Keine Motivation zum Abnehmen? Macht nichts! [5 Tipps, die wirklich was bringen]

Du versuchst seit Ewigkeiten abzunehmen und schaffst es einfach nicht? Dir fehlt die Motivation zum Abnehmen? Du glaubst: Wenn ich erst einmal die richtige Motivation habe, klappt es auch mit dem Abnehmen.

Die schlechte Nachricht: Wenn du so denkst, kannst du lange warten, bis die richtige Motivation an deine Tür klopft. Die gute Nachricht: Du musst weder auf Mr. Motivation noch auf Mrs. Right Mindset warten – die Lösung liegt in dir selbst!

Jetzt auch als Folge 49 des Schlanke-Gedanken-Podcasts!

1. Warum Motivation dir nicht beim Abnehmen hilft

Während der Recherche zu diesem Artikel fiel mir auf, wie passiv und negativ viele Suchbegriffe zum Thema Motivation und Abnehmen sind:

• Motivation abnehmen durchhalten
• Wie bekomme ich Motivation zum Abnehmen
• Motivation fürs Abnehmen finden

Das Verb durchhalten suggeriert einen Kampf, den du gegen dich selbst führst.

Wenn du durchhältst, bist du schlank und glücklich.
Scheiterst du, bist du ein:e dicke:r Loser:in.
Dein gutes Ich kämpft gegen dein schlechtes Ich.

Wie bekomme ich Motivation zum Abnehmen und Motivation fürs Abnehmen finden erinnern eher an die jungfräuliche Empfängnis bzw. die österliche Eiersuche.

Wenn ich Glück habe, bin ich motiviert.
Und wenn nicht, dümple ich weiter vor mich hin wie bisher.
Oder vielleicht finde ich sie irgendwo, vielleicht beim Einkaufen oder auf dem Weg ins Büro.
Und wenn nicht, warte ich weiter darauf, dass ich mal Glück habe.

Du hast dein Leben in deinen eigenen Händen.
Es ist deins.
Du kannst damit machen, was du möchtest.
Jetzt.

Es gibt sicher viele kluge Dinge zu sagen zum Thema Selbstoptimierung, Motivation und Mindset.

Das Problem: Das hat alles nichts mit dir zu tun.
Vielleicht irgendwann, wenn du dich mal damit beschäftigst.

Meine These ist deshalb:
Anstatt uns „in die Umsetzung“, „ins Handeln“ zu bringen, lähmt uns das Konzept der Motivation.

Weil wir darauf warten, dass wir motiviert sind
Weil es suggeriert: Hast du erst einmal die richtige Motivation, geht alles wie von selbst.

Nimm den Fokus weg von der Motivation, weg vom ewigen Ich müsste nur mal…

Und richte den Fokus auf deine Identität.

Frage dich: Wer will ich sein?
Und sei so.

Du musst nichts dafür tun.
Höre auf, gegen dich selber zu kämpfen
Du hast alle Weisheit, Lösungen und Wege bereits in dir.

Als mein Ex-Freund und ich uns kennenlernten, war ich in einer Hochphase des Kalorienzählens. 

Mein Plan: Mit einem täglichen Defizit von 300 bis 400 Kilokalorien bis zum Sommer 5 Kilo abzunehmen. 

Als ich ihn im Juli in Belgien besuchte, war ich immer noch auf Diät. 

A. liebte alles, was mit Brettern, Rollen und Schnelligkeit zu tun hat, also machten einen Ausflug zu einem großen Sportladen, um uns Longboards anzusehen. 

Ich fand das Angebot an Proteinriegeln interessanter und wählte nach genauestem Studieren der Zucker-und Eiweißangaben sämtlicher Fabrikate schließlich vier Stück aus, die meinen Ansprüchen entsprachen: Zucker unter 5g, Eiweiß über 20g.

Nachdem wir bezahlt hatten und den Süßigkeitenautomaten inspizierten (natürlich beabsichtigte ich nicht, etwas zu kaufen), fragte mich A., ob ich je wieder normal essen werde. 

Ich antwortete voller Inbrunst:

Natürlich! Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe! Dann esse ich auch wieder normale Sachen!

Vor meinem inneren Auge begannen Nüsse zu tanzen, die ich als natürlich schlanke Person unbekümmert und genussvoll verzehren würde.

Es sollte noch vier Jahre dauern, bis ich es schaffte, aus dem Mangeldenken herauszukommen und wieder Leichtigkeit in meine Ernährung zu bringen.

Vier Jahre, in denen ….

• ich insgesamt mehr als zwanzig Kilo zu- und wieder abgenommen habe;
• ich einen Rückfall in die Bulimie hatte und meine dritte Psychotherapie gemacht habe;
• schwanger geworden bin;
• ich verstand, dass ich es bin, die über mich bestimmt;
• mein emotionales Essen reflektiert und reduziert habe;
• ich gelernt habe, beim Essen (auch) auf meinen Körper zu hören;
• Krafttraining aufgegeben und mit Ashtanga Yoga begonnen habe.

2. Intrinsische und extrinsische Motivation

Was hat das alles mit deiner Motivation zum Abnehmen zu tun?

Psycholog:innen, Coaches und Frauenzeitschriften sind sich einig: Die richtige Motivation ist entscheidend beim Abnehmen.

Aber was bedeutet richtig?

An der Frage, mit welcher Motivation du erfolgreich und langfristig abnimmst, scheiden sich die Geister.

Klar ist, dass Motivation nicht ausschließlich von außen kommen kann. Eine Empfehlung wie „Joggen ist gesund fürs Herz“ lässt dich kalt.

Deshalb wird oft gesagt, dass Motivation von innen kommen muss.
Nur, wenn ein Ziel mit Emotionen verbunden ist, kann es auch motivieren.

Ich behaupte:
Das Gerede über Motivation führt dich in die Irre.

2.1. Irreführend I: Die Suche nach dem Motivationskern

Intrinsische Motivation allein reicht nicht.
Du darfst deinen Motivationskern finden.

Im Persönlichkeitsentwicklungs-Sprech:

Finde dein Warum.

Das funktioniert so:
Du fragst dich, warum du eigentlich abnehmen willst.
Und fragst immer weiter.

Ein Beispiel:

Auf die Frage „Warum will ich abnehmen?“ gibt es viele mögliche Antworten:

• Um mir selbst besser zu gefallen.
• Um beweglicher zu sein.
• Um attraktiver auf andere zu wirken.
• Um schneller laufen zu können.
• Um Mode XY tragen zu können.
• Um zu wissen, wie es ist, nicht dick zu sein.

Je nachdem, welche Antwort du gibst, fragst du weiter:

• Warum möchte ich mir selbst besser gefallen?
• Warum möchte ich beweglicher sein?
• Warum möchte ich auf andere attraktiver wirken?
• etc.

Wenn du nicht mehr weiterfragen kannst, hast du deinen Motivationskern gefunden.

In der Theorie.

Meiner Meinung nach geht es hier weniger um Motivation als um Identität und Werte.

Indem du deine Absichten und Ziele hinterfragst, kommst du deinen persönlichen Werten auf die Spur. Und verstehst vielleicht, was das eigentliche Problem ist, das sich hinter dem Thema Gewicht und Abnehmen versteckt.

Möchtest du abnehmen, um attraktiver auf andere zu wirken, dann wünschst du dir womöglich Anerkennung und Wertschätzung – nicht nur in Bezug auf dein Äußeres, sondern auch auf das, was du täglich leistest.
Vielleicht schuftest du tagein, tagaus in drei Jobs (Mutter, Hausfrau, bezahlte Arbeit) und niemand sieht dich? Alles wird als selbstverständlich hingenommen, deine Leistung erfährt keine Wertschätzung?

Hinter dem Wunsch, abzunehmen, verbergen sich aber nicht nur Probleme und Unzufriedenheiten.
Wenn du, um bei dem Beispiel zu bleiben, attraktiver auf andere wirken möchtest, schwebt vor deinem inneren Auge eine andere Version von dir selbst.
Diese Version ist nicht nur schlanker, sondern vielleicht auch kontaktfreudiger, fröhlicher und unbeschwerter.

Auf der Suche nach dem Motivationskern verwandelt sich die Frage Warum will ich abnehmen? klammheimlich in die Frage Wie will ich sein?

Das ist ein kleiner, aber bedeutsamer Unterschied.

Denn eigentlich geht es gar nicht mehr um Motivation, sondern um Identität und Selbstbild, um deine Seele, könnte man fast sagen.

2.2. Irreführend II: Die Umsetzung

Das ist auch der Grund, warum das ewige Gerede von der Umsetzung dich nicht weiterbringt.

Theoretisch funktioniert es so:

• Du analysierst deine Vorlieben: Bist du eher der Hin-zu- oder der Weg-von-Motivationstyp? Motiviert dich ein positives Ziel oder ein abschreckendes Gegenbeispiel?
• Du setzt dir ein großes Ziel…
• ….und formulierst entsprechende kleinschrittige, konkrete und realistische Teilziele: Statt nur allgemein beweglicher zu werden, möchtest du fünf Minuten ohne Schmerzen auf dem Boden sitzen können.
• Du wendest unterschiedliche Motivationsstrategien an, verwendest Affirmationen, suchst dir Verbündete und arbeitest an deinen Glaubenssätzen und Gewohnheiten.

Das funktioniert aus zwei Gründen nicht:

1. Alle Umsetzungsstrategien, die dir dabei helfen sollen, abzunehmen, berücksichtigen nicht deine Identität.
   Wie sollst du etwas umsetzen, das gar nichts mit dir zu tun hat?
   Wie sollst du dich zu etwas motivieren, wenn du kein klares Bild von dir selbst und dem, was du willst, hast?
   
2. Motivationsstrategien überspringen die Ursachen:
   Wenn du nicht weißt, warum du übergewichtig bist oder warum du dich überisst, wie können dir dann Strategien helfen?
   Der eigentliche Kern des Problems bleibt unberührt.

Selbst wenn es dir gelingt, dich an die Ratschläge zu halten, eine Zeit lang nach bestimmten Regeln zu essen oder eine Diät zu machen:

Was passiert, wenn du damit aufhörst?

Es ist dasselbe wie mit dem Mantra der Ernährungsumstellung:

Wenn du dir nicht vorstellen kannst, dein Leben lang so zu essen, ist jede Ernährungsumstellung Quatsch und bringt dich nicht weiter.

3. Was du stattdessen tun kannst: Nutze deine Identität, um abzunehmen

Du nimmst ab, wenn du den Fokus vom Abnehmen wegnimmst.

Und dich stattdessen damit auseinandersetzt, warum du dich nicht wohl in deiner Haut fühlst.
Woran liegt es, dass du zu viel Gewicht mit dir herumträgst?

Die Antwort ist ebenso trivial wie schmerzhaft:
Weil du mehr isst, als dein Körper braucht.

Was hat das mit deiner Identität zu tun?

a) Sei so, wie du sein willst

Frage dich:
Wie will ich sein?
Und sei jetzt schon so!

Setze dich insbesondere auch damit auseinander, wie du essen und dich ernähren willst.

Stell es dir vor, visualisiere dich, so wie du eigentlich bist.

Und vergleiche es mit dem, wie du jetzt handelst.

Ein Beispiel:
Du verdrückst nach dem Mittagessen schnell ein paar Stücke Schokolade im Stehen. Danach wartet der Abwasch oder eine unangenehme Aufgabe im Job auf dich.

Stimmt das mit deiner Identität überein?
Bist du jemand, der Süßes nebenbei isst?
Der Stress mit Schokolade kompensiert?
Oder erledigst du zuerst anstehende Aufgaben und genießt anschließend in vollen Zügen etwas, auf das du wirklich Lust hast?

Das ist das Gegenteil des ewigen Wenn ich dünn bin, dann…-Denkens.
Schluss mit Wenn-dann!
Du lebst nur einmal, sei jetzt so, wie du sein willst.

Du denkst jetzt vielleicht:

Wie soll das gehen?
So einfach ist das doch nicht!
Ich bin ja eben nicht mein ideales Ich.

Nein?

Probier es doch einfach mal aus.

Du wirst sehen: Es ist genau so einfach.

b) Identität statt Motivation

An meinem Beispiel von den Nüssen im Sportgeschäft siehst du, dass mein Ziel nicht einfach war, abzunehmen.
Hinter meiner Motivation, abzunehmen, stand der Wunsch, eine Identität zu realisieren.

Mit der Abnahme verband ich ganz konkrete Ziele.

Ich wollte

• Befreit und energievoll sein;
• das essen, was ich mag;
• mir keine Gedanken ums Essen machen;
• auch mal was stehen lassen;
• auch mal vergessen zu essen;
• eine Leidenschaft haben.

Das Ziel war nicht: Abnehmen und dünn sein.

Sondern: Eine bestimmte Person zu sein.

Letztes Jahr auf einem Spaziergang mit meiner Tochter kam ich an einem Express-Supermarkt vorbei, in dem es immer Kekse, Kuchen und Schokolade zu probieren gibt.
Ich war satt, hatte aber Lust auf Süßes. Mein Bauch rief beim Gedanken an Essen regelrecht laut „Nein!", aber ich wollte trotzdem etwas naschen.

Ich dachte: „Wenn ich endlich richtig schlank bin, brauche ich so etwas nicht mehr."

Blitzartig durchfuhr mich die Erkenntnis: Ich muss jetzt schon so handeln, als wäre ich bereits richtig schlank. Dann werde ich es auch sein.

Und genauso war es auch.

4. Statt Motivation zum Abnehmen: Fünf Fragen zur Selbsterforschung

Um mithilfe deiner Identität abzunehmen, musst du zuerst wissen, welche Vorstellung du von deinem idealen Ich hast.

Zu wissen, wer du sein willst und in deinem Inneren bereits bist, erfordert Einfühlung und Selbsterforschung.

Viele Menschen beschäftigen sich niemals mit sich selbst.

Du musst dich in gewisser Weise neu kennen lernen und unvoreingenommen dir selbst gegenüber sein.

In den folgenden Fragen geht es um dein Essverhalten.

Das Ziel: Herausfinden, wie du dich ernähren möchtest. Wie soll dein Verhältnis zum Essen sein?

Ich nenne das: ich-identisch essen.

Die Fragen helfen dir dabei, ein möglichst genaues Bild vor deinem inneren Auge entstehen zu lassen.

1. Was will ich essen?

Welche Lebensmittel gefallen dir, nähren dich, schmecken dir?

Mir sind zum Beispiel Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sehr sympathisch:

• Sie liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
• Man braucht nicht viel von ihnen zu essen, um sich satt und zufrieden zu fühlen.
• Sie nehmen nicht viel Platz im Küchenregal ein, müssen nicht oft eingekauft werden und lassen sich prima verpackungsfrei oder in Großpackungen besorgen.

2. Wie möchte ich mich nach dem Essen fühlen?

Isst du gerne Schokolade und Chips, frage dich:
Wie fühlst du dich, nachdem du viel Süßes oder Junk Food gegessen hast?

Und im Vergleich dazu: Wie fühlst du dich nach einer warmen Suppe oder einem Teller Ofengemüse?

3. Welche Mengen möchte ich essen?

Früher habe ich oft erst gemerkt, dass ich zu viel gegessen hatte, als es bereits zu spät war.

Beim nachmittäglichen Yoga oder beim abendlichen Body Combat-Kurs plagten mich Bauchdrücken und Völlegefühl.

Essen soll nicht beschweren und träge machen, sondern energetisieren.
Im Idealfall wärst du nach dem Essen bereit, mit deinem Partner intim zu werden.*

*Dieses treffende Bild verdanke ich Nuria Pape-Hoffmann vom Achtsam-Schlank-Podcast.

4. Wie oft möchte ich essen?

Klar, du solltest auch auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl hören.

Aber beim Essen läuft vieles über den Kopf.

Das weiß jede:r, der:die schon einmal aus emotionalen Gründen gegessen hat.

Du bist körperlich satt, aber irgendwas sagt dir abends auf der Couch, dass du unbedingt noch ein Eis, einen großen Joghurt mit Tiefkühlfrüchten und Nüssen oder eine Schokolade brauchst.

Du findest immer einen Grund, um zu essen.

Überlege dir daher, welche Esshäufigkeit dir gefällt.

• Findest du zwei große Mahlzeiten sympathisch oder fünf kleine?
• Gefällt es dir, zu snacken oder stehst du eher auf Esspausen?

Entscheide dich und ziehe es durch.

Dein Körper und dein Verstand gewöhnen sich nach ein paar Wochen daran.

5. Welches Verhältnis zum meinem Körper wünsche ich mir?

Wenn du eine lange Diätvergangenheit hinter dir hast, bist du daran gewöhnt, deinen Körper als Gegner zu betrachten.

Wir nehmen Heißhunger und Trägheit oft als (unerwünschte) körperliche Phänomene wahr, obwohl sie eigentllich von unserem Verstand oder von unseren Gefühlen ausgehen.

Dein Körper ist dein bester Freund, der ständig mit dir kommuniziert und dir sagt, was gut für dich ist.

Es erfordert einige Übung, die Signale deines Körpers zu verstehen, denn sie sind subtil und werden von Gedanken übertönt.

Wie oft kommt es vor, dass du tagsüber Hungersignale ignorierst und dafür abends mehr isst, als dir gut tut?

Ich habe lange gebraucht, um meinem Körper zu vertrauen*.

Und gelernt: Es lohnt sich, auf ihn zu hören.

*Vertrauen bedeutet nicht, dass du alle Macht in Bezug auf Ernährung deinem Körper überlassen musst, wie es von Vertreter:innen intuitiven Essens gefordert wird. Lass deinen Verstand der Manager deiner Ernährung sein. Dein Körper ist Berater.

Letzten Endes esse ich auf diese Weise weniger.

Hier ein paar Beispiele:

• Ich habe in einigen Phasen meines Zyklus viel mehr Hunger als sonst.
  Es kommt vor, dass ich doppelt so viel essen wie an anderen Tagen. Früher habe ich den Hunger unterdrückt und ein paar Tage später alles in mich hineingestopft, was ich mir zuvor verboten hatte.
• Dein Körper passt sich deinem Aktivitätslevel an.
  Wenn ich fünf Mal die Woche Ashtanga Yoga mache, benötige ich viel mehr Energie, als wenn mich eine aus der Kita importierte Infektion wieder einmal ans Haus fesselt.
• Wenn ich Lust auf Kuchen oder Eis habe, esse ich es (meistens).
  Welchen Sinn hat es, mir den Linseneintopf reinzuzwingen, um danach doch noch den Kuchen oder das Eis zu essen?

Es erfordert Geduld, Nachsicht und Selbstliebe, hier das für dich passende Maß zu finden.

Für alle Fragen gilt:
Gib dir Zeit. Experimentiere ein bisschen. Mache Fehler und lerne aus ihnen. Sei achtsam. Sei dein bester Freund.

5. Strategien, um ich-identisch zu essen

Um es dir leichter zu machen, heute schon so zu essen, wie du es dir wünschst, kann es helfen, einfache Regeln zu befolgen. Ausführliche Informationen dazu findest du in meinem Artikel Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“].

Hier ein paar Vorschläge:

• Esspausen einlegen, nicht snacken. Bei Appetit zwischen den Mahlzeiten Obst oder rohes Gemüse essen.
• achtsam und ohne Ablenkung essen;
• auf Hunger und Sättigung achten;
• morgens oder abends fasten (du hast mehr Energie, wenn dein Körper nicht mit Verdauen beschäftigt ist);
• eine Woche lang alles aufschreiben, was du isst;
• in jede Mahlzeit eine Proteinquelle integrieren;
• Zucker reduzieren (statt Marmelade Mandelmus mit Gurke, statt Cornflakes Overnight Oats);
• nicht dreimal am Tag Brot essen;
• Spaß am Ausprobieren haben und ein dir unbekanntes grünes Gemüse der Saison zubereiten;
• Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen;
• Essen vorbereiten und mitnehmen;
• nach dem Mittag- oder Abendessen einen kleinen Spaziergang machen, um ein besseres Gefühl für deinen Sättigungsgrad zu bekommen.

Eine ich-identische Ernährung bringt dir langfristig viel mehr beim Abnehmen als „Motivation“.

Warum ist das so?

1. Diese Art der Ernährung hat unmittelbar mit dir zu tun. Anders als eine äußerliche Motivation (besser aussehen, anerkannt werden, einfacher Kleidung kaufen können) kommt sie aus dir heraus. Sie beruht auf deinen Werten.
2. Wenn du dich ich-identisch ernährst, existieren Essverbote für dich nicht mehr. Stattdessen verzichtest du freiwillig und mit Leichtigkeit.
3. Solch eine Ernährung bestätigt dich in deiner Selbstwirksamkeit. Du machst die Erfahrung: Ich tue etwas so, wie ich es gut finde – und es tut mir gut! DAS ist Motivation, die dich beim Abnehmen unterstützt und weiterbringt!

Welche Erfahrung hast du mit Motivation und Abnehmen gemacht? Hast du Motivationsstrategien ausprobiert? Warum willst du abnehmen? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!