Intervallfasten: Gesundes Abnehmen oder Trigger für Essanfälle? Ein kritischer Blick auf die Vor- und Nachteile intermittierenden Fastens

„Für mich kein Brötchen, ich darf erst um 12 Uhr was essen.“ „Nee, ich komm nicht mit zum Italiener, 20 Uhr ist mir zu spät fürs Abendessen.“

Fördert Intervallfasten gesundes Abnehmen oder sind Essanfälle vorprogrammiert? Wie leicht (oder schwer) ist es, mit intermittierendem Fasten abzunehmen?

Alles über die Vor- und Nachteile von Intervallfasten und ob du es ausprobieren (oder weitermachen) solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Höre diesen Beitrag als Folge 98 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

1. Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsmethode, bei der du periodisch zwischen Essens- und Fastenphasen wechselst.

Für einen bestimmten Zeitraum verzichtest du auf Nahrungsaufnahme, während eines anderen Zeitraums isst du.

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter:

16/8-Methode:
Hier fastest du täglich für 16 Stunden und kannst in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen, zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr.

5:2-Diät:
Bei dieser Methode isst du an fünf Tagen in der Woche normal und reduzierst die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf etwa ein Viertel der normalen Kalorienmenge (auf z.B. 500-600 Kalorien pro Tag).

Eat-Stop-Eat:
Dies beinhaltet komplettes Fasten für 24 Stunden einmal oder zweimal pro Woche.

Alternate-Day-Fasten:
Hier wechselst du zwischen Fastentagen und Tagen, an denen du normal isst.

Warrior-Diät:
Bei der Krieger-Variante fastest du während des Tages und isst am Abend innerhalb eines kleinen Zeitfensters.

2. Ist Intervallfasten eine Erfindung der Moderne?

Die Praxis des intermittierenden Fastens hat historische Wurzeln und ist in verschiedenen Kulturen und Religionen seit Jahrhunderten oder gar Jahrtausenden zu finden.

Einige der Ursprünge sind:

Religiöse Praktiken: Fasten ist in vielen Religionen eine häufige Praxis. Im Islam fasten Muslime während des Monats Ramadan von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang.
Im Christentum gibt es die Tradition des Fastens während der Fastenzeit vor Ostern.
Auch im Judentum gibt es bestimmte Fastentage.

Traditionelle Heilmethoden: In verschiedenen Kulturen wurde Fasten als Methode zur Reinigung und Heilung des Körpers angesehen. Zum Beispiel praktizierten antike griechische Ärzte wie Hippokrates das Fasten als Mittel zur Förderung der Gesundheit.

Jagd- und Sammlerkulturen: Es wird angenommen, dass unsere Vorfahren in prähistorischen Zeiten aufgrund von Nahrungsknappheit zwangsläufig Phasen des Fastens erlebt haben. Frühe Menschen mussten möglicherweise Tage ohne Nahrung auskommen, bevor sie erfolgreich jagten oder Nahrung fanden.

Intervallfasten basiert auf Prinzipien, die seit Langem kulturübergreifend praktiziert werden. Als Methode zur Gewichtsabnahme ist es allerdings ein modernes Phänomen, das erst in den letzten Jahrzehnten populär geworden ist.

3. Ist Intervallfasten gesund?

Intermittierendes Fasten wird heutzutage vor allem mit dem Ziel, ein paar überschüssige Pfunde abzunehmen, betrieben.

Aber ist Intervallfasten auch gesund?

Ich habe zehn potenzielle gesundheitliche Vorteile intermittierenden Fastens gefunden:

1. Gewichtsabnahme: Durch die Begrenzung der Essenszeitfenster und die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme kann intermittierendes Fasten helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
2. Verbesserte Insulinsensitivität: Intermittierendes Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
3. Erhöhte Fettverbrennung: Während der Fastenphasen greift der Körper vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurück, was die Fettverbrennung fördern kann.
4. Entzündungshemmende Wirkung: Einige Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Entzündungen im Körper reduzieren kann, was mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs verbunden ist.
5. Verbesserte Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
6. Erhöhte Autophagie: Während des Fastens steigt die Autophagie, ein zellulärer Reinigungsprozess, der beschädigte Zellen entfernt und potenziell die Zellalterung verlangsamen kann.
7. Steigerung der mentalen Klarheit: Einige Menschen berichten von erhöhter mentaler Klarheit und Konzentration während des Fastens, möglicherweise aufgrund reduzierter Insulinresistenz und verbessertem Glukosestoffwechsel sowie erhöhter Produktion von BDNF im Gehirn, das das Wachstum neuer Nervenzellen fördert und die Neuroplastizität erhöht. Zusätzlich können entzündungshemmende Effekte und regulierte Stressreaktionen des Körpers zu einer verbesserten kognitiven Funktion beitragen.
8. Längere Lebensdauer: Aus Tierstudien geht hervor, dass intermittierendes Fasten möglicherweise die Lebensdauer verlängert, indem es den Stoffwechsel beeinflusst und die Anfälligkeit für altersbedingte Krankheiten verringert.
9. Verbesserte zelluläre Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann die Produktion von antioxidativen Enzymen erhöhen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen und die Zellgesundheit fördern.
10. Einfachere Mahlzeitenplanung: Durch das Begrenzen der Essenszeitfenster kann intermittierendes Fasten die Mahlzeitenplanung vereinfachen und dazu beitragen, dass du eher zu hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln greifst.

4. Mit Intervallfasten abnehmen? Die Vor- und Nachteile intermittierenden Fastens

4.1. Vorteile von Intervallfasten für deine Gesundheit

Finde deine Energieräuber

Intervallfasten ist eine prima Methode, um herauszufinden, welche Lebensmittel dir Energie geben und welche dir eher Energie nehmen.

Wenn ich zum Beispiel morgens und mittags Mahlzeiten zu mir nehme, die überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen, werde ich müde und schlapp.

Nichts gegen Haferflocken, Nudeln und Reis, aber zum Frühstück (wenn es eins gibt) und zum Mittagessen kombiniere ich sie mit Joghurt oder Hülsenfrüchten oder lasse sie ganz weg.

Iss öfter bei Hunger, weniger bei Appetit

Intermittierendes Fasten kann dir dabei helfen, ein fein abgestuftes Hungergefühl zu entwickeln.

Der Vorteil?

Du kannst unterscheiden, ob du gerade wirklich Nahrung brauchst oder lediglich Lust zu essen hast.

Folglich fällt es dir leichter, körperlichen und emotionalen Hunger voneinander zu unterscheiden und du merkst es schneller, wenn du aus emotionalen Gründen essen willst.

Bist du eine emotionale Esserin?

Komme deinem Heißhunger auf die Schliche und verstehe endlich, warum du isst, obwohl du nicht hungrig bist.

Dein Körper freut sich, nicht ständig mit Verdauen beschäftigt zu sein.

Mit Intervallfasten trainierst du Esspausen und lernst, dass es nicht nötig ist, bei jedem leichten Hungergefühl sofort etwas zu essen.

Steigere dein Wohlbefinden mit Intervallfasten

Meine Empfehlung: Nutze intermittierendes Fasten nicht in erster Linie, um abzunehmen, sondern um dich wohler und energievoller zu fühlen.

4.2. Nachteile von Intervallfasten für deine Gesundheit

Weniger Zeit zum Essen = abnehmen?

Eine beliebte Falle beim intermittierenden Fasten ist, dass du das Essfenster nutzt, um richtig reinzuhauen.

Schließlich isst du ja den Rest des Tages nichts.

Ob du dreitausend Kilokalorien nun innerhalb einer Stunde oder während des ganzen Tages zu dir nimmst, ist letzten Endes egal – fürs Abnehmen entscheidend ist die Kalorienbilanz.

Und deinen Körper mit Riesenmengen an Nahrung in kurzer Zeit zu belasten, ist vermutlich alles andere als gesund.

Intervallfasten kann dich von deinem Körper entfernen

Hältst du dich sklavisch an den Fastenplan und übergehst konsequent alle Hungersignale, kann es sein, dass du mit der Zeit verlernst, die Signale deines Körpers wahrzunehmen.

Ein enger Kontakt zu deinem Körper ist nicht nur für die Nahrungsaufnahme wichtig, sondern auch für das Spüren deiner Gefühle.

Und nein, dein Körper gewöhnt sich nicht daran, immer erst um 13 Uhr zu essen.

Manchmal bist du schon um 7 Uhr hungrig wie eine Bärin, an anderen Tagen lässt du auch noch das Mittagessen ausfallen.

Je nachdem.

Intermittierendes Fasten ist für Männer leichter

Intermittierendes Fasten fällt Männern leichter, da ihr Hunger-Sättigungs-Zyklus im Allgemeinen stabiler ist.

Im Gegensatz dazu ist es für Frauen aufgrund zyklusbedingter Schwankungen bei Hunger und Sättigung langfristig herausfordernder, sich stoisch an Fasten- und Essenzeiten zu halten.

Intervallfasten als Diät

Hast du dich schon mit emotionalem Essen beschäftigt? Aus welchen Gründen isst du, obwohl du körperlich nicht hungrig bist?

Wenn du das nicht weißt, kann es sein, dass du dich mit Intervallfasten genauso wahnsinnig machst wie mit Kalorienzählen, Paleo, ständigem Joggen, Saftfasten, Kohlsuppendiät usw.

Als Diät verwendet ist intermittierendes Fasten nicht besser und nicht schlechter als andere Diäten auch.

5. Mache ich Intervallfasten?

Mir geht es am besten, wenn ich die Tageszeit, zu der ich am meisten Energie habe, nicht mit zu viel Nahrung beschwere.

Morgens bin ich aktivsten. Ich stehe früh auf, schreibe, mache Yoga oder gehe laufen, nehme Podcastfolgen auf.

Ein großes Frühstück oder Mittagessen würden mich eher stören, daher esse ich in der ersten Tageshälfte meist nur leichte oder kleine Dinge wie Joghurt, Obst, Rohkost oder ein Stückchen Brot.

Die Betonung liegt auf meist, denn an 2 von 7 Tagen bin ich schon morgens superhungrig und frühstücke ausgiebig.

„Brauche“ ich über einen längeren Zeitraum hinweg morgens unbedingt und sofort Essen, ist das ein sicheres Anzeichen dafür, dass es mir nicht gut geht und eine gewisse Leere, Sorge oder Angst da ist.

Dementsprechend habe ich immer in Phasen, in den ich gleich morgens gefrühstückt habe, an Gewicht zugenommen.

Das bedeutet nicht, dass ich mir nicht erlaube, zu frühstücken.
Ich nutze vielmehr ein lang andauerndes Verlangen nach Frühstück als Warnsignal für emotionalen Hunger.

Das Wichtigste für mich beim Intervallfasten ist Flexibilität. Nur nicht dogmatisch werden und starr einem Plan oder Schema folgen, der nicht an meine (körperlichen und seelischen) Bedürfnisse angepasst ist.

6. Fazit: Ist Intervallfasten für dich geeignet?

Intermittierendes Fasten ist ein interessanter Ansatz, um regelmäßige Esspausen in den Alltag zu integrieren und zu lernen, mal wieder richtig hungrig zu sein und nicht ständig zu essen.

Wenn du mit deinem Gewicht haderst, zu viel snackst oder nie hungrig bist, probier Intervallfasten unbedingt mal aus.

Sei dabei großzügig und sanft zu dir und höre auf dein Körpergefühl.

Starte lieber langsam, indem du das Frühstück um eine Stunde nach hinten verschiebst oder durch etwas Leichtes ersetzt (Joghurt mit Obst statt Brot mit Käse).

In meiner Erfahrung funktioniert intermittierendes Fasten umso besser, je mehr du dich mit deinen Essmustern und Themen auseinandersetzt.

Denn wenn du weißt, warum du isst (und was du stattdessen tun kannst), fällt es dir viel leichter, auch mal ein paar Stunden auf Essen zu verzichten.

Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?