Du hast dir vorgenommen, mehr auf deine Gefühle und Bedürfnisse zu achten. Deine Gedanken aufzuschreiben. Und dann sitzt du doch wieder da und nimmst dir die zweite Portion Nudeln mit Sahnesoße. Oder ein paar Pralinen. Eine Tüte Chips.
In dieser Folge erfährst du, wie dir das Setzen von Intentionen dabei hilft, dich an deine Vorsätze zu halten und dich nicht zu überessen.
Links und Infos zur Episode
Lese- und Hörempfehlungen:
- Schritt-für-Schritt-Anleitung: Emotionales Essen erkennen und abgewöhnen [inkl. Test „Bist du eine emotionale Esserin?“]
- Essen als Ersatz – Was brauchst du wirklich?
- Fressattacken stoppen – Darum helfen die üblichen Tipps bei dir nicht
- Abnehmen ohne Disziplin: Warum Disziplin beim Abnehmen schadet und was du stattdessen brauchst
- Wie dir Selbstmitgefühl hilft, dich nicht mehr zu überessen
Transkript / Stichworte
„Ich will weniger essen.“ „Wenn ich Lust auf Süßigkeiten habe, will ich in mich hineinspüren und mir geben, was ich wirklich brauche.“ „Ich will negativen Gedanken, mit denen ich mich fertig mache / Perfektionismus-Gedanken nicht mehr auf den Leim gehen.“ = Wie willst du sein? In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) spricht man von Werten: Was ist dir wichtig? Wie willst du dich verhalten? Was für ein Mensch willst du sein? -> sind keine Ziele (= Ergebnisse), sondern prozessorientiert, du kannst dich jederzeit für deine Werte entscheiden indem du dementsprechend handelst Beispiel: Wert: Ich will achtsamer essen und mich gesünder ernähren. Ziel: 10 kg abnehmen Warum funktioniert es so oft nicht, dich daran zu halten, was du tun (oder nicht tun) wolltest? Warum handeln wir entgegen bester Absichten entgegen unserer Werte? Du bist in der Situation, Heißhunger, Essdrang, und alles scheint sinnlos bzw. nichts erscheint so schön zu sein wie essen. = Auf Knopfdruck umzuschalten ist schwer Dafür musst du 1. Dich dabei ertappen, WAS du tust / tun willst 2. Dich an dein Vorhaben (Werte) erinnern 3. Anders handeln (nichts Süßes essen, sondern deine Gedanken / Gefühle / Bedürfnisse reflektieren z.B.) Wie können Intentionen helfen, so zu handeln wie du es willst? Was sind Intentionen? Vorsatz, wie du sein willst, wie du dich verhalten möchtest Mit welcher Haltung du der Welt, anderen Menschen und dir begegnest Mit welcher Energie Ein paar Beispiele für Intentionen: -dankbar sein -offen sein -neugierig sein -mitfühlend sein -achtsam sein (gegenüber dir selbst, gegenüber Sinneswahrnehmungen (einer oder mehrerer), gegenüber anderen Menschen, gegenüber deinem Kind) -mutig sein -vertrauend sein -zuversichtlich sein Konkret Und direkt in Verhalten / innere Haltung umsetzbar Was Intentionen NICHT sind: Vorsätze, wie du dich fühlen willst = Das sind emotionale Ziele Aber: Du kannst nicht beeinflussen, wie du dich fühlst Du kannst dir vornehmen, dankbar zu sein = aktiv, eine Handlung Aber du kannst dir nicht vornehmen, glücklich zu sein = passiv, ein Zustand / Ergebnis „Ich werde mich frei und glücklich fühlen. Ich werde voller Energie sein. Ich werde an mich glauben und mit einem klaren Geist meine Träume verwirklichen. Ich bin bereit für Veränderungen und habe Vertrauen. Ich öffne meine Arme und schaffe Raum für diese Gefühl in meinem Leben.“ In meinem Ansatz geht es immer um Verhaltensziele, nicht um emotionale Ziele. Ich will mich gut fühlen. Ich will keinen Essdrang mehr haben. vs. Ich will Strategien anwenden, um mit dem Essdrang besser umzugehen. emotionale Ziele tragen dazu bei, schwierige Erfahrungen (Gedanken, Gefühle) vermeiden und loswerden zu wollen = Das führt zu nichts, sie werden nie weggehen sondern gehören zum Leben dazu (daher funktionieren auch die üblichen Mainstream-Spiritiualitäts-Empfehlungen zu Intentionen setzen, positiv denken usw. überhaupt nicht) Gerade das Vermeiden(-Wollen) unangenehmer Erfahrungen führt zu noch mehr Schmerz und Leiden Stattdessen: Zulassen Raum geben Da sein lassen Und WÄHREND sie da sind, dein Ding machen Zurück zu den Intentionen: Mach eine Routine daraus: Morgens beim Aufstehen überlegst du dir eine Haltung, wie möchtest du heute sein? Was TUST du, wenn du so bist? Suche dir etwas, das dich den Tag über immer wieder an deine Intention erinnert: -eine Kette -Zettel in deiner Wohnung -eine Murmel in deiner Hosentasche -Nagellack auf kleinem Finger (in anderer Farbe) -..... -ich schreibe mir das Wort einfach mit Kulli auf die Hand Übe, dich immer wieder in diese Haltung zu begeben: Wo fühlst du das im Körper? Wie verändert sich dein Gefühl, deine Stimmung? = Intentionen helfen, in die Fülle zu kommen (statt auf Mangel zu fokussieren) Wie hilft dir das nun beim eingangs skizzierten Problem? Du übst Bewusstheit gegenüber dir selbst, wie du dich verhältst Du bist automatisch gut zu dir selbst Weil du in der Fülle bist statt im Mangel Und dann fällt es dir viel leichter, in so einer typischen Situation von Essdrang oder Heißhunger einen Schritt zurückzutreten, zu reflektieren und nicht zu essen Sondern zu tun, was du eigentlich in solchen Momenten tun möchtest (atmen, dich hinlegen, schreiben, hineinspüren, mit jemandem sprechen, nach draußen gehen, was auch immer) = Intentionen sind eine Art „kluger Umweg“ Probiers doch einfach mal aus!
