Ich habe oft betont, dass es nicht so sehr darauf ankommt, was du isst, sondern warum du isst.
Wenn du aus emotionalen oder gewohnheitsmäßigen Gründen isst, hat das in der Regel einen bedeutenden Einfluss auf dein Gewicht und dein Wohlbefinden, und es ist wichtig, an deinen Gedanken und Gefühlen zu arbeiten, um belastende Essmuster zu durchbrechen.
Aber selbst wenn du es schaffst, Essen nicht mehr als Ersatz zu missbrauchen, könnte es sein, dass sich scheinbar ‚gesunde‘ Lebensmittel in deine Ernährung einschleichen, die verhindern, dass du abnimmst.
17 davon decke ich in dieser Mini-Serie auf. Viel Spaß beim Hören! 🤗
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Kalorien. Eine Handvoll Nüsse hat schnell eine beträchtliche Menge an Kalorien, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu beachten. Eine Unterkategorie, die noch kritischer sein kann als Nüsse selbst, sind Nussmuse und Erdnussbutter. Obwohl sie als gesunde Optionen gelten, können sie ebenfalls kalorienreich sein. Menschen, die abnehmen möchten, wird oft empfohlen, ganze Nüsse statt Nussmus zu essen, da das Kauen dazu führt, dass man sich schneller satt fühlt.
2. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind reich an Nährstoffen, aber auch zuckerhaltig und kalorienreich. Besonders Datteln werden oft in der Clean-Eating-Szene verwendet, aber sie enthalten genauso viel Zucker wie raffinierter Zucker. Wenn du abnehmen möchtest, ist es besser, ganze Früchte zu essen, da diese schneller sättigen und weniger Fruchtzucker enthalten.
3. Avocado
Avocados sind reich an gesunden Fetten, aber auch an Kalorien. Obwohl sie als gesund gelten, machen sie nicht unbedingt satt und können leicht zu einer hohen Kalorienaufnahme führen, ohne dass man es merkt. Daher ist es wichtig, Avocados in Maßen zu genießen, insbesondere wenn du abnehmen möchtest.
4. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt wird oft für seinen hohen Proteingehalt gelobt, aber viele Sorten enthalten auch viel Fett und Kalorien. Es ist wichtig, auf den Fett- und Proteingehalt zu achten, um sicherzustellen, dass es sich um eine gesunde Option handelt.
5. Gute Öle
Gute Öle wie Olivenöl sind zwar köstlich und machen Rohkost besser verdaulich, bestehen jedoch zu 100 % aus Fett und sind daher kalorienreich.
Nur, weil ein Öl ‚gut‘ oder ‚hochwertig‘ ist, liefert es deswegen nicht weniger Energie als Butter, Speck oder Sonnenblumenöl.
6. Honig, Ahornsirup, Dattelsirup, …
Honig, Ahornsirup, Reissirup und Dattelsirup werden oft als gesündere Alternativen zu raffiniertem Zucker betrachtet. Sie enthalten zwar einige gesunde Nährstoffe, aber kalorientechnisch stehen sie dem weißen Zucker in nichts nach. Ein Esslöffel Honig hat denselben Kaloriengehalt wie ein Esslöffel Zucker. Wenn du versuchst abzunehmen, ist es wichtig zu beachten, dass der Ersatz von Zucker durch Honig oder andere Sirupe keine sofortigen Kalorieneinsparungen bedeutet. Es ist ratsam, deinen Geschmackssinn umzutrainieren, um weniger süße Geschmäcker zu bevorzugen und den Verbrauch dieser Sirupe zu reduzieren.
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade, insbesondere Sorten mit einem hohen Kakaoanteil von 85 Prozent oder mehr, wird oft als gesündere Alternative zu Milchschokolade angesehen. Sie enthält weniger Zucker und ist reich an Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Trotzdem solltest du beachten, dass dunkle Schokolade immer noch kalorienreich ist und bei übermäßigem Verzehr zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann. Der niedrigere Zuckergehalt macht sie nicht automatisch zu einem besseren Snack, insbesondere wenn du dazu neigst, mehrere Stücke auf einmal zu essen.
8. Kokosnussprodukte
Kokosnussprodukte wie Kokosnussöl, Kokosmilch, Kokosraspel und Kokosmus werden oft für ihre vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten und gesundheitlichen Vorteile gelobt. Kokosnussöl eignet sich hervorragend zum Braten und hat auch positive Auswirkungen auf die Haut. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass Kokosnussprodukte kalorienreich sind. Kokosmilch enthält fast 200 Kalorien pro 100 Milliliter, und Kokosraspel sowie Kokosmus haben einen ähnlich hohen Kaloriengehalt wie Nussmuse. Selbst Kokosjoghurt, der als gesunde Alternative zu herkömmlichem Joghurt angesehen wird, kann eine beträchtliche Menge Kalorien enthalten, insbesondere wenn er mit Zucker oder anderen Zusatzstoffen versetzt ist.
9. Hülsenfrüchte
Höre diesen Abschnitt als Episode 89 des Schlanke-Gedanken-Podcasts:
Hülsenfrüchte sind ein tolles Lebensmittel. Sie sind nicht nur kostengünstig, sondern auch äußerst gesund, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Doch trotz ihrer positiven Eigenschaften sind sie auch ziemlich kalorienreich. Wenn man sie in großen Mengen verzehrt, macht sich das natürlich bemerkbar.
Denn: Hülsenfrüchte sind kein Gemüse. Sie haben ähnlich viele Kalorien wie Nudeln oder Reis und bestehen sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Eiweißen. Zum Beispiel enthalten Kichererbsen aus dem Glas genauso viele Kalorien wie Nudeln oder Reis, aber doppelt so viel Eiweiß. Das ist sicherlich ein Pluspunkt, aber wenn du deinen Eiweißbedarf nur über Hülsenfrüchte decken möchtest, wird das ziemlich schwierig. Es sei denn, man greift zu konzentrierten Proteinquellen wie Sojabohnen, die fast zur Hälfte aus Protein bestehen.
Hülsenfrüchte sind kein Lebensmittel, von dem man unbegrenzt essen kann. Wenn du aus Gründen isst, die nichts mit körperlichem Hunger zu tun haben, kannst du dich auch an Hülsenfrüchten überessen und damit deinen Energiebedarf überschreiten. Das Ergebnis: Es klappt einfach nicht mit dem Abnehmen.
10. Hummus
Hummus besteht hauptsächlich aus Kichererbsen und ist ebenso wie diese reich an Ballaststoffen und Proteinen. Allerdings ist Hummus auch recht kalorienreich. Insbesondere wenn du Hummus nicht selbst zubereitest, sondern im Supermarkt kaufst, enthält er oft viel Öl, meistens Sonnenblumen- oder Rapsöl. Zudem ist der Eiweißgehalt in gekauftem Hummus nicht besonders hoch. Daher ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Einhundert Gramm gekaufter Hummus können schnell 250 bis 300 Kalorien enthalten, und wenn du ihn unbedacht zu den Mahlzeiten konsumierst, kann das dazu führen, dass du deinen Energiebedarf überschreitest, ohne es zu merken.
11. Quinoa
Ein weiteres oft empfohlenes „Superfood“ ist Quinoa. Doch der Hype um Quinoa und Amaranth erschließt sich mir nicht ganz. Der Eiweißgehalt von Quinoa unterscheidet sich kaum von dem von Nudeln oder Reis, und Haferflocken oder Vollkornreis bieten ähnliche Nährwerte. Der Glaube, dass man von gesunden Lebensmitteln mehr essen kann, ohne zuzunehmen, ist ein Irrtum. Entscheidend fürs Abnehmen ist die Gesamtenergiemenge, die du zu dir nimmst.
12. Bananen
Ein weiteres Lebensmittel, das als sehr gesund gilt, bei dem aber Vorsicht geboten ist, sind Bananen. Bananen enthalten zwar viele Nährstoffe, aber auch viel natürlichen Zucker und Kalorien, besonders wenn sie reif sind. Ich habe festgestellt, dass ich in Phasen, in denen ich viele Bananen esse, tendenziell zunehme. Ein einzelner Snack mit einer Banane und Mandelmus kann schnell 250 Kalorien ausmachen, und wenn solche Snacks sich häufen, summiert sich das schnell auf zusätzliche 500 Kalorien am Ende des Tages, ohne dass ich mich signifikant satter fühle.
13. Granola
Granola gilt oft als supergesund, aber warum eigentlich?
Granola besteht im Grunde aus Haferflocken oder anderen Flocken, die mit viel Zucker und Fett, insbesondere Öl, zusammengepackt werden. Dadurch wird es schnell zu einer Quelle von Zucker und Fett, was keine gute Kombination ist, wenn man abnehmen möchte.
Wenn du versuchst zuzunehmen, könnte Granola eine Option sein, aber wenn du abnehmen möchtest, ist es besser, Haferflocken zu wählen und sie eventuell aufzukochen, um ihr Volumen zu erhöhen. Es ist wichtig, vollwertige, sättigende Lebensmittel zu wählen und wenig Kalorien für Lebensmittel wie Granola auszugeben, die viel Zucker und Fett enthalten.
Granola mag als Dessert oder gelegentlicher Snack in Ordnung sein, aber als tägliches Frühstück ist es meiner Meinung nach nicht geeignet.
14. Vollkornbrot
Mit Brot kannst du dich leicht überessen, ohne es (rechtzeitig) zu merken. Natürlich ist Vollkornbrot sättigender als Weißbrot, aber es ist auch kein Schwarzbrot.
Versuch doch mal, Brotportionen abzuwiegen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du normalerweise isst. Du könntest es auch durch andere sättigende Optionen wie Buchweizen, Reis, Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte ersetzen, um das Volumen zu erhöhen und die Sättigung zu steigern.
Netter Nebeneffekt: Du isst nicht Reis in der Regel nicht allein, sondern kombinierst es mit Gemüse. Honigbrote hingegen kommen ohne Brokkoli oder Blumenkohl aus.
15. Salat
Grüner Salat, Blattsalat – an sich eine gesunde Wahl. Aber wenn du dir einen fancy Salat zusammenstellst, kann es schnell kritisch werden. Mit Zutaten wie Lachs, Mozzarella, Dressing, Nüssen und in Öl eingelegten Antipasti kann ein Salat schnell zur Kalorienbombe werden.
Mein Tipp: Salat als Beilage zu einer vollwertigen Mahlzeit. Stell dir vor, du kochst eine Reispfanne mit Tofu und Tiefkühlgemüse und fügst dann noch einen einfachen Blattsalat hinzu. Schnell zubereitet, sättigend und ausgewogen.
16. (Grüne) Smoothies
Grüne Smoothies sind (imho) überbewertet und können eine versteckte Zuckerfalle sein. Trotz ihres gesunden Images bestehen viele kommerzielle grüne Smoothies hauptsächlich aus preiswertem Apfelsaft und enthalten nur einen geringen Anteil an grünem Gemüse wie Spinat. Ein Blick auf die Zutatenliste und eine Überprüfung der Kalorien können überraschende Ergebnisse zutage fördern – ein scheinbar gesunder Smoothie kann schnell zu einer kalorienreichen Wahl werden. Es ist daher wichtig, dich nicht von der grünen Farbe täuschen zu lassen und den Nährwertgehalt kritisch zu hinterfragen.
17. Gemüsechips
Gemüsechips sind wirklich lecker, oder? Besonders die mit Roter Beete – ein echter Genuss! Aber nur weil sie „Gemüse“ im Namen haben, bedeutet das nicht, dass sie automatisch gesünder (oder kalorienärmer) sind als Kartoffelchips.
Kartoffeln selbst sind ja auch nicht gerade schlecht. Im Gegenteil, sie sind voller guter Nährstoffe und machen richtig satt. Wenn du also denkst, du tauschst jetzt einfach Gemüsechips gegen Kartoffelchips, weil das gesünder ist, na ja, nicht unbedingt die beste Idee.
Willst du Heißhunger, Essdrang und Fressattacken loswerden und die Kontrolle über dein Essverhalten zurückgewinnen?
