Einfach gesünder essen im Alltag

Hektischer Tag und keine Zeit zum Kochen? Hast du keine Lust mehr, dich nur noch von Brötchen und Tiefkühlpizza zu ernähren? Dann sind meine Tipps für einfaches, schnelles und gesundes (Vor-) Kochen genau das Richtige für dich!

Links und Infos zur Episode

Erwähnte Beiträge

• Hülsenfrüchte kochen leicht gemacht: Erbsen, Bohnen & Linsen kochen und haltbar machen
• Minimalistisch kochen mit der E.G.G.-Formel
• Minimalistisch essen
• Minimalistisch essen mit Kindern
• Minimalismus in der Küche: Inspirierende Tipps zum Ausmisten inkl. Checkliste

Lese- und Hörempfehlungen

• High-Protein-Püree – Veganes Püree aus Hülsenfrüchten für die ganze Familie
• Ayurvedisches Kitchari mit Hirse und roten Linsen
• Die leckerste Kinder-Tomatensoße der Welt
• bevegt: A Grain, a Green and a Bean: Das perfekte vegane Gericht
• bevegt: Pasta mit „Garlicky Greens“ (Brokkoli, Knoblauch, Ingwer, Chili)

Transkript

Herzlich Willkommen zu dieser neuen Folge des Schlanke-Gedanken-Podcast, heute mit einem Thema, das glaube ich ganz gut in die mitunter doch etwas hektische Vorweihnachtszeit passt, nämlich einfach gesünder essen im Alltag: Was kannst du machen, um einfacher vorzukochen, um irgendwie doch immer was gesundes dabei zu haben, ohne stundenlang am Herd stehen zu müssen?

Du kennst das sicher, du hast einen hektischen Tag, irgendwie viel zu tun, bist schon morgens aufgewacht mit der To-Do-Liste im Kopf und hast den ganzen Tag keine Zeit zum Kochen? Kaufst zwischendurch ein Brötchen und abends kommst du dann nach Hause, bist mehr oder weniger ziemlich ausgehungert.

Im besten Fall hast du dann noch Brot zu Hause und isst dann Brot oder Brötchen mit Käse und irgendeinem anderen Aufschnitt und im schlechteren Fall kaufst du dir ne Tiefkühlpizza oder nimmst eine die noch im Eisfach liegt und schieb sie dir in den Ofen.

Einmal ist das natürlich kein Problem, wenn das jetzt einmal im Monat oder so vorkommt, aber wenn du merkst, dass du das jede Woche machst oder sogar mehrmals in der Woche, dann ist das auf Dauer natürlich ungesund, weil du zum einen nicht mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wirst und das wirkt sich dann auch auf dein Energielevel aus also du hast dann insgesamt weniger Energie bis schlapp, passt vielleicht noch zu nichts Lust.

Und das ist natürlich schade, das wollen wir nicht, wir wollen alle so viel Energie wie möglich haben und uns so gut wie möglich fühlen, und das können wir durch gute, ausgewogene Ernährung erreichen.

Und viele haben so die Vorstellung gesundes Essen gesund kochen, das ist aufwendig.
Da muss man stundenlang am Herd stehen oder man hat auch so den Gedanken, da müsste ich doch mal mit anfangen.
Aber das ist dann vielleicht sowas na gut, das mache ich vielleicht ab dem 1. Januar. Vielleicht ist es so schöner Neujahrsvorsatz, aber wie das mit Neujahrsvorsätzen ist, das hält man kurz durch und dann ist es wieder nichts also am besten sofort anfangen, wenn man etwas verändern will.

Außerdem ist es gar nicht der Fall, dass es unbedingt aufwendig ist und super lange dauert, gesund zu kochen. Es gibt nämlich total viele Gerichte, die genauso schnell gehen, wie man sich ein Brötchen vom Bäcker geholt hat oder wie man auf eine Tiefkühlpizza wartet, bis sie fertig ist.

Also das, was ich dir in dieser Folge vorstelle das Ziel ist eigentlich, nicht besonders lange zu kochen, denn wer will schon ewig in der Küche stehen, wenn du gerne lange am Herd steht, dann würdest du wahrscheinlich nicht diese Folge hören, sondern du würdest du hörst, dann bereitest du dir wahrscheinlich irgendwelche Gourmet-Gerichte zu Hause zu.

Und du möchtest auch etwas kochen, das gut vorbereitet werden kann, also was man auch gut vor kochen kann? Was sich dafür eignet und es soll eine ausgewogene Zusammenstellung sein, sodass alle Mikro und Makro Nährstoffe, die du brauchst, abgedeckt sind. Und dann soll das auch noch Sättigend sein und lange Energie liefern? Ach ja, und wenn das auch noch lecker wäre, das wäre natürlich auch nicht schlecht.

Diese Folge teilt sich in 2 oder 3 Teile, also der erste Teil, da möchte ich die Lebensmittel vorstellen, die du brauchst.
Und dann stelle ich dir im zweiten Teil ein Baukasten-System vor, wie du aus den Lebensmitteln aus dem ersten Teil, wie du die zusammenstellt, so dass du abwechslungsreiche, gesunde und leckere Gerichte im Handumdrehen zusammen stellst und dann im letzten Teil geht es noch kurz um Verfeinerungs Tipps.

Ja, der erste Teil, also welche Lebensmittel brauchst du dafür, damit du einfacher und gesünder essen kannst im Alltag?

Ich koche nach der Grain-Green-Bean-Formel. Die Grain-Green-Bean-Formel hab ich von bevegt. Dort schreiben Katrin und Daniel über vegane Ernährung und Laufen. Sie haben auch einen Podcast. Sie haben diese Grain- Green-Bean-Formel geprägt, würde ich sagen. 

Grains sind Vollkorngetreide zum Beispiel Reis, Nudeln, Kuss, Kuss, Haferflocken, Hirse, Buchweizen und da gibt es sicher noch viel mehr oder auch Brot oder Mehl. Hier ist es super, wenn du die Vollkorn-Variante nimmst. Denn die enthält mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als die ja als die helle Variante und macht dich länger satt, also wenn du zum Beispiel immer helle Nudeln isst, dann greift doch mal zu den dunklen Nudeln oder wenn die, die die Umstellung schwer fällt, dann mische, dass er's vielleicht die Hälfte weiße Nudeln, die andere Hälfte dunkle und dann erhöhe den Teil der dunkle Nudeln.
Langsam, bis sich deine Geschmacksnerven daran gewöhnt haben und ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn sie sich einmal an die Vollkornvariante gewöhnt haben, dass sie dann auch tatsächlich besser schmeckt.

Nun zu Green: Green steht für Gemüse.
Besonders grünes Gemüse - grünes Gemüse ist besonders gesund und ich mag das auch sehr gerne, weil es oft schnell zuzubereiten ist, noch schneller als anderes Gemüse. Im Moment, also im Dezember, da haben gerade grüne Gemüsesorten Saison wie Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing und Lauch, Chicoree, Feldsalat. 
Und andere Gemüsesorten, die nicht grün sind, sind Kürbis, Rote Beete, Gelbe Bete, auch Petersilienwurzel oder auch Möhren.

Und Bean, das sind Hülsenfrüchte. Dazu gehören zum Beispiel Linsen. Da mag ich besonders die roten Linsen, weil die brauchen nicht eingeweicht zu werden, die kann man ganz schnell zubereiten. Wir sind in 10 Minuten fertig.
Kleiner Tipp: Wenn du da nicht möchtest, dass sie so so total zerfallen und sondern noch ein bisschen bis haben, dann kocht die mit etwas Salz zusammen, dann werden die werden nicht ganz so weich, wenn du das für das Rezept nicht möchtest, dass sie sich so auflösen.
Kidney Bohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, alles was aus Soja ist, also zum Beispiel Tofu, Seitan oder texturiertes Soja, oder Edamame-Bohnen.
Oder auch Mung Dal, das ist super, wenn du bisher noch nicht so an Hülsenfrüchte gewöhnt bist, weil das gilt als das als die bekömmlichste Hülsenfrucht von allen. Das hat so einen ganz angenehm leicht süßlichen Geschmack.

Also Grain-Green-Bean, was soll diese Formel eigentlich? Das bedeutet, dass wenn du auf diese 3 Komponenten achtest, du dann schon automatisch eine ausgewogene Mahlzeit hast. Ich füge da immer noch hinzu fette Fette sind ganz wichtig.
Dazu gehören zum Beispiel Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Kokosöl, dann auch Nüsse, Kerne oder Samen, also zum Beispiel Mandeln oder Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbis, Kerne, Sesamsamen, Hanfsamen und dann die entsprechenden Nussmuse, also Erdnussmus oder Sesammus, auch bekannt als Tahini. Und wenn du das gerne magst, dann empfehle ich dir das unbedingt im arabischen türkischen, persischen Laden zu kaufen.

Obst gehört natürlich auch noch zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Ich würde es jetzt nicht übertreiben mit Obst, weil wir neigen manchmal dazu, so sehr viel Obst zu essen, aber gar kein Gemüse. Ich würde eher den Gemüseanteil rauf schieben und den Obstanteil ja auf 2 Stück Obst pro Tag vielleicht beschränken.

Und wenn du jetzt das gehört hast, dann kannst du vielleicht nach der Folge wenn du Lust hast, die auch mal deine Vorratsschränke anschauen und die so einen Überblick verschaffen und auch ein bisschen ausmisten du hast ja vielleicht schon gehört, dass sie auch ein anderes Projekt habe, Frugales Glück, Blog und Podcast. Da geht es um Minimalismus, Nachhaltigkeit und vegane Ernährung. Dazu gehört natürlich auch immer ausmisten. Nur das haben, was man auch wirklich benutzt. Und wenn jetzt in deinem Vorratsschrank allerlei komische Dinge zum Vorschein kommen, dann kannst du mal anfangen, die Sachen systematisch auszusortieren und dir zu überlegen, was du wirklich standardmäßig in deinem Vorrats Schrank eigentlich brauchst und dann auch nur noch die Dinge nach zu kaufen spart übrigens auch Geld, wenn man nur die Dinge kauft die man wirklich braucht auch beim Essen.

Ja, jetzt komme ich zum zweiten Teil, nämlich Vorkochen, da denken wir oft so an den ganzen Sonntag in der  Küche verbringen, um dann die Gerichte von Montag bis Dienstag vorzukochen. Das ist hört sich für mich persönlich nicht so erquicklich an. Ich möchte dir deswegen ein anderes Konzept von Vorkochen vorstellen, nämlich ein Cleveres Vorkochen, bei dem du die Komponenten vorkochst.

Die Hülsenfrüchte, die ich oben angesprochen habe, wenn du die nicht im Glas oder in der Dose kaufst, kommt drauf an, wie groß deine Familie ist, wieviel Platz du in einem Eis Schrank hast usw. Aber wenn du jetzt zum Beispiel alleinstehend bist oder nur für dich kochst denn man vielleicht solche Sachen nicht mag oder wie auch immer.
Dann macht das glaub ich nicht so viel Sinn.
Da jetzt Kilo weise Hülsenfrüchte einzuweichen und zu kochen, wenn du allerdings eine vierköpfige Familie hast und für alle kochst, dann macht es durchaus Sinn, also das musst du schauen, aber als ich noch ich habe jetzt keinen keinen Kühlschrank mehr, deswegen koche ich die Hülsenfrüchte meist nicht mehr in so großen Portionen vor, aber das kann man eigentlich sehr gut machen. Also kichererbsen, kidney Bohnen, adzuki, Bohne, auch grüne Linsen solche Dinge einfach gleich.

300 400 500 Gramm Einweichen, Kochen und dann hast du das schon mal fertig.
Und auch von Vollkorngetreide, also von den Getreidesorten, die ich oben angesprochen habe, koche ich nie nur eine Portion also jetzt für mich zum Beispiel hundert Gramm Buchweizen, sondern ich koche immer gleich.
Ja so 3 - 500 Gramm je nachdem, ob meine Tochter hier ist und mit mir ist oder ja ein, ob ich jetzt gerade 4 Sport mache, wo ich dann mehr Kohlenhydrate esse, je nachdem also so dass ich auf jeden Fall mehrere Portionen hab.
Und dasselbe kannst du auch mit Gemüse machen, zum Beispiel wenn du jetzt Brokkoli da hast oder Prinzessbohnen oder Spinat, Rosenkohl, Fenchel, Grünkohl, irgendwie sowas kannst du daraus superleckere garlicky Greens machen. Das Rezept habe ich auch von bevegt, ich verlinke, das in den Shownotes. Garlicky Greens sind einfach mit etwas Ingwer, etwas Knoblauch angebraten, auch noch ne Zwiebel kannst dazu machen einfach eine was Öl anbraten und dann das Gemüse dazu und schmeckt einfach großartig muss gar nicht mehr viel dazu kommen und dann kannst du das alles also nach dieser Grain-Green-Bean-Formel, die 3 Komponenten zusammenwerfen. 

Wenn du das ein bisschen ansprechender haben willst, dann kannst du das natürlich auch noch alles zusammen anbraten, sodass ein paar Röstaromen entstehen und damit es noch leckerer wird. Aber ich persönlich finde eigentlich wenn die wenn die Zutaten von guter Qualität sind, also gerade das Gemüse.
Dann schmeckt das eigentlich auch so da braucht gar nicht mehr viel dazu, vielleicht noch ein bisschen Soja Sauce oder ein paar Kerne obendrauf und fertig ist schon ein leckeres sättigendes und gesundes Mittag- oder Abendessen.

Eine andere tolle sehr zeitsparende Sache, die du kochen kannst, ist Ofengemüse, dafür eignen sich eigentlich fast alle Gemüsesorten außer die, die so blättrig sind.
Ich benutze dafür zum Beispiel gerne Kartoffeln, Kürbis, Möhren, alle Arten von Beete, rote, Gelbe Bete, Petersilienwurzel, Pastinaken, Blumenkohl, Brokkoli, Knollen, Sellerie ist auch super dafür geeignet Kohlrabi oder Rosenkohl und das Ganze schneidest du in Streifen oder in Stücke tust du ein bisschen Öl drüber Gewürze je nachdem, worauf du Lust hast Oregano ob also alles, was irgendwie, italienisch französisch ist, passt super Oregano, Rosmarin, Thymian.

Dann auch etwas Paprika macht sich immer gut, Paprika und etwas Salz und einfach in den Ofen schieben, was auch super dazu passt. Dann Walnüsse einfach oben drauf geben oder noch einen ganzen Knoblauch dazu. Das ist mein Geheimtipp, der wird dann so richtig schön gelb von innen also du musst dich nicht schämen, aber die ganze Knolle mit drauf tun wirklich sehr köstlich. Das wird dann so süß, saftig, echt, mega lecker.
Oder du kannst auch als Eiweißquelle dazugeben, einfach einen Block, Tofu, noch ein bisschen extra marinieren.

Und einfach mit aufs Blech geben am besten du machst gleich 2 Bleche, dann ja musst du den Ofen nur einmal anmachen und hast gleich 2 Bleche. Man kann aus dem restlichen Ofengemüse, das schmeckt manchmal nicht so gut, wenn man das nochmal aufwärmt, kommt drauf an wie dick die Stücke auch sind, kannst du da auch super noch ne ne Suppe draus machen, also einfach alles noch in mit ein bisschen Wasser aufkochen, pürieren und dann hast du eine super aromatische, leicht, italienisch oder französisch angehauchte Suppe.

Haferflocken kannst du auch super pikant zubereiten und Haferflocken sind super geeignet, weil die nicht lange kochen müssen. Die sind ja schon essfertig, anders als Reis.
Und ich mach mir in letzter Zeit, wenn es morgens schnell gehen muss und ich noch schnell irgendwas für die Arbeit mitnehmen will, was ich da essen kann, dünste ich einfach etwas Gemüse in Brühe und Gewürzen, je nachdem, worauf ich Lust habe.
Es kann zum Beispiel Chinakohl sein oder Spinat, Staudensellerie.
Und dann gebe ich eine Hülsenfrucht dazu, zum Beispiel weiße Bohnen oder Soja, Granulat oder rote Linsen mit Kochen einfach wenn du ein bisschen mehr Zeit hast, die noch abzuspülen und dann einfach Haferflocken mit in diese Brühe geben, also in das dünnste Wasser, von dem Gemüse und die Dicken dann so ein bisschen nach schmeckt ein bisschen, ja wie hier sind ein bisschen nee, ich weiß gar nicht, es gibt.
In einigen Ländern gibt es auch so Gerstenflocken, die für pikante Gerichte verwendet werden, auch oft für so Frühstücksbreie.

Ein anderes super schnelles und leckeres Gericht ist ein Thai Curry.
Da gibt es eine geheime Zutat diese diesen typischen Thai Curry Geschmack erzeugt und das sind Kaffirlimettenblätter. Hier gibt es im Asialaden große Packungen und die reichen auch lange kann man übrigens auch mitessen. Die musst du gar nicht rausfummeln.
Und dann brauchst du Curry Paste.
Die hält auch ziemlich lange. Ich benutze meistens die Grüne dies am schärfsten. Es gibt aber auch noch rote und gelbe und Kokosmilch und Chili. Wenn du's scharf magst und dann einfach 2 Gemüsesorten, Tofu dazu oder weiße Bohnen gehen. Auch gehen eigentlich alle Hülsenfrüchte und das alles zusammen aufkochen, bis das Gemüse weich ist und einfach mit Reis servieren. Das kann man auch super natürlich einfach in einem großen Topf zubereiten. Dann hast du gleich mehrere Portionen.
Wenn du auch für deine Kinder kochst, dann am besten die milde Curry Paste nehmen und den Chili nicht mit in den Topf tun, sondern nur über dein Essen streuen so mach ich das dann auch immer und dann ist es kein Problem.

Generell finde ich so One Pot Gerichte, wir sind einfach super praktisch um vorzukochen.
Und um auch größere Portionen zu kochen zum Beispiel Kitchari ist so ein Gericht, aus der aus der ayurvedischen Küche da kocht man Mungdal, also diese halbierten geschälten Mungobohnen, zusammen mit Reis wird es in einem Topf gekocht und dann wird etwas Gemüse dazugegeben. Ich weiß gar nicht, ob die traditionell Gemüse dazugeben oder nicht, aber das geht zum Beispiel einfach, indem du Lauch dazugibst, eine Stange oder einen Fenchel oder etwas Brokkoli oder du kannst auch Tiefkühlgemüse dazu tun, wenn du es eilig hast und das kocht sich dann wie von selbst und je nachdem welche Gewürze du noch dazu gibst, ändert sich der Geschmack natürlich immer ein bisschen.

Oder auch Pasta kann man super so als One Pot Gericht machen einfach.
Passierte Tomaten und Tomaten aus der Dose in einen Topf werfen mit Kräutern vielleicht noch eine Zwiebel? Dazu kommt drauf an, wie viel Zeit du hast, aber das geht auch alles immer ohne Zwiebeln. Ich bin so aufgewachsen in dem Glauben, dass zu jedem leckeren Gericht eine das Anbraten einer Zwiebel dazu gehört, aber das kostet halt auch immer 5 Minuten Zeit, die dich dann im Endeffekt vielleicht davon abhalten, überhaupt anfangen, anzufangen zu kochen und dann kannst du besser auf die Zwiebel verzichten und hast in 5 Minuten das ganze Gericht schon.
Fertig.
Also diese Tomaten Zutaten, dann noch Gewürze und die Nudeln mit der rein und dann passt natürlich bestimmte Gemüsesorten super dazu, wie zum Beispiel Möhren passen super oder Staudensellerie passt auch super in Nudelgericht oder du kannst auch einfach als Topping, dann kannst du Feldsalat da drauf tun und auch Rucola oder einfach in Chico Räder zu essen, um so die grüne Gemüsekomponente noch dabei zu haben und das lässt du einfach aufkochen und das kocht sich wie von selbst. Spinat passt auch super in Nudelgerichte, finde ich.

Das ganze kannst du auch noch so ein bisschen asiatisch abwandeln, indem du auch seine Tomatensauce machst aus passierten Tomaten und Tomaten in der Dose oder natürlich, wenn du hast frische Tomaten.
Ja, dann noch Kichererbsen dazu, etwas Kokosmilch und grünes Gemüse und diese Kombination von Tomatensauce und Kokosmilch ist sehr lecker, also da kannst du dann einfach eigentlich alles noch mit dazu werfen, das schmeckt immer gut, weil diese durch die Kombination von Tomatensauce und Kokosmilch ja hast du eigentlich schon alles gewonnen.

Viele Menschen haben ja so ein bisschen Angst vor Fett. Also vielleicht hast du jetzt gedacht, naja, Kokosmilch, Kokosmilch dazutun. Das hat ja viele Kalorien usw, aber letzten Endes je mehr fett du in dem Essen hast, desto schneller bist du auch satt, wenn du ein bisschen daran geübt bist, auf die Sättigungs Hunger und sättigungs Signale des Körpers zu hören, dann macht dich eigentlich essen, wo jetzt Kokosmilch mit drin ist, schneller satt als als dasselbe Essen, wo keine Kokosmilch drin ist. Also eigentlich schaffst du es dadurch sozusagen, das Volumen deiner Mahlzeiten runterzusetzen. Dann brauchst du eigentlich so große Mengen zu kochen, wenn du da mehr Fett rein tust.

Das klappt natürlich nicht so gut, wenn du jetzt eine sehr starke emotionale Esserin bist und die nicht so einen guten Zugang zu deinen Körpersignalen hast, was Hunger und Sättigung angeht.
Dann würde ich dir empfehlen, ein bisschen sparsam zu sein, also während du noch an dem emotionalen Ersten arbeitest, wenn du, wenn du unter Essdrang leidest usw.
Und noch auf der Suche bist, warum du eigentlich isst. Du versuchst, das herauszufinden. Du versuchst, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, dich nicht zu überessen, da macht es schon Sinn, nicht so viel Fett ins Essen zu geben.

Ich würde dir aber trotzdem raten, das ein zweimal pro Woche schon zu probieren und zu sehen, ob, ob du schneller satt bist, ob du auch länger satt bist. Manchmal merken wir das nicht so direkt. Während wir essen, aber ich hab das manchmal, wenn ich was relativ fettiges gegessen habe, dass ich dann abends.
Merke hm irgendwie, ich hab doch gar keinen Hunger wieder und das liegt dann oft wirklich an dem an dem Fett in den in den Mahlzeiten.

Wenn du Reste übrig hast, ist es auch ne super Idee, alles einfach in einen Topf zu werfen und zu pürieren.
Und dann ein Püree oder eine Suppe daraus zu machen.
Der eignet sich auch gut, wenn du ein bisschen Tofu noch damit rein wirfst ich find Tofu, passt sowieso irgendwie zu allem, das ist so absolut universell einsetzbar und das ist gut für die Konsistenz also du hast dann auch zusätzliche Portionen Eiweiß und das wird so als macht es eine sämige Konsistenz.

Oder wenn du, wenn du gar keine Zeit, das zu kochen und es wirklich schnell gehen muss, kannst du einfach Wasser aufkochen lassen im Topf also erstes Wasser im Wasserkocher kochen, das geht sowieso schneller, und dann stell dir den Topf rein Kartoffeln, Hülsenfrüchte und ein Gemüse da rein und.
10 Minuten länger muss es nicht kochen, alles probieren und du hast eine Suppe.

Das kannst du zum Beispiel machen, wie gesagt mit Kartoffeln und dann zum Beispiel weiße Bohnen und Spinat oder Kartoffeln mit Kürbis und Kidney Bohnen oder Kartoffeln mit Roter Bete und Linsen, also die Variationsmöglichkeiten sind unendlich. Du könntest die Kartoffeln auch weglassen und das nur mit Hülsenfrüchten machen oder 2 Sorten von Hülsenfrüchten also, da gibt es unglaublich viele Variationen und das ist echt in 10 Minuten fertig.

Und noch zum Schluß ein paar Tipps, wie du das Ganze verfeinern kannst, wenn du den Eindruck hast na ja, das ist doch irgendwie immer dasselbe, was ich mir eigentlich nicht vorstellen kann, weil ja schon die Gemüsesorten sehr unterschiedlich schmecken aber natürlich kannst du mit Gewürzen dann mal ganz verschiedene Geschmacksrichtungen dran bringen und auch die Art und Weise, wie du die Gewürze kombinierst.
Wenn du noch nicht so viel Erfahrung mit Gewürzen hast, würde ich dir raten, erstmal mit Kräutern anzufangen. Also so getrocknete Kräuter, Oregano, Basilikum, Thymian, Estragon, italienische Kräuter, Kräuter der Provence.

Kräuter enthalten übrigens auch wichtige Mikronährstoffe, sei da nicht zu sparsam, ruhig 1-2 Esslöffel Kräuter an das Essen machen. 
Und dann als Topping ich finde es immer schön, wenn man ja, wenn man ein Gericht hat, gerade so bei One Pot Gerichten fehlt so ein bisschen der Crunch und dann ist es super, dann noch ein paar geröstete Kerne oder Nüsse drüber zu tun. 
Dadurch, dass du die oben drauf tust und die machen natürlich auch nochmal zusätzlich ein bisschen satt und enthalten gute Fette und Mikronährstoffe.

Super sind auch frische Kräuter. Mir gehen die schnell ein, deswegen habe ich eigentlich nie frische Kräuter zu Hause, aber super ist zum Beispiel Kresse, das kann man natürlich selber ganz leicht züchten.
Oder Lauchzwiebelringe gehen immer, einfach mit der Schere klein schneiden. Was auch gut ist, sind so bittere Salate wie zum Beispiel Chicoree oder Radicchio.
Bitteren Geschmack haben wir eigentlich zu selten in unserer Ernährung, weil aus unseren Obst und Gemüsesorten die Bitterstoffe herausgezüchtet worden sind, weil viele Menschen den bitteren Geschmack nicht so mögen. Aber der bittere Geschmack hilft eigentlich auch gegen Heißhunger.

Also natürlich hilft er nicht ausschließlich gegen Heißhunger. Dann kann das helfen, wenn du zum Mittagessen oder auch zum Frühstück weit vor dem Frühstück sein so einen bitteren Chicoree knabberst oder dir den so n Ring über deinen Mittagessen darüber gibst, um den die Lust auf Süßes so ein bisschen zu bändigen oder auszugleichen, würde ich sagen.

Ein super Tipp, den ich von Christof von Einfach bewusst aufgeschnappt habe, ist Zwiebeln in Salzwasser einzulegen, dann kann man die auch super roh essen. Dann sind die viel bekömmlicher und sind auch nicht so scharf, man riecht nicht komisch, man hat keinen komischen Geschmack, also wenn du gerne Zwiebeln isst, probier das doch mal aus. Die sind auch supergesund und günstig. 

Und was auch immer prima ist, ist Obst und Trockenobst dazugeben. Zum Beispiel, wenn du dir einen Salat machst oder auch in diesen etwas schärferen One Pot Gerichten aber auch alles, was mit Tomatensauce zu tun hat. Da kann ein bisschen Süße nicht schaden, also da ein paar Rosinen dazugeben oder ein paar kleingeschnittene Datteln oder Aprikosen oder Feigen im Salat sind auch toll mit Tofu zusammen, denn noch ein bisschen Olivenöl.

Oder Senf ist auch gut, das macht so einen pikanten Geschmack, ohne dass es dadurch zu scharf wird.
Sojasauce ist auch immer gut, also wenn du jetzt zum Beispiel Reis gekocht hast und du hast einen Gemüse und noch ne vielleicht ein bisschen Tofu oder Kichererbsen, dann kannst du einfach ein bisschen einen Schuss Soja Sauce darüber machen und das schmeckt gleich hervorragend und zu Sojasauce passen auch gut Hefeflocken. Die haben so einen sämigen, käsigen Geschmack, schmelzen auch so ein bisschen, haben auch super gute Nährwerte, also sind total gesund und passen auch eigentlich zu allem.

Ich hoffe, du konntest einiges mitnehmen für die Vereinfachung deiner Ernährung im Alltag, dass du schnell Gerichte zubereiten kannst, die gesund sind, lecker schmecken, aus saisonalen, regionalen Zutaten, ohne dass du dauernd Tiefkühlpizza oder belegte Brote essen musst.