du einen Kuchen fürs Sommerfest backen?“, und du hast es nicht übers Herz gebracht, „Nein“ zu sagen.
Was passiert, wenn du ständig für andere da bist und dich nicht abgrenzen kannst?
Du wirst müde, überlastet und fühlst dich ausgelaugt.
Die Folge? Du gehst zum Kühlschrank. Essen wird zur Beruhigung, zum Fluchtort vor deinen eigenen Bedürfnissen, die du dir nicht eingestehen willst.
Das Problem: Wenn du nicht „Nein“ sagst, werden die Wünsche der anderen immer mehr, und du hast immer weniger Raum für dich.
Gerade Kinder brauchen Grenzen und du brauchst sie auch. Wie sollen Kinder lernen, sich abzugrenzen, wenn sie sehen, dass du immer springst, sobald sie etwas wollen?
Zu diesem Thema habe ich ein tolles Video von Johannes Hartl gefunden:
Ursache 5 für Heißhunger: Gewohnheiten – beim Essen und beim Denken
Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle, wenn es um Heißhunger geht. Sie wirken oft wie unsichtbare Fäden, die dein Verhalten steuern, ohne dass du es bewusst merkst.
a) Beim Essen:
Kennst du das? Du hast gar keine Lust auf etwas Bestimmtes, aber trotzdem wanderst du immer wieder zum Kühlschrank. Diese Gewohnheiten schleichen sich ein, und ehe du dich versiehst, tust du etwas, ohne wirklich nachzudenken.
- Nachtisch nach dem Mittagessen: Über Jahre hatte ich mir erfolgreich angewöhnt, nach dem Mittagessen etwas Süßes zu mir zu nehmen (danke, Mama!). Nudeln mit Käse ohne Vanillepudding hinterher? Unmöglich.
- Abends auf dem Sofa, du hast nichts mehr zu tun: Mit schöner Regelmäßigkeit kommt die Lust auf etwas zu Knabbern, auch wenn du eigentlich satt bist.
- Ein Wochenende ohne Pläne steht bevor: Du landest automatisch vor dem Kühlschrank, weil du es so gewohnt bist (und nicht weißt, was du sonst machen sollst).
- Krank und eingeschränkt: Du kannst nicht funktionieren, und das tut weh. Essen ist das Einzige, das du machen kannst.
- Müde, aber erkennst die Müdigkeit nicht an: Du schiebst die Erschöpfung weg und versuchst, mit mehr Essen durch den Tag zu kommen. Diese unbewusste Entscheidung, die Müdigkeit zu ignorieren, führt oft zu Heißhunger und unkontrolliertem Essen.
b) Beim Denken:
Gewohnheiten sind nicht nur in deinen Handlungen, sondern auch und vor allem in deinen Gedanken. Diese Gedanken laufen so automatisch ab, dass du sie oft gar nicht hinterfragst.
- „Ich brauche jetzt unbedingt…“: Diese Gedanken sind wie automatische Handlungsaufforderungen. Wenn du schon beim Aufstehen denkst, dass du jetzt erstmal unbedingt ein Marmeladenbrot brauchst, hast du kaum noch die Möglichkeit, nur einen Apfel oder gar nix zu essen.
- „Ich schaffe den Tag nicht ohne Essen.“: Wenn du wenig geschlafen hast oder viel zu tun ist, ist der Gedanke, dass du etwas essen musst, um durch den Tag zu kommen, tief verankert.
- „Wenn ich mich jetzt zurückhalte, habe ich später umso mehr Heißhunger.“: Viele Menschen frühstücken, aus Sorge, sich ohne Frühstück später zu überessen. Wenn du denkst, dass du dich ohne Frühstück überisst – was meinst du, was wird passieren?
- „Ein kleines Stück geht noch, dann höre ich auf.“: Die vermeintlich harmlose Überzeugung, dass ein bisschen mehr nicht schadet. Du überschreitest deine Grenze, ohne es wirklich zu merken.
- „Ich darf das jetzt, weil es so lecker ist und ich es mir verdient habe.“: Diese Belohnungslogik nach einem stressigen Tag ist eine der häufigsten Fallen. Essen wird zur Belohnung, obwohl du das vielleicht gar nicht wirklich brauchst.
- „Ich habe heute schon so viel gemacht, jetzt gönne ich mir etwas.“: Du verknüpfst das Essen mit dem Gefühl, dir etwas zu gönnen, um dir deine Anstrengungen zu entschädigen.
- „Das ist mein einziges Vergnügen im Moment.“: Wenn Essen die einzige Quelle der Freude oder Entspannung ist, fühlst du dich geradezu verpflichtet, es zu tun.
Gewohnheiten sind deshalb so mächtig, weil sie nicht nur in unserem Verhalten, sondern auch in unserem Denken existieren. Du hinterfragst oft nicht, ob diese Gedanken stimmen – ob du wirklich hungrig bist oder einfach nur diese gewohnte Reaktion auf bestimmte Gefühle oder Situationen zeigst.
4. Fazit: Warum entsteht Heißhunger?
Heißhunger ist selten nur ein einfaches Verlangen nach Essen – er hat tiefere Ursachen, die weit über das bloße Bedürfnis nach Nahrung hinausgehen. Während viele gängige Artikel diese Ursachen nur oberflächlich anreißen, ist es entscheidend, tiefer zu schauen und den Ursprung des Verlangens zu erkennen.
Wie du nun weißt, kann Heißhunger durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden – von Diäten und ungünstiger Ernährung bis hin zu mangelnden Pausen und ungesunden Denkgewohnheiten. All diese Ursachen sind miteinander verwoben und wirken sich oft auf subtile Weise auf dein Verhalten aus.
Wenn du dein Essverhalten verstehen und verändern möchtest, ist es wichtig, sowohl die körperlichen als auch die psychischen Auslöser zu erkennen. Verzicht ist nicht nur ein Verlust, sondern kann auch einen Gewinn mit sich bringen. Wenn du diese Zusammenhänge verstehst, kannst du den Heißhunger dauerhaft in den Griff bekommen und deine Essgewohnheiten nachhaltig verändern.
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, deinen persönlichen Heißhunger besser zu verstehen. Der Weg zu einem gesunden Essverhalten liegt nicht in schnellen Lösungen oder oberflächlichen Diäten, sondern in einem bewussten Umgang mit deinen Auslösern und Gewohnheiten.
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?
