Abnehmen ohne Kampf – Wie geht das denn jetzt?

Abnehmen ist für dich ein ewiger Kampf: Du versuchst, dich an Regeln zu halten, doch irgendwann klappt das nicht mehr.

Oder du versuchst, einfach auf deinen Körper zu hören und dich zu entspannen – aber dann nimmst du zu.

Wie kannst du also abnehmen, ohne dich ständig unter Druck zu setzen oder in Disziplin zu verkrampfen?

In dieser Folge zeige ich dir, wie du mit einer neuen Haltung und ein bisschen Achtsamkeit mit Leichtigkeit und ohne ein starres Regelkorsett abnehmen kannst.

Du erfährst, warum strenge Regeln und „iss einfach, was du willst“ nicht funktionieren und was du stattdessen tun kannst, um dein Wunschgewicht auf natürliche Weise zu erreichen und zu halten.

Höre diesen Beitrag als Folge 126 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:

Die Zwickmühle

Du bist mit deinem Gewicht nicht zufrieden und möchtest abnehmen.
Oder dein Gewicht ist okay, aber du musst sehr genau aufpassen, was und wie viel du isst, damit du nicht zunimmst.

Das führt dazu, dass…

• du gedanklich ständig mit Essen beschäftigt bist.
• du nicht einfach essen kannst, was du willst (so wie es alle anderen um dich (scheinbar) tun).
• dir Leichtigkeit und Unbeschwertheit beim Essen fehlen. Das Thema Essen und Gewicht fühlt sich an wie ein ständiger Kampf, geprägt von Kontrolle und Zusammenreißen.
• du zahlst einen hohen Preis für ein mittelmäßiges Ergebnis: du hältst dein Gewicht bzw. nimmst immer mal wieder ab, nur um gleich danach wieder zuzunehmen.

Das Problem

1. Regeln und Restriktionen helfen nicht.
   Egal, wie clever du versuchst, dein Essverhalten mit Regeln und Einschränkungen zu steuern – irgendwann klappt es nicht mehr. Die Diät funktioniert nur eine Weile, bis du wieder in alte Muster zurückfällst. Und statt sich besser zu fühlen, bist du nur frustrierter und noch kritischer mit dir selbst. Du merkst, dass der Druck der Regeln zu hoch wird, und du kannst dich nicht mehr einfach an diese Essensvorgaben halten.
2. „Einfach essen“ führt auch nicht zum Ziel.
   Auf der anderen Seite hast du vielleicht auch schon versucht, einfach das zu essen, worauf du Lust hast – dich nach deinem Hunger und deiner Sättigung zu richten. Doch auch das scheint nicht zu funktionieren. Obwohl du dich gesund und ausgewogen ernährst und auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtest, nimmst du trotzdem zu. Die Leichtigkeit und Unbeschwertheit, die du dir beim Essen wünschst, bleibt aus.

Abnehmen ohne Kampf?

Ist es möglich, „mit Leichtigkeit“ abzunehmen? Kannst du abnehmen, ohne dich in einen Schraubstock zu zwängen, ohne mit Disziplin und Willenskraft zu hungern?

Ja, das ist möglich – aber es erfordert eine bestimmte Haltung und Selbstreflexion.

Schauen wir uns das genauer an:

Abnehmen mit Leichtigkeit

1. Akzeptiere, dass du keine naturschlanke Fee bist

Was du dir bewusst machen darfst: Du bist keine „naturschlanke Fee“.

Essen ist für dich kein Selbstläufer – du vergisst nicht, zu essen, und es fällt dir nicht leicht, immer genau die Menge zu essen, die dein Körper braucht, geschweige denn ein bisschen weniger, wie es Feen eben tun.

Evolutionär gesehen bist du eine Gewinnertypin. Früher haben kräftige Menschen – die „guten Futterverwerter“ – überlebt, während die naturschlanken Feen als Erste hops gegangen sind.

Nur heute ist das nicht mehr so praktisch, es gibt überall Essen und nicht-elfige Frauen entsprechen nicht dem Schönheitsideal.

Dir ist dein Aussehen wahrscheinlich gar nicht so wichtig, sondern das gute Körpergefühl, die Leichtigkeit, Beschwingtheit, die Freude bei Sport und Bewegung stehen für dich an erster Stelle.

Akzeptanz von was?

Akzeptiere, dass du dich aktiv mit Ernährung und deiner Haltung zum Essen beschäftigen darfst, um abnehmen bzw. dein Gewicht halten zu können.

Es geht hier nicht darum zu sagen: „Ich bin übergewichtig und werde es immer bleiben!“
Nein! Mit ein bisschen Arbeit an dir selbst kannst auch du ein gesundes Körpergewicht erreichen und es auch dauerhaft halten.

Akzeptanz bedeutet, anzunehmen, dass Essen für dich immer ein Thema sein wird. Du darfst vermutlich bis an das Ende deines Lebens achtsam sein in Bezug auf dein Essverhalten und darauf achten, dass deine innere Haltung zum Essen zu deinen Zielen passt.

Das ist der Preis, den du für einen schlanke(re)n Körper zahlst: eine gewisse Wachsamkeit in Bezug auf dein Denken und Verhalten. Ohne diese Achtsamkeit könnte sich dein Verhalten wieder verselbstständigen und du landest schnell in alten Mustern.

Der Preis ist nicht: verzweifelt an immer strengeren Regeln festhalten.

„Schlank sein und alles essen, was ich will.“

Das ist ein Beispiel für eine nicht-akzeptierende Haltung.

Hinter dem Wunsch, schlank zu sein und alles essen zu können, was du willst (und dennoch abzunehmen), steht die Illusion, dich doch noch in eine naturschlanke Fee verhexen zu können.

Das funktioniert nicht.

Du bist, wie du bist, und das zu akzeptieren, ist der erste Schritt. Und danach geht es darum, an dem zu arbeiten, was du tatsächlich verändern kannst.

2. Nicht-essen ist besser als essen

Bisher hast du beim Versuch, eine naturschlanke Fee zu werden, dein Essen eingeschränkt und dir Dinge weggenommen.

Dadurch hast du einen übermäßigen Fokus aufs Essen entwickelt, sodass du ständig daran denkst.

Außerdem haben sich bestimmte Glaubenssätze bei dir verfestigt:

• „Ich bekomme nicht genug.“
• „Ich muss genug essen, sonst verhungere ich (oder bekomme später Heißhunger).“
• „Ich darf kein Essen wegwerfen.“
• „Ich muss jetzt nochmal ordentlich essen, weil später oder morgen gibt es nichts mehr.“
• „Jetzt habe ich die Gelegenheit, XY zu essen (Pizza, Nudeln, fettiges Fleisch, Kuchen, Eis, Schokolade…), die muss ich jetzt ausnutzen!“

Diese Gedanken spiegeln Mangeldenken in Bezug auf Essen wider und resultieren aus deinem restriktiven Essverhalten.

Jemand, der nie eine Diät gemacht und sich Essen nie verboten hat, würde niemals auf die Idee kommen, jetzt mehr zu essen, weil es später weniger gibt.

Für diese Person ist Essen einfach immer da, verfügbar und nicht besonders spannend.

Paradoxerweise wird Essen aufgrund deiner Diätgeschichte viel wichtiger für dich, als es für jemanden ist, der nie eine Diät gemacht hat.

Und hier kannst du ansetzen:

Essen ist für dich wichtig. Diese automatische Reaktion steckt tief in dir.

Vorgehen:

1. Du machst dir bewusst, dass diese automatische Reaktion in dir steckt, und beginnst, dein Denken zu beobachten.
2. Dann entscheidest du dich: Willst du, dass Essen so wahnsinnig wichtig für dich ist?

a) Andere Dinge sind (mindestens) genauso wichtig wie Essen

Es geht darum, den Fokus bewusst auf andere Dinge zu richten, die dir genauso viel Freude bringen.

Vielleicht entdeckst du Hobbys wieder, die du als Erwachsene verloren hast oder du genießt kleine Dinge, wie ein Gespräch oder eine Umarmung mit deinem Partner, ein Spiel mit deinem Kind, eine Fahrt mit dem Rad oder ein Lied, das du liebst.

Du darfst bewusst den Fokus vom Essen auf diese Dinge lenken. Das musst du immer wieder aktiv tun, um dich nicht wieder im Mangeldenken zu verlieren – das ist der „Preis“, den du für einen schlanke(re)n Körper zahlst.

b) Nicht-essen ist genauso schön wie essen

Nicht-essen kann genauso erfüllend sein wie essen – aber nur, wenn nicht aus einem Mangel heraus nicht isst, sondern aus einer Haltung der Fülle.

Mach dir dafür klar:

• Du kannst jederzeit alles essen, was du willst – jederzeit!
• Aber du willst nicht immer alles essen, weil du erkennst, dass Nicht-Essen dir genauso viel Freude bringt wie das Essen.

Das muss nicht sofort perfekt funktionieren, aber du wirst es mit der Zeit merken. Es hat viel mit Selbstwirksamkeit zu tun: Du entscheidest dich freiwillig, zu verzichten, und es geht dir gut dabei!

Beispiele:

• Kuchen von der Kollegin im Büro – du willst ihn gar nicht, es fällt dir leicht, ihn nicht zu essen.
• Reste von den Tellern deiner Kinder – du bist satt und zufrieden, die Reste wandern ohne mit der Wimper zu zucken in den Müll (oder in die Tupperdose).
• Deine Kinder essen ein Eis, du hast keine Lust – du isst keins und wartest lieber, bis du wirklich Lust auf Eis hast.
• Im Restaurant, du hast nicht viel Hunger, und bestellst einen Salat statt Pizza – nicht um abzunehmen, sondern weil du wirklich Lust auf Salat hast.

Das ist der „freiwillige Verzicht“, den ich meine. Er kreiert eine Positivspirale, die es dir immer leichter macht, auf Essen zu verzichten, das du eigentlich gar nicht willst oder brauchst.

So kommst du raus aus dem Mangeldenken, das dich in den Zustand gebracht hat, immer alles essen zu wollen (oder zu glauben, dass du immer alles essen willst).

Hinweis: Das klappt am besten, wenn es dir gut geht. Wenn du jedoch krank bist oder dich in einer emotional schwierigen Situation befindest, könnte eine andere Herangehensweise sinnvoller sein.

In solchen Momenten kann es hilfreich sein, Stress abzubauen, emotionales Essen zu erkennen und aufzulösen, den Leistungsdruck, den du dir selbst auferlegst (der besonders bei Krankheit dazu führen kann, dass du mehr isst als sonst), zu entschlüsseln und gegebenenfalls neue Wege zu finden, damit umzugehen.

Und generell solltest du dich immer erst mit den Funktionen, die Essen für dich hat, beschäftigen, bevor du ans Abnehmen denkst.

3. Pragmatismus in Bezug auf Ernährung

Dieser Schritt ergibt sich aus den ersten beiden:

Wenn du keine „naturschlanke Fee“ bist und dennoch schlank sein möchtest – und bereit bist, den Preis zu zahlen, also Achtsamkeit, Wachsamkeit und einen bewussten Fokuswechsel – dann wirst du ein freies, selbstbestimmtes Verhältnis zum Essen aufbauen, weil du weißt, dass du jederzeit alles haben kannst, das du möchtest.

Das Mangeldenken gehört der Vergangenheit an und du wählst einen überwiegend pragmatischen Zugang zum Essen.

Beispiele für pragmatischen Umgang mit Ernährung:

• Essensauswahl: Mein Freund hatte Lust auf Torte und Banane mit Joghurt zum Frühstück – ich entschied mich stattdessen für Salat und Hähnchen vom Vortag.
• Essen oder nicht essen: Du kommst später nach Hause und könntest noch ‚was Kleines‘ essen, aber um dein Ziel zu erreichen – zum Beispiel 5 kg abzunehmen – entscheidest du dich, auf das kleine Abendessen zu verzichten. Pragmatismus bedeutet hier, dass du so etwa 300 kcal einspart
• Weniger essen: Beim Abendessen könntest du nach dem ersten Teller noch nachnehmen, weil du denkst, „ich habe heute den ganzen Tag nicht viel gegessen, ich habe bestimmt noch Kalorien übrig.“ Aber du entscheidest dich, nach einem Teller aufzuhören, weil du angenehm satt bist und es nicht magst, übersatt zu sein.
• Geselliges Essen: Auf einer Grillparty mit Freunden fällst du nicht in Panik, nur weil das Essen fettig und mayonnaisig ist. Stattdessen isst du eine kleine Portion, hörst auf, wenn du satt bist, und genießt das Zusammensein ohne das Bedürfnis, noch mehr zu essen.

Zusammenfassung: So geht Abnehmen ohne Zusammenreißen

Wenn du diese drei Schritte befolgst – immer wieder reflektierst, deine Gedanken und dein Verhalten bewusst beobachtest und sanft in die Richtung lenkst, die du dir wünschst – kannst du mit Leichtigkeit abnehmen, ganz ohne Regeln, Druck, Zwang, Willenskraft oder Zusammenreißen.

Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?

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