Rezension: „Raus aus der Esslust-Falle“ – Warum Esslust nichts mit dem zu tun hat, was du isst

Silke Rosenbusch vertritt in ihrem Buch „Raus aus der Esslust-Falle. Den Teufelskreis aus Kontrollverlust und ungesunder Ernährung durchbrechen. Schlank werden mit der 21-Tage-Challenge“ die These, dass Lebensmittel emotionales Essen hervorrufen und bestimmte Lebensmittel sogar süchtig machen.

Die Theorie: Streichen wir Zucker, Fett und glutenhaltige Kohlenhydrate von unserem Speiseplan und essen nur noch Gemüse, glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte, verschwinden Heißhunger und Esslust. Es braucht diesen „Entzug“, um sich mit emotionalem Essen auseinandersetzen zu können.

In dieser Folge erfährst du, warum Heißhunger, Fressattacken und emotionales Essen nichts mit dem zu tun haben, was und wie viel du isst, sondern vielmehr mit dem, warum du isst.

Shownotes:

• Silke Rosenbusch, Raus aus der Esslust-Falle*
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Transkript

Das Buch wurde mir von Silke zur Verfügung gestellt, also ist es eine Art unbezahlte Werbung oder Produktplatzierung. Sie hat mir das Buch schon vor einiger Zeit überlassen, als ich mich auf Frugales Glück noch mit intuitivem Essen beschäftigte. Schon damals hat mir das Buch nicht wirklich zugesagt, und auch heute sehe ich es kritisch. In dieser Rezension möchte ich erklären, warum das so ist. 

Allerdings geht es hier weniger um das Buch selbst, sondern vielmehr darum zu verdeutlichen, dass es nicht entscheidend ist, was und wie viel man isst, oder welche Mikronährstoffe man zu sich nimmt. Wenn es darum geht, sich von Kontrollverlust oder Esslust zu befreien, wie es im Titel des Buches heißt, dann hängt das nicht davon ab, welche Lebensmittel man konsumiert, sondern von anderen Faktoren. Dies möchte ich in dieser Folge erläutern.

Worum geht es in dem Buch? Die These lautet, dass bestimmte Nahrungsmittel süchtig machen können, wobei einige Nahrungsmittel süchtiger sind als andere. Insbesondere handelt es sich dabei um solche, die nicht unbedingt als gesunde Lebensmittel gelten, wie Fastfood, Süßigkeiten und Zucker, aber auch um Lebensmittel wie Käse und Fleisch. Das gesamte Buch basiert auf einer Low-Carb-Ernährung, die zudem glutenfrei ist. Reis ist beispielsweise erlaubt, da er kein Gluten enthält. Das Problem bei Gluten und anderen Lebensmitteln, die auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel während der 21-Tage-Challenge stehen, ist, dass sie die Ausschüttung von Neurotransmittern stimulieren, ähnlich wie beim Konsum von Drogen. Aufgrund dieser biochemischen Prozesse können wir Essen als Mittel nutzen, um unangenehme Gefühle zu vermeiden oder Stress, Langeweile, Müdigkeit und Unzufriedenheit zu kompensieren. Die These besagt, dass erst diese ungesunden Lebensmittel emotionales Essen ermöglichen, denn niemand hat Essanfälle, Fressattacken oder Heißhunger auf Gurken.

Wenn wir nun das süchtig machende Essen aus unserem Speiseplan streichen, fehlt uns die Droge, und wir müssen lernen, auf andere Weise mit unseren Gefühlen umzugehen. Ohne diese Grundlage für emotionales Essen können wir die Leere nicht mehr mit Essen füllen. Die Behandlung ähnelt der in einer Drogenklinik: Zuerst erfolgt der physische Entzug, dann die psychische Arbeit. Die Droge muss aus dem Körper eliminiert werden, damit wir alternative Lösungen finden können, um mit den zugrunde liegenden Bedürfnissen umzugehen, die hinter der Sucht stehen. Nach vier Tagen ohne süchtig machende Lebensmittel ist der Entzug vorbei, und die Geschmacksknospen gewöhnen sich an die neue Nahrung. Das Ergebnis sind mehr Energie, ein besseres Körpergefühl, weniger Hunger und keine Müdigkeit nach dem Essen. Im Buch werden bestimmte "Challenge-Nahrungsmittel" vorgestellt, und Silke behauptet, dass wir sie mit der Zeit immer lieber essen werden. 

Was ist daran falsch? Ich bin der Meinung, dass es nicht das Essen selbst ist, das das Verlangen hervorruft, sondern vielmehr die Verbote. 

Was meine ich mit Verboten? Ich habe bereits früher darüber gesprochen, dass das Problem nicht darin liegt, auf bestimmte Dinge zu verzichten, sei es in einer Diät oder generell, sondern darin, dass wir sie als Verbote betrachten, als hätten wir keine Wahl. Es ist an sich nichts Schlechtes, beispielsweise auf Süßigkeiten zu verzichten, um ein Ziel wie Gewichtsabnahme zu erreichen. Doch wenn wir uns sagen, dass wir keine Süßigkeiten mehr essen dürfen, dass wir auf Schokolade verzichten müssen, dann entsteht ein zwanghaftes Verhalten, und wir betrachten es als Verbot. 

Und was tun wir mit Verboten? In der Regel rebellieren wir dagegen, vielleicht nicht sofort, aber irgendwann. Hier liegt der Unterschied zwischen Schlanke Gedanken und dem, was Vertreter:innen des intuitives Essens vermitteln möchten. Intuitives Essen löst dieses Dilemma mit Verboten, indem es uns erlaubt, alles zu essen, was wir wollen und sollen.

In der ersten Phase intuitiven Essens sind alle Lebensmittel erlaubt. Das Problem dabei ist, dass diese Entscheidungsfreiheit, die wir eh immer schon haben, beim intuitiven Essen durch das tatsächliche Essen hergestellt wird. 

Du musst dir alles erlauben und tatsächlich alles essen, damit du merkst, dass du frei bist in deinen Entscheidungen. 

Aber das kann ich auch rein mental tun. Rein rational verstehen, indem ich mir einfach klar mache, dass ich überhaupt nicht auf Schokolade verzichten muss, wenn ich das nicht will, sondern dass ich das freiwillig mache, um mein Ziel zu erreichen. Das ist der Unterschied. Man muss nicht diesen Umweg gehen, monatelang alles Mögliche in sich reinzustopfen oder auch mit Genuss zu essen, nur um festzustellen, dass man alles essen kann, was man möchte. Stattdessen kann man sich sofort den Unterschied zwischen Verzicht und Verbot klarmachen. Das ist sehr wichtig. 

Was auch zu diesem Verlangen nach Essen führt, was Silke Rosenbusch mit ihrem Buch den Menschen nehmen möchte, ist ein Schwarz-Weiß-Denken, ein Mangel an Selbstwertgefühl und ein negatives Selbstbild. Wenn du mir schon länger zuhörst, weißt du, dass negative Glaubenssätze rund ums Essen ein suchtähnliches Verhältnis zum Essen erzeugen, aber nicht die Stoffe in den Lebensmitteln selbst. 

Stell dir vor, du denkst immer, dass du etwas nicht darfst oder dass du etwas tun musst. Du musst grünes Gemüse essen, du darfst keine Chips essen, du darfst keinen Nachtisch essen, du darfst nur ein Stück Kuchen. Wie ist dann dein Verhältnis zum Essen? Ist es entspannt? Ist es leicht? Wohl kaum. Das Problem ist, dass du deinen Gedanken glaubst und nach ihnen handelst, anstatt dich auf deine Werte zu besinnen und dich zu fragen, was du eigentlich willst, und dir klar zu machen, dass du die Wahl hast. 

Nehmen wir zum Beispiel das grüne Gemüse. Anstatt zu denken: "Ich muss in jeder Mahlzeit grünes Gemüse essen", könntest du dir sagen: "Ich möchte mich gesünder ernähren, ich möchte fitter sein, ich möchte fünf Kilo abnehmen, um schneller joggen zu können. Deshalb ersetze ich einen Teil meiner Hauptmahlzeiten, ersetze ich einen Teil der Kohlenhydrate durch grünes Gemüse. Aber ich muss das nicht immer tun. Ich muss sowieso überhaupt nichts. Ich mache das nicht immer. Ich mache das dann, wenn ich Lust habe. Vielleicht an vier von sieben Tagen, das ist schon super, wenn ich das schaffe." Das ist entspannt. Das ist deine eigene Entscheidung, um dein Ziel zu erreichen. Du hast ein realistisches Mittel gesetzt, wie du dieses Ziel erreichen kannst, ohne Zwang und Druck. Das macht es viel leichter, sich daran zu halten. 

Unsere ganze Sprache ist von diesem ewigen Müssen und diesem Druck durchsetzt. Aber es ist wichtig, das entsprechend deines Vorhabens umzusetzen. Überessen entsteht nicht durch die Lebensmittel selbst, nicht durch das Fett oder den Zucker an sich, sondern dadurch, dass du dich mit deinen Gedanken identifizierst und durch die Druckmechanismen, die daraus entstehen. Denn Druck erzeugt immer Gegendruck. Wenn du dich unter Druck setzt, dann kommt der Druck. Irgendwann musst du den irgendwo ablassen, und wenn du zu emotionalem Essen neigst, dann geschieht das meistens übers Essen. 

Was meine ich mit der Identifizierung mit unseren Gedanken? Das hatte ich schon in der Folge mit den Monstern angesprochen. Das war Folge 22, „Traue nicht deinen Gedanken“, höre da gerne nochmal rein. Wir merken oft nicht, dass wir nicht unsere Gedanken sind, sondern dass wir etwas denken und dann denken, dass es so sein muss, und entsprechend handeln. Du bekommst zum Beispiel den Gedanken: "Ich will jetzt eine Tüte Chips." Anstatt dir klarzumachen, dass du diesen Gedanken denkst, dass er aber keineswegs dich zu irgendetwas zwingen kann, dass es einfach nur ein zufälliger Gedanke ist, und dass du dem Gedanken entsprechend handeln kannst oder auch nicht. Es ist erstmal nur ein Gedanke.

Stattdessen stürzt du dich gleich auf die Chips und greifst sofort zu, ohne eine Distanz oder Metaebene einzubauen. Emotionales Essen entsteht nicht durch die Lebensmittel selbst, wie gesagt, sondern durch die Vermeidungsstrategien, mit denen wir auf unsere Gedanken reagieren. Ein Gedanke wie "Ich schaffe das nie" oder "Ich habe so viel zu tun, das wächst mir alles über den Kopf", kann dazu führen, dass du isst, um den Druck abzubauen, den Stress loszuwerden und um diesen Gedanken nicht mehr denken zu müssen. Chips reinbeißen hilft erst einmal, besonders wenn man gestresst ist, weil die Haptik der Chips dazu beitragen kann, Aggressionen abzubauen. Aber bitte benutze Chips nicht als Mittel zum Aggressionsabbau. Und wenn du dann die Lebensmittel, die dich laut diesem Buch angeblich süchtig machen, wegnimmst...

Angenommen, wir machen die Challenge und essen nur noch glutenfreie Kohlenhydrate, Gemüse und Hülsenfrüchte. Dann steigt der Druck, und auch das Verlangen nach diesen Lebensmitteln steigt. Denn du hast nicht gelernt, wie du mit deinen Emotionen und Gedanken umgehen kannst, ohne Essen als Ventil zu nutzen. Ich verstehe nicht, warum Silke in ihrem Buch meint, dass man automatisch anfängt, sich mit seinen Emotionen zu beschäftigen, nur weil man bestimmte Lebensmittel weglässt. Ihrer Ansicht nach geht es vor allem um Emotionen. Ich habe das mit den Gedanken hinzugefügt, denn Emotionen entstehen immer auch durch Gedanken. Es ist eine Wechselwirkung. Außerdem gibt es sogenannte naturschlanke Menschen, die alles Mögliche essen und dennoch kein Gewichtsproblem haben. Viele Asiaten essen beispielsweise keinen Vollkornreis, sondern weißen Reis, und dennoch sind sie in der Regel nicht übergewichtig. Ich kenne viele Leute, die gertenschlank sind und Croissants zum Frühstück oder Weißbrot oder Brötchen zu Mittag essen.

Es bedeutet also nicht automatisch, dass man, nur weil man diese Lebensmittel isst, dann emotional isst. Denn das ist ja der Umkehrschluss, dass diese Lebensmittel dazu führen, dass man aus emotionalen Gründen isst. Aber meiner Meinung nach entsteht emotionales Essen ganz anders, nämlich als Vermeidungsstrategie, um bestimmte Gefühle und Gedanken nicht haben zu müssen. Außerdem halte ich nichts davon, bestimmte Lebensmittel kategorisch aus der Ernährung auszuschließen. Wenn ich mit meiner Tochter spreche - sie ist eine intuitive Esserin durch und durch, wie die meisten Kinder, die nicht von ihren Eltern in eine andere Richtung gedrängt werden -, erkläre ich ihr, warum es vor dem Abendessen keinen Lolli gibt oder warum wir kein Eis zum Frühstück essen. Ich unterscheide zwischen nährendem Essen, das dich groß und stark macht, und Spaßessen, das nur Spaß macht und das Karies und Bauchschmerzen verursachen kann. Aber das ist eine andere Geschichte. Der Begriff "Spaßessen" erklärt ganz gut, was ich meine.

Natürlich machen Kuchen, Eis, Schokolade und Chips Spaß, und es wäre schade, sie aus der Ernährung ganz zu streichen. Auch glutenhaltiges Getreide und helles Brot können ab und zu wunderbar sein. Manchmal gibt es nichts Besseres als frisches Weißbrot mit Salz und Olivenöl oder mit veganer Butter. Ich stimme Silke zu, dass es nicht optimal ist, wenn die Ernährung nur aus Spaßessen besteht. Es ist erwiesen, dass sich eine solche Ernährung negativ auf das körperliche und seelische Wohlbefinden auswirkt. Aber ich sehe kein Problem darin, alle Lebensmittel in die Ernährung einzubauen, solange sie ausgewogen und abwechslungsreich ist und Gemüse eine wichtige Rolle spielt. Problematisch finde ich auch, dass in dieser Challenge überhaupt kein Fett vorkommt. Ich glaube, da herrscht eine gewisse Fett-Paranoia vor, und es werden nur fünf Gramm Chiasamen pro Tag empfohlen, was viel zu wenig Fett ist.

Viele Menschen essen sowieso zu wenig Fett, und das kann tatsächlich zu körperlichem Heißhunger führen. Auch wenn der meiste Heißhunger auf psychischer Ebene stattfindet, kann ein Fettmangel zu körperlichem Heißhunger führen. Die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften besagen, dass Erwachsene mindestens 0,5 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten. Wenn du also 80 Kilo wiegst, sollten es zum Beispiel mindestens 40 Gramm Fett am Tag sein. Das entspricht mehr als 100 Gramm Erdnussmus. Viele Menschen sind es gewohnt, wenig Fett beim Kochen zu verwenden, und es erfordert schon etwas Mühe, diese Menge an Fett zu erreichen. Es ist wichtig, genug Fett zu essen, denn es schmeckt nicht nur gut, sondern trägt auch zur Zufriedenheit beim Essen bei.

Wenn eine Mahlzeit gut schmeckt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man danach noch weiter isst. Fett ist hierbei besonders hilfreich, da es nachhaltig satt macht und dazu beiträgt, die Portionen zu verkleinern. Ich bin ein Verfechter von minimalistischem Kochen und finde es praktisch, dass man mit ausreichend Fett an den Mahlzeiten nicht riesige Portionen braucht, sondern mit einer normal großen Portion auskommt. So bleibt man lange genug satt, um bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten.

Wenn du mit Esslust zu kämpfen hast und bereits verschiedene Ernährungsansätze ausprobiert hast - von mehr Kohlenhydraten über weniger Fett bis hin zu Paleo oder ketogener Ernährung - und dennoch immer wieder Essanfälle, Heißhunger und Lust verspürst, möchtest du vielleicht Unterstützung von außen. Du wünschst dir Tipps, um diese Esslust zu kontrollieren und ein entspanntes, freies Verhältnis zum Essen zu entwickeln, ohne Druck oder Einschränkungen bei den Lebensmitteln, die du genießt. In diesem Fall lade ich dich gerne zu einem unverbindlichen Kennenlerngespräch ein, in dem ich dir drei Strategien mitgeben kann, um die Esslust zu überwinden. Den Link dazu findest du wie immer in den Shownotes. Vielen Dank fürs Zuhören und alles Gute. Deine Marion.